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Calixte Pagès
Manuel de culture physique
Publié par Good Press, 2022
EAN 4064066318086
Table des matières
PRÉFACE
TABLE ANALYTIQUE
LIVRE PREMIER
PREMIÈRE PARTIE
SOUS-TITRE I
SOUS-TITRE II
TITRE II
DEUXIÈME PARTIE
§ I. — La première enfance (un à trois ans) .
§ 2. — Deuxième enfance (trois à sept ans) .
§ 3. — Première jeunesse (sept à treize ans) .
§ 4. — Deuxième jeunesse (treize à dix-huit ans) .
§ 5. — Troisième jeunesse (dix-huit à vingt-trois ans) .
§ 6. — Age adulte (vingt-quatre à quarante-huit ans) .
§ 7. — Déclin (quarante-huit à cinquante-huit ans) .
§ 8. — Vieillesse (cinquante-huit ans et au-dessus) .
LIVRE II
CHAPITRE I
CHAPITRE II
PRÉFACE
Table des matières
La culture physique est le développement par l’exercice, de toutes les fonctions hormis l’intelligence. Son domaine beaucoup plus grand que celui de la culture intellectuelle, immense peut-on dire, s’étend d’un côté, par la nutrition, jusqu’aux racines de la vie organique, et de l’autre, par les sens, jusqu’au sommet de la vie animale. Néanmoins elle s’adresse surtout à la fonction neuromusculaire (centres nerveux moteurs, nerfs moteurs et muscles), parce qu’elle est de beaucoup la plus modifiable, et qu’elle tient sous sa dépendance toute l’activité.
Ce n’est pas seulement par son étendue, mais aussi par son importance que la culture physique doit avoir la précellence sur la culture intellectuelle, ainsi que les Grecs le voulaient avec Platon. Bien se porter, être beau et fort à un certain degré, sont les conditions premières de notre bonheur comme de nos devoirs: sans elles on ne saurait goûter les plaisirs de la vie, ni accomplir le devoir essentiel, qui est bien la réalisation de quelque chose d’incontestablement utile, comme le veut ce précepte fondamental de l’Avesta: l’obéissance à la vraie foi est dans la vigoureuse culture du blé.
Au point de vue éducatif surtout, la supériorité de la culture corporelle sur celle de l’intelligence seule est éclatante; nous avons plus de paresse ici que là, ainsi que le dit fort justement La Rochefoucauld; et si l’on veut acquérir sûrement les bonnes habitudes, base de toute éducation rationnelle, c’est par le muscle qu’il faut commencer. Ainsi les bonnes habitudes du corps doivent précéder et soutenir les bonnes habitudes de l’âme.
Ces brèves considérations suffisent pour montrer que la culture physique est le premier des arts; et j’en arrive de suite à la façon dont il convient de l’enseigner.
L’homme et la femme sont trop différents, physiquement aussi bien que moralement, pour être tributaires des mêmes moyens de perfectionnement. Je les étudierai donc séparément; mais j’accorderai à la Culture physique de l’homme une importance beaucoup plus grande qu’à celle de la femme, parce qu’il porte à un plus haut degré la spécialisation des aptitudes, et qu’il domine nettement dans la perpétuation de l’espèce.
Chez l’un comme chez l’autre, il s’agira d’abord des méthodes de culture convenant à l’individu moyen: c’est la culture physique proprement dite; puis de la conduite, à travers ses divers âges, de chaque individu vers un état physique meilleur: c’est l’éducation physique.
A propos de la culture physique proprement dite, je distinguerai les exercices de pure culture, c’est-à-dire sans but immédiat, des exercices d’application, les uns de simple agrément et les autres d’utilité ; et parmi les premiers, je séparerai aussi les exercices généraux des exercices spéciaux de santé, de beauté ou de force. La table suivante résume cette division.
TABLE ANALYTIQUE
Table des matières
PREMIER LIVRE
CULTURE PHYSIQUE DE L’HOMME
PREMIÈRE PARTIE
DE L’EXERCICE MOYEN OU CULTURE PHYSIQUE PROPREMENT DITE
TITRE PREMIER
Exercices de culture
TITRE II
Exercices d’application
DEUXIÈME PARTIE
DE L’EXERCICE SUIVANT L’AGE OU ÉDUCATION PHYSIQUE
§ 1. — Première enfance.
§ 2. — Deuxième enfance.
§ 3. — Première jeunesse (hydréation, aération, ensoleillement).
§ 4. — Deuxième jeunesse.
§ 5. — Troisième jeunesse.
§ 6. — Age adulte.
§ 7. — Déclin.
§ 8. — Vieillesse.
LIVRE II
CULTURE PHYSIQUE DE LA FEMME
CHAPITRE I: De l’exercice moyen
CHAPITRE II: De l’exercice suivant l’âge
LIVRE PREMIER
Table des matières
CULTURE PHYSIQUE DE L’HOMME
PREMIÈRE PARTIE
Table des matières
DE L’EXERCICE MOYEN OU CULTURE PHYSIQUE PROPREMENT DITE
TITRE I
EXERCICES DE CULTURE PURE
SOUS-TITRE I
Table des matières
EXERCICES GÉNÉRAUX
J’appelle ainsi les exercices qui conviennent à tous; on pourrait les désigner tout aussi bien sous le nom de fondamentaux parce qu’ils constituent la base de la culture physique. Ce sont les exercices de plein air: marche, course et saut,; et les exercices de chambre: exercices aux appareils élastiques, exercices d’altères, exercices aux appareils à résistance continue et exercices à mains libres.
CHAPITRE I
EXERCICES DE PLEIN AIR
§ 1. — Marche.
La marche est tout aussi bien le premier des exercices de culture que le premier des exercices naturels. Elle aura lieu le matin, après les quelques minutes de repos qui doivent suivre le petit déjeuner; sur un sol dur et régulier, permettant sans fatigue une allure assez rapide et en extension; dans un lieu assez élevé pour se débarrasser à bonne heure des brumes matinales et recevoir la première clarté ; assez loin des hommes et assez près des plantes pour offrir un air purifié et enrichi, pour ainsi dire remis à neuf; avec des habits de demi-saison (à moins d’un froid intense), pour se protéger un peu contre la fraîcheur du matin et plus encore pour favoriser une légère transpiration, et des souliers très légers, à talons larges et bas.
L’attitude habituelle des Occidentaux en marche est trop droite: elle cambre le rein et n’impose pas aux muscles extenseurs du tronc un effort suffisant. On se penchera donc légèrement en avant, le rachis bien droit.
Cette marche durera de 40’ à une heure, entre sept et huit heures au jour moyen, et la distance parcourue ne dépassera pas 5 kilomètres. Les longues marches, dont les citadins sont si friands, fatiguent immédiatement et épuisent à la longue; pour le moins elles s’accompagnent d’une certaine torpeur après le repas de midi, et n’invitent pas plus tard, ni au travail intellectuel, ni à de nouveaux exercices. Une fois par mois seulement, la marche matinale durera deux heures, de sept à neuf heures je suppose, et la distance parcourue sera de 9 à 10 kilomètres; ce jour, on ne fera d’autre exercice, l’après-midi, qu’une courte promenade.
Les plus vigoureux pourront entrecouper la marche matinale habituelle de quelques poussées de vitesse (50 à 100 mètres). Ceux qui seraient empêchés de courir l’après-midi, devront sprinter le matin, c’est-à-dire courir de toutes les façons comme il est dit plus loin: la marche servira alors de repos. Tous auront avantage à exécuter çà et là, une dizaine de fois de suite, des flexions alternatives des bras et des jambes, celles-ci étant fortement bridées, au moment de leur flexion extrême, par les mains croisées au devant des genoux, tout au moins par une, ainsi qu’il est recommandé au 5° intermède du second exercice de chambre.
§ 2. — Course.
Pour aussi avantageuse qu’elle soit, la marche ne saurait dispenser de la course: celle-ci donne une musculature basse plus forte, un appareil circulatoire plus puissant, et surtout un sang plus riche. Que d’individus cherchent vainement dans la marche une vigueur physique que la course seule peut donner! Que d’obèses demandent à l’une l’amaigrissement qu’ils obtiendraient facilement par l’autre! La graisse résiste souvent à la marche, elle ne résiste jamais à la course.
Hormis les poussées de vitesse matinale dont il a été question ci-dessus, la course aura lieu l’après-midi, lorsque la digestion sera à peu près terminée, c’est-à-dire entre trois heures et demie et six heures, suivant le tempérament, et comprendra: cinq jours par semaine, 400 mètres à une allure modérée, suivis bientôt de 100 mètres en vitesse; un jour par semaine, la reprise de la course précédente avec augmentation de vitesse; enfin une fois par mois, une course de 800 à 1.500 mètres. Les courses de fond sont à rejeter; elles conduisent forcément à cette gent légère par maigreur et par vouloir dont parle Dante dans son Enfer.
On ne saurait fixer une vitesse commune à des individus très différents. La seule règle est d’arriver frais, c’est-à-dire de pouvoir aisément, à ce moment, parler, siffler, appeler de loin, se défendre ou secourir. Pour cela il faut courir seul et penser plutôt à sa santé qu’aux performances. Il sera ainsi inutile de s’arrêter, à plus forte raison de s’asseoir, entre deux courses; celles-ci entrecouperont simplement la promenade vespérale.
Le poumon et le cœur ne vont pas toujours de front; on peut être essoufflé sans accélération notable du pouls, et accéléré du pouls sans essoufflement notable. L’essoufflement se montre; l’accélération du pouls se cache; et l’on ne saurait trop recommander à ceux qui sont exposés à la tachycardie (il en est beaucoup dans les névropathes) d’écouter un peu leur cœur ou de tâter leur pouls au cours de l’exercice d’après-midi. Si le cœur s’accélère beaucoup, il faut ralentir l’allure et même reprendre la promenade, quand bien même l’on ne serait pas manifestement oppressé.
Chaque forme de course a ses avantages. Outre l’alternance de lenteur et de vitesse déjà signalée; outre la course en extension moyenne habituelle, on aura recours de temps à autre: à la course glissée, lente, mais durable et très économique, tant recommandée par Raoul et Régnault sous le nom de course en flexion, à cause de l’attitude ordinaire du corps; à la course sautée, rapide et courte, mais puissante, surtout quand elle a lieu sur l’avant-pied, à la façon Müller et Pini: elle fortifie alors étonnamment les muscles abdominaux et s’oppose, plus efficacement que tout autre exercice, à la
«poussée du ventre» ; aux courses à reculons, de côté, sur un pied, toutes très courtes. La course à cloche-pied pourra être un moyen d’égaliser le développement des jambes.
§ 3. — Saut.
Le saut complète très heureusement la marche et la course; il développe davantage la partie inférieure du tronc et les jambes; il fortifie particulièrement le triceps crural et le coup du pied, la cheville, comme le fait remarquer Hébert; enfin, et c’est là sa fonction la plus spéciale, il donne la détente, c’est-à-dire la faculté de transformer en mouvement, instantanément et comme d’un coup de fouet, l’énergie de tension accumulée préalablement dans l’arc moteur. Ce développement du triceps et cette détente ont une telle influence sur la force athlétique que Sée a pu dire: «Voulez-vous lever lourd? Sautez.»
On sautera de toutes les façons: de bas en haut, de haut en bas, horizontalement et d’une façon intermédiaire ou combinée; sur un pied et à pieds joints, avec ou sans corde, avec ou sans altères, avec ou sans élan; mais le saut préféré, le véritable saut, sera le saut à pieds joints combiné, c’est-à-dire en longueur et en hauteur à la fois; tantôt unique et tantôt en série, de façon à demander successivement aux muscles leur action directe et leur action inverse ou opposante (extension et contre-flexion), et à assurer ainsi les trois principales phases du mouvement: impulsion, amortissement et restitution. Pour aussi puissante que soit l’action amortissante et restitutive, le choc sur un sol dur présente quelques dangers, particulièrement dans le saut en longueur avec élan; et il faut avoir soin de mettre de la terre fraîchement remuée ou du sable à l’endroit de la chute.
Le moment du saut variera suivant les circonstances: ce sera tantôt entre deux exercices de chambre dans une cour ou un jardin, et tantôt entre deux courses, en plein champ. Un très petit nombre de sauts suffiront, à condition d’y apporter une grande énergie. Ce n’est que dans le cas où l’on voudrait acquérir un souffle exceptionnel, qu’il faudra sauter longuement à la corde, à la façon des boxeurs.
CHAPITRE II
EXERCICES DE CHAMBRE
Ces exercices ont pour but de mettre en action les muscles qui n’interviennent pas directement dans la locomotion, et de demander aux muscles locomoteurs eux-mêmes les mouvements qui ne leur sont pas habituels. J’en distinguerai quatre; par ordre d’importance:
Les exercices aux appareils élastiques;
— d’altères;
— aux appareils à résistance continue;
— à mains libres.
§ 1. — Appareils élastiques.
On pourrait les appeler appareils Sandow, du nom de l’athlète-professeur qui les a introduits en culture physique. Ils reposent sur ce principe indiscutable que le caoutchouc est l’opposant artificiel qui se rapproche le plus de l’opposant naturel (muscles ou tissu élastique) et qui le remplace le plus complètement. Il a même sur ce dernier certains avantages: sa résistance croissante, qui invite à des contractions à fond; sa rétraction naturelle, qui ramenant sans effort ou avec un effort insignifiant, les membres déplacés à leur position première, donne au travail un caractère demi-passif; d’exiger une intervention si faible, tout au moins si régulièrement cadencée de la volonté, qu’on peut s’y livrer presque en dormant; enfin une variation pour ainsi dire discrétionnaire de la force, qui en fait tantôt et d’habitude un simple guide pour la volonté, et tantôt un instrument athlétique de premier ordre.
Pour éviter les accidents, on se servira de cordons élastiques entoilés; et cet entoilage sera assez riche en gomme pour que l’élasticité reste au moins 1 1/2, c’est-à-dire que 1 centimètre donne 2 centimètres et demi en tout. En réfléchissant ces cordons sur des poulies de façon que la plus grande partie soit contre mur, on pourra leur donner de grandes dimensions et exécuter, sans trop de déplacements préalables, les mouvements les plus étendus.
Avec Sandow, Mac-Faden et autres, je ne demande aux élastiques qu’une faible résistance; et je prends des cordons de 5 millimètres de diamètre en moyenne. De cette façon je puis exécuter, sans fatigue aucune, vingt fois de suite les mouvements durs, et cent fois au moins les mouvements doux. C’est à cette condition seulement que les développeurs deviennent les appareils à la fois les plus faibles et les plus puissants de la gymnastique moderne.
Les nombreux appareils répandus aujourd’ hui dans le commerce sont plus favorables au développement des bras et de la poitrine, que le public admire, qu’à celui de cette région que j’ai appelée corsage, comprise entre deux parallèles passant, l’une au niveau des hanches fémorales et l’autre à la pointe du sternum, et qui est bien pourtant, comme le veulent les Japonais, la partie du corps qu’il convient le plus de fortifier. Ils négligent aussi le cou, dont la musculature est cependant une beauté mâle de premier ordre, en la partie postérieure surtout, tant prisée dans le Midi sous le nom de coupet.
Pour cette raison j’ai dû en établir d’autres. Deux modèles étaient nécessaires: l’un permettant le mouvement des bras en avant et en arrière du corps immobile: c’est l’exerciseur mural ou petit exerciseur; l’autre plus puissant, de plein corps pourrait-on dire, parce qu’il permet de se placer dans l’axe même de l’appareil: c’est l’exerciseur de porte ou grand exerciseur.
Les exercices de chambre auront lieu l’après-midi, le fort de la digestion une fois passé, c’est-à-dire vers trois heures et demie pour un estomac ordinaire. On prendra le petit exerciseur une fois sur trois au jour moyen, un peu plus l’été que l’hiver, et le grand exerciseur les autres jours. Trois ou quatre fois par an, particulièrement au moment de la canicule, les exercices de chambre seront suspendus; on en profitera pour courir un peu plus fort, à la fraîcheur du soir.
Ne vous arrêtez pas lontemps au cours de l’exercice: ce serait en compromettre les bons effets, surtout la sudation. Exercez-vous seul pour ne pas être ni excité, ni distrait; et si malgré cela quelque méditation vient à la traverse, rejetez-la. Soyez donc à vos muscles, et rien qu’à vos muscles; à cette condition seule vous pourrez n’y employer qu’une attention très légère et pas du tout épuisante.
A. — Petit exerciseur.
Cet appareil comprend: 2m,80 environ de rond élastique; deux poulies et deux poignées en bois; une têtière mi-cuir, mi-élastique; une monture en fer des poulies, poignées et caoutchoucs (fig. 1).
Pour le fixer, on visse sur le dormant d’une porte ou sur du bois en plein mur, trois pitons ouverts placés: le premier aussi haut qu’on peut atteindre; le second au niveau de la figure; le troisième, ras du plancher, l’ouverture en bas; et trois pitons fermés situés, les deux premiers à 1m,25 et le troisième à 1 mètre seulement des pitons ouverts (la dernière distance se compte forcément en remontant). De cette façon on réduit autant que possible la partie directe de l’extenseur pour augmenter d’autant la partie réfléchie.
FIG. 1.
Petit Exerciseur.
L’appareil peut être fixé en haut, en bas, ou au milieu, le plateau des poulies aux pistons ouverts et le crochet aux pitons fermés correspondants; il doit être légèrement tendu au départ.
Avec ce développeur comme avec le suivant, on doit exécuter de suite, autant que possible, deux séries de mouvements opposés, et séparer les doublets par des exercices à mains libres, des exercices de jambes principalement. Voici les principaux de ces mouvements.
Ier DOUBLET
a) Appareil en haut.
FIG. 2. — Départ.
FIG. 3. — Arrivée.
(Photographie MAGE.)
Traction en bas et en arrière avec passement des bras sur les côtés du corps.
Fortifie les muscles abdominaux et favorise le péristaltisme intestinal; développe beaucoup l’épaule si l’on a soin de porter les bras en arrière; développe aussi les avant-bras si l’on serre avec une force croissante du commencement à la fin.
100 fois de suite et plus; se soulever la moitié du temps sur la pointe du pied par 10 fois.
Ier DOUBLET
(b) Appareil en bas.
FIG. 4. — Départ.
FIG. 5. — Arrivée.
Traction en haut et en arrière avec écartement des bras.
Fortifie le dos, le rein, la croupe et l’épaule; favorise aussi le péristaltisme intestinal
30 à 50 fois.
1er Intermède: Ex. Gulam.
S’accroupir et se relever en faisant à tout coup deux pas en avant ou en arrière.
Fortifie surtout la cuisse; un peu le mollet, côté externe
30 fois.
2me DOUBLET
(Appareil au milieu jusqu’à la fin.)
(a) Face au mur.
FIG. 6. — Départ.
FIG. 7. — Arrivée.
Extension du tronc avec rejet en arrière, en garde longue.
Fortifie le cou, le dos et le rable.
30 fois de chaque côté.
Placer la main sur les muscles qui se contractent:
Fessiers, quadriceps, etc.
2me DOUBLET
(b) Dos au mur.
FIG. 8. — Départ.
FIG. 9. — Arrivée.
Flexion du tronc avec projection en avant, en garde longue.
Fortifie les abdominaux, les fléchisseurs du cou, et même les pectoraux, qu’on doit saisir de l’une des mains libres.
30 fois de chaque côté.
2me Intermède: Ex. Iousouf.
Étant à 0m,80 environ de la barre d’appui d’une fenêtre, à la rigueur d’un mur, se laisser tomber sur celte barre ou contre ce mur et se rejeter vivement en arrière, tantôt de face et tantôt un peu obliquement.
Développe particulièrement le triceps brachial, toujours moins volontaire que le biceps.
On peut aussi faire cet exercice sur le plancher, à la façon Gulam, en s appuyant seulement sur les mains et la pointe des pieds.
3me DOUBLET
(a) Face à l’appareil, mais très obliquement.
FIG. 10. — Départ.
FIG. 11. — Arrivée.
Traction du bras d’avant avec rotation du corps de ce côté.
Fortifie les pectoraux et les obliques de l’abdomen.
20 fois de chaque côté.
Prendre de la main libre le pectoral qui se contracte.
3me DOUBLET
(b) Face à l’appareil, mais obliquement.
FIG. 12. — Départ.
FIG. 13. — Arrivée.
Traction du bras d’arrière avec rotation du corps de ce côté.
Fortifie les muscles de l’épaule.
20 fois de chaque côté.
3me Intermède.
Soutenu par les bras sur le dossier de deux chaises, relever plusieurs fois de suite les jambes raidies, jusqu’à l’équerre si possible, et les y maintenir un instant.
On peut encore, étant courbé sur le plancher, relever les jambes raidies en décrivant un arc de cercle, plus ou moins suivant la souplesse.
4me DOUBLET
(a) Face à l’appareil.
FIG. 14. — Départ.
FIG. 15. — Arrivée.
Ecarter et rapprocher les bras allongés horizontalement.
Fortifie beaucoup les muscles fixateurs de l’épaule, en arrière; élargit la poitrine. 10 à 20 fois jambes unies et 10 fois de chaque côté étant en garde.
(b) Dos à l’appareil.
La figure 15, bras un peu plus en arrière, représente le départ; la figure 14, l’arrivée.
Rapprocher et écarter les bras allongés horizontalement.
Fortifie les pectoraux; élargit la poitrine.
10 fois jambes unies, 10 fois de chaque côté, étant en garde.
4me Intermède.
Ex. du dormant. — Bien droit contre le dormant d’une porte, faire des extensions si multanées du dos et des bras, en pressant fort contre la porte; puis des extensions et flexions du rein; se raidir ensuite et se frotter dos, bras et jambes contre l’angle du dormant; enfin se redresser et chercher à obtenir la plus grande taille.
Par analogie à ce qui est chez les bêtes, on pourrait appeler cet exercice la palussade.
5me DOUBLET
(a) Face à l’appareil.
FIG. 16. — Départ.
FIG. 17. — Arrivée.
Fléchir et étendre les bras; développe le biceps.
10 à 20 fois jambes unies, 10 fois de chaque côté, étant en garde.
(b) Dos à l’appareil.
La figure 17 représente le départ et la figure 16 l’arrivée.
Etendre et fléchir les bras; développe le triceps.
10 fois jambes unies, 10 fois de chaque côté étant en garde.
Il est bien entendu qu’on serre les poignées toutes les fois qu’on s’en sert, de façon à développer l’avant-bras et la main; ce qui ne dispense pas des moyens si simples que j’ai recommandé ailleurs: serrer et tordre en tous sens le journal qu’on vient de lire; faire une boulette de papier qu’on roule avec le pouce contre les autres doigts, à la façon TRIAT.
5me Intermède. — Faire plusieurs fois le tour de la chambre en fléchissant à fond la jambe sur la cuisse et la cuisse sur la jambe; à la fin du mouvement, prendre la partie haute du tibia avec les mains croisées et faire un effort d’extension avec adduction de la cuisse.
Fortifie les fléchisseurs de la jambe et de la cuisse et les adducteurs de la cuisse; maintient toute l’étendue de la flexion.
6me DOUBLET
(a) Face à l’appareil.
FIG. 18. — Départ.
FIG. 19. — Arrivée.
Abaisser et relever les bras vivement, avec une sorte de battement.
Développe les fléchisseurs du tronc, et active la circulation abdominale.
20 fois pieds unis, 10 fois de chaque côté étant en garde.
6me DOUBLET
(b) Dos à l’appareil.
FIG. 20. — Départ.
FIG. 21. — Arrivée.
Poignées à hauteur de la tète, abaisser les bras en décrivant un arc de cercle: l’épaule doit s’arrondir sous les élastiques, et le ventre se contracter énergiquement.
C’est un des mouvements favoris de Sandow et un de ceux qui ont le plus contribué à lui donner sa forte musculature abdominale.
6me Intermède. — 10 fois le Gulam du début.
Puis faire quelques tours de chambre sur la pointe des pieds; enfin simuler un saut à la corde, jambes très obliques en avant.
Quelques exercices respiratoires çà et là, lorsque la position du corps y invite.
B. — Grand exerciseur.
Le meilleur soutien d’un exerciseur est la baie d’une porte: on y place les caoutchoucs à la hauleur que l’on veut, les deux tiers au moins réfléchis, et il est facile de se mouvoir en tous sens, aussi bien dans l’axe de l’appareil qu’en avant ou en arrière; les mouvements y sont très variés et l’on peut, sans ennui, s’y exercer au moins quarante minutes; ils y sont surtout plus puissants: c’est bien le développeur de plein corps; enfin la construction en est des plus faciles et des moins coûteuses. S’il est un développeur de chambre d’avenir, c’est incontestablement celui-là.
FIG. 22. — Grand exerciseur.
Il comprend 5 mètres environ de roud élastique, deux grosses poulies et deux crochets. Pour le fixer, vissez dans la baie d’une porte huit pitons fermés: deux à 2 mètres de hauteur, deux au niveau des clavicules, deux à 1 m. 15 des supérieurs et deux à 30 centimètres du plancher: les pitons n° 1 serviront uniquement pour les poulies, et les pitons n° 3 pour les extenseurs, les pitons 2 et 4 recevant alternativement les poulies et les extenseurs. Montez l’appareil ainsi que dans la figure 22, les cordons passés en double dans les poulies et les crochets aux pitons correspondants.
Les principaux mouvements que comporte cet appareil forment quatre doublets; mais,comme on est obligé à chacun de ceux-ci de déplacer les extenseurs, il est commode d’exécuter de suite tous les mouvements du haut ou tous ceux du bas.
Ier DOUBLET (1re PARTIE)
(a) Côté à l’appareil (un seul bras).
FIG. 23. — Départ.
FIG. 24. — Arrivée.
Traction sur un seul cordon: successivement flexion et extension des bras.
Développe les muscles fléchisseurs et extenseurs des bras.
40 fois à droite, 30 fois à gauche.
Ier DOUBLET (1re PARTIE)
Face à l’appareil (à deux bras).
FIG. 25. — Départ.
FIG. 26. — Arrivée.
Traction sur les deux cordons réunis; successivement flexion et extension des bras.
Action du précédent et en outre gymnastique abdominale de premier ordre.
1er Intermède. — Ex. Gulam, comme pour le petit exerciseur, 30 fois.
2me DOUBLET (1re PARTIE)
(a) Côté à l’appareil (un bras).
FIG. 27. — Départ.
FIG. 28. — Arrivée.
Saisir un cordon bras allongé ; abaisser le bras touj ours tendu jusqu’à la cuisse.
Presser de la main libre les muscles qui se contractent: développe les adducteurs du bras, le petit oblique de l’abdomen.
30 fois à droite, 25 fois à gauche.
2me DOUBLET (1re PARTIE)
(b) Face à l’appareil (deux bras).
FIG. 29. — Départ.
FIG. 30. — Arrivée.
Prendre les deux cordons bras allongés, et abaisser les bras toujours tendus jusqu’aux jambes; écarter les bras à l’arrivée.
Développe tous les muscles abaisseurs du bras et fléchisseurs du tronc; gymnastique du ventre exceptionnelle.
2me Intermède. — Faire plusieurs tours de chambre en fléchissant la jambe sur la cuisse. Si le genou tend à remonter, faire de l’opposition avec la main; développe le quadriceps fémoral: 40 à 50 fois.
3me DOUBLET (1re PARTIE)
(a) Face à l’appareil (un bras).
FIG. 31. — Départ.
FIG. 32. — Arrivée.
Traction sur un seul cordon avec inclinaison du corps en arrière et rotation d’avant en arrière.
Fortifie: fléchisseurs du bras et muscles obliques de l’abdomen. 40 fois à droite, 30 fois à gauche.
(Le côté droit du corps ayant une tendance naturelle à se développer moins que le gauche, il faut l’exercer un peu plus.)
3me DOUBLET (1re PARTIE)
(b) Face à l’appareil (deux bras).
FIG. 33. — Départ.
FIG. 34. — Arrivée.
Étant en garde, prendre les deux cordons à la fois; tirer à soi en fléchissant les bras et en se renversant en arrière.
Développe les fléchisseurs des bras et les extenseurs du tronc 30 fois de chaque côté.
3me Intermède (le 5e du petit exerciseur).
1er Grand intermède d’altères. — 1° Exercice d’assouplissement d’une main avec l’altère de 7 kilogrammes; 10 flexions du bras, doigts en haut ou en bas; 10 développements du sol en haut et de l’épaule en haut;
2° même exercice avec altère de 15 kilogrammes, 5 fois seulement chaque mouvement;
3° même exercice avec la barre de 20 kilogrammes (tantôt l’épaulé et la jeté, tantôt la jeté seulement) une dizaine de fois;
4° exercice de poignet avec une chaise ou mieux avec l’appareil de chambre la bobine (fig. 74);
5° De temps à autre, une fois par quinzaine au plus, et seulement si l’on se sent bien disposé, développer très correctement 23 kilogrammes, en arracher 35 d’une main et en jeter 45 à deux mains (tout homme moyen bien cultivé doit être capable de cet effort).
1er DOUBLET (2me PARTIE)
(a) Côté à l’appareil (un seul bras).
FIG. 35. — Départ.
FIG. 36. — Arrivée.
Traction sur un seul cordon; d’abord flexion, puis extension du bras.
Développe les fléchisseurs et les extenseurs du bras, surtout les extenseurs.
30 fois à droite, 25 fois à gauche.
Les mouvements du bas étant plus durs que ceux du haut, on peut intercaler entre l’exercice d’un seul bras et celui des deux, un exercice de jambes (quelques tours de chambre sur la pointe du pied, un simulacre de saut à la corde).
Ier DOUBLET (2me PARTIE)
(b) Face à l’appareil (deux bras).
FIG. 37. — Départ.
FIG. 38. — Arrivée.
Même mouvement que ci-dessus à deux cordons. Développe particulièrement les extenseurs des bras et du tronc; si l’on veut agir surtout sur le rein, se porter un peu en avant vers la fin du mouvement.
20 à 30 fois
(Cet exercice est dur au début, mais il fortifie beaucoup.)
4me Intermède: Ex. du tabouret. — Etant assis sur un tabouret, à la rigueur sur le côté d’une chaise, engager le bout des pieds sous un tasseau fixé au mur, ou sous un meuble lourd, et exécuter 20 à 30 extensions et flexions du tronc.
Fortifie extraordinairement le haut des cuisses et le bas abdomen. Excellent contre l’obésité du ventre.
Gérardy veut qu’on descende à terre à tout coup, pour donner à la sangle abdominale, surtout aux aponévroses qui lient le tronc aux cuisses, une force incomparable; mais ce mouvement n’est absolument inoffensif pour la circulation que chez des individus jeunes et vigoureux; pour les individus ordinaires, il suffit de descendre jusqu’à l’horizontale.
Même exercice sur le plancher, jambes immobiles tenues par un aide ou fixées dans un meuble et mains croisées à la nuque ou étendues en arrière à la façon des boxeurs, 1 jour sur 5: 10 fois de suite. A la longue l’on peut se dispenser de fixer les jambes, marquer un temps d’arrêt au début du mouvement, et toucher le bout des pieds du bout des doigts (façon Tommy Burns).
2me DOUBLET (2e PARTIE)
(a) Côté à l’appareil (un seul bras).
FIG. 39. — Départ.
FIG. 40. — Arrivée.
Prendre un cordon avec le bras tendu et relever le bras aussi haut que possible.
Développe le deltoïde du côté exercé et le petit oblique de l’autre côté. 10 fois à droite, 15 fois à gauche.
2me DOUBLET (2e PARTIE)
(b) Face à l’appareil (deux bras).
FIG. 41. — Départ.
FIG. 42. — Arrivée.
Prendre les deux cordons, mains écartées; relever et abaisser les bras toujours tendus, en même temps que le corps.
Fortifie le faisceau antérieur du deltoïde et les muscles du dos. du rein et de la croupe; aucun ne développe pareillement les fessiers.
15 à 20 fois.
5me Intermède: Ex. du bassin.
FIG. 43. — Départ.
FIG. 44. — Arrivée.
1° Se pencher en avant, d’abord jambes un peu fléchies; prendre à pleines mains le bord postérieur de la cuisse, et se redresser en force;
2° Recommencer en prenant le pli fessier;
3° Recommencer en prenant les fesses;
4° Recommencer en se fléchissant fortement jambes écartées et en plaçant la main sur le périnée (entre-cuisse). On sent, en se relevant, que la main est serrée par les deux fesses comme par un étau.
Cet exercice est le premier des exercices à mains libres. Aucun ne développe pareillement la sangle abdominale basse, les fessiers et la cuisse; c’est le seul qui agisse sur le plancher pelvien. Très probablement il fortifie, ne serait-ce que par continuité de tissu, les releveurs de l’anus, le sphincter et le rectum.
Quelques exercices respiratoires çà et là ; ne pas oublier l’exercice suspensif qui affranchit un peu de l’urgence de respirer.
3me DOUBLET (2me PARTIE)
(a) Côté à l’appareil (légèrement).
FIG. 45. — Départ.
FIG. 46. — Arrivée.
En garde courte, tirer sur un cordon, et se rejeter en arrière en faisant une rotation.
Développe les fléchisseurs du bras, les fixateurs de l’épaule et les rotateurs du tronc.
30 fois de chaque côté.
3me DOUBLET (2me PARTIE)
(b) Face à l’appareil (et en garde, avec deux bras).
FIG. 47. — Départ.
FIG. 48. — Arrivée.
Tirer sur les deux cordons en se redressant.
Très beau mouvement qui rappelle celui du scieur de long, type du haut.
Développe les fléchisseurs des bras et surtout les muscles du rein et de la croupe.
20 fois de chaque côté
6me Intermède: Ex. de dormant ou de palussade (4me intermède du petit exerciseur).
2me Grand intermède d’altères. — 1° Recommencer les assouplissements du 1er grand intermède avec 7 et 15 kilogrammes; 2° arracher 6 fois à droite et 4 fois à gauche, l’altère de 15 kilogrammes; 3° arracher 2 fois à droite et 1 fois à gauche, l’altère de 30 kilogrammes; 4° jeter 3 fois l’altère à deux mains de 35 kilogrammes; 5° de temps à autre, quand on se sent bien disposé, jeter une fois l’altère longue de 45 kilogrammes.
APPAREIL AU MILIEU
4me DOUBLET (1re partie)
FIG. 49. — Arrivée.
FIG. 50. — Arrivée.
(a) Côté à l’appareil (fig. 49)
une main.
Prendre un cordon d’une main, bloquer l’autre sur la poitrine, se mettre en garde en avant, et faire des extensions et des flexions.
Outre son influence sur les muscles et la poussée de l’épaule, c’est en outre un exercice de grandissement.
20 fois de chaque côté.
(b) Face à l’appareil (fig. 50 à deux mains.
Prendre les deux cordons. Développe la poussée du corps; c’est en outre un exercice de grandissement de premier ordre par l’extension complète de la colonne vertébrale. (Avoir soin de bien s’étendre à la fin du mouvement.)
4me DOUBLET (2e partie)
(c) Face à l’appareil (en garde).
FIG. 51. — Départ.
FIG. 52. — Arrivée.
Faire quelques tirades de nuque en arrière, pour fortifier les muscles du cou et du tronc
Finale. — 1° Dix fois le Gulam.
2° Suspendre à diverses hauteurs un sac de sable deux fois gros comme la tète, et s’y exercer le pied et le poing de toutes les façons. Frapper comme les boxeurs, du sommet des trois derniers métacarpes, pénétrer un peu pour que le coup porte et durcisse la main, puis se retirer très vite. Çà et là taper sur un panneau en bois un peu flexible.
Le punching-ball grise de vitesse, mais il est d’une installation coûteuse.
§ 2. — Altères.
Les avis sont très partagés au sujet des exercices d’altères. Je crois, après de nombreuses observations, que les poids très légers (1 à 3 kilogrammes) sont inutiles aux individus qui s’exercent aux appareils élastiques, et qu’ils ne sauraient donner en tout cas, ainsi que le dit Bonnes, qu’un grand relief musculaire. Comme il faut alors les exécuter un nombre incalculable de fois en y apportant une grande attention, ils épuisent à la longue et font pâlir le visage; que les grands poids lourds déforment le corps, affaiblissent l’esprit, diminuent à la fois la promptitude et le fond, et forcent à la longue les cœurs les plus solides; que les poids moyens et les petits poids lourds suffisent pour donner à la fois la force des tendons, aponévroses, ligaments et tuniques élastiques, soit des muscles et soit des nerfs, une vigueur musculaire suffisante et un sens musculaire assez étendu.
La difficulté réside plutôt dans la détermination de ce que l’on doit entendre par poids moyens et poids lourds minimum; cela dépend de la force de chaque individu et du mouvement exécuté. A la rigueur il faudrait autant d’altères que de mouvements. Cependant il est un poids qui convient à tous et qui donne à la longue des résultats surprenants, c’est celui de 7 kilogrammes: on prend une altère à chaque main et l’on exécute, debout, assis, couché, etc., les mouvements les plus variés. C’est ainsi que Maurice Dériaz vient d’élever les records, déjà extraordinaires, qu’il détenait. Les petits poids lourds seront alors pour un homme d’une bonne force: 20 kilogrammes au développé et 35 à l’arraché, d’une main; 30 kilogrammes au développé et 45 au jeté, à deux mains. J’ai signalé ci-avant le moment de cet exercice et les mouvements à exécuter.
Ceux qui auront la place voulue devront, après le quatrième doublet, coltiner des sacs de 50 à 80 kilogrammes, de forme rectangulaire, chargés très haut, à la moko comme disent les professionnels.
§ 3. — Appareils à résistance continue: tube exerciseur.
On n’a connu longtemps en gymnastique que l’effort bref, presque instantané, dont le rendement n’est jamais bien considérable. Les instructeurs japonais d’un côté et Phélan de l’autre, y ont introduit l’effort continu: les premiers en imaginant la lutte de résistance dont il sera question à propos de la jeunesse; le second en inventant un appareil à air comprimé qu’il appela d’abord Phénix, et qu’il nomme aujourd’hui musculateur.
FIG. 53. Tube exerciseur.
A côté d’avantages sérieux, cet exerciseur a des inconvénients: son prix, forcément élevé, et la longueur du corps de pompe, qui empêche le rapprochement complet des mains. J’ai songé d’abord à le remplacer par un appareil à frottement, très simple, imaginé par le surveillant Tuchot, du service vétérinaire sanitaire de Paris, et dont un certain nombre d’exemplaires ont été mis en circulation ; mais la difficulté d’en faire construire de solides à bon compte, m’a obligé à lui préférer un simple tube de cuivre de 2 mètres environ de longueur sur 3 centimètres de diamètre portant, d’un bout une tige d’attache transversale, de l’autre un léger butoir, et sur le corps deux poignées en peluche, une grande pour les deux mains, une petite pour une seule (fig. 53). Ce tube peut être tenu à terre, sous les pieds, ou accroché au mur aux pitons des exerciseurs élastiques. Son grand avantage tient à ce que, les mains elles-mêmes formant frein, on peut graduer infiniment la force que l’on emploie, fortifier d’une façon exceptionnelle les muscles de serrage (main et avant-bras), et exécuter certains mouvements impossibles avec les autres développeurs.
Voici le tableau des principaux mouvements.
1° Appareil tenu au sol entre les pieds (fig. 54).
FIG. 54.
FIG. 55.
Les deux mains à la grande poignée. Extensions et flexions du tronc. On serre peu au début, puis de plus en plus fort 20 flexions, 20 extensions. — Muscles du tronc.
2° Appareil au mur, dans un piton (fig. 55).
Poussées et tractions en faisant de l’opposition non seulement par le serrage des mains, mais par la pression du tube chargé sur l’épaule.
Fortifie et consolide la propulsion et traction du corps, développe particulièrement le bas-thorax à la façon du coltinage des charpentiers.
3° APPAREIL LIBRE
(a) Tube en avant.
FIG. 56. — Départ.
FIG. 57. — Arrivée.
Prendre une poignée à chaque main; ouvrir et fermer les bras horizontalement, tantôt mains en pronation et tantôt en supination.
10 fois à 15 fois.
Développe les pectoraux, surtout le faisceau claviculaire.
Même mouvement, bras mi pliés, le tube presque contre la poitrine.
(b) Tube sur le cou.
FIG. 58. — Départ.
FIG. 59. — Arrivée.
Allongement et raccour issement des bras (moins commode qu’avec les réglettes).
10 fois au moins.
Développe les muscles fixateurs de l’épaule.
(c) Tube au dos
FIG. 60. — Départ.
FIG. 61. — Arrivée.
Écarter et rapprocher les mains
Ici le tube exerciseur est sans rival. Développe particulièrement les dorsaux.
On peut intercaler à ces divers mouvements les exercices de jambes indiqués plus haut ou d’autres analogues, et après revenir sur le 1er mouvement à une et à deux mains;
Prendre le tube exerciseur le jour du petit développeur de chambre, et après lui, l’hiver de préférence à l’été, car il est très calorifique. Tenir le tube bien lisse; s’il est humide au moment de l’exercice, le frotter avec un chiffon bien chaud et sec.
§ 4. — Exercice à mains libres.
Je réunis sous ce titre:
1° Les exercices dans lesquels on oppose, par la volonté seule, muscle à muscle, ou groupe musculaire à groupe musculaire, dans le but d’obtenir une hypertrophie qu’aucun autre moyen ne saurait donner au même degré, en raison de l’influence trophique directe de la volition et aussi de la possibilité d’une contraction à fond sans résistance extérieure aucune, par conséquent très congestionnante: pour faire grossir un muscle, il suffit de le commander énergiquement. Ainsi l’on augmente encore l’influence du cerveau sur les muscles: ceux qui étaient déjà volontaires deviennent plus volontaires, et les subvolontaires deviennent volontaires; si bien que les athlètes qui s’y sont livrés longuement et assidûment, depuis Sandow jusqu’à Desbonnet en passant par Pendour et autres, peuvent dire à la façon de Walter Scott: mes muscles sont un royaume dont je suis le roi. Malheureusement les exercices d’auto-opposition ou plus simplement de volonté sont facilement épuisants, par intervention trop grande du cerveau, et amaigrissants par reprise facile de la graine intermusculaire; et l’on ne doit s’y livrer qu’avec une grande modération (fig. 62).
2° Les exercices dans lesquels on oppose une région du corps, la main d’habitude, à une autre région, dans le but d’obtenir des mouvements que les appareils de gymnastique ne permettent pas: on peut considérer comme tels les intermèdes Gulam, Iousouf et autres dont j’ai déjà parlé, et les exercices de nutation dont il va être question. Müller a fait de ces mouvements le fondement de son système.
FIG. 62. — B. Pendouz.
Abus des exercices de relief. Danger pour la santé ; plus de sève ni graisse extérieure: tout en muscles.
(Journal la Culture physique.)
3° Les exercices dans lesquels on cherche à réaliser par un grand raidissement, de belles attitudes ou des élongations, suivant la méthode Ling si en honneur en Suède. Bien que la contraction musculaire soit faible, l’attention est forte, et l’on comprend très bien que les hommes lourds et résistants du Nord supportent mieux que ceux du Midi ce travail dans le vide. En tout cas, dans aucun pays, la gymnastique suédoise ne saurait être toute la gymnastique et même la partie essentielle de la gymnastique, comme on le décrète un peu partout en ce moment: Demeny, qui l’avait d’abord adoptée, l’a rejetée lorsqu’il l’a mieux connue; le lieutenant Hébert s’en défend aussi, bien qu’il lui ait gardé, dans son remarquable système, une place assez large; quant à Desbonnet et Surier ils ne veulent plus en entendre parler. On verra dans la suite que je la fais entrer dans les exercices d’intégrité et de beauté, en ayant soin d’en éliminer les mouvements malfaisants, comme le renversement outré en arrière: c’est tout ce qu’on peut et qu’on doit lui demander.
Parmi tous ces exercices à mains libres voici ceux que je recommande, outre les intermèdes déjà indiqués:
1° Le matin, au moment de se lever, on s’étend dans son lit de façon à acquérir la plus grande longueur possible; on étend surtout le cou, qui participe peu aux mouvements habituels de grandissement: ceci n’est que la systématisation des pandiculations, naturelles aux bêtes et à pas mal de gens;
2° Le ventre est ensuite massé, tantôt un peu mou pour agir surtout sur les viscères, et tantôt raidi pour raccourcir et durcir les muscles; les frictions circulaires partiront de l’ombilic et s’étendront peu à peu jusqu’aux fausses côtes; les frictions linéaires seront remontantes dans le flanc droit et descendantes dans le flanc gauche: celles-ci agiront sur la défécation tout autant que les. circulaires près l’ombilic sur la circulation (petit cœur des Chinois);
3° Une fois en bas du lit et peu habillé, on masse énergiquement la face et le cuir chevelu, puis on exécute en souplesse, une dizaine de fois chacun, les principaux mouvements de la tête, du tronc et des membres;
4° L’après-midi, avant de se mettre à l’exerciseur élastique, on quitte le col et la cravate; on ouvre largement chemise et gilet, et l’on procède d’abord à un massage du ventre contracté (Gasnier); puis aux contractions à fond des pectoraux tenus à pleine main; enfin aux exercices de nutation indiqués dans les figures suivantes. (Figures 63 à 70.)
FIG. 63. Extension de la tète avec opposition à la nuque. 30 fois .
FIG. 64.
Flexion de la tête avec opposition au front. 10 fois au plus (découvrirait trop le front).
FIG. 65.
Flexion de la tête avec opposition au menton. 10 fois.
FIG. 66.
Abduction de la tête avec opposition à la joue. 10 fois de chaque côté.
FIG. 67.
Rotation directe de la tête avec opposition à la nuque. 20 fois.
(Même position pour rotation oblique).
FIG. 68. Rotation directe de la tête avec opposition au menton. 10 fois de chaque côté.
FIG. 69.
Rotation oblique de la tète avec opposition au sterno-mastoïdien. 10 fois de chaque côté .
FIG. 70.
Exercice maxillaire (combinaison d’exercice de tête et de cou).
Quelques exercices crâniens et faciaux termineront ce préambule du Sandow: massage du cuir chevelu, surtout si l’on est menacé de canitie ou de calvitie précoces; des yeux et des lèvres avec contraction énergique de tous les muscles agissant sur ces ouvertures; de la région temporale: c’est immédiatement au-dessous d’elles que le cerveau commence à vieillir; des oreilles, dont la caisse se sclérose de bonne heure; ouverture très grande et fermeture de la bouche avec opposition des mains sur les masseters externes, tantôt les bloquant et tantôt les frictionnant d’avant en arrière. Cet exercice maxillaire fortifie aussi les dents et les glandes salivaires: la salive coule abondamment pendant et aussitôt après. A la longue il élargit manifestement la face. Cependant, pour éviter cette figure amincie que Bismark méprisait tant chez les Français en la personne du baron Reille, délégué vers lui à Sedan, il ne suffit pas d’une action locale, il faut encore avoir recours à tous les moyens généraux de fortification signalés plus loin.
De ce que les acteurs, à force de faire des grimaces, en arrivent à s’enlaidir, on en a conclu qu’il fallait se garder de toute gymnastique des muscles du visage. Tel n’est pas mon avis. Outre les mouvements précédents, qui ont surtout un but organique, on peut en pratiquer d’autres de pure beauté : contractions isolées et diversement associées des muscles les plus importants, tel que frontal et orbiculaire des paupières, zygomatique et orbiculaire des lèvres; orbiculaire des lèvres et buccinateur; orbiculaire des lèvres et partie haute du peaucier cervical; élévateur de l’aile du nez et de la lèvre supérieure... Desbonnet y avait songé ; un jour que je lui en causais, il fit une contraction faciale asymétrique significative.
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