Read the book: «Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились»

Кортни Содерлинд Уоррен
Отпустить бывшего
Навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости

Cortney S. Warren

Letting Go of Your Ex. CBT Skills to Heal the Pain of a Breakup and Overcome Love Addiction

* * *

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2023 by Cortney Soderlind Warren

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа „Весь“», 2023

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Основатель Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

* * *

«Отпустить бывшего» – отличное руководство по самопомощи, которое будет полезно каждому, кто пытается забыть прежнюю любовь. Основываясь на когнитивно-поведенческой концептуализации зависимости, Кортни Содерлинд Уоррен грамотно помогает читателям разобраться в симптомах сердечной боли, свойственных периоду после расставания, одновременно обучая их практическим навыкам, способствующим исцелению. Эта книга, насыщенная примерами, которые откликнутся в каждом, кто однажды влюблялся, предлагает читателю эмпатический путь к личностному росту и обретению силы.

Филлип Левендаски, PhD, член Американского совета профессиональной психологии, факультет Больницы Маклина и Гарвардской медицинской школы

Кортни Содерлинд показывает людям, страдающим от эмоциональной черной дыры любовной привязанности, путь в безопасное место, соответствующее их жизненным ценностям. Она довольно изобретательно применяет навыки когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы структурированно, но гибко направить психотерапевтов с целью помочь клиентам во внутренней трансформации. Используя практический подход, основанный на эмпатии, Уоррен вселяет надежду на то, что здоровая взаимная любовь, приносящая удовлетворение, существует.

Эдмунд Нойхаус, PhD, член Американского совета профессиональной психологии, ассистент клинического профессора факультета психиатрии Гарвардской медицинской школы

Есть много источников информации, помогающих людям в построении близких отношений, но лишь немногие расскажут, как пережить расставание. Эта мудрая и душевная книга Кортни Содерлинд Уоррен восполняет данный пробел – она поддерживает клиентов в особом трехступенчатом процессе: 1) осознать боль, 2) проанализировать глубинные убеждения и детский опыт, приведшие к страданиям, и 3) начать путь к освобождению и двигаться дальше. Благодаря этой книге читатели повзрослеют морально и добьются успехов!

Дуглас К. Снайдер, PhD, профессор факультета психологии и изучения мозга в Техасском университете A & M, соавтор книги «Как пережить роман» и соредактор «Клинического справочника по парной психотерапии»

Время от времени в пантеоне публикаций по самопомощи появляется книга, соответствующая нескольким крайне важным критериям. Признанный автор и клиницист Кортни Содерлинд Уоррен проявляет к читателю сострадательную точку зрения, сочетая личные переживания с клиническим, исследовательским и академическим опытом. Эта книга, содержащая конкретные примеры и практические упражнения, подойдет каждому, кто когда-либо ощущал зависимость от романтических отношений.

Патрик Росс Скотт, PhD, лицензированный клинический социальный работник, заслуженный медработник в клинической социальной работе, пожизненный член Американской психиатрической ассоциации, адъюнкт-помощник профессора психиатрии в Медицинской школе Кирка Керкоряна Университета Невады в Лас-Вегасе, президент Ассоциации интегративной психологии и исполнительный вице-президент и клинический директор центров консультирования и оздоровления Heads UP в Неваде

Научно-обоснованный подход Кортни Содерлинд Уоррен к исцелению после расставания практичен и эффективен. Любой, кто столкнулся с трудностями после расставания с любимым человеком, найдет утешение в этом вдохновляющем чтении, которое помогает понять, что он не одинок, и предлагает действенные способы отпускания бывшего партнера.

Джуди Хоу, PhD, член Американского совета профессиональной психологии, Американской академии педиатрической нейропсихологии и Национального совета судебно-медицинских экспертов, клинический и судебно-медицинский нейропсихолог, штатный профессор Университета Дж. Пеппердайна, а также автор книги «Остановите самосаботаж»

Для людей, борющихся с эмоциями и поведением, возникающими после разрыва, книга Кортни Содерлинд Уоррен словно личный психотерапевт. Она непрерывно ведет читателя через процесс когнитивно-поведенческой терапии, знакомя его с примерами-зарисовками, которые поистине оживляют книгу. Включенные в книгу рабочие листы станут подарком для людей, которые просто зациклены на бывших партнерах. Автор действительно научит читателя разделять сложные концепты на легко перевариваемые понятия, приглашая его в путешествие по познанию самого себя.

Лайза Дюретт, доктор медицинских наук, почетный член Американской психологической ассоциации, почетный член Американской академии детской и подростковой психиатрии, вице-президент Медицинской школы Кирка Керкоряна факультета психиатрии и поведенческого здоровья Университета Невады в Лас-Вегасе

«Отпустить бывшего» – увлекательная книга для каждого человека, осознавшего свою привязанность к возлюбленному и пытающегося его отпустить. Кортни Содерлинд Уоррен показывает путь исцеления в трех простых этапах и делится упражнениями, помогающими двигаться к поставленной цели. Эта книга – отличный первый шаг к формированию уверенной и самобытной личности.

Линда Кастилло, PhD, психолог и профессор консультативной психологии в Техасском университете A & M

Кортни Содерлинд Уоррен великолепно улавливает глубинную психику человека, переживающего болезненное расставание. Используя конкретные примеры, научные исследования и практические инструменты, Уоррен помогает зависимому человеку осознать, почему он переживает определенные эмоции и как можно освободиться от сердечной боли. Это определенно та книга, которую я буду рекомендовать своим пациентам, стремящимся отпустить бывшую любовь.

Роби Людвиг, доктор психологических наук, психотерапевт, писатель, телевизионный эксперт, создатель и владелец подкаста Talking Live with Dr. Robi Ludwig и Byte Size

Если вы сначала теряете голову от любви, чтобы потом целую вечность избавляться от мыслей о бывшем партнере, эта книга – для вас. Изложенные с состраданием жизненные истории соединяются с эмпирически подтвержденными техниками отпускания любимого человека.

Андреа Геглейн, PhD, один из основателей программы Serving Success, соведущий подкаста Hey Boss Lady! и соавтор серии вдохновляющих книг «Не умирай»

Книга Кортни Содерлинд Уоррен объясняет, как можно доступным образом использовать приемы когнитивно-поведенческой терапии для работы с любовной привязанностью к бывшему супругу, партнеру или возлюбленному. Конкретные примеры гарантируют глубокое понимание того, как можно применить КПТ в реальной жизни. Уоррен также объясняет глубинную неврологическую основу любовной зависимости и приводит убедительные доказательства того, как можно использовать техники КПТ для работы с этой проблемой.

Нэнси Рэймонд, доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр, более тридцати лет работала преподавателем в двух медицинских школах на Среднем Западе США

Благодарности

Я бы не написала эту книгу без невероятной поддержки многих моих близких людей и коллег. Спасибо моей матери, доктору Карен Дж. Уоррен, которая научила меня критическому мышлению. Моему мужу, Кэлу, и нашим детям, Изабелле и Кейну, которые поддерживали меня, когда я упорно работала над книгой. Моим многочисленным уважаемым наставникам в Колледже Макалестера, Техасском университете A & M, Больнице Маклина, Гарвардской медицинской школе, а также из стипендиальной программы для представителей меньшинств Американской психологической ассоциации, которые помогли мне исследовать человеческий опыт. Спасибо моим студентам и коллегам, чья работа продолжает расширять наше понимание психического здоровья. Редакторам издательства New Harbinger – за превосходную обратную связь по книге в ходе всего процесса ее написания. И что, возможно, важнее всего – клиентам, которые за мой двадцатилетний опыт работы позволили впустить меня в их внутренний мир. Я безмерно вам благодарна.

Примечание о конкретных примерах

В эту книгу включено множество историй и конкретных примеров. Хотя все они отражают общие переживания людей, чувствующих привязанность к бывшим партнерам, я отредактировала или изменила часть содержания – для сохранения конфиденциальности. Любая схожесть с конкретными людьми или событиями – совершенная случайность.

Предисловие

Я знаю доктора Кортни Уоррен уже более двадцати лет, хотя в первые пять лет, когда завязывались наши отношения в качестве наставника и ученицы, она была для меня просто Кортни – яркой, увлеченной студенткой-перфекционисткой, которая жаждала знаний и стремилась улучшить мир. Рад отметить, что спустя шестнадцать лет после получения степени доктора наук Кортни Уоррен не только сохранила весь тот энтузиазм и юношескую энергию, которую некогда принесла с собой в Техасский университет, но и обрела удивительную мудрость благодаря упорной работе и вдохновляющему видению будущего. Доктор Уоррен определенно проложила важный путь к улучшению жизни людей, в том числе и ее собственных студентов и учеников, клиентов и подписчиков в социальных сетях.

«Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости» – доступное, легкое в чтении руководство, которое помогает психотерапевтам и клиентам пройти по научно обоснованному пути, ведущему к эмоциональной свободе в близких отношениях. Доктор Уоррен иллюстрирует очень личные истории, которые она почерпнула из собственного опыта, а также опыта клиентов, чтобы продемонстрировать и, что важнее, урегулировать и гуманизировать универсальный характер адаптивной и дезадаптивной романтической любви. В то время как зрелая любовь объединяет и уравновешивает потребности, умение отдавать, сострадание и романтику, незрелая характеризуется обладанием, властью, разочарованием и отклонением от нормы в половой жизни. Незрелые отношения фанатично держатся за представление о том, что любовь слепа и не поддается контролю. Доктор Уоррен переводит на привычный язык научные термины, чтобы показать, что романтическая любовь может превратиться в оковы, которые ограничивают почти каждый аспект жизни человека, постоянно запускают «неконтролируемые» привычки поведения и причиняют боль и страдания. Из ее безупречного изложения мы узнаем, что незрелая, неадекватная любовь становится исключительно тяжелой и печальной, когда объект нашей любви не отвечает взаимностью или недоступен для нас.

Необязательно предпринимать огромные усилия, чтобы оценить ее подход. Мне, человеку, в течение многих десятилетий исследовавшему наркотическую и пищевую зависимости, сходство между «безумной» любовью и зависимостью легко уловить. К примеру, курильщик, привязанный к никотину, зажигает первую сигарету вскоре после пробуждения и продолжает курить весь день. Также человек, привязанный клюбви, порой просыпается с мыслью о возлюбленном и, скорее всего, продолжает думать о нем в течение всего дня. Курильщик может осознавать зависимость от курения, а может и не осознавать, но он определенно заметит тягу к сигаретам и, как следствие, разочарование, когда сигареты кончаются или курить запрещено. Аналогичным образом человек, застрявший в невзаимных (или же несбыточных) отношениях, будет жаждать общества любимого, особенно тогда, когда цель недостижима, и даже порочить его, ощущая печаль и опустошение, поскольку не может получить желаемого.

Со временем, надо надеяться, люди, зависимые от сигарет, понимают, что курение причиняет вред их здоровью, и осознают потребность отказаться от этой пагубной привычки, навсегда бросив курить. Аналогичным образом человеку, вовлеченному в неадекватные романтические отношения, следует осознать, что он зашел в тупик и должен освободиться от тирании собственной привязанности, а это легче сказать, чем сделать. Хорошо известно, что люди, завязавшие с курением, в среднем предпринимали примерно дюжину серьезных попыток бросить, прежде чем им удалось прийти к постоянному, долгосрочному воздержанию. Неудивительно, что продолжительный успех курильщиков, пытающихся воздерживаться от этой вредной привычки, без профессиональной помощи крайне низок. Напротив, курильщики, получающие помощь со стороны – особенно вместе с навыками КПТ, – многократно увеличивают шансы на успешный отказ от курения.

Можно догадаться, что без специализированной помощи человеку, зависимому от любви, будет крайне сложно понять динамику своей неудовлетворительной и губительной одержимости. Мне сразу же приходит на ум мой самый первый клиент во время практики, когда я был первокурсником и изучал клиническую психологию. Это был харизматичный старшекурсник-инженер, которого отвергла его первая любовь. От него ушла девушка, когда он стоял на коленях с кольцом с огромным бриллиантом, зажатым между большим и указательным пальцами, в обеденном зале единственного французского ресторана в городе. К несчастью для меня и особенно для моего клиента, книга «Отпустить бывшего» появилась только спустя примерно тридцать пять лет. Но сейчас психотерапевты и их клиенты могут понять и распознать – на примере реальных историй и с использованием научных принципов КПТ, – как и почему люди страдают от любовной привязанности. Более того, доктор Уоррен прокладывает проверенный маршрут к восстановлению независимости и свободы пострадавшего человека – дает ему все шансы найти подлинную, зрелую, адаптивную романтическую любовь.

Доктор Антонио Сепеда-Бенито, PhD,

факультет психологической науки, Университет Вермонта

Введение
Путь к отпусканию бывшего партнера

Новые начала зачастую выглядят как болезненные завершения.

Лао-цзы

Как и вы, я изо всех сил старалась забыть бывшего. Серьезно старалась, хочу сказать. Никогда моя внутренняя борьба не была столь очевидна, как в первую влюбленность. Он заинтересовал меня с того самого момента, как я увидела его идущим через заросшее травой поле, что вело к нашему общежитию, во время первой недели обучения в колледже. Он был привлекательным, спортивного телосложения, но даже не это привлекло мое внимание. То была необъяснимая искра, химия, которая пробрала до дрожи, когда он взглянул на меня и ослепительно улыбнулся, отчего на его щеках появились ямочки. Мы жили на одном этаже и виделись почти каждый день. Я застенчиво улыбалась ему в смущенном восторге, когда он проходил мимо меня в холле. После того как мы начали общаться и вместе учиться после занятий, мне все больше хотелось быть с ним рядом. Никогда другой человек меня так не очаровывал. Я ощущала себя живой, когда он был рядом. Вскоре мы стали парой, и я сходила с ума от любви.

Проблема заключалась в том, что я совершенно не была готова к влюбленности. Я притащила с собой гору багажа из прошлого, который отягощал наши отношения, но я не видела и не понимала этого. После того как мы провели вместе два года, он сказал мне, что хочет менее серьезных отношений. По сути, это был разрыв, и я была опустошена. Поначалу я не могла в это поверить. У нас было так много общих глубоко личных переживаний, страстных ночей, своих локальных шуток и планов на будущее. Как такое могло произойти? Паника охватывала меня, когда я ломала голову над ответом, отчаянно надеясь починить разрушенное, чтобы мы снова сошлись. Все, чего мне хотелось, – быть с ним, говорить с ним, касаться его, понять, что пошло не так, – лишь бы снова почувствовать близость и избавиться от боли. Когда я осознала факт разрыва, меня захлестнули эмоции. То, что началось с панического возбуждения при встрече в кампусе, быстро переросло в сильный гнев, когда я подумала о ныне нарушенных обещаниях, которые мы некогда дали друг другу. Сидя в одиночестве в своей комнате посреди ночи, я отчаянно ждала звонка, перечитывала старые сообщения и прокручивала в голове прежние разговоры. В конце концов я обнаружила, что словно бы бесконечно катилась на американских горках завершенного романа, и это годами тревожило мое сердце. Пока однажды, спустя долгое время после расставания, я не осознала, что мне нужно отпустить призрак бывшего, если я вообще еще хочу наслаждаться жизнью.

Если вы читаете эту книгу, то, вероятно, хорошо знакомы с той душераздирающей болью, сопровождающей разрыв с любимым человеком. И вы не одиноки. В тот или иной момент жизни почти все мы страдаем от мучительно болезненного расставания, которое абсолютно переворачивает наш мир. Порой это настолько поглощает, что вы начинаете чувствовать зависимость от бывшего партнера (Bobby, 2015; Costa и др., 2019; Peele и Brodsky, 1975). Отчаянно пытаясь воссоединиться с ним и понять случившееся, мы порой зацикливаемся на бывшем возлюбленном, как будто он нужен, чтобы выжить. Как будто жизнь теряет любой смысл, если его нет рядом. Как будто у вас больше нет жизненной цели или собственной ценности. Подобно мне, у вас, вероятно, наступил переломный момент прозрения, когда вы осознали, что больше так жить нельзя. Если это относится к вам, то путь к исцелению может начаться прямо сейчас. И начнется он с осознания любовной зависимости.

Что такое любовная зависимость?

Когда думаешь о любви, вряд ли понимаешь, что она вызывает зависимость. Алкоголик, трудоголик, шопоголик, шокоголик – вероятно, вы слышали эти термины, описывающие людей, борющихся со склонностью к зависимости от алкоголя, работы, покупок или даже определенных видов продуктов вроде шоколада. Но идея о зависимости от бывшего возлюбленного – существование неких «бывшеголиков», – возможно, нова для вас. И все же появляются исследования, доказывающие, что можно испытывать зависимость от другого человека в силу основной человеческой потребности – любви (Fisher, 2016).

Передовые нейробиологические исследования показывают, что вполне естественный процесс влюбленности вызывает привыкание (Earp и др., 2017; Fisher и др., 2016; Sussman, 2010). Романтическая любовь стимулирует очень древнюю часть нашего мозга, связанную с выживанием, она воспринимается как дофаминергический путь вознаграждения, или центр удовольствия (Filbey, 2019; Fisher и др., 2002). Когда вы предпринимаете действия, помогающие нашему виду выжить, тело и мозг вознаграждают вас ощущением удовлетворения от этих действий. На самом деле эволюция и биология побуждают вас найти пару, заняться сексом, завести детей и оставаться с партнером достаточно долго, чтобы обеспечить выживание ребенка (Fisher, 2016; Tobore, 2020). И, когда вы влюбляетесь в человека, которому нужны, ощущение зависимости от возлюбленного не кажется проблемой. Совсем наоборот – это вызывает эйфорию! Трудности возникают, когда вы влюбляетесь в человека, который не подходит вам и не жаждет быть с вами. Тогда зависимая природа любви может погрузить в болезненный цикл симптомов, которые причиняют вред эмоциональному, физическому, психологическому и духовному благополучию.

Хотя любовная зависимость – не клинический диагноз и не психическое заболевание, опыт зависимости от человека или определенных склонностей вроде азартных игр, порнографии или секса исследовался десятилетиями (Grant и др., 2010; Kim и др., 2020; Peele и Brodsky, 1975; Sussman, Lisha и Griffiths, 2011). Говоря в целом, любовная зависимость – дезадаптивная модель мышления, чувств и поведения, подкрепляемая излишним сосредоточением на нынешнем или бывшем романтическом партнере и серьезно угрожающая благополучию человека (Sanches и John, 2019; Sussman, 2010). И если вы когда-либо чувствовали привязанность к бывшему партнеру, то, вероятно, очень хорошо знаете скрытые симптомы. Бывший партнер становится главным фокусом внимания в жизни, он поглощает вашу энергию за счет почти всего остального. Вы жаждете видеть его, говорить с ним, касаться его и понять, что вдруг пошло не так. Отчаянно пытаясь снова ощутить близость, вы думаете о нем почти постоянно и ведете себя таким образом, что в конечном счете вам становится только хуже: к примеру, постоянно проверяете телефон, чтобы увидеть, не позвонил ли он, подъезжаете к его дому, надеясь мельком увидеть, чем он занимается. Со временем эти симптомы беспокойства заставляют вас сомневаться в себе – в своей цельности, индивидуальности и даже во внутренней самоценности. Зависимость от бывшего партнера чрезвычайно затрудняет его отпускание, даже если разум говорит двигаться дальше.

Как может помочь эта книга

К счастью, надежда есть. Необязательно и дальше так жить. Существует множество высокоэффективных навыков, помогающих преодолеть боль после расставания с любимым. Эта книга, основанная на КПТ – когнитивно-поведенческой терапии, – расскажет вам, как мысли, чувства и модели поведения взаимодействуют друг с другом и влияют на опыт разрыва с любимым человеком (J. S. Beck, 2021; Tolin, 2016). Проще говоря, как мысли о разрыве влияют на ваши чувства и желание действовать. Когда вы осознаете бессмысленные модели мышления, чувств и поведения, которые удерживают вас в тупике, вы сможете использовать предложенные мною техники, чтобы положить им конец. Это не только улучшит ваше самочувствие. Энергию, которую вы тратите на страдания, можно перенаправить на создание полноценного будущего. КПТ, основанная на десятилетиях научных исследований, – один из самых эффективных психологических методов исцеления от зависимостей и разнообразных психических расстройств (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021; Hofmann и др., 2012; Tolin, 2016). Практика техник КПТ может со временем даже перенастроить ваш мозг и изменить нейробиологические реакции (Filbey, 2019; Marwood и др., 2018).

Когда вы закончите читать эту книгу, вы узнаете:

• как и почему любовь может превратиться в зависимость;

• основные симптомы бывшеголического разрыва, их воздействие на жизнь и специальные навыки для их устранения;

• каковы распространенные ошибочные представления о бывшем, которые удерживают вас в безвыходном положении, и как изменить их;

• глубинные убеждения о любви, которые появились у вас в раннем детстве и вредят романтическим отношениям во взрослом возрасте, включая отношения с бывшим партнером;

• как начать новый этап в жизни, оплакав расставание, и самосовершенствоваться, сделав выбор исходя из собственных жизненных ценностей.

Эта книга разделена на три части, которые акцентируют внимание на понимании собственных симптомов, анализе произошедших событий и формировании более светлого будущего. Поскольку это важно для любого человека, стремящегося преодолеть психологическую боль, главная цель – избавиться от самых мучительных симптомов. Воспринимайте первую часть книги как триаж, или фазу медицинской сортировки¹, чтобы восстановиться. Вы как будто ворвались в отделение скорой помощи с глубоким порезом, и первоначальная задача здесь – обследовать рану, оценить повреждение и остановить кровь. Итак, в первой части детально изложены характерные признаки расставания, сопровождающегося любовной зависимостью. Она поможет оценить характерные симптомы и обучит особым КПТ-техникам, которые избавят вас от пагубных моделей мышления, чувств и поведения.

Когда вы научитесь эффективно противостоять симптомам, следующей целью станет понимание того, как вы вообще оказались в этой ситуации: после остановки кровотечения нужно понять, когда, почему и как вы получили ранение. Итак, во второй части книги мы исследуем, как мысли о разрыве подпитывают симптомы зависимости. Вы научитесь противостоять неверным и неблаготворным мыслям о себе, бывшем партнере и любви в целом, вредящим романтическим отношениям. Вместе с тем вы обретете более самоутверждающий и четкий взгляд на личную жизнь, расставание с возлюбленным и самих себя.

И наконец, мы обсудим, чего вы хотите для себя в перспективе. После лечения пореза остается шрам. Вы не забудете бывшего партнера, не сможете стереть прошлое, но научитесь по-другому смотреть на эту рану. В третьей части книги мы обратимся к расставанию как к процессу скорби, с которым можно справиться посредством прощения, принятия ответственности и работы над ошибками. Вы определите свои ключевые жизненные ценности и будете опираться на них, чтобы понять, куда двигаться дальше. Также они могут помочь снова начать ходить на свидания. В конце книги мы оценим, насколько сильно вы изменились, и подготовим вас к борьбе с любыми навязчивыми симптомами, которые могут вновь проявиться, когда вы откроете следующую великую главу своей жизни.

Этот процесс – от снятия острых симптомов к более глубокому изучению себя и созданию более осмысленного будущего – требует, чтобы вы постоянно помнили о трех ключевых моментах: осознанности, оценке и действии. Чтобы исцелиться от расставания, нужно развить подлинную осознанность по отношению к себе и неприятным симптомам. Это значит, что нужно научиться замечать свои реакции и вовремя останавливаться, признавая их настолько честно и искренне, насколько это возможно в данный момент. Во-вторых, вы должны оценивать, какой вклад вносит нынешний и прошлый опыт в ваши страдания, то есть понимать, как вы ненамеренно усугубляете мучения собственными реакциями, убеждениями, моделями мышления и поведения. Наконец, для внутренних изменений нужно предпринимать действия. Хотя понимание симптомов крайне важно для преодоления любовной зависимости, необходимо также вести себя иначе, чтобы избавиться от привычек, которые удерживают вас в тупике.

Все это вместе – осознание собственного опыта, оценка случившегося и совершение действий для изменения ситуации – процесс, который в конечном счете исцелит вас от боли и по-настоящему вдохновит на движение вперед.

Создаем светлое будущее

Любовь к другому человеку – невероятно сложный опыт, делающий человека уязвимым. Порой мы настолько сходим сума от любви, что расставание погружает в разрушительный цикл симптомов зависимости, которым невероятно сложно положить конец. При чтении этой книги я призываю вас не осуждать себя, бывшего партнера или прошлое, не относиться к этому опыту строго. Процесс исцеления не должен вызывать обиду, горечь или зацикливание на боли. Напротив, это путь наблюдений и личностного роста. Воспринимайте это как интроспективное путешествие во внутренний мир, направленное на более разностороннее исследование чувств к бывшему партнеру и причину их появления. Каким бы болезненным ни было проживание разрыва с любимым человеком, можно превратить его в одно из самых положительных и преображающих приключений в вашей жизни (Kansky и Allen, 2018).

Знаю, сейчас вы, возможно, чувствуете себя совершенно жалким. Должно быть, вам трудно проживать каждый день, а может, и каждую минуту. Кажется, что ничего хорошего нельзя вынести из этого опыта, но я здесь, чтобы убедить вас в обратном. Самые болезненные моменты жизни всегда таят в себе награду, поскольку страдание – одна из главных предпосылок терапевтического изменения. Вы с большей вероятностью начнете развиваться и расти, когда боль будет уже настолько сильна, что вы не сможете себе позволить оставаться в этом нездоровом состоянии (Kirouac и Witkiewitz, 2017; Uckelstam и др., 2019). Не поймите меня неправильно – отпустить бывшего партнера будет нелегко. Такая работа требует ежедневной практики и сознательных усилий. Но, по мере того как бывший возлюбленный будет переставать быть для вас центром мира, вы сможете сформировать более сильную, самобытную версию самого себя, которая знает, чего хочет на самом деле, которая признает собственную ценность как человека, которая крепко стоит на ногах и стремится к полноценной жизни – с партнером или без него. Хотя это может показаться странным, отпускание бывшего партнера мало связано с ним самим – все дело в понимании и преображении себя. И я здесь, чтобы помочь вам в этом. Давайте начнем.

Часть 1
Когда расставание с возлюбленным опустошает

Глава 1
Чувство зависимости отбывшего

 Прошло две недели с тех пор, как мой парень порвал со мной. Я была совершенно потрясена – я не предполагала такого развития событий. Мы встречались девять месяцев, и мне казалось, между нами действительно крепкая связь. Теперь я в замешательстве. Не могу перестать думать о нем. Все, чего я хочу, – поговорить с ним, понять, что случилось, и вернуть все назад. Я не могу есть, не могу спать. Я все время плачу. Кажется, будто я схожу с ума.

Мне было восемнадцать лет, когда я встретил любовь всей своей жизни. Теперь, двадцать лет спустя, я все еще не оправился от расставания с ней. Я женат на другой женщине, у меня двое детей, но я по-прежнему думаю о ней каждый день. Я чувствую себя виноватым, потому что мои чувства к жене не похожи на чувства к бывшей. Иногда я даже втайне просматриваю фотографии бывшей девушки в Cети просто для того, чтобы понять, чем она занимается. Не знаю, как жить дальше.

Я живу в душевном аду с тех пор, как мы с парнем расстались. Хотя прошло уже три месяца с нашего последнего разговора, я по-прежнему постоянно смотрю в телефон, надеясь, что всплывет его имя. Кажется, я им одержима. Чувствую себя такой жалкой. Я больше не могу так жить. Мне нужна помощь. Мне нужно избавиться от бывшего.

Эти истории кажутся вам знакомыми? Могли бы вы произнести точно такие же слова, когда описываете бывшего? Если да, давайте я для начала заверю вас в том, что вы в этом не одиноки. Я была в такой же ситуации. И миллионы других людей по всему миру. Расставание влияет на людей всех возрастов, рас, этнических групп, полов, культур, сексуальных ориентаций и религий. Все потому, что мы устремлены к любви (Fisher, 2016; Fisher и др., 2016). Если вам повезло испытать счастье от влюбленности, вы знаете, что порой за это приходится платить высокую цену: расставание может запустить нисходящую спираль сердечной боли, утраты и отчаяния, которая поглотит вас целиком.

Правда заключается в том, что очень естественный процесс влюбленности может выглядеть и ощущаться так, как будто вы зависимы от партнера (Earp и др., 2017; Reynaud и др., 2010; Sussman, 2010). Вы встречаете кого-то особенного, и он вас очаровывает. Когда он рядом, вас охватывает всплеск физического, сексуального и эмоционального влечения. Вы хотите быть рядом с возлюбленным все время, потому что испытываете невероятные ощущения. Кажется, будто вам всегда недостаточно его! Даже когда вы не вместе, вы думаете о нем, говорите о нем и фантазируете о том, когда в следующий раз сможете встретиться. Ваш мир начинает вращаться вокруг возлюбленного, как вокруг Солнца.

А затем вы расстаетесь. Возможно, искра, что однажды была электризующей, померкла или полностью исчезла. Может, между вами случались яростные ссоры, которые привели к непримиримым противоречиям. Может, кто-то из вас хотел детей, а другой нет. Или бывший партнер обманывал вас, и вы не смогли его простить. А может, особенности вашей культурной среды были слишком разными, чтобы все срослось. Может, бывший партнер не любил вас так, как вы любили его. Или вы просто выросли отдельно друг от друга. А возможно, вы вообще не представляете, что случилось: однажды любимый просто бросил вас и ушел без объяснений. Какова бы ни была причина, когда близкие люди спрашивают вас, как дела, на ум приходят такие слова, как потерян, жалок, опустошен и убит горем. Ведь человек, который когда-то занимал огромное пространство в сердце, ушел, и вы не знаете, как жить дальше без него.

Насколько бы жалко вы ни чувствовали себя прямо сейчас, эти симптомы не означают, что с вами что-то не так. Это говорит о том, что вы потеряли человека, которого сильно любили. В этой главе мы изучим основные симптомы расставания, вызывающего любовную зависимость, его причины и негативное воздействие на жизнь. Первый шаг к отпусканию бывшего партнера и избавлению от боли после расставания – четкое осознание своего опыта. Как бы банально это ни звучало, знание – сила. Чем лучше вы осознаёте свои переживания, тем больше у вас силы их изменить. Поэтому мы начнем путь к исцелению с исследования основных симптомов бывшеголического разрыва.

Симптомы бывшеголического разрыва

Переживание расставания, вызывающего любовную зависимость, может разбить вам сердце и дезориентировать. Когда вы лишаетесь удовольствия быть рядом с возлюбленным и жизнь разваливается на глазах, вы переходите в состояние абстиненции, или воздержания, и это ужасное ощущение (Bobby, 2015; Fisher и др., 2016). Стремясь найти способы почувствовать себя лучше, вы зацикливаетесь на предполагаемой причине мучений – бывшем партнере. Сильное желание снова почувствовать близость с ним поглощает вас и запускает характерные симптомы бывшеголического разрыва: навязчивые мысли, страстное желание контакта с бывшим, эмоциональную боль и неадекватное пагубное поведение. Давайте исследуем каждый из них более детально.

Во время бывшеголического разрыва вы, скорее всего, сталкиваетесь с навязчивыми мыслями о бывшем партнере (Field, 2017; Perilloux и Buss, 2008). Вы ловите себя на том, что размышляете о нем, анализируете его поведение и фантазируете о нем почти все время. Вы думаете обо всем – от воспоминаний о приятных совместных моментах до прокручивания жарких ссор и придумывания фраз, которые бы вы на самом деле хотели сказать ему сейчас. Голова слетает с катушек, когда вы представляете его текущую жизнь – где он, с кем встречается и думает ли еще о вас. Эти мысли порой непрестанны, они поглощают ваше ментальное пространство и бомбардируют сознание с момента пробуждения до отхода ко сну. Вы отчаянно жаждете отключить мозг и перестать думать о нем, но, как бы вы ни старались, все напрасно.

Эти неприятные мысли часто сопровождаются захлестывающей жаждой общения с бывшим партнером (Costa и др., 2019; Reynaud и др., 2010). Кажется, вас словно магнитом тянет назад, к нему. Вы хотите срочно увидеть его, быть рядом, говорить с ним, кричать на него, обнимать, проучить его или узнать о том, чем он сейчас занимается. Все ваше тело жаждет близости с ним, потому что кажется, будто вся боль уйдет, если только вы снова окажетесь вместе, добьетесь справедливости или лучше поймете, что пошло не так, чтобы можно было это исправить.

Как будто навязчивые мысли и желания недостаточно мучают вас, вероятно, вы также чувствуете чрезвычайную эмоциональную подавленность и остро на все реагируете (Barutcu и Aydin, 2013; Field и др., 2011). Когда вы боретесь с суровой реальностью расставания, вас порой охватывают разнообразные глубоко ранящие эмоции – от сильнейшей обиды до печали, тревоги, гнева, разочарования, замешательства, чувства вины и даже страха. Эти сильные эмоции зачастую мимолетны, они быстро изменяются в ответ на ситуации, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня (Starcke и др., 2018). К примеру, когда вы узнаёте о бывшем что-то новое, то испытываете любопытство, следом – вспышку ярости, а затем глубокую печаль. Эта реактивность вызывает ощущение перепадов настроения и отсутствия контроля, как будто вы пленник собственных эмоций.

Наконец, когда мысли, желания и эмоциональные переживания усугубляются, вы с большей вероятностью начинаете вовлекаться в пагубные компульсивные и импульсивные модели поведения, цель которых – либо почувствовать себя ближе к бывшему партнеру, либо отвлечься от собственной боли (Bakhshani, 2014; Field, 2017; Luigjes и др., 2019). Чтобы ощутить близость, вы проезжаете мимо дома бывшего партнера, заявляетесь на его любимые тусовки, выискиваете детали его новой жизни в соцсетях или постоянно пишете ему сообщения. При наихудшем раскладе порой вы даже ощущаете себя преследователем, исподтишка отслеживающим местонахождение бывшего (Fox и Tokunaga, 2015; Roberts, 2002). Любая крупица информации повышает вам настроение, даже если в конечном счете это разбивает вам сердце, к примеру, если вы увидели фото бывшего с новой возлюбленной. Когда вы не в состоянии ощутить близость к любимому человеку, то пытаетесь отвлечь себя, зарегистрировавшись на сайте онлайн-знакомств или занимаясь сексом в качестве эмоционального отвлекающего маневра. Порой вы даже втягиваете себя в саморазрушительное поведение, которое в конечном итоге сильно вредит вам: к примеру, вы непрерывно курите, злоупотребляете алкоголем или наркотиками, слишком много играете в азартные игры, переедаете или наносите себе порезы (Zarate и др., 2022).

В совокупности эти крайне неприятные симптомы вызывают чувство утраты контроля над собой и собственной жизнью (Bobby, 2015; Field, 2017). Порой вы перестаете заботиться об основных потребностях – сбалансированном питании, встречах с друзьями и плодотворной работе. Ваша самооценка страдает, поскольку вы задаетесь вопросом, кто вы есть, желанны ли вы как романтический партнер – особенно если бывший отверг вас, бросил или обманул. Возможно, вы больше не узнаёте себя, потому что чувствуете себя слишком слабым и потерянным. В итоге при таких симптомах практически невозможно наслаждаться жизнью.

Сталкивались ли вы с некоторыми из подобных симптомов? Ловите ли вы себя на навязчивых мыслях о бывшем? Ощущаете сильное желание связаться с ним или узнать, чем он сейчас занимается? Чувствуете эмоциональное расстройство и сопротивление? Ведете себя импульсивно или компульсивно, в конечном счете причиняя себе вред? Чувствуете себя потерянным и бессильным? Когда вы размышляете о собственном опыте, полезно понять, как выглядит бывшеголический разрыв у другого человека. Поэтому давайте обратимся к истории Марии.

Когда Мария вошла в мой кабинет в поношенном трико и с растрепанным хвостом, было очевидно, что она совершенно измотана. С несчастным выражением глаз она рассказала мне о недавнем разрыве с любовью всей ее жизни – Джоном. Когда она описывала свои отношения, начиная с их первой встречи до момента появления в моем кабинете, стали проявляться характерные и болезненные симптомы любовной зависимости. Она поведала примерно такую историю:

 Я встретила Джона на сайте онлайн-знакомств. Он присылал необычные забавные сообщения, которые смешили меня. Спустя несколько недель мы встретились лично в парке с собаками. На нем была клетчатая рубашка и шорты, он выглядел так мило. С ним было легко и приятно находиться рядом. Казалось, он точно знал, что сказать, чтобы я почувствовала себя особенной. Чем больше времени мы проводили вместе, тем больше он мне нравился Даже наши собаки понравились друг другу! Мне нравилось, как я чувствовала себя рядом с ним. Годами я пыталась с кем-нибудь познакомиться, и теперь мне показалось, что Джон – мужчина моей мечты. Я была так счастлива!

А потом все рухнуло. Я из большой семьи латиноамериканцев и всегда хотела детей. Спустя полгода я набралась храбрости сказать Джону, что хочу более серьезных отношений – чтобы мы съехались и начали думать о будущем. Глядя мне в глаза, он сказал, что любит меня, но пока не думает остепениться. Он считал, что я в курсе, что ему серьезные отношения не нужны. Я была поражена. Та ночь сломила меня, и с тех пор я в замешательстве. Постоянно думаю о нем. Я так зла на него, но в то же время сильно скучаю. Я часами сижу в постели, перечитывая старые сообщения и проверяя его аккаунты в соцсетях, чтобы понять, чем он занят. Порой я даже заглядываю в его профиль на сайте знакомств, чтобы понять, сколько часов прошло с его последней активности. Я представляю, что он ведет насыщенную жизнь, выходит в свет с новыми женщинами, пока я, жалкая, страдаю в одиночестве.

Время от времени Джон пишет мне сообщения или неожиданно заезжает в гости. В эти моменты я испытываю такое облегчение от общения с ним, что обычно соглашаюсь на всё. Но после секса, когда он собирается уходить, я начинаю паниковать, умоляю его вернуться обратно или кричу на него за то, что он такой придурок. Затем мне становится еще хуже. Я просто развалина. У меня нет аппетита. Я не могу уснуть. Я отгородилась от семьи и друзей, потому что не хочу ни с кем разговаривать. Мне так стыдно. Чувствую себя потерянной и разбитой. Я ему не нужна, так почему бы просто не отпустить его?

Видите характерные симптомы разрыва, сопровождающегося любовной зависимостью, в истории Марии? После сильной влюбленности в Джона и последовавшего расставания Мария зациклилась на нем. Она не может перестать думать о бывшем, жаждет его внимания, чувствует крайнее эмоциональное опустошение и ведет себя так, что со временем начинает чувствовать себя еще хуже, к примеру продолжает заниматься с ним сексом, несмотря на то что разбита, и просматривает его профиль на сайте знакомств в поисках недавней активности. Симптомы Марии резко влияют на ее благополучие: ей сложно уснуть, она изолировала себя от близких и сомневается в собственной ценности. В конце концов Мария застревает в сердечной боли от любовной зависимости, не представляя ясно, как двигаться дальше.

Знаком ли вам опыт Марии? Давайте на минуту остановимся и изучим вашу историю любви и утраты.

УПРАЖНЕНИЕ

Расскажите свою историю

Для начала процесса исцеления я хочу, чтобы вы письменно рассказали историю своих отношений с того дня, как встретились с бывшим партнером, до сегодняшнего момента. Ведение записей может само по себе быть исцеляющим, поскольку помогает проанализировать переживания и увидеть целостную картину вашего опыта отношений безопасным, частным образом (Lepore и Greenberg, 2002; Primeau, Servaty-Seib и Enersen, 2013). На самом деле мне хочется, чтобы вы завели дневник исключительно для выполнения упражнений из этой книги. Сохраняйте все свои записи, включая эту, потому что будете использовать их для дальнейших размышлений и отслеживания своего прогресса. Это ваш первый шаг!

Используя в качестве примера историю Марии, начните с описания знакомства с бывшим партнером. Что можно выделить в вашем первом взаимодействии? Где вы были? Что вы чувствовали и что делали? Затем опишите развитие отношений до настоящего дня. Уделите время размышлениям о самых незабываемых моментах. Пишите так, как будто говорите с надежным другом или психотерапевтом. Ничего не скрывайте, потому что никто и никогда не прочтет вашу историю, если только вы не захотите ею поделиться. Хотя порой сложно признать радостные и сокрушительные аспекты собственного романа, зачастую, вытаскивая из головы и изливая на бумагу душераздирающие детали, мы испытываем огромное облегчение.

Записав историю, обратитесь к своим описаниям. Вы замечаете какие-нибудь симптомы любовной привязанности? Может, вам очевидно, что вы переживаете бывшеголический разрыв. А может, вы все еще не до конца уверены, ощущаете зависимость от бывшего или нет. Помните, что любовная привязанность – не клинический диагноз, так что не нужно навешивать на себя ярлыки. И все же часть процесса исцеления – осознание симптомов, чтобы можно было оценить их и предпринять соответствующие действия. Главный индикатор того, что вы действительно страдаете после расставания, – то, что вы настолько зациклены на бывшем партнере, что это вредит вашему благополучию. Поэтому, чтобы по-настоящему разобраться в собственном опыте, нужно изучить, какой урон нанесло это расставание качеству вашей жизни.

Как любовная зависимость вредит вам

Как мы поняли из истории Марии и как вы, возможно, ощущаете это сейчас, переживание бывшеголического разрыва может вызвать разрушительные и неослабевающие симптомы, которые буквально завладевают вашей жизнью. По меньшей мере бывший партнер и расставание становятся основным фокусом вашей жизни, поглощая энергию за счет практически всего остального (Sanches и John, 2019; Sussman, Lisha и Griffiths, 2011; Zarate и др., 2022). Если вспомнить, что отношения разорваны – возможно, не по вашему выбору, – сама эта зацикленность безжалостна.

Более того, разрушительные симптомы бывшеголического разрыва – навязчивые мысли, желания, эмоциональная боль и пагубное поведение, – вероятно, нанесли серьезный ущерб общему благополучию и способности вести продуктивную деятельность (Field, 2017; Reimer и Estrada, 2021). У вас нет мотивации делать то, что когда-то было важным и доставляло удовольствие, к примеру встречаться с друзьями, появляться на семейных встречах или заниматься любимыми хобби. Вы не справляетесь с работой или учебой, потому что вам слишком сложно сосредоточиться или даже выйти из дома. Возможно, страдает и физическое здоровье, потому что вы плохо питаетесь, много пьете, непрестанно курите, вступаете в беспорядочные половые связи, не убираетесь дома, слишком много занимаетесь или, наоборот, вообще не занимаетесь физическими упражнениями.

Вероятно, вы также чувствуете себя эмоционально неустойчивыми и беспокойными (Perilloux и Buss, 2008). Возможно, в большинстве случаев вы ощущаете глубокую депрессию, злость, обиду или тревогу. И, как мы обсуждали ранее, вы, скорее всего, склонны более эмоционально реагировать. Порой вы чувствуете себя бомбой с часовым механизмом, которая может взорваться в любой момент (Starcke и др., 2018). Ваше тело также реагирует на стресс, вызванный расставанием: может быть, вы плохо спите, видите яркие и расстраивающие вас сны, чувствуете тошноту или боль в животе, испытываете сложности с сосредоточением, приступы паники или плача (Field, 2017; Field и др., 2011; Fisher, 2016).

Что, возможно, еще хуже, это расставание могло также вызвать чувство незащищенности и уязвимости, как будто вы утратили надежную основу и больше не контролируете собственную жизнь (Perilloux и Buss, 2008). Возможно, теперь, когда ушел партнер, вы пытаетесь найти свою индивидуальность и жизненную цель. Вашей самооценке, видимо, был нанесен серьезный урон, поскольку вам приходится справляться с мучительным чувством стыда, вины и сожаления из-за окончания отношений. Обычно мы проявляем себя не лучшим образом, когда испытываем сильнейшую боль. Поэтому если вы лгали, проявляли агрессию или жертвовали собственными нравственными ценностями – как делают многие из нас в агонии после разрыва, вызывающего любовную зависимость, – то, возможно, ощущаете огромное чувство стыда из-за своего поведения. Не говоря уже о том, что, если бывший партнер отверг, унизил вас или плохо с вами обращался, теперь вы сталкиваетесь с глубоко ранящими воспоминаниями, которые разрушили вашу самооценку из-за столь неприятного опыта.

Замечали ли вы какие-либо из этих симптомов? Утратили ли мотивацию и интерес к некогда важным для вас вещам? Плохо справляетесь с работой или учебой? Перестали заботиться о физическом и эмоциональном здоровье? Чувствуете себя потерянными? Когда вы размышляете о том, к каким негативным последствиям привело это расставание в отношении вашего благополучия и жизнедеятельности, полезно более детально оценить подобные симптомы, чтобы в дальнейшем можно было работать с ними.

УПРАЖНЕНИЕ

Вы бывшеголик?

Следующий опросник для оценки бывшеголического состояния поможет вам определить неприятные симптомы и оценить, в какой степени они негативно влияют на жизнь. Можете записать свои ответы в дневнике или скачать копию оценочного листа бесплатно в каталоге издательства на сайте vesbook.ru, в карточке данной книги. Внимательно прочитайте каждое утверждение и поставьте оценку на основе вашего опыта за последнюю неделю. Оцените точность каждого пункта максимально честно, используя следующую шкалу:

1 = вообще неверно по отношению ко мне

2 = отчасти верно по отношению ко мне

3 = чаще верно по отношению ко мне

4 = большей частью верно по отношению ко мне

5 = полностью верно по отношению ко мне

Навязчивые и неотступные мысли

____ Я думаю о бывшем партнере почти все время.

____ Неприятные мысли о бывшем появляются в голове неожиданно и долго не покидают меня.

____ Я оживляю в уме переживания, испытанные в прошлом с бывшим партнером, или придумываю, что бы мне хотелось сказать ему теперь.

____ Я хочу перестать думать о бывшем партнере, но не могу.

Жажда общения

____ Я отчаянно хочу пообщаться с бывшим партнером (к примеру, поговорить с ним или увидеть его).

____ Я чувствую сильное желание связаться с бывшим, хотя знаю, что общение будет негативным (к примеру, мы поссоримся).

____ Я почти не в состоянии не общаться с бывшим партнером или не выискивать информацию о нем.

____ Когда я не общаюсь с бывшим, то чувствую себя ужасно.

Эмоциональная неуравновешенность и излишние реакции

____ Я чрезвычайно неуравновешен в психическом плане из-за этого разрыва.

____ Мне трудно ощутить счастье или удовольствие с тех пор, как мы с бывшим расстались.

____ Я стал более склонным к перепадам настроения и эмоциональным реакциям со дня разрыва.

____ Я не способен эмоционально отпустить своего бывшего партнера.

Пагубное компульсивное и импульсивное поведение

____ Я активно пытаюсь связаться с бывшим партнером или делаю то, что помогает мне снова ощутить близость с ним (к примеру, звоню ему, пишу сообщения или просматриваю старые фото).

____ Я активно пытаюсь узнать новости о бывшем партнере за его спиной (к примеру, через соцсети или общих друзей).

____ Я веду себя неадекватно, чтобы почувствовать себя ближе к бывшему партнеру, что в итоге вредит мне (к примеру, проезжаю мимо его дома или вступаю с ним в сексуальные отношения).

____ Я прибегаю к нездоровому поведению, чтобы отвлечься от боли разрыва (к примеру слишком много пью, курю или переедаю).

Цена моего благополучия

____ Мне сложно функционировать в повседневной жизни, потому что я не могу забыть бывшего партнера (к примеру, я не слишком хорошо справляюсь с работой или недостаточно забочусь о своем физическом здоровье).

____ Из-за расставания я утратил интерес к вещам, которые мне когда-то нравились (к примеру, к встречам с друзьями или любимым хобби).

____ Моя самооценка пострадала.

____ Моя неспособность отпустить бывшего сделала жизнь невыносимой.

Теперь проставьте цифры ко всем двадцати пунктам. Ваш результат будет располагаться в пределах от 20 до 100, причем более высокие показатели отражают более сильные симптомы бывшеголического разрыва. Поскольку вы читаете эту книгу, можно догадаться, что результат довольно высок – и этого стоило ожидать. Но я здесь, чтобы помочь вам изменить это! А если показатель низок, вы, вероятно, не страдаете от любовной зависимости.

Затем определите те пункты и особые симптомы или общие сферы (к примеру, «жажду общения» или «эмоциональную неуравновешенность и излишние реакции»), которые вы оценили наиболее высоко, потому что нужно более решительно нацелиться на них. Не расстраивайтесь, если вы узнали себя в большинстве пунктов – многие люди, переживающие расставание, испытывают эти симптомы в самых крайних проявлениях, особенно в начале восстановления. Сохраните ответы этого опросника, потому что вы снова вернетесь к нему в конце книги, чтобы оценить свой прогресс. Также я хочу подчеркнуть, что, рассказав свою историю и пройдя этот опрос, вы лучше осознаете свои симптомы, оцените их силу и их влияние на вашу жизнь. Вскоре вы начнете действовать, чтобы устранить их. Итак, процесс исцеления уже начался!

Сейчас вы, возможно, спрашиваете себя: «Почему я?! Почему я чувствую зависимость от бывшего партнера?» Может, у вас есть друзья, которые никогда не переживали расставание подобным образом. А может, вы прошли через разрыв, но не испытали подобных эмоций. Хотя ответ на этот вопрос невероятно сложен, это происходит (хотя бы отчасти) из-за того, что творится в вашей голове. Так что давайте погрузимся в эту тему прямо сейчас.

Почему я зависим от бывшего партнера?

Уязвимость к различным зависимостям – сложное взаимодействие генетических, биологических, психологических и социокультурных факторов, которое мы только начинаем понимать и разгадывать (Filbey, 2019; Kwako и Koob 2017; National Institute on Drug Abuse, 2019; National Institute on Drug Abuse, 2020; Zarate и др., 2022). К примеру, некоторые люди могут пить алкоголь или играть в азартные игры, и это не превращается в зависимость, не вызывает проблем, в то время как другим это не удается. Аналогичным образом у некоторых людей расставание не вызывает симптомов зависимости, а другие страдают. Даже у тех из нас, кто особенно склонен к любовной привязанности, лишь некоторые партнеры вызывают возникновение этих симптомов. Во второй части этой книги мы посвятим много времени исследованию некоторых важных психологических и социокультурных факторов, которые подвергают людей риску, включая то, как сложное детство приводит к неверным глубинным убеждениям и ложному представлению о себе и окружающих. Пока же я хочу подчеркнуть биологические аспекты зависимости, которые способствуют вашим неприятным симптомам.

Зависимое поведение связано со стимуляцией очень древней, отвечающей за выживание части мозга, которую чаще всего называют центром удовольствия, или дофаминергическим путем вознаграждения (Blum и др., 2012; Filbey, 2019; Koob и Volkow, 2010). Наши тела высвобождают химические вещества и гормоны, вызывающие чувство благополучия, когда мы придерживаемся биологически предпочтительных моделей поведения (к примеру, занимаемся сексом или едим). Так происходит, потому что с эволюционной точки зрения такие действия увеличивали вероятность того, что мы выживем как вид. Поэтому тело побуждает вас снова и снова следовать такому поведению, вызывая прекрасные ощущения (Koob и Volkow, 2010).

Недавние нейробиологические исследования показывают, что влюбленность может стимулировать ту же часть мозга. Когда вы испытываете романтическое чувство, высвобождается или тормозится множество нейтротрансмиттеров и гормонов (включая дофамин, серотонин, окситоцин и некоторые гормоны стресса), что заставляет вас чувствовать эйфорию и сосредоточиться на возлюбленном (Fisher, Aron и Brown, 2005; Fisher, 2016; Reynaud и др., 2010). По сути, любимый человек становится наркотиком: он доставляет удовольствие и ослабляет боль. Но если затем вы расстаетесь, утрата партнера погружает вас в состояние лишения, из-за которого вы чувствуете себя несчастным. Отчаянно пытаясь почувствовать себя лучше, тело, сердце и разум сосредоточиваются на близости к теперь уже бывшему партнеру, поскольку пребывание рядом с ним было чудесным, а отдаление от него кажется ужасным. Безуспешно предпринимая попытки воссоединения, вы начинаете ощущать навязчивые мысли, желания, эмоциональную неуравновешенность и стремление вести себя пагубным образом. Поэтому с точки зрения биологии понятно, почему так сложно отпустить бывшего партнера. Не говоря уже о том, что весь ваш образ жизни меняется, что само по себе может восприниматься как резкий мучительный опыт!

Драматические психологические изменения, которые вы испытываете прямо сейчас, наводят на один крайне важный вопрос: насколько вы готовы отпустить бывшего партнера и жить дальше без него? Ваш ответ первостепенен, потому что приверженность изменениям будет во многом определять быстроту восстановления после этого разрыва (Norcross, Krebs и Prochaska, 2011). Так что давайте подготовимся к этому шагу прямо сейчас.

Приверженность изменениям

Чтобы по-настоящему исцелиться после расставания, нужно стремиться отпустить бывшего партнера, практикуя навыки КПТ из этой книги. Почему это так важно? Как будет детально рассмотрено в следующей главе, для роста и развития требуется, чтобы вы по-новому реагировали на собственные симптомы. По ходу чтения книги вы ознакомитесь с арсеналом навыков, разработанных для избавления от неблаготворных моделей мышления, чувств и поведения. И все же гораздо легче исцелиться, если вы вовсе не общаетесь с бывшим партнером, потому что эта связь усугубляет симптомы, которые мы изучим более детально в следующей главе.

Итак, если вы по-настоящему погрузились в пучины отчаяния, то, вероятно, изо всех сил стараетесь отпустить бывшего и сделаете почти все возможное, чтобы почувствовать себя лучше. Зачастую падение на дно – мотивирующий фактор для изменений (Kirouac и Witkiewitz, 2017; Norcross, Krebs и Prochaska, 2011). Однако если разрыв случился только что, вам, возможно, не хочется пока оставлять позади бывшего возлюбленного. А может, вы не слишком стремитесь ежедневно выполнять ту работу, которая потребуется для исцеления и самостоятельной жизни. Даже если вы расстались давно, возможно, вы неоднозначно относитесь к жизни, в которой не будет тени бывшего на заднем плане, ждущей вас.

Моя цель для вас – и, надеюсь, вы поставили ее сами себе – преодолеть зависимость от бывшего партнера, сократив количество навязчивых мыслей, желаний, устранив эмоциональную неустойчивость и пагубные модели поведения, чтобы перейти к следующему жизненному этапу, который принесет радость, удовлетворение и личную силу. Используя навыки КПТ из этой книги, вы действительно сможете устранить неприятные симптомы, которые заставляют вас чувствовать себя жалкими. В результате вы отпустите бывшего партнера и освободитесь от тяжелой сердечной боли расставания. Когда это произойдет, энергию, потраченную на страдания, можно будет перенаправить на будущее – личностный рост и эксперименты на следующем этапе жизни. Так что давайте подготовимся к практике техник КПТ в особенности потому, что впереди вы можете столкнуться с непростыми периодами.

УПРАЖНЕНИЕ

Сохраняем приверженность цели – отпусканию бывшего партнера

Я хочу, чтобы вы написали мотивационное утверждение, чтобы периодически напоминать себе о том, для чего вы начали путь исцеления. В первую очередь опишите самые мучительные симптомы; вернитесь к опроснику оценки состояния бывшеголика – это поможет точнее описать собственные страдания. Затем определите цену изменений и цену отсутствия изменений: что будет сложнее всего в отпускании бывшего партнера? А если все останется как есть? Наконец, точно опишите, как вы хотите измениться, и вашу приверженность данной цели, а также несколько позитивных аффирмаций, которые будут мотивировать вас на этом пути.

Для начала давайте посмотрим на мотивационное утверждение, которое написала в своем дневнике Мария.

Прямо сейчас я испытываю невыносимую боль.

Я оценила свое состояние по опроснику на 89 баллов, что означает, что я испытываю сильнейшие симптомы, которые негативно влияют на мое благополучие. Я постоянно думаю о Джоне, жажду его внимания, я очень огорчена и веду себя так, что в конечном счете мне становится только хуже.

Если я изменюсь, мне придется принять факт расставания и жить дальше самостоятельно.

Мне придется прекратить общение и секс с бывшим. Возможно, мне даже придется на некоторое время отказаться от соцсетей. Все это будет очень непросто. Но если я не предприму никаких шагов, то застряну в этой адской реальности.

Я останусь совершенно зацикленной на бывшем, буду чувствовать себя потерянной и безнадежной, и ценой этому будет наслаждение жизнью. Поэтому я полна решимости практиковать навыки из этой книги. Я хочу меньше думать о нем. Хочу лучше относиться к себе как к личности. Я хочу вернуть свою силу, вкладывая энергию в будущее, вместо того чтобы чахнуть в прошлом. Я хочу обрести семью, а вместе с Джоном этого не произойдет. Поэтому я активно пытаюсь отпустить бывшего и жить дальше без него.

Написав подобное искреннее утверждение, читайте его всякий раз, когда нужно будет напомнить себе, для чего вы начали этот путь исцеления. Можно даже сделать копии этого текста и повесить их там, где они будут постоянно на виду – с обратной стороны дверцы шкафа, на зеркале в ванной, в кошельке или бумажнике, на заставке телефона или в машине. Читайте это утверждение, чтобы не сходить с намеченного пути в самые тяжелые моменты.

Движемся дальше

Ваше восстановление после разрыва начинается с одного важного решения – отпустить бывшего партнера и помочь себе исцелиться, взяв в руки эту книгу. Но это только начало путешествия. Каждый день вам нужно будет действовать по-другому, чтобы побороть старые привычки, поскольку на самом деле не одно-единственное решение меняет вас: вы меняетесь в силу накопительного эффекта тысячи на первый взгляд мелких решений, которые принимаете в течение дня, чтобы исцелиться и в конечном итоге освободиться. Создание следующей жизненной главы без последствий отягощающего расставания начинается с написания одной буквы на чистой странице будущего. И вот уже вы написали слово, затем предложение, а со временем напишете целый абзац. По мере того как вы практикуете навыки КПТ из этой книги и начинаете иначе реагировать на расставание с любимым человеком, ваши решения естественным образом сформируют следующую фазу жизни. Несомненно, на этом пути вы наделаете ошибок, и это нормально! Не сдавайтесь и не теряйте надежду, если случаются моменты слабости, поскольку ваши усилия по совершенствованию постепенно умножатся. Вскоре вы станете автором своего следующего великого путешествия.

В следующей главе мы начнем с первой задачи, помогающей воплотить эту новую жизнь в реальность: поработаем с вашими самыми тяжелыми симптомами. Вы узнаете о бывшеголическом цикле зависимости и о том, как желание быть рядом с бывшим партнером подпитывает сердечную боль. Затем вы попрактикуетесь в ряде навыков КПТ, предназначенных для прерывания этого цикла и для улучшения самочувствия.

Глава 2
Облегчение самых тяжелых симптомов

Худшее в этом разрыве то, что я не могу перестать думать о бывшем партнере. Я ничего не знаю о нем уже две недели и в буквальном смысле думаю о нем все время. Чем больше моих мыслей о нем, тем сильнее желание быть рядом. Я даже проезжаю мимо его дома, чтобы проверить, там ли его машина. Жалкая картина? Я чувствую себя такой неудачницей.

Всякий раз, когда я ее вижу, мне становится немного лучше, даже если мы ссоримся. По крайней мере, я знаю, что ей не все равно, и на мгновение снова чувствую себя живым. Но после ее ухода меня снова охватывает тревога. Я все сильнее ощущаю панику и возвращаюсь к тому, с чего начал – к новой попытке ее увидеть. Кажется, будто я застрял в бесконечном цикле мучений. Я не могу жить с ней и не могу жить без нее.

Я знаю, что попытки вернуть бывшего только причиняют мне новую сердечную боль. Разумом я понимаю, что все кончено. Так должно было случиться – нам плохо вместе. Так почему же я не могу перестать тянуться к нему? Почему я цепляюсь за надежду? Почему меня так это волнует? Сейчас он мне даже не нравится! Не знаю, как из этого всего выбраться.

Как и у всех бывшеголиков, ваш внутренний мир, вероятно, прямо сейчас зациклен на бывшем партнере, и от этого вы несчастны. Я хочу, чтобы вы знали: я отношусь с огромным уважением к каждому, кто признаёт, что борется с трудностями, и активно предпринимает шаги для изменений. На самом деле это лучшее, что может сделать человек. Когда мы переживаем тяжелый опыт, то либо позволяем ему сломить нас, либо используем его, чтобы узнать что-то новое о себе, усовершенствовать себя и продвинуться вперед. Вы, несомненно, выбрали последнее, так что похвалите себя за те усилия, которые вы уже предпринимаете, чтобы исцелиться после расставания.

Теперь, когда вы твердо решили отпустить бывшего партнера и идти дальше, следующий приоритет – облегчить некоторые из ваших симптомов. Вы уже поняли, что при расставании центр удовольствия в древней части мозга перестает накачивать вас химическими веществами, вызывающими чувство благополучия и любви, и погружает вас в состояние абстиненции, или воздержания (Bobby, 2015; Fisher, 2016; Fisher и др., 2002). Эти резкие биологические изменения соответствуют полноценному обновлению стиля жизни: распорядку дня, кругу общения и локальному юмору, моментам интимной близости и даже месту жительства – все это может измениться в мгновение ока. Может, вы с партнером жили вместе, были женаты или у вас были дети. Теперь вы одиноки и пытаетесь исцелиться от боли прошлого, начиная новую жизнь, в которой не будет бывшего возлюбленного. Как бы больно вам ни было, понимание того, какую функцию выполняют бывшеголические симптомы в вашей жизни, – лучший способ устранить их. Поэтому далее мы более детально рассмотрим модели мышления, чувств и поведения.

Осознание бывшеголического цикла

Хотя может показаться, что ваши симптомы – независимые, изолированные переживания, которые функционируют сами по себе, на самом деле они взаимодействуют друг с другом. Когда вы постоянно думаете о бывшем партнере, то еще больше жаждете быть с ним, эмоциональные реакции усиливаются, возрастает вероятность того, что вас в конечном счете ранит собственное поведение. Воспринимайте свои симптомы частью бывшеголического цикла зависимости, запускаемого желанием контактировать с бывшим и быть рядом с ним. Может показаться странным, что стремление ощутить близость к нему подпитывает симптомы, учитывая то, что вы расстались. Так что давайте рассмотрим это подробнее.

Как вам очень хорошо известно, переживание бывшеголического разрыва – душераздирающий опыт. Когда вы погружаетесь в обиду и боль, то ищете способы почувствовать себя лучше. И, как бы странно это ни звучало, контакт с бывшим партнером временно облегчает страдания, потому что это подобно новой дозе наркотика (Fisher и др., 2016). Когда вы рядом с возлюбленным, мозг вводит вам дозу химических веществ, вызывающих ощущение благополучия, и вам моментально становится лучше. Даже если вы ссоритесь, вероятно, вы испытываете некоторое облегчение! Кроме того, симптомы просто ослабевают в присутствии бывшего партнера. Вы не тоскуете по нему, не думаете о нем постоянно, не стремитесь быть с ним, как обычно, потому что он уже рядом с вами! Говоря психологическим языком, контакт с бывшим позитивно подкрепляет, или усиливает, ваше желание контакта в будущем, поскольку в этот момент вы чувствуете себя лучше (J. S. Beck, 2021).

Проблема близости с бывшим партнером заключается в том, что вам становится всё хуже, когда этот контакт прекращается. Как показано на рис. 1, вы чувствуете себя чуть лучше во время и сразу же после того, как сделали что-то, что заставило вас ощутить близость с любимым человеком, то есть принять дозу наркотика, образно говоря. Но когда мимолетная близость меркнет, бывшеголические симптомы – навязчивые мысли, жажда увидеться, эмоциональная неуравновешенность и реактивность, и желание совершать пагубные компульсивные и импульсивные действия – снова захлестывают вас и зачастую усиливаются до тех пор, пока вы снова не вступите в контакт с бывшим. Эта модель особенно разрушительна, если отношения действительно закончились, потому что вы жаждете общения и близости, хотя в реальности надежда на возобновление отношений мала.

Рис. 1. Бывшеголический цикл любовной зависимости

Всегда легче заметить признаки бывшеголического цикла в других людях, чем в себе самом, так что давайте обратимся к еще одному примеру. Дейон находился в состоянии бывшеголического отчаяния, после того как узнал, что его жена, Имани, завела роман на стороне. В тот момент, когда он вошел в мой кабинет, стало ясно, что он полон противоречивого негодования. Сквозь слезы и сжатую челюсть он описал, как наткнулся на откровенную сексуальную переписку между Имани и другим мужчиной. После взлома ее почтового ящика Дейон получил более детальную информацию о романе своей жены: об их любимых отелях для свиданий, датах совместных романтических ужинов и в высшей мере провокационных диалогах о сексе. Когда Дейон заговорил об этом с Имани, она сказала, что больше не чувствует себя особенной рядом с ним и встречается с человеком, который ее ценит. Последовала серьезная ссора с оскорблениями, руганью и криками, и Имани уехала. Дейон описал свои симптомы так:

 Я был в такой ярости, когда Имани ушла, но одновременно я отчаянно хотел понять, почему она обманывала меня. Поначалу я писал ей много электронных писем и сообщений: иногда говорил ей, как сильно ее люблю, а иногда обзывал мерзкими словами. Я места себе не находил. Спустя примерно месяц Имани сказала мне, что ей нужно пространство, потому что я вел себя совершенно безумно, отчего сам чувствовал себя еще хуже. Я имею в виду, это ведь она в первую очередь была виновата, что я оказался в таком положении! Однажды, когда она не отвечала на мои сообщения, я приехал к ней в офис и накричал на нее в присутствии коллег. В тот момент мне стало лучше. Я сказал себе, что она заслужила подобное унижение, какое испытал я, когда узнал, что она мне изменяла. Но, конечно, все стало только хуже. После этого Имани сказала, что я веду себя грубо, и официально подала на развод.

Сейчас я никак не могу перестать думать о ней: о нашей совместной жизни, ее романе, о том, что пошло не так. Мы клялись быть вместе навеки, любить друг друга, быть верными. Я хожу вокруг нашего любимого места, глядя на фото нашей когда-то счастливой семьи и думая о том, как сильно я по ней скучаю. Или, по крайней мере, скучаю по тому человеку, которым она была. Порой я даже забираюсь на ее сторону кровати или распыляю по дому ее духи, чтобы казалось, что она рядом. Временами я думаю об измене и хочу проучить ее за то, что она так сильно меня обидела. У меня из ума не выходят образы того, как она лежит в постели с другим парнем, и это сводит меня с ума! Дети, конечно, по-прежнему видятся с ней, и это еще больше усугубляет ситуацию для меня. Я много пью, отвлекаюсь на работе и перестал заботиться о доме. Во мне так много противоречивых мыслей. Я не знаю, как ее отпустить.

Видите, как функционирует бывшеголический цикл в жизни Дейона? Измена Имани усугубляет его историю и делает характер его симптомов довольно непредсказуемым и нестабильным. Тем не менее измена – распространенное явление в романтических отношениях, и это усиливает симптомы любовной зависимости, поскольку предательство зачастую влияет на мышление и эмоции крайне негативным образом (Bobby, 2015; Mellody, Miller и Miller, 2003). Так что давайте попробуем оценить поведение Дейона вместе.

С момента ухода Имани Дейон зациклился на ней, он думает о жене практически все время. Чем больше он оживляет болезненные детали их разрыва в собственной голове, тем больше скучает по ней. Дейон отчаянно хочет поговорить с Имани, проучить ее за измену и, вероятно, пытается помириться. Навязчивые мысли и желания делают его крайне склонным к острым эмоциональным реакциям и заставляют совершать ужасные поступки, например появляться на работе жены и кричать на нее. Когда Дейон действительно вступает с Имани в физический контакт, на время ему становится лучше. Но Имани не хочет находиться рядом с ним, частично из-за того, что его поведение слишком непредсказуемо. И он пытается почувствовать близость к ней другими способами: спит на ее половине кровати, нюхает ее аромат и просматривает старые семейные фото. После того как близость рассеивается и реальность возвращается, бывшеголический цикл, однако, запускается снова: Дейон еще чаще думает об Имани, жаждет контакта с ней, чувствует себя выпотрошенным эмоционально и действует так, что в конечном счете это вредит ему и их отношениям.

Эти чрезвычайно болезненные симптомы существенно повлияли на благополучие Дейона. Он не ухаживает за домом, слишком много пьет и не может сосредоточиться на работе. И хотя он знает, что измена Имани причинила ему огромную душевную боль – именно так обычно происходит с каждым, кто это пережил, – симптомы любовной привязанности нарушают его способность принять этот разрыв и жить дальше без нее. В конечном счете его зависимость от жены и зацикленность на ее обмане удерживают его в жалком бывшеголическом цикле.

Вы чувствуете признаки подобного цикла в отношениях со своим бывшим партнером? Чувствуете ли вы себя немного лучше, когда видите его? Узнаёте новости о нем лишь затем, чтобы все стало хуже, когда контакт прекратится? Замечаете ли вы, как взаимодействуют и подпитывают друг друга ваши неприятные симптомы? Глубокое осознание того, как функционирует бывшеголический цикл в вашей жизни, – первостепенное условие для прекращения этих симптомов, так что теперь вам предстоит узнать, как подойти к этому более системно.

УПРАЖНЕНИЕ

Отслеживаем свои симптомы

Один из лучших способов понять свою модель симптомов – использовать дневник самоконтроля (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979; Ellis и Harper, 1997; Tolin, 2016). Сложно описать словами, насколько важна эта техника, поскольку она является основой для любого другого навыка КПТ, о которых вы узнаете далее в этой книге. Ежедневные записи в дневнике не только помогают отслеживать симптомы и со временем совершенствовать себя, но и ясно показывают, в какой момент нужно вмешаться в бывшеголический цикл, чтобы почувствовать облегчение.

Можете создать свою запись в дневнике или скачать копию моей версии – она доступна на сайте издательства «Весь» в карточке этой книги. С этого момента, как только вы заметите у себя какой-то симптом – навязчивую мысль, непреодолимое желание сблизиться с бывшим партнером, сильную эмоциональную реакцию или желание действовать нездоровым образом, – остановитесь. Запишите дату, день недели и время в своем дневнике. Подобно тому как делают во многих двенадцатишаговых программах психологической помощи (Alcoholics Anonymous World Services, Inc. 2003), также запишите, сколько дней прошло с того момента, когда вы по собственной инициативе связывались с бывшим. Если вы должны поддерживать общение – из-за общих детей, совместной работы, судебного спора или ваша уникальная ситуация просто требует контактов с ним, – тогда отслеживайте число дней с тех пор, когда вы стали инициатором незапланированного или проблемного контакта, который не был необходим или прописан заранее.

Затем опишите ситуацию: какие события, происходящие сейчас в жизни, вызывают неприятные симптомы? Попытайтесь описать свое окружение максимально объективно, сосредоточиваясь на фактах, не интерпретируя их и не реагируя на них. Затем запишите свои машинальные мысли: конкретные мысли, проносящиеся в голове в ответ на данную ситуацию. Не редактируйте их, просто как можно точнее запишите. Наконец, опишите конкретные симптомы, которые вы испытываете, и оцените свой уровень страданий в данный момент по шкале от 1 («совсем не страдаю») до 10 («совершенно измучен»).

После записи ситуации и машинальных мыслей, симптомов и уровня страдания снова остановитесь, поскольку настало время действовать. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию, как вы делали это в прошлом, вы вмешаетесь в цикл, чтобы позаботиться о себе: сделаете что-то, что не повредит вам в долгосрочной перспективе. По мере чтения этой книги вы узнаете множество соответствующих полезных техник КПТ. Пока же ваша цель – улучшить самочувствие, но здоровыми способами, которые помогут избегать контакта с бывшим партнером. Прочесть мотивационное утверждение, которое вы написали ранее, – отличное начало. Также можно отправиться на десятиминутную прогулку, принять душ, почистить зубы, обняться с питомцем или написать сообщение другу. Что бы вы ни предприняли, запишите это в дневнике как вмешательство в бывшеголический цикл ради заботы о себе и сразу же отметьте его воздействие на симптомы. В частности, опишите, как изменился общий уровень страданий, конкретные симптомы или ощущение благополучия в целом, после того как вы предприняли шаги заботы о себе.

Чтобы научиться пользоваться дневником, нужна определенная практика, так что давайте пробежимся по некоторым ситуациям, с которыми вы можете столкнуться. Представьте, что однажды утром вы просыпаетесь, тянетесь к телефону и чувствуете всепоглощающее желание отправить сообщение бывшему партнеру. Как только вы осознаете это, остановитесь и заполните дневник. Ваша запись может выглядеть примерно так:

1 июля, четверг. 6:15 утра. День 3-й без контакта с бывшим

Ситуация: Я только что проснулась и схватила телефон.

Машинальные мысли: Я хочу написать сообщение бывшему. Мы обычно переписывались каждое утро. Мне не хочется, чтобы наши отношения заканчивались. Я так по нему скучаю!

Симптомы: Я отчаянно и страстно хочу связаться с ним. Мне грустно и одиноко.

Уровень страданий: 7.

Проявление заботы о себе: Я собираюсь принять душ, сделать кофе и прочитать мотивационное утверждение, чтобы удержаться от переписки с бывшим.

Воздействие на симптомы: Мое желание ослабло, а общий уровень страданий упал до 5 после заботы о себе.

Вот еще один пример. Вы на работе, и общий друг приглашает вас на вечеринку сегодня вечером.

Вы сразу же чувствуете беспокойство и легкое волнение. Как только вы осозна́ете свои чувства, остановитесь и запишете в дневнике примерно следующее:

9 января, пятница. 3 часа дня. День 12-й без контакта с бывшим

Ситуация: Наш друг устраивает вечеринку сегодня вечером.

Машинальные мысли: Моя бывшая будет там, и поэтому мне хочется прийти. Но также я считаю, что не должен идти. Может, она даже не захочет меня видеть.

Симптомы: Я чувствую возбуждение и тревогу.

Ворох мыслей не дает покоя.

Уровень страданий: 6.

Проявление заботы о себе: Я знаю, что прямо сейчас мне не стоит видеться с бывшей девушкой. Я скажу другу, что уже спланировал этот вечер, потому что мне нужна поддержка!

Воздействие на симптомы: Мой уровень страданий теперь – 4. Планирование вечера помогло мне лучше контролировать неприятные симптомы.

Давайте рассмотрим последний пример. Поздняя ночь, и вы были особенно эмоциональны весь день. Вы одна дома, выпили пару бокалов вина и вдруг видите рекламу сериала, который обычно смотрели с бывшим партнером. В момент импульсивности вы отправляете ему фото нового сезона с сообщением: «Вот бы ты был здесь». Сразу после отправки сообщения вы начинаете паниковать. Остановитесь и запишите в дневнике примерно следующее:

18 августа, воскресенье. 11 часов вечера. Ни дня без контакта с бывшим

Ситуация: Я только что увидела рекламу любимого сериала и написала бывшему сообщение.

Машинальные мысли: Не нужно было писать!

Выглядит так, будто я в отчаянии. Надеюсь, он ответит… Хотелось бы, чтобы он увидел сообщение. От меня одни проблемы!

Симптомы: Я ощущаю невероятную тревогу.

Мыслей – тьма. Я чувствую, что не контролирую ситуацию и действую импульсивно. Мне хочется допить остатки вина, чтобы отвлечься.

Я всю ночь буду смотреть в телефон, чтобы проверить, ответил ли он.

Уровень страданий: 10.

Проявление заботы о себе: Я уберу подальше бутылку вина, приму ванну и отправлюсь спать.

Отключу телефон, чтобы не возникло желания написать бывшему ночью. Это будет сложно, но я прочту свое мотивационное утверждение, чтобы напомнить себе, для чего я это делаю.

Воздействие на симптомы: Я все еще страдаю, но импульсивные желания ослабли, и я могу контролировать собственное поведение.

Как показано в данных примерах, необходимо записывать симптомы в дневнике по крайней мере дважды в день, поэтому начните сегодня. На самом деле, мне было хотелось, чтобы вы пользовались дневником как можно чаще, поскольку чем больше информации вы соберете, тем легче вам будет оценить свои привычки и остановить симптомы до того, как они усугубятся (J. S. Beck, 2021). Само ведение дневника часто помогает в моменте принять более здравое решение. Даже если вам не всегда становится лучше сразу после того, как вы вмешались в бывшеголический цикл и позаботились о себе, помните, что именно решение адекватно реагировать на симптомы снова и снова в течение дня в конечном счете исцелит вас.

Когда вы практикуете данное упражнение и экспериментируете с новыми способами заботы о себе, важно использовать навыки КПТ, чтобы остановить сам бывшеголический цикл, поэтому давайте вооружимся некоторыми из них. Мы начнем с первой и, вероятно, самой трудной для вас трансформации – отказа от контакта с бывшим партнером.

Прерываем связь с бывшим партнером

Отказ от контакта с бывшим партнером, возможно, кажется вам невероятно трудной задачей, потому что так и есть! На самом деле вам, вероятно, после этого шага на какое-то время станет хуже. Говоря терминами КПТ, это «буря перед затишьем»: когда вы разрываете связь с бывшим возлюбленным, то чувствуете невероятное желание быть рядом с ним. Ощущать бурю перед затишьем не особо приятно, но нужно забыть про радость и удовольствие, ассоциируемые с бывшим, и научиться заново наслаждаться жизнью без него. Вам будет гораздо легче двигаться вперед после того, как эта связь ослабнет (Tolin, 2016).

В идеале вы стремитесь прекратить любое общение с бывшим партнером по своей инициативе, потому что близость подпитывает ваш бывшеголический цикл. Прерывание контакта не означает, что бывший партнер навсегда пропадет из вашей жизни: со временем вы поймете, что способны ощущать его присутствие более адекватно (Bobby, 2015; Halpern-Meekin и др., 2013). Пока же будет легче работать с симптомами, если вы не будете активно общаться с ним. Если вы не можете полностью разорвать общение, если бывший продолжает общаться с вами, ваша цель – максимально сократить контакты и четко представлять, когда и как вы будете взаимодействовать (мы попрактикуемся в этом в разделе «Выстраиваем здоровые границы» третьей главы).

Прерывание контакта с бывшим партнером также означает, что мы прекращаем любое поведение, нацеленное на ощущение близости с ним. Сюда относятся отказ от поиска информации о нем в интернете, перечитывание старых сообщений и просмотр совместных фотографий. Кроме того, важно убрать из своего физического пространства вещи, которые напоминают о бывшем, к примеру значимые подарки или его зубную щетку.

УПРАЖНЕНИЕ

Минимизируем контакты с бывшим партнером

В течение нескольких минут поразмышляйте обо всех действиях, которые вы предпринимаете, чтобы ощутить близость к бывшему партнеру, включая звонки, расспросы о нем через общих друзей, ношение его старой футболки, попытки столкнуться с ним в его любимой кофейне или даже разбрызгивание его туалетной воды по дому, как делал Дейон. Затем составьте «список сокращения контактов» со всеми возможными вещами, заставляющими вас чувствовать близость к нему. Помните, что вам не придется заниматься этим вечно. Однако пока я настоятельно рекомендую постараться сделать следующее:

• не становитесь инициатором незапланированного контакта с бывшим партнером: никаких писем, сообщений или звонков;

• не пытайтесь найти информацию о бывшем партнере в Сети или через друзей;

• не занимайтесь сексом с бывшим партнером;

• сократите использование соцсетей или заблокируйте в них аккаунт бывшего партнера (по крайней мере, временно);

• избавьтесь от всех фото, подарков, писем и напоминаний о бывшем партнере из личного пространства (или спрячьте, если не хотите выбрасывать);

• перестаньте сталкиваться с бывшим партнером, например ходить в места, где он часто бывает, или следить за ним;

• отдайте его вещи или отправьте их ему по почте;

• постарайтесь воздержаться от общения с общими друзьями (по крайней мере, временно).

Когда у вас получится основательный список, надо начать действовать. Это, вероятно, будет довольно трудно, так что будьте добры к себе и постарайтесь сделать все возможное. Начните с тех задач, которые кажутся проще, и дойдите до более трудных, но постарайтесь решить их все. Записывайте свои попытки в дневнике как вмешательство ради заботы о себе.

Когда вы сокращаете физический контакт с бывшим партнером, вам также нужно перестать ощущать близость к нему в собственных мыслях. Это намного проще сказать, чем сделать, так что давайте познакомимся с некоторыми способами управления мышлением.

Управляем своими мыслями

Вы уже знаете, что мысли о бывшем партнере – один из наиболее мучительных симптомов бывшеголического разрыва. Более того, когда вы думаете о нем, вы действительно устанавливаете контакт с ним в собственной голове. Он поглощает пространство разума, даже если по факту больше с вами не связан! Чем больше вы думаете о бывшем, тем больше хотите увидеть его, чувствуете себя эмоционально неуравновешенными и совершаете действия, которые в конечном счете вас ранят. Так что стоит установить пределы тому, сколько времени и энергии вы хотите потратить на мысли о бывшем партнере.

Хотя это может показаться странным, не нужно полностью отказываться от мыслей о бывшем. Избегая эмоций, связанных с тяжелым жизненным опытом, вы рискуете развить позже другие потенциально нежелательные симптомы (J. S. Beck, 2021; Heshmati, Zemestani и Vujanovic, 2021; Tolin, 2016). Но вы же не хотите, чтобы навязчивые мысли и дальше властвовали в сознании?

Ключевой момент – обрести равновесие между продуктивными мыслями о бывшем партнере и их полным отсутствием, когда вам этого не хочется. Хороший способ сделать это – запланировать особое время для размышлений (Clark, 2020) и практиковать остановку мыслей (Davis, Eshelman и McKay, 1988). Что касается времени для размышлений, ваша единственная цель – думать о бывшем партнере и вашем расставании. Можно кричать, орать, спорить с бывшим (как будто он рядом), высказывать все, что хочется, рисовать или делать записи в дневнике и т. д. – все, что избавляет вас от навязчивых мыслей в голове. Когда условленное время заканчивается, вы прекращаете думать о бывшем до следующего запланированного времени для размышлений. Для этого вам нужно практиковать остановку мыслей: когда вы замечаете навязчивые, непрестанные или в целом неприятные мысли о бывшем возлюбленном, скажите себе «стоп»; можете даже выкрикнуть вслух, если рядом никого нет. Затем закройте глаза и представьте большой красный знак «стоп». Представьте красивое мирное место, которое дает чувство безопасности, и мысленно отправьтесь туда. В этом приятном месте любые мысли или образы бывшего партнера встречаются словом «стоп» и изгоняются, пока ваше внимание привлекает мирный вид пляжа или безмятежный золотой закат. Напомните себе, что можно будет думать о бывшем партнере снова, во время следующего времени для размышлений, но не раньше. Практикуйте остановку мыслей, добавляя по пять-десять минут всякий раз, когда вам нужно переключить мысли с бывшего партнера.

УПРАЖНЕНИЕ

Останавливаем навязчивое мышление

Установите время для размышлений, посвященное исключительно мыслям о бывшем партнере. Начните с планирования пятнадцати минут три раза в день. Для многих людей лучшее время – утром, около обеда и ближе ко сну. Когда наступает время запланированной сессии, установите таймер и сосредоточьтесь только на бывшем партнере и вашем разрыве. Вскоре вы, возможно, поймете, что этого времени для вас слишком много или недостаточно, поэтому советую поэкспериментировать, но не тратьте больше двадцати минут на сессию.

После окончания сессии наступает время практиковать остановку мыслей. Какие бы расстраивающие образы или навязчивые мысли о бывшем ни возникали в вашей голове в течение дня, говорите «стоп» и сосредоточивайтесь вместо этого на расслабляющем, успокаивающем образе. Когда со временем у вас начнет лучше это получаться, можно заменить слово «стоп» на «покой» и наслаждаться упражнением как мирной визуализацией. Всякий раз, когда вы практикуете эти техники, записывайте их в дневник как вмешательство ради заботы о себе и отмечайте, как они влияют на неприятные симптомы.

Как в случае с другими навыкам из этой книги, для эффективного использования времени на размышления о бывшем и остановки мыслей о нем нужна практика, но потом станет легче. Как только вы обретете некий контроль над тем, когда думаете о бывшем партнере и какого рода мысли возникают, вам также захочется контролировать свое стремление связаться с ним. Сначала мы поработаем с желаниями.

Преодолеваем тягу

В моменты сильной тяги к бывшему партнеру вы ощутите отчаянное желание пообщаться с ним и возобновить связь. Возможно, вам покажется, что встреча с бывшим – единственное, что может облегчить ваши муки, и что тяга будет усиливаться до тех пор, пока вы не сдадитесь ей (National Institute on Drug Abuse, 2020). И все же правда заключается в том, что желание со временем ослабнет, если на него не реагировать. Это неизбежно, поскольку тяга не может быть сильной вечно. Поэтому можно научиться преодолевать свои желания, позволить себе испытывать любые подлинные эмоции, которые возникают в процессе, пока тяга не утихнет (Ashe, Newman и Wilson, 2015).

Давайте обратимся к примеру, чтобы проанализировать, как выглядит преодоление тяги в действии. Вечер пятницы, после работы вы ужинаете с другом. Когда собираетесь уходить, вас охватывает желание заглянуть к бывшему партнеру по пути домой. Вы замечаете свою реакцию, останавливаетесь и делаете позже запись в дневнике.

5 августа, четверг. 8 часов вечера. День 14-й без контакта с бывшим

Ситуация: Я уезжаю после ужина с другом.

Машинальные мысли: По пути домой я хочу заехать к бывшему. Мне нужно увидеть его.

Симптомы: Меня охватило желание; оно настолько сильно, что я едва могу с ним бороться.

Уровень страданий: 9.

Проявление заботы о себе: Я не общалась с бывшим четырнадцать дней и не хочу усугублять свои симптомы! Поэтому я отправлюсь домой, чтобы практиковать преодоление этой тяги.

Воздействие на симптомы: Моя тяга ослабла, а уровень страданий снизился до 5. Утром я поблагодарю себя за то, что не поехала вечером к бывшему.

В моменты подобной сильной тяги вам нужно принять решение не воплощать ее в реальность. Чем дольше вы преодолеваете ее, тем яснее видите, что желания временны, постепенно они стихают, если не сдаваться им. Что еще важнее: вы заметите, что вы сильнее, чем кажется! Вы можете пережить свою тягу и контролировать симптомы, изменяя свои реакции на них, что со временем укрепит самооценку, самодостаточность, выдержку и сопротивляемость (O’Sullivan и др., 2019).

УПРАЖНЕНИЕ

Преодолеваем тягу

Каким бы сильным ни казалось ваше желание пообщаться с бывшим партнером, со временем оно проходит. Практика преодоления тяги поможет избежать ее воплощения в действительности. Когда вам сильно хочется пообщаться с бывшим, отметьте уровень страданий в дневнике и поставьте таймер на десять минут. Теперь просто сядьте и старайтесь не поддаваться тяге. Если вам очень плохо, используйте другой навык КПТ, к примеру прочитайте мотивационное утверждение или остановите поток мыслей. Не воплощать желание в жизнь неприятно, но вы сможете прожить без этого. Когда время выйдет, еще раз оцените, насколько сильна теперь тяга. Если она все еще невыносима, продолжайте преодолевать ее с десятиминутными интервалами, пока она не утихнет настолько, чтобы вы могли продолжить день. Выполнив упражнение, запишите это в дневник как проявление заботы о себе и отметьте, как изменились симптомы.

Практикуя сокращение контактов с бывшим партнером, остановку мыслей, время для размышлений и преодоление тяги, вы будете ощущать дискомфорт. Никому не нравятся неприятные ощущения, но дискомфорт на данном этапе неизбежен. Так что крайне важно научиться справляться с эмоциональной болью более здоровым способом.

Справляемся с тревогой

Часто в жизни мы оказываемся в ситуациях, в которых не хотим быть или которые не можем контролировать. Вы не в силах контролировать бывшего. Вы также не в силах контролировать многое в вашем разрыве. Вы не хотите чувствовать зависимость от бывшего партнера, но чувствуете ее и эмоционально страдаете из-за этого.

Радикальное принятие (Ellis и Harper, 1997; Linehan, 2014) поможет вам справиться с самыми мучительными эмоциями, связанными с расставанием. В ощущении негативных эмоций нет ничего плохого. Они снабжают вас информацией, и их переживание – естественная часть человеческого опыта, когда происходят нежелательные и неприятные ситуации. Радикально принять – значит рассказать себе правду о случившемся (что ваши отношения закончены, по крайней мере на сегодняшний день) и справиться с соответствующими эмоциями. Пытаясь отпустить бывшего партнера, вы порой обманываете себя, придумывая отговорку «Я не могу жить без него» или «Я должен заставить ее снова захотеть меня. Я смогу это исправить». Такие мысли будут отражаться на поведении и чувствах, пока вы будете пытаться убедить бывшего вернуться или жить в фантазии, которая в конечном счете окажется неправдой. Более честная реакция на расставание звучит примерно так: «Я очень расстроена, что мы с бывшим расстались. Мне бы хотелось, чтобы мы снова были вместе. Но это не так, и я собираюсь принять решение, соответствующее этой реальности». Если позволить себе прочувствовать настоящие эмоции, связанные с разрывом, вместо того чтобы по-прежнему зацикливаться на воспоминаниях или грезах об отношениях, вы начнете двигаться дальше.

Вам может показаться, что поначалу радикальное принятие дается очень тяжело, и это совершенно понятно. Вы открываетесь суровой реальности ситуации и просите себя увидеть и принять ее в точности, как она есть. Когда вы говорите себе правду и в результате ощущаете подлинные эмоции, то начинаете со временем меньше реагировать на истинное положение вещей, потому что у нее меньше власти над вами. (Вы потратите много времени, пытаясь оценить достоверность собственных мыслей и убеждений во второй части этой книги, и со временем станете очень опытными в этом.)

УПРАЖНЕНИЕ

Практикуем радикальное принятие

Уделите минуту практике радикального принятия, признав, что отношения закончены – что вы потеряли человека, мечту и тот образ жизни, которые много для вас значили. Позвольте себе ощутить любые эмоции, которые возникают из этой реальности. Посидите с ними и не делайте ничего, чтобы остановить их. Просто будьте в моменте. Позвольте себе ощутить гнев, печаль, горечь, обиду или страх. Всякий раз, когда вы будете замечать, что соскальзываете в ложные фантазии об отношениях, оживляете прошлое, жаждете воссоединения или пытаетесь найти способы изменить бывшего партнера, остановитесь и вернитесь к радикальному принятию правды о том, что в данный момент вы не вместе. Особенно полезно это делать после запланированного времени на размышления: после целенаправленных мыслей о бывшем и выражения внутренней тревоги остановите время для размышлений, напомнив себе жестко, но поддерживающе, что отношения закончены. Запишите свои попытки в дневнике как проявление заботы о себе.

Когда вы справляетесь со своими мыслями, желаниями и эмоциональной болью, настает время обратиться к пагубному поведению. Как вы, возможно, помните, эти попытки ощутить близость к бывшему партнеру или отвлечь себя от боли разрыва помогают облегчить страдания в моменте, но постепенно угрожают вашему благополучию, и их нужно прекратить.

Прекращаем пагубное поведение

Во время бывшеголического разрыва поведение человека часто отражает его либо компульсивные, либо импульсивные попытки справиться с болью (Koob и Volkow, 2010). Когда вы действуете компульсивно, то постоянно и непрерывно делаете одно и то же (Luigjes и др., 2019). Такое поведение выглядит привычно, к примеру вы обновляете почту или проверяете телефон каждые несколько минут, чтобы посмотреть, не пришло ли сообщение от бывшего. Напротив, когда вы действуете импульсивно, вы ведете себя не думая о возможных последствиях (Bakshani, 2014). К примеру, ощущая непереносимую тягу, вы по собственной прихоти садитесь в машину и появляетесь у дома бывшего партнера или незапланированно отправляетесь за покупками и тратите гораздо больше денег, чем можете себе позволить.

Компульсивное и импульсивное поведение может помочь вам почувствовать себя лучше на краткое мгновение, и именно поэтому вы ведете себя так, но оно также подпитывает другие ваши симптомы и приводит к целому ряду негативных последствий. Компульсивные модели поведения отнимают время и энергию, отвлекая ваше внимание и постоянно повторяясь, а импульсивные модели обычно выражаются в действиях, которые вы бы не сделали, если бы остановились и подумали о вытекающих последствиях, прежде чем совершить ошибку. Например, оглядываясь назад, вы бы не позвонили в нетрезвом виде своему бывшему партнеру из бара поздно ночью, если бы подумали о том, как плохо вам будет утром. Аналогичным образом вы, вероятно, не отправились бы за покупками, если бы поразмыслили над тем, сколько денег потратите на вещи, которые на самом деле вам не нужны.

Ключ к управлению пагубным поведением – размышлять о последствиях до совершения действий. Давайте вместе обратимся к нескольким примерам. Представьте, что увидели следующую модель в сделанных вами записях: почувствовав особенно сильную тревогу, вы компульсивно проверяете телефон – не написал ли бывший партнер. Главное преимущество (позитивный результат) подобного поведения в том, что вы ощущаете кратковременное облегчение симптомов – навязчивого мышления, тяги и тревоги. Однако главные аргументы против (негативные последствия) носят более серьезный характер: подобное поведение укрепляет зацикленность на бывшем партнере, тратит огромное количество времени и энергии, подпитывает бывшеголический цикл и со временем заставляет вас чувствовать себя еще хуже. Поэтому, как только вы осознаете, что компульсивно проверяете телефон, остановитесь и отметьте свои переживания в дневнике:

27 августа, пятница. 5 часов вечера. День 34-й без контакта с бывшей

Ситуация: Я ощущаю тревогу. Я проверяю телефон весь день, чтобы посмотреть, не написала ли мне бывшая.

Машинальные мысли: Я ее больше не интересую. Почему я не могу отпустить ее?! Наступают выходные, а от нее по-прежнему нет известий.

Симптомы: Я все больше и больше расстраиваюсь и ощущаю физическую боль в животе. Чем хуже я себя чувствую, тем сильнее она мне нужна.

Уровень страданий: 8.

Проявление заботы о себе: Я обдумываю последствия: если я продолжу проверять телефон или писать ей сообщения, мне станет немного лучше на мгновение, но гораздо хуже в длительной перспективе, потому что так я по-прежнему зациклен на ней! Поэтому я откладываю телефон и практикую радикальное принятие: мы расстались, и я полон решимости жить дальше без нее.

Воздействие на симптомы: Я чувствую себя более уверенно. Уровень страданий снижается до 5.

Вот еще один пример. Допустим, вы ощущаете отчаянное желание близости с бывшим партнером и отправляете ему свое интимное фото. Главный довод в пользу подобного поведения – вы, возможно, получите позитивную обратную связь, а контакт подарит кратковременное ослабление симптомов. Вы, возможно, даже соблазните бывшего, и он заглянет к вам на жаркий секс. Однако главные доводы против многочисленны: вы часами будете снова и снова анализировать каждую деталь своего послания, чувствовать стыд, потому что ваше сообщение показывает отчаянную жажду внимания бывшего партнера, или даже расстраиваться еще больше, если бывший не ответит. Плюс, конечно, такое поведение подпитывает со временем бывшеголический цикл. Так что, как только вы осознаете, что хотите отправить фото, остановитесь и сделайте запись в дневнике:

1 сентября, среда. 9 утра. День 12-й без контакта с бывшим

Ситуация: Мне действительно сложно в эмоциональном плане. Я хочу отправить интимное фото бывшему.

Машинальные мысли: Мне нужно его внимание! Может, если он увидит, как хорошо я выгляжу, он снова захочет меня. Мне нужно его признание – все, что подтвердило бы, что ему по-прежнему не все равно!

Может, я смогу найти с кем встретиться, чтобы отвлечь себя на этот вечер. Тогда я смогу разместить наше фото в Сети, чтобы привлечь внимание бывшего.

Симптомы: Я совершенно впала в панику и отчаянно хочу пообщаться с бывшим.

Уровень страданий: 9,5.

Проявление заботы о себе: Я размышляю о последствиях: если я отправлю фото, он может написать, что я выгляжу соблазнительно, или даже приехать. Но что будет со мной после этого?! Отношения между нами по-прежнему разорваны. Кроме того, он, возможно, даже не ответит, и я почувствую себя еще более отвергнутой.

А свидание с другим парнем только для того, чтобы заставить бывшего ревновать, – ужасная идея. Поэтому я не отправлю фото. Вместо этого я позвоню подруге.

Воздействие на симптомы: Мой уровень страданий снизился до 6 после того, как я решила не отправлять фото. Я знаю, что это правильное решение. Я горжусь собой, потому что не пошла на поводу у своих желаний.

Размышление о последствиях своего поведения перед действием поможет вам вмешаться в бывшеголический цикл, прежде чем все станет гораздо хуже. Также это защитит вас от принятия решений, о которых вы в конце концов пожалеете.

УПРАЖНЕНИЕ

Размышляем о последствиях

Определите свое поведение, чтобы почувствовать близость к бывшему партнеру или отвлечься от собственной боли. Можете использовать записи в дневнике самоконтроля, чтобы найти общие примеры. Затем, как мы делали выше, подумайте о последствиях каждого вида поведения, описав в дневнике главные доводы «за» и «против» каждого из них. Размышляя о пагубном поведении, которое вызывало у вас ужасные ощущения (со всеми это случалось), напомните себе о том, почему не стоит делать это снова в будущем. В следующий раз, когда будете вести себя так же пагубно, остановитесь, напомните себе о долгосрочных негативных последствиях такого поведения и выберите более здоровую реакцию. Запишите свои попытки в дневнике как проявление заботы о себе.

Движемся дальше

По мере того как вы будете учиться оценивать и отслеживать бывшеголический цикл в своей жизни, используя дневник самоконтроля, пагубные модели мышления, чувств и поведения будут становиться более очевидными. Когда это будет происходить, вы увидите, как ненамеренно усугубляете собственные симптомы и где можно вмешаться, чтобы они не нарастали снежным комом. Практикуя навыки КПТ, которым вы уже обучились благодаря книге – ведение дневника, прерывание контакта с бывшим, планирование времени для размышлений, практика остановки мыслей, преодоление тяги и размышления о последствиях перед действием, – вы не только со временем уменьшите симптомы, но и укрепите уверенность в себе. Вы увидите, что можете помочь себе, принимая более самоутверждающие решения в ответ на сложные ситуации. Не судите себя строго, если вам сложно или вы совершаете ошибки. Все это ново для вас и требует практики! Прочтите мотивационное утверждение, чтобы напомнить себе о том, что вы полны решимости использовать эти навыки даже в тяжелые времена, потому что хотите отпустить бывшего партнера и создать полноценное будущее.

В следующей главе мы будем исследовать ситуационные факторы – их называют триггерами, – которые усугубляют симптомы, и научимся их прогнозировать. Также мы разберем новые способы улучшить состояние самостоятельно, без бывшего партнера: установление более здоровых границ, получение дополнительной социальной поддержки, удовлетворение здоровых физических потребностей и, возможно, даже поиск опытного психотерапевта, который поможет на пути исцеления.

Глава 3
Контролируем триггеры

 Шел двадцать седьмой день без контакта с бывшим партнером по моей инициативе. Используя дневник самоконтроля, я вижу, что попытки получить информацию о бывшем в конечном счете только усугубляют мое состояние. Мне нужно перестать зацикливаться на нем, чтобы я могла создать новую жизнь. Это очень болезненно, но я знаю, что сделать это необходимо.

Я осознаю, что, проходя мимо парка по пути домой с работы, я думаю о ней. Когда я вижу кофейню, где мы когда-то встречались, в голове начинают прокручиваться воспоминания и все то, что я так отчаянно хочу ей сказать. Поэтому теперь я планирую это заранее: практикую остановку мыслей еще до того, как подхожу к парку. А если день выдался по-настоящему тяжелый, я иду домой другой дорогой.

Прошло сорок два дня с тех пор, как я общался с бывшей. Порой отсутствие общения невыносимо, но я учусь преодолевать тягу. Мой разум хочет, чтобы я отпустил ее и шел дальше, но про сердце так не скажешь. Поэтому я продолжу считать дни и практиковать эти навыки, пока сердце не догонит голову.

Как видно из приведенных выше цитат, изменение моделей мышления, чувства и поведения, которые сосредоточены на бывшем партнере, – невероятно трудная задача. До самых недавних пор вы, возможно, даже не осознавали, насколько ощущение близости к партнеру – лично или в вашей голове – усугубляет эти симптомы. Общение не только заставляет вас больше думать о нем, ощущать более сильную тягу, чувствовать себя более неуравновешенными в эмоциональном плане и склонными действовать пагубным способом, но оно также со временем разрушает вашу самооценку. Порой вы даже забываете основополагающую истину: вы столь же ценны как отдельный человек, сколь были ценны, когда были вместе с бывшим партнером.

Перемены, к которым вы пытаетесь прийти, также трудны, потому что вы реагируете на расставание совершенно иным образом. Для этого нужны практика, решимость и много сознательных усилий. Теперь, когда вы ловите себя на навязчивых мыслях о бывшем партнере, то останавливаетесь и практикуете остановку мыслей. Когда замечаете, что просматриваете старые сообщения, остановитесь и напомните себе: для того чтобы двигаться вперед, нужно перестать сближаться с бывшим партнером даже в собственной голове. Когда вы вдруг соберетесь действовать компульсивно или импульсивно, остановитесь и обдумайте последствия еще до того, как сделаете то, о чем потом пожалеете. По мере практики вы увидите, что можно изменить бывшеголические симптомы, просто реагируя на них иначе. Вот где скрывается подлинная сила: хотя вы не можете контролировать бывшего партнера или повернуть время вспять, вы можете принимать решения, которые помогут почувствовать облегчение. Вы можете вернуть себе силу, решив вкладывать энергию в исцеление, вместо того чтобы утопать в боли прошлого.

Продолжая отслеживать симптомы в дневнике и практиковать новые способы заботы о себе, вы научитесь лучше предсказывать самые трудные ситуации. Это поможет планировать их заранее и вмешиваться еще до того, как вспыхнут неприятные симптомы. В этой главе мы определим ваши триггеры и научимся лучше заботиться о себе, чтобы жизнь снова приносила удовольствие. Давайте начнем.

Определяем триггеры и контролируем их

Замечали ли вы, что определенные ситуации автоматически напоминают о бывшем партнере и сразу же усугубляют симптомы? Может, вам приходится сложнее всего по четвергам после работы, потому что это было время скидок на вино в местной забегаловке. Возможно, вам тяжело, когда вы видите золотистого ретривера в парке, потому что это была любимая собака бывшего партнера. Может, это выходные по случаю праздника, потому что вы всегда отправлялись куда-то отдыхать. Или в вас вызывает негативные эмоции отель, мимо которого вы иногда проезжаете, потому что там бывший изменил вам. Может, вы предаетесь воспоминаниям, когда замечаете, что играет определенная спортивная команда. А может, все дело в йоге. Или когда вы ощущаете особенно сильный стресс на работе, потому что бывший партнер всегда точно знал, что сказать, чтобы вам стало лучше.

Эти ситуации или события, которые напоминают о бывшем партнере и вызывают желание связаться с ним, называются триггерами (Asensio, Hernández-Rabaza и Orón Semper, 2020; Starcke и др., 2018; von Hammerstein и др., 2020). Триггеры – это зачастую стимулы из внешнего мира: встреча с определенными людьми, которые напоминают о бывшем, дела, которыми вы обычно занимались вместе, праздники, запахи или общие традиции. Триггерами также могут быть мысли, чувства и ощущения в уме и теле, которые заставляют вас думать о бывшем. К примеру, триггер может сразу возникнуть в голове, когда вы ощущаете больший эмоциональный всплеск, чем обычно, когда у вас проблемы со здоровьем, вы занимаетесь сексом с другим человеком или даже просто чувствуете усталость. Проблема с триггерами заключается в том, что, когда вы сталкиваетесь с ними, симптомы, скорее всего, проявляются незамедлительно. И чем хуже вы чувствуете себя в этот момент, тем сильнее вам захочется связаться с бывшим, поскольку триггеры заставляют захотеть «использовать» любое вещество или модель поведения, от которых вы зависимы (von Hammerstein и др., 2020).

Некоторые триггеры (для изменения многих из которых вы уже предпринимали усилия) беспокоят всех, кто переживает тяжелое расставание. Просматривая старые совместные фото, прогуливаясь возле дома бывшего партнера, пытаясь узнать, с кем он встречается сейчас, или представляя, как он занимается сексом с другим человеком, вы чаще запускаете самые неприятные симптомы. Но многие из триггеров будут иметь отношение только к вам. Чем лучше вы их знаете, тем лучше можете предвидеть свою реакцию, чтобы они не погружали вас в бывшеголический цикл еще глубже.

Чтобы проанализировать собственные триггеры, давайте обратимся к следующей истории. Мей начала терапию вскоре после развода с мужем Мохаммедом. Хотя умом она верила, что окончание брака – верное решение для нее и их двоих детей, было неочевидно, чтобы она двигалась дальше. Мей была поглощена воспоминаниями о более счастливых временах в начале их брака. Когда ее вынудили рассказать, почему она ушла, Мей рассказала, что Мохаммед слишком много пил, был нарциссичен и отказывался пойти на психотерапию. Финальный удар был нанесен, когда Мохаммед забыл о важном семейном событии после полуночного запоя. Хотя Мей была инициатором развода, у нее были классические симптомы бывшеголика: она сомневалась в своем решении уйти, сосредоточивалась исключительно на позитивных аспектах их отношений и чувствовала себя чрезвычайно виноватой, поскольку «разрушила семью». Более того, тот факт, что у них были совместные дети, означал, что Мей не могла полностью оборвать связь с бывшим мужем.

В ходе совместной работы на поверхность выплыли некоторые из самых тревожных триггеров Мей. Давайте рассмотрим три записи в ее дневнике, чтобы попрактиковаться в их анализе. Посмотрим, сможете ли вы отследить триггеры, которые усугубляли ее симптомы.

16 сентября, четверг. Полночь. День 56-й без незапланированных контактов с бывшим

Ситуация: Завтра Мохаммед забирает детей.

Машинальные мысли: Чем он будет заниматься с ними? Будет ли там другая женщина? Мне бы хотелось, чтобы мы по-прежнему были вместе.

Симптомы: Я постоянно думаю о Мохаммеде и о его времяпрепровождении с нашими детьми. Я ощущаю невероятную тревогу. Чувствую себя больной физически, у меня нет аппетита.

Уровень страдания: 7.

Проявление заботы о себе: Я провела две сессии для размышлений о бывшем и активно практикую остановку мыслей. Также я использую радикальное принятие: напоминаю себе о том, что мы разведены и я не контролирую занятость Мохаммеда.

Воздействие на симптомы: После усилий, направленных на заботу о себе, моя эмоциональная боль и физические симптомы уменьшились до такой степени, что я смогла заснуть.

18 сентября, суббота. 11:30 утра. День 58-й без незапланированного контакта с бывшим

Ситуация: Дети у Мохаммеда. Я одна дома.

Машинальные мысли: Мы были так счастливы, когда только поженились. Он может измениться. Мы можем вернуть все как было. Я сдалась слишком быстро. Это моя вина, что мы расстались.

Симптомы: Ворох мыслей не дает покоя! У меня очень сильное желание поехать к нему и умолять вернуться.

Уровень страданий: 10.

Проявление заботы о себе: Я читаю мотивационное утверждение снова и снова, я нахожусь наедине со своими ощущениями и обдумываю возможные последствия своих решений, прежде чем действовать. Я решила не ехать к нему. Я преодолеваю свою тягу. Я практикую навыки для исцеления, вместо того чтобы тянуться к Мохаммеду.

Воздействие на симптомы: Мне все еще очень тяжело, но я не воплощаю свои желания в реальность. Я перестала так сильно паниковать, как было до практики.

20 сентября, понедельник. 6:30 утра. День 60-й без незапланированного контакта с бывшим

Ситуация: Я только что проснулась. Дети дома и спят.

Машинальные мысли: Что они делали на выходных?

Думал ли он вообще обо мне? Я такая жалкая, что не могу жить дальше. Но, по крайней мере, теперь дети дома, со мной.

Симптомы: Я чувствую себя спокойнее, чем во время выходных, но эмоционально истощена. Мне хочется перестать зацикливаться на бывшем.

Уровень страданий: 5.

Проявление заботы о себе: Я практикую остановку мыслей и радикальное принятие. Мохаммед мне не подходит. Нам лучше жить поодиночке, в разводе.

Воздействие на симптомы: Я так благодарна тому, что пережила выходные и не сделала ничего, о чем бы сейчас искренне жалела! Мой общий уровень страданий снижается до 4, и я чувствую себя сильнее – выходные остались позади, а я не поддалась влиянию неприятных симптомов.

Замечаете некоторые из триггеров Мей в ее записях? Возможно, вы обратили внимание, что одиночество дома, в выходные, когда Мохаммед забирает детей, – мощный триггер для нее. Начиная с первой записи вечера четверга – за день до того, как Мохаммед забрал детей, – Мей становится невероятно тревожной, ее голова полна навязчивых мыслей о том, чем они будут заниматься. Когда дети уезжают, она расстраивается все больше и больше, ее эмоциональная боль взлетает до небес, и навязчивые мысли порождают сильное желание связаться с ним и попросить вернуться. Ее бывшеголический цикл в самом разгаре! В понедельник, когда дети дома и она больше не одна, симптомы ослабевают. Но ей по-прежнему не по себе – она старается пережить расставание, испытывая любовную зависимость, и пытается принять свой развод, но это больше не цепляет ее так же сильно, как прежде. Такая модель поведения очень типична для Мей и повторялась каждые выходные, когда Мохаммед забирал детей.

Вы замечаете какие-либо триггеры в своей жизни? Есть ли ситуации или обстоятельства, в которых вам труднее сопротивляться тяге к бывшему партнеру? Чтобы остановить триггеры, подпитывающие бывшеголический цикл, нужно осознать их, чтобы реакция на них стала адекватной. Теперь давайте изучим ваши триггеры.

УПРАЖНЕНИЕ

Определяем свои триггеры и предвидим их появление

Я хочу, чтобы вы составили список триггеров из внешних ситуаций и внутренних переживаний, которые вызывают у вас наиболее сильное желание связаться с бывшим партнером. Если обратиться к записям в дневнике самоконтроля, замечаете ли вы какие-то закономерности, когда вам, судя по всему, по-настоящему тяжело? Есть ли определенные дни или периоды, которые вас провоцируют? Как и Мей, многим людям сложно в выходные или в те дни, когда их расписание менее структурировано. Также триггеры часто запускаются по ночам, когда человек обычно спал с бывшим партнером или был с ним дома наедине.

Теперь я прошу вас тщательно проанализировать написанное в колонке «ситуация». Есть ли обстоятельства, которые всегда даются вам сложно? К примеру, когда вы в кругу определенных людей, чувствуете усталость, употребляете алкоголь, в обществе друзей, которые состоят в отношениях или женаты, вне дома поздно ночью, испытываете финансовые трудности, в кругу семьи и пр. Добавьте в свой список любые подобные ситуационные триггеры.

Наконец, подумайте о более общей картине своих отношений с бывшим партнером. Бывают ли времена, когда вам сильнее хочется пообщаться с ним, но это неочевидно из ваших записей? Это какое-то особенное время года? Праздники или другие события? Дни рождения? Как насчет хобби, имен, цветов, городов, мест, ресторанов или людей? Запишите.

Теперь, когда вы определили некоторые из своих главных триггеров, я прошу вас подготовиться к ним заранее. Рядом с каждым пунктом в списке напишите здоровый способ, благодаря которому можно справиться с тем или иным триггером. Например, если вы знаете, что субботние вечера особенно тяжелы для вас, можно запланировать ужин с другом, отправиться на встречу двенадцатишаговой программы психологической помощи, на йогу или запланировать дополнительное время для размышлений на этот вечер. Если вы знаете, что вас легко спровоцировать, когда вы выпиваете вне дома или развлекаетесь с друзьями, перед выходом пообещайте себе не общаться с бывшим партнером. Возможно, вы даже захотите рассказать друзьям о своих трудностях и попросить поддержки. В конечном счете цель – осознать, какие ситуации провоцируют вас, и практиковаться в адекватном реагировании на них, чтобы сохранять уверенность в себе, не контактируя с бывшим партнером. Среди здоровых способов, которые могут помочь справиться с триггерами, следующие:

• Сделайте день более структурированным. Запланируйте приятные занятия на то время, которое вас особенно провоцирует.

• Получите социальную поддержку. Позвоните другу или родственнику, которому вы доверяете, чтобы он помог вам пережить этот период.

• Займитесь тем, что улучшит ваше психическое здоровье. Сходите на сессию психотерапии, встречу группы поддержки, в духовный центр или на церковную службу. Или почитайте книгу по самопомощи (вроде этой).

• Смените обстановку – выберитесь из своего тесного пространства и отправьтесь в приятное место. Купите кофе, прогуляйтесь на свежем воздухе, пообедайте в любимом ресторане или сходите в местный художественный музей.

• Сделайте что-то, чтобы изменить осознание своего тела. Сделайте физические упражнения, съешьте здоровый перекус, примите теплую ванну, почистите зубы или пожуйте жвачку – все что угодно, чтобы изменить телесные ощущения.

• Запишите в дневник свои мысли, чувства и переживания.

• Внесите вклад в общественное благо. Помощь ближнему приносит пользу обеим сторонам.

• Попрактикуйте любой из навыков, которым вас обучает эта книга: время для размышления, остановку мыслей, преодоление тяги, радикальное принятие, обдумывание последствий своих поступков или чтение мотивационного утверждения.

Многие из рекомендаций по работе с триггерами – это проявления заботы о себе, нацеленные на улучшение благополучия, а это сейчас имеет крайне важное значение. Вы не просто стремитесь убрать из своей жизни то, что причиняет боль, но хотите наполнить ее позитивным, приятным и осмысленным опытом, восстановившись после расставания. Это можно сделать, установив более здоровые границы, усилив социальную поддержку, лучше заботясь о здоровье, а может, даже найдя опытного психотерапевта. Так что давайте начнем лучше заботиться о себе прямо сейчас.

Выстраиваем здоровые границы

Хотя многие люди считают, что границы – это правила, указывающие другим, как следует поступать, на самом деле это не так. Границы касаются только вас! Они определяют ожидания окружающих в отношении того, как необходимо к вам относиться, и ваши действия, которые вы предпримете в случае, если кто-то нарушит ваши принципы (Cloud и Townsend, 2000). Границы могут быть физическими или сексуальными, они отражают, каких прикосновений (или их отсутствия) вы ждете от людей. Они могут быть эмоциональными, то есть устанавливать правила, как люди должны говорить с вами, переживать чувства вместе с вами. Они могут быть финансовыми и определять, кто, когда и за что платит. Они могут касаться отношений, того, как вы хотите и не хотите взаимодействовать с семьей, друзьями и любимым человеком. На самом деле, границы – это ваши ожидания относительно того, как вы будете взаимодействовать с другими людьми во всех сферах своей жизни. Определение и проговаривание своих границ, а также последствий их нарушения гарантирует безопасность в общении с окружающими.

Для меня очень важно подчеркнуть, что границы не заключаются в том, что мы контролируем других людей или указываем им, кем быть (Cloud и Townsend, 2017). Также они не связаны с наказанием или возмездием из-за обиды, если кто-то относится к вам неприемлемо. Все мы вольны жить так, как нам кажется правильным, включая бывшего партнера. Границы не посягательство на чью-то независимость. На самом деле, если вы будете стремиться контролировать людей или манипулировать ими, вы навредите не только им, но и себе и вашему общению в принципе (Mellody, Miller и Miller, 2003). Напротив, границы заключаются в четком выражении своей позиции: кем вы являетесь, какого отношения ждете от других, а какого не допустите, что предпримете, если человек отнесется к вам неподобающим образом (Cloud и Townsend, 2017).

Прямо сейчас высока вероятность того, что ваши границы с бывшим партнером неясны и неоднозначны, поскольку природа ваших отношений изменилась. Когда отношениям приходит конец, границы часто искажаются, поскольку меняется динамика между вами (Cloud и Townsend, 2000). Когда вы чувствуете себя сильными и трезвомыслящими, вы, возможно, способны уважительно предупредить бывшего партнера, как ему можно относиться к вам и как нельзя. И в такие моменты легче призвать к ответственности себя и бывшего партнера, если кто-то из вас нарушит границы. Но когда вы находитесь в ловушке бывшеголического цикла, вам порой так плохо, что вы готовы на любую близость, чтобы ощутить некоторое облегчение симптомов, даже если это не соответствует вашим ценностям, намерениям или тому, какого отношения вы ждете от бывшего партнера. Ссоры, ночные пьяные звонки или мольбы снова сойтись от отчаяния – распространенные явления в период бывшеголического разрыва, и в конечном счете они вызывают у вас ужасные чувства (Bobby, 2015; Halpern-Meekin и др., 2013).

Самая большая проблема отсутствия четких или постоянных границ заключается в том, что так вам гораздо сложнее изменить модели взаимодействия с бывшим партнером. Говоря психологическим языком, поведение, которое не вызывает постоянных последствий, периодически усиливается, что означает: если ваши реакции непредсказуемы или непостоянны, люди не знают, чего от вас ожидать (Tolin, 2016). Если вы рады в какие-то дни вернуть бывшего партнера в свою жизнь, а в другие – отвергаете его, он не будет понимать ваших истинных желаний, потому что вы посылаете ему противоречивые сигналы. Это плохо и для вас, и для ваших отношений, потому что люди не будут вам доверять, а вы не будете доверять самим себе. Доверие требует, чтобы слова и действия были согласованы друг с другом. Чтобы вы говорили то, что думаете, и вели себя соответственно – добросовестно и с честными намерениями. Поэтому важно устанавливать четкие границы с бывшим партнером и доводить до конца любые последствия, которые вы обозначили.

Учитывая, что прямо сейчас ваши границы в отношениях с бывшим, скорее всего, несколько размыты, я призываю вас подумать над формированием собственных ожиданий.

Старайтесь не провоцировать незапланированный контакт с бывшим. Надеюсь, теперь вы уже ясно понимаете, почему так важно ограничивать контакты с бывшим партнером: эта связь подпитывает бывшеголический цикл и усугубляет симптомы. Вы уже практиковались в прекращении контакта, но, если бывший партнер пытается связаться с вами или вы в момент слабости недавно общались с ним, снова обозначьте границы – незапланированно пока не контактировать. Если вы не можете полностью разорвать связь, стоит установить четкие рамки относительно того, как и когда общаться, о чем вы будете и не будете говорить. Вашей целью в общении с бывшим партнером должны стать обсуждение важной информации – расписания детей, финансовых обязательств, новостей по судебным делам, рабочих требований или планирования поездок – и отказ от личных разговоров, которые провоцируют чувство близости. Пока я настоятельно советую вам общаться только по электронной почте, строго по расписанию, к примеру делиться новостями каждое утро понедельника. Электронная почта полезна, потому что можно потратить время на тщательное написание письма и перед отправкой убедиться, что его содержание и тон уважительны (Bobby, 2015). Отправляйте сообщения и созванивайтесь только в крайних случаях, иначе вы даете повод для недопонимания и эмоциональных реакций, которые в данный момент гораздо труднее разрешить.

Прекратите сексуальные отношения. Я призываю вас не вступать ни в какие виды сексуального контакта или романтического общения с бывшим партнером. Секс как способ получить внимание от бывшего со временем только ухудшит ваше самочувствие (Halpern-Meekin и др., 2013; Mellody, Miller и Miller, 2003), поскольку сексуальный контакт и оргазмы высвобождают в теле гормоны, которые провоцируют чувство близости к партнеру (Fisher, 2016). Это может привести к тому, что вы будете чувствовать более сильное влечение и привязанность к бывшему, что лишь больше затруднит начало самостоятельной жизни.

Пока поставьте дружбу на паузу. Когда-нибудь вы сможете дружить с бывшим партнером, но не сейчас. Только время покажет, захотите ли вы иметь платонические отношения с ним в будущем и будете ли вообще способны на это. Пока сохраняйте дистанцию, поскольку вам нужно пространство для самоисцеления.

Остановите попытки воссоединиться. На данный момент вы расстались. Так что, по сути, в ваших отношениях что-то не клеится. Чтобы снова воссоединиться, что-то в отношениях должно измениться. Пока этого не случилось, сосредоточьтесь на себе. Если вы с бывшим партнером решите, что снова хотите быть вместе, хороший психотерапевт, возможно, сумеет помочь вам работать в этом направлении (Mellody, Miller и Miller, 2003).

Жить дальше без бывшего партнера будет гораздо проще, если вы выстроите хорошие прочные границы. Если вы уже разорвали связь с ним – мои поздравления! Продолжайте считать дни отсутствия контакта. Если вы общались с ним – потому что сорвались или он связался с вами, – установление четких границ поможет двигаться дальше.

УПРАЖНЕНИЕ

Выстраиваем границы

Напишите в своем дневнике утверждение о личных границах, чтобы обозначить, как вы хотите взаимодействовать с бывшим партнером, продолжая развиваться. В конечном счете это утверждение больше касается вас, чем бывшего партнера, так что можете вообще не делиться с ним. Но если вам когда-нибудь захочется обозначить свои границы напрямую, то можете использовать записи, чтобы направить ваше взаимодействие в нужное русло.

Представьте, что пишете письмо бывшему. Начните с описания того, как вы хотите с ним контактировать. Большей частью это утверждение отражает вашу надежду на то, что прямо сейчас вы не будете вступать с ним в какой бы то ни было прямой контакт. Затем опишите, что вы предпримете, если контакт все-таки произойдет. К примеру:

Чтобы исцелиться и начать новую жизнь без тебя, мне нужно пространство. Однажды я смогу снова общаться с тобой, но сегодня я к этому не готов. Поэтому я не буду больше контактировать с тобой и прошу тебя о том же. Если ты обратишься ко мне, я не отвечу. Я желаю тебе всего хорошего.

Если вы не можете полностью разорвать контакты, как Мей, вам нужно будет предупредить о своих границах, которые касаются контакта с бывшим партнером. Для этого напишите утверждение, подчеркивающее, чего вы ждете и хотите от вашего общения, как будете себя вести, какого поведения ожидаете от бывшего и что предпримете, если ваши границы будут нарушены. К примеру, вот утверждение о личных границах Мей для ее бывшего мужа:

Дорогой Мохаммед!

Я хочу найти продуктивный способ общения с тобой по поводу наших детей. Моя цель – обсуждать их расписание и любые приближающиеся события, например путешествия или школьные каникулы, чтобы убедиться, что мы понимаем друг друга. Мне бы хотелось использовать для общения электронную почту, если только не возникнут экстренные ситуации (тогда можно писать сообщения или звонить). Итак, я буду отправлять тебе письмо по электронной почте каждое утро понедельника и ждать от тебя ответа в течение одного-двух дней. Кроме того, я хочу, чтобы наше общение касалось только детей. Разговоры о наших отношениях или других вопросах не приносят мне пользы в данный период времени. Поэтому я не буду обсуждать ничего, кроме наших детей, и не буду разговаривать на другие темы, если ты их поднимешь.

Спасибо за совместную работу для удовлетворения потребностей наших детей.

Мей

Когда вы определите, чего хотите и в чем нуждаетесь в отношениях с бывшим партнером, вам будет легче объяснить свои ожидания и следовать им, когда ваши границы нарушатся. Опять же, бывший партнер, возможно, не изменит своего поведения, но вы всегда вольны изменить свое.

Когда выстроите более прозрачные границы с бывшим партнером, вы извлечете много пользы от присутствия рядом с вами поддерживающих людей. Начиная новую жизнь без бывшего партнера, необходимо найти людей, которые не только помогут пережить трудные времена, но и вернут в жизнь радость. Давайте рассмотрим несколько способов расширения социальной поддержки.

Расширяем социальную поддержку

Весьма вероятно, что расставание с любимым человеком посеяло хаос в вашей социальной жизни. Ушел не только партнер, который, вероятно, играл немаловажную роль социального взаимодействия для вас. Конец отношений кардинальным образом изменил ваши дружеские связи, социальный график и образ жизни (Field и др., 2011). Отношения с общими друзьями, которые были постоянной частью вашей жизни до расставания, вероятно, резко, даже необратимо изменились. Возможно, вы избегаете мест, где раньше часто появлялись, и чувствуете себя эмоционально уязвимыми, из-за чего идея пойти куда-нибудь и познакомиться с новыми людьми доставляет дискомфорт или даже неприятные ощущения. В данный период времени вам не очень хочется с кем-либо общаться.

И все же человек – существо социальное. Ощущение близости к людям, которые разделяют наши интересы, переживания и хобби, делает жизнь более увлекательной и полноценной. На самом деле, чувство связи с сообществом или социальной группой – один из самых важных предвестников положительных результатов психического здоровья, и эта связь может стать чрезвычайно благотворной для процесса исцеления (Harandi, Taghinasab и Nayeri, 2017). Возобновление отношений с друзьями, коллегами, соседями и другими людьми, с которыми вы были близки до разрыва с любимым человеком, а также появление новых знакомств помогут справиться с болью. На самом деле, многие организации и группы двенадцатишаговой программы психологической помощи, например «Анонимные созависимые» (https://coda.org) и «Анонимные зависимые от секса и любви» (https://slaafws.org), были созданы для поддержки людей, страдающих от любовной привязанности. Эти группы предлагают социальную поддержку, и их программы хорошо подстраиваются под КПТ, что делает их приятным дополнением к информации, которую вы черпаете из этой книги.

Помимо развития старых отношений и построения новых, важная часть процесса исцеления для многих людей – связь с системой духовных убеждений или религиозной общиной (Miller, 1999). «Двенадцатишаговое движение» построено на утверждении о том, что бог существует (Alcoholics Anonymous World Services, Inc., 2003). Каких бы особых убеждений вы ни придерживались относительно высшей силы, в большинстве религиозных и духовных традиций полагают, что существует благожелательная, прощающая, любящая сила, у которой по отношению к вам и всем окружающим самые лучшие намерения. Хотя связь с духовным миром – очень личное дело, но признание того, что вы не имеете власти над бывшим партнером и доверяете тому, что сила более могущественная, чем вы сами, парит над вами и помогает вам свыше, может оказаться утешающим моментом исцеления (Miller, 1999; Myss, 2008). Если духовная практика находит в вас отклик или вы готовы ее исследовать, я призываю вас задействовать ее как часть процесса исцеления. В традиции «Анонимных алкоголиков» большинство встреч открываются «Молитвой безмятежности»: «Боже, даруй мне безмятежность, чтобы принять то, что я не могу изменить; смелость, чтобы изменить то, что я изменить в состоянии; и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Порой простое произнесение молитвы с просьбой о помощи и милости поможет справиться с наихудшими периодами (Myss, 2008).

УПРАЖНЕНИЕ

Получаем социальную поддержку

Учитывая то, что в данный момент ваша социальная поддержка, возможно, резко изменяется, подумайте о том, кого вы хотите видеть в своем социальном кругу в ближайшем будущем. Есть ли люди, на которых вы можете положиться, когда сильно расстроены? Существуют ли организации или группы, с которыми вы хотите больше взаимодействовать? Есть ли темы и вопросы, которые вы хотели бы изучить? Со временем социальные связи могут также помочь вам наставлять других людей, переживающих бывшеголические расставания. Предложение поддержки окружающим может усилить собственный рост, одновременно улучшая состояние всех людей, вовлеченных в ситуацию (Alcoholics Anonymous World Services, Inc., 2003).

Далее опишите в своем дневнике способы, благодаря которым вы хотели бы получить больше социального взаимодействия, и фиксируйте любые усилия по поиску поддержки как вмешательство ради заботы о себе.

Кроме того что изменяется система социальной поддержки, скорее всего, с момента разрыва с любимым человеком пострадало и физическое здоровье. Мы разберем это далее.

Заботимся о физическом здоровье

Физическое здоровье, возможно, последнее, что приходит вам на ум в данный момент, но ваше тело, вероятно, ослабло с момента расставания (Bobby, 2015; Field, 2017). Может, вы перестали регулярно заниматься упражнениями или заботиться о своих основных физических потребностях (личной гигиене, бритье или даже одевании). Возможно, у вас нет аппетита, вы едите на эмоциях, или переедаете, или не едите целый день, а только тогда, когда чувствуете себя особенно плохо или же хорошо либо в момент импульсивности поглощаете целый килограмм мороженого перед сном. Также распространены и другие виды поведения, в которых проявляется зависимость, поскольку они чаще всего возникают одновременно (Kim и др., 2020; Zarate и др., 2022). Другими словами, если вы боретесь с любовной привязанностью, то, вероятно, есть еще другие виды зависимого поведения, к примеру азартные игры, курение, употребление алкоголя, шопинг, беспорядочные половые связи или онлайн-игры, и все это может оказать негативное воздействие на ваши здоровье и благополучие.

Сейчас самое время, чтобы признать, насколько важно физическое здоровье в процессе исцеления, потому что, чтобы пройти этот путь, нужно быть сильным. Двигаясь вперед, важно обратиться за медицинской помощью по поводу любых серьезных проблем со здоровьем и в то же время внимательнее заботиться о своем теле.

УПРАЖНЕНИЕ

Укрепляем здоровье

Подумайте о своем теле и здоровье в целом. Вы занимались спортом слишком мало или слишком много в последнее время? Хорошо ли спали? Набрали или потеряли вес? Вы едите свежие фрукты и овощи? Принимаете витамины или добавки, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ? Опишите в своем дневнике, в чем вы физически здоровы, а в чем – не здоровы с момента разрыва с любимым человеком. Затем предпримите конкретные действия, чтобы развить более полезные привычки сна, питания и физической нагрузки. Запишите их в дневнике как вмешательство ради заботы о себе.

Наряду с должной заботой о физическом здоровье в приоритете у вас должно быть удовлетворение потребностей психического здоровья. Порой во время расставания люди переходят от симптомов, типичных для переживаний из-за утраты, к чрезвычайно разрушительным проблемам, и тогда очень кстати окажется профессиональная помощь (Earp и др., 2017; Kansky и Allen, 2018; Marshall, 2012).

Находим опытного психотерапевта

Я всегда утверждаю, что психотерапия – это дар, который вы подносите самому себе. Это единственные отношения за всю жизнь, которые существуют исключительно для того, чтобы принести вам пользу! Поэтому, если вы заинтересованы в психотерапии, я призываю вас найти опытного специалиста в сфере психического здоровья. С учетом сказанного, если вы испытываете любые из следующих серьезных симптомов, пожалуйста, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью прямо сейчас.

1. Вы тревожитесь, что можете причинить вред себе или окружающим, и собираетесь сделать это.

2. У вас тяжелые симптомы, и вы не в состоянии удовлетворять свои основные потребности. К примеру, вы не можете встать с кровати или перестать есть.

3. Вы ощущаете глубокую депрессию, тревогу или обусловленные травмой реакции на расставание с любимым человеком. Например, вы нервничаете или постоянно настороже, вам трудно сосредоточиться или у вас нет надежды на будущее.

4. Вы забросили учебу или перестали ходить на работу либо адекватно выполнять свои обязанности.

5. Вы пьете или употребляете наркотики в чрезмерном количестве, что приводит к проблемам.

6. Вы не заботитесь должным образом о тех, кто от вас зависит, включая собственных детей, пожилых членов семьи или питомцев.

7. Вы преследуете бывшего партнера, продолжая настаивать на общении, несмотря на то что он попросил вас об обратном.

Работа с психотерапевтом может быть невероятно полезна для исцеления после расставания. Я рекомендую поискать специалиста с опытом в области КПТ, зависимостей и личных взаимоотношений. Если у вас есть страховка, найдите психотерапевта, услуги которого она покроет, и прочтите его биографию. Когда найдете подходящего вам специалиста, запишитесь на прием. Если сессия пройдет неудачно или как-то неправильно, можно поискать другого врача. На самом деле, можно походить на вводные сессии с несколькими психотерапевтами, пока не найдете человека, который будет подталкивать вас вперед, активно поддерживая. Если вы проходите психотерапию, фиксируйте свою работу в дневнике как проявление заботы о себе.

Движемся дальше

К настоящему моменту вы уже прошли значительную часть пути к эффективному управлению своими симптомами. Вы лучше осознаёте их, оцениваете, как они функционируют в вашей жизни, активно прекращаете их действие, практикуя ряд навыков. Также вы снова возвращаете в жизнь позитивных, жизнерадостных людей и увлекательные виды деятельности. Поздравляю с упорной работой! Со временем она окупится в неимоверном размере.

Во второй части этой книги мы глубже погрузимся в то, как вы стали зависимы от бывшего партнера и что заставляет вас зацикливаться на нем. Для этого потребуется тщательное изучение собственных мыслей и убеждений о себе, бывшем партнере и вашем расставании. Чтобы по-настоящему продолжать жить и избежать подобной ситуации с будущим партнером, нужно научиться противостоять своим ложным и неблаготворным мыслям.

Часть 2
Противостояние убеждениям, удерживающим в тупике

Глава 4
Мыслим о расставании трезво

 Моя бывшая написала мне сообщение прошлым вечером – впервые за три месяца. Я испытал такое облегчение, получив от нее весточку. На какое-то мгновение я подумал, что мои молитвы не были напрасны и она захотела, чтобы мы снова были вместе. К несчастью, я ошибся. Поэтому я начал практиковаться выстраивать границы. Я сказал ей, что люблю ее, но не могу общаться с ней в данный период времени и в будущем перестану отвечать на ее сообщения. Мне было сложно это сделать, но я знаю, что в долгосрочной перспективе оно к лучшему.

Я не общалась с бывшим партнером сорок девять дней. Радикальное принятие этого расставания – сложное испытание для меня. Я продолжаю искать способы соблазнить и вернуть бывшего, вместо того чтобы смириться с реальностью, что мы больше не пара. Поэтому я продолжу практику исцеления, пока мне не станет легче.

Сегодня я впервые отправился на встречу «Анонимных созависимых». Я очень нервничал, но, когда оказался среди людей, столкнувшихся с подобными проблемами, я приободрился. Это показало мне, что я не одинок. Всем нам так или иначе сложно отпустить прошлое.

К этому моменту вы, вероятно, лучше, чем когда-либо, понимаете свои бывшеголические симптомы и то, как они функционируют в вашей жизни. Вы видите, как желание быть ближе к бывшему партнеру подпитывает невыносимый поток мыслей, желаний, чувств и поступков, которые в конечном счете вызывают у вас ужасные ощущения. И теперь, когда вы способны видеть свой бывшеголический цикл в действии, вы активно практикуете многие техники для его прекращения. Подобно бывшеголикам из вышеизложенных историй, вы устанавливаете более четкие границы, получаете больше социальной поддержки, пытаетесь радикально принять разрыв с любимым человеком и иначе реагировать на триггеры. И все это, вероятно, кажется вам странным, потому что так ново и необычно, но вы все равно продолжаете работать над собой, потому что полны решимости научиться жить без бывшего партнера, чтобы построить более полноценные настоящее и будущее.

Также вы, возможно, уже осознали: чтобы отпустить бывшего партнера, требуется много времени и серьезных усилий. Может, даже сверх того, на что вы были согласны перед чтением этой книги. Ежедневное отслеживание собственных переживаний с помощью дневника самоконтроля – сложная и порой неприятная задача, не говоря уже о том, что вы реагируете на симптомы совершенно по-новому. Работы много! Поверьте, я вас понимаю. И не хочу, чтобы вы останавливались! Чем больше практики, тем легче, потому что вы становитесь сильными и более уверенными в себе. Способными реагировать на жизненные ситуации адекватным образом, с заботой о себе. В результате у вас будет больше времени и энергии, чтобы насладиться всем прекрасным, что уже есть в вашей жизни, одновременно создавая более яркое будущее. На самом деле это и есть конечная цель данной книги, и вы уже на пути самосовершенствования.

До сих пор мы уделяли внимание осознанию текущих симптомов зависимости и тому, как их облегчить. Во второй части этой книги мы в первую очередь разберемся, как вы оказались в данной ситуации. Мы начнем изучать содержимое ваших мыслей по поводу расставания с любимым человеком, потому что, хотя всем нам хочется верить в истинность нашей точки зрения, в достоверность наших восприятия и мнения, наше мышление зачастую весьма искаженное и неточное. Поэтому следующий шаг на пути к исцелению – осознать свои ошибочные модели мышления, которые привязывают вас к бывшему партнеру, проанализировать их и научиться им противостоять. Давайте начнем прямо сейчас.

Все зависит от точки зрения

Легко полагать, что расставание с партнером вызывает ужасные бывшеголические симптомы. И в некотором смысле это так: если бы вы все еще встречались с бывшим, вам, вероятно, не было бы так плохо. Но, с другой стороны, это неправда, поскольку не конец отношений сам по себе приводит к неприятным симптомам, а именно ваше восприятие ситуации подпитывает или же гасит душевную боль.

Это может прозвучать скорее как игра слов, чем нечто осмысленное, поэтому давайте разберемся. С точки зрения КПТ разрыв с возлюбленным – болезненное событие в жизни каждого человека. Я знаю, это серьезное жизненное обстоятельство сдвинуло в сторону всю повседневную рутину, но тем не менее это просто обстоятельство. И, подобно многим жизненным событиям, эта ситуация существует за пределами разума. У нее нет внутренней ценности, в ней нет смысла, она ничего не весит сама по себе. Это просто обстоятельство, до тех пор пока вы не реагируете на него. Ваше восприятие расставания во многом определит реакцию на него. Поэтому мысли, которые немедленно проносятся в голове, когда вы думаете о бывшем партнере, – это машинальные мысли (которые вы фиксируете в дневнике), по большей части ответственные за ваше эмоциональное состояние и физические реакции (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021).

Давайте рассмотрим пример, чтобы действительно понять, как это относится к вам. Представьте, что подруга натолкнулась на вашего бывшего партнера на прошлой неделе в местном ресторанчике и ей показалось, что у него с кем-то свидание. Услышав эти новости, вы чувствуете приступ паники, сопровождающийся колющей болью в груди. Вы сразу же замечаете неприятные симптомы и останавливаетесь. По возможности вы сразу же берете дневник самоконтроля и описываете ситуацию примерно следующим образом: «Моя подруга натолкнулась на бывшего, когда у него было свидание». Помните, что любая ситуация – это просто фактическое описание того, что происходит в мире и, как вам кажется, вызывает реакцию внутри вас.

После определения ситуации вы записываете машинальные мысли – те, которые сразу же проносятся в голове, когда вы думаете о ней. Эти мысли придают смысл вашему опыту, так что они могут быть как полезными, так и вредными (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021). В ответ на новость о бывшем от подруги вы, вероятно, можете подумать: «Мой бывший продолжает жить дальше без меня. Он никогда не вернется. Моя жизнь кончена». Если вы мыслите подобным образом, как, по-вашему мнению, вы будете чувствовать себя и что захотите предпринять? Скорее всего, вы, как большинство людей, ощутите глубокую подавленность и захотите направиться в ближайший бар или провести весь день в постели. Ваш уровень страданий будет высоким – примерно 9 или 10 баллов. И запись в дневнике будет выглядеть примерно так:

6 октября, среда. 11 утра. День 32-й без контакта с бывшим

Ситуация: Подруга наткнулась на бывшего партнера, когда он был на свидании.

Машинальные мысли: Мой бывший продолжает жить дальше без меня. Он никогда не вернется. Моя жизнь кончена.

Симптомы: Я чувствую себя беспомощной и подавленной. Мне хочется заглушить свои печали в ближайшем баре или спрятаться в постели.

Уровень страданий: 9—10.

Проявление заботы о себе: Я звоню подруге, чтобы не уходить в себя. Новость о том, что бывший встречается с другой девушкой, очень меня цепляет, поэтому мне необходима поддержка со стороны.

Воздействие на симптомы: Встреча с подругой натолкнула меня на некоторые мысли по поводу сложившейся ситуации, что мне действительно было нужно.

Теперь я хочу, чтобы вы взяли за пример ту же ситуацию и подумали, как изменится ваше состояние, если вы поменяете свое мышление. Что, если бы машинальные мысли звучали так: «Мне тяжело слышать, что бывший уже ходит на свидания. Но мы расстались, и он может делать все, что захочет. Хотя это и ранит меня, сейчас мне нужно сосредоточиться на собственном восстановлении и дальнейшей жизни без него»? В таком случае вы, вероятно, по-прежнему ощущали бы некоторую печаль, вам не понравилась бы новость о том, что бывший встречается с кем-то еще, но вы, скорее всего, уже не были бы так расстроены. Вместо того чтобы прятаться под одеялом в темной комнате, легче признать свои чувства и продолжить проживать день. В таком случае вы не ощущаете резких симптомов, и уровень страданий остается низким – возможно, 4 или 5 баллов – еще до того, как вы позаботились о себе. Тогда ваша запись в дневнике будет выглядеть примерно так:

6 октября, среда. 11 утра. День 32-й без контакта с бывшим

Ситуация: Подруга наткнулась на бывшего, когда унего было свидание.

Машинальные мысли: Мне тяжело слышать, что бывший уже ходит на свидания. Но мы расстались – он может делать все, что хочет. Хотя это и ранит меня, сейчас мне нужно сосредоточиться на собственном восстановлении и дальнейшей жизни без него.

Симптомы: Я чувствую печаль и скучаю по нему.

Уровень страданий: 4–5.

Проявление заботы о себе: Я практикую технику остановки мыслей и собираюсь дополнительно позаботиться о себе сегодня вечером, чтобы почувствовать себя лучше и убедиться в правильности тех шагов, которые предпринимаю, чтобы пережить наше расставание.

Воздействие на симптомы: Чем чаще я практикую навыки, тем более сильной я себя чувствую.

Чего я на самом деле хочу от вас, так это понимания, что в ситуации ничего не изменилось. Оба сценария абсолютно идентичны: подруга увидела вашего бывшего партнера на свидании. Единственное, что поменялось, – это ваше восприятие! Когда вы меняете свою точку зрения так, чтобы она приносила больше пользы и наделяла вас силой, эмоциональные реакции, желания и потребности действовать также меняются в лучшую сторону. Эта на первый взгляд простая, но невероятно важная перемена в мышлении может оказать огромное влияние на ваше благополучие (Tolin, 2016; J. S. Beck, 2021).

Отличная новость заключается в том, что, осознавая машинальные мысли, вы можете оценить их достоверность и сопротивляться им, если они ошибочны. Вместе с тем симптомы будут естественным образом ослабевать: эмоции не будут такими негативными или резкими, желание действовать импульсивно или компульсивно уменьшится, тяга утихнет, а тело не будет таким напряженным, сонным или взвинченным. Итак, давайте научимся определять ошибочное мышление и преодолевать его.

Определяем тревожное бывшеголическое мышление

Одно из главных допущений КПТ заключается в том, что ошибочное мышление стимулирует психические расстройства (Ellis и Harper, 1997; Tolin, 2016). Мы хотим верить, что все наши мысли истинны, что они точно отражают реальность. К несчастью, в голове каждый день машинально возникает множество неверных мыслей без каких бы то ни было сознательных усилий или понимания с нашей стороны. Это особенно важно, когда мы сталкиваемся с сильной эмоциональной болью, потому что мысли о себе, других людях и мире вокруг нас в такие моменты чаще всего бывают нереалистично негативными (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979).

Все мы время от времени мыслим ошибочно. Доктор Аарон Бек (1976) описывал некоторые из характерных способов неточного, ошибочного мышления, которое он назвал когнитивными искажениями, а я буду пользоваться термином тревожное мышление.

Читая приведенные ниже примеры, хорошо обдумайте, какие виды ложного мышления больше всего относятся к вам. Если тот или иной пример откликается вам, отметьте это в дневнике, потому что вскоре мы будем учиться противостоять ошибочному мышлению.

Отрицание. Впервые детально описанный Анной Фрейд (1937) в продолжение работы ее отца Зигмунда в конце XIX столетия (1894; 2013) отказ поверить в истину – один из наиболее распространенных способов искажения реальности. К примеру, вам сложно признать, что отношения закончены, и вы думаете примерно так:

«Мы снова будем вместе. Он вернется». Порой вы видите в бывшем партнере человека, которого желаете видеть, вместо того чтобы воспринимать его таким, какой он есть на самом деле, и думаете так: «Мой бывший лучше всех. Я люблю в нем абсолютно все». Когда вы отрицаете истину, то игнорируете реальность или откровенно отказываетесь увидеть ее в том виде, в котором она объективно существует вне вас. Но истина заключается в том, что никакое отрицание не изменит реальность.

Рационализация. Всякий раз, когда вы придумываете причину, чтобы объяснить чье-то неприемлемое поведение, в том числе и свое собственное, вы задействуете рационализацию (A. Freud, 1937). К примеру, если бывший партнер изменил вам, вы порой ловите себя на том, что защищаете его: «Бывший партнер не изменил бы мне, если бы та девушка не набросилась на него». Возможно, вы также пытаетесь объяснить собственное пагубное поведение отговорками вроде: «Ничего, что я выпил бутылку вина прошлым вечером, ведь у меня был действительно тяжелый день, а это помогло мне успокоиться». Или: «Я отправил письмо бывшей прошлой ночью, потому что ей нужно знать, как я себя чувствую», – даже несмотря на то, что вы знаете, что вам лучше с ней не общаться. Правда в том, что, хотя мы используем рационализацию, чтобы почувствовать себя лучше, никакое объяснение не сделает неприемлемое поведение нормальным.

Эмоциональные обоснования. Когда вы мыслите подобным образом, то делаете вывод, что ваши чувства в настоящий момент точно отражают текущую жизненную ситуацию (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979). Идея в том, что что-то истинно потому, что ощущается как истина – что сильные эмоции обоснованы, логичны и вызваны чем-то происходящим в жизни в данный момент. К примеру, когда вы настолько печальны, что едва можете выбраться из постели: «Я одинока и всегда буду одинокой. Я никогда больше не найду любовь». А после последней ссоры с бывшим партнером вы, возможно, думали: «Я так зла! Он разрушил мою жизнь!» Эмоциональное рассуждение закрывает вам глаза на идею о том, что эмоции могут быть вызваны вашим прошлым или иррационально искажаться. Правда в том, что чрезвычайные эмоциональные реакции чаще связаны с неразрешенными проблемами из прошлого и ошибочными интерпретациями настоящего, чем с реальным положением дел.

Мышление в духе «все или ничего». Иррациональные мысли такого типа тревожного мышления – крайние суждения, не учитывающие нюансов жизни. Когда вы ловите себя на том, что произносите слова «всегда», «никогда», «все», «никто», «верно» и «неверно», вы, вероятно, вовлекаетесь в ошибочное мышление (A. T. Beck, 1976). После разрыва с любимым человеком люди часто сосредоточиваются на том, что им нравилось в бывшем. Вы думаете примерно так: «Мой бывший партнер идеален. Если бы мы снова были вместе, все было бы нормально». Напротив, вы можете помнить только плохие моменты ваших отношений: «Ненавижу бывшего. Он был таким придурком и должен заплатить за то, как обращался со мной!» Правда в том, что жизнь – штука сложная. Редко кто-то или что-то бывает исключительно плохим или хорошим, черным или белым, верным или неверным. Обычно мир полон серого – так обстоит дело с бывшим партнером, вашими отношениями и с вами тоже.

Поспешные выводы. Когда вы делаете вывод, что вам известно будущее (предсказания) или можете читать мысли другого человека (чтение мыслей) без должных доказательств, вы используете ошибочное мышление и приходите к неточным выводам (A. T. Beck, 1976). Люди часто думают, что после неприятного расставания их романтическое будущее безрадостно. Вы думаете примерно так: «Я никогда не найду никого столь же чудесного, как мой бывший» или «Мой бывший, несомненно, никогда не любил меня». Правда в том, что никто не знает будущего, и нельзя полностью понять опыт другого человека. Более того, жизнь бывает унылой лишь тогда, когда вы видите ее в подобном свете и принимаете неблаготворные решения.

Персонализация. Когда вы считаете, что поведение другого человека – прямое отражение вас, не имея на это убедительных доказательств, вы прибегаете к персонализации (A. T. Beck, 1976). К примеру, многие бывшеголики считают: «Мой бывший партнер мне не звонит, так что понятно, что ему все равно, чем я занимаюсь». Сложно представить, что может быть множество причин, почему бывший партнер не звонит или не пытается воссоединиться с вами, и они имеют мало общего с тем, заботите ли его вы. Может быть, он занят или не считает, что должен к вам вернуться, либо он влюбился и тоже пытается жить дальше.

Такое неверное мышление особенно рискованно для людей, переживающих расставание, потому что в каком-то смысле решения бывшего партнера, вероятно, действительно отражают то, насколько сильно он хочет быть с вами. Например, вы думаете: «Мой бывший партнер недостаточно любил меня, поэтому все разрушилось». Возможно, это в некоторой степени верно, но чувства бывшего партнера не определяют вашу привлекательность или обаяние. Правда в том, что многим из нас сложно поверить в то, что мы обладаем глубинной ценностью, особенно если нас оставили или мы не хотели окончания этих отношений (Perilloux и Buss, 2008). Вот почему повышение самооценки и чувства самодостаточности крайне важно для развития – вы уже находитесь на верном пути, используя навыки из этой книги.

Преувеличение и преуменьшение. Вы мыслите ошибочно, когда оцениваете себя или других людей кардинальным образом, преувеличивая негативные стороны или принижая позитивные соответственно (A. T. Beck, 1976). К примеру, после контакта с бывшим партнером в момент слабости вы преувеличиваете или видите наихудшие из возможных последствий: «Я совершенно испортил свой прогресс в восстановлении». Или, размышляя о симптомах, вы думаете: «Это расставание – худшее, что могло со мной случиться». Напротив, порой вы ловите себя на мысли, что преуменьшаете усилия по отпусканию бывшего и говорите примерно следующее: «Я даже не знаю, зачем использую дневник самоконтроля, ведь я все еще просматриваю посты бывшего партнера в соцсетях. Так что у меня ничего не получается». Правда в том, что вы заслуживаете уважения за каждое приложенное усилие, пока переживаете расставание с бывшим партнером. Случайные слабости не перечеркивают позитивных изменений. Ваше стремление важно. Ваши усилия важны. И поскольку вам становится лучше, вы должны поблагодарить себя.

Навешивание ярлыков. Такое ошибочное мышление приводит к тому, что вы определяете людей некогда закрепленным обобщенным понятием (A. T. Beck, 1976). Зачастую такие ярлыки носят негативный характер и выглядят как ругательство. К примеру вы называете себя неудачником, зависимым, глупцом или жалким человеком и, возможно, так же думаете о бывшем. Но правда в том, что человек – слишком сложный механизм, чтобы всю его личность и уникальность свести к одному упрощенному ярлыку.

Заблуждение в уникальности. Такое мышление подразумевает, что вы считаете себя исключением из правил и событий человеческой жизни (Yalom, 1980). Скорее всего, вы думаете так, потому что верите, что с вами не происходит ничего плохого, потому что вы уникальны и защищены от зла. После разрыва с любимым человеком (чего вы не могли предвидеть) вы думаете: «Как он мог меня оставить! Этого не может со мной произойти!» Правда в том, что с каждым из нас в любой момент может произойти практически все что угодно, включая влюбленность и расставание.

Принятие норм. Когда вы перенимаете или лично усваиваете нормы и ценности своей культуры как факты, вместо того чтобы критически поразмышлять о том, истинны они или нет, вы просто принимаете их (Sue и Sue, 2012). Все мы выросли в семейном, социальном и культурном окружении, которое придерживалось особых ценностей. Если вы выросли в религиозной семье, где ценился брак, к примеру, переживание расставания или развода может вызвать у вас подобные мысли: «Я никудышный человек. Развод – это плохо, и я заслуживаю страдания». А если вы одинокий человек лет сорока, то думаете так: «Со мной что-то не так, раз я не женат/не замужем». Правда в том, что, хотя ценности вашей культуры влияют на общественное восприятие и отношение людей к вам, в конечном счете только вы решаете, что важно для вас в этой жизни – и это может привести к прямому конфликту с теми убеждениями, в которые общество принуждает вас верить.

Это лишь поверхностное представление о множестве вариантов искажения машинальных мыслей и усугубления неприятных симптомов после расставания. Давайте обратимся к исследованию тревожного бывшеголического мышления.

УПРАЖНЕНИЕ

Определяем тревожные мысли

Уже некоторое время вы записываете машинальные мысли в дневнике самоконтроля. Просмотрите заметки и сравните их с теми типами ошибочного мышления, которые мы только что рассмотрели. Затем, используя примеры своего бывшеголического мышления, создайте список тревожных мыслей. Запишите точную формулировку ваших мыслей и отметьте любые наблюдения, связанные с ними. Ищите и записывайте любые типы ошибочного мышления, к которым вы склонны больше всего. К примеру, вы сейчас на стадии отрицания? Часто ли вы оправдываете нездоровое поведение? Навешиваете ли ярлыки на себя или других людей? Принижаете собственные усилия на пути к исцелению и преувеличиваете важность бывшего партнера в вашей жизни?

Теперь, когда вы определили некоторые тревожные мысли, настало время научиться оценивать их достоверность и преодолевать их.

Оцениваем достоверность своих мыслей

Так или иначе вы хотите реагировать на жизненные ситуации с объективно верным восприятием, которое не погружает вас в бывшеголический цикл. Как хороший сыщик, разгадывающий тайну, вы проверяете точность собственного мышления, разыскивая данные, которые поддерживают или отрицают каждую мысль. Всякий раз, когда вы находите доказательства тому, что ваша мысль ошибочна или искажена, вы будете ей противостоять (J. S. Beck, 2021). Я не говорю, что жду от вас постоянно положительных мыслей – расставание всегда было и будет невероятно тяжелым опытом, – но вы должны стремиться к тому, чтобы мысли верно отражали ситуацию и наделяли вас силой (Ellis и Harper, 1997).

Чтобы начать оценивать собственные мысли, вы должны задать себе два фундаментальных вопроса. Первый: «Мое мышление достоверно?» Вы ответите на него, разыскивая доказательства, указывающие на то, истинна ваша мысль или нет. Второй: «Мое мышление помогает мне?» Вы ответите на этот вопрос, определив, ослабляет ли ваше мышление неприятные симптомы или же усугубляет их. Чтобы все получилось, давайте попрактикуемся, используя в качестве примера историю Лайама.

Лайам – приятный пятидесятидвухлетний мужчина со стильными очками в тонкой оправе. Он встретил Джози в ярко освещенном конференц-зале огромного отеля в Лас-Вегасе. Когда Джози поднялась на сцену с речью, ее уравновешенность перед большой толпой очаровала Лайама. Тем вечером, после перерыва на кофе, Лайам пересекся глазами с Джози, и между ними начался характерный флирт. Они встретились той же ночью в номере Джози, что привело к тайному роману, который длился более трех лет.

Джози была в некотором роде игроком и не хотела иметь ничего общего с обязательствами. Задача сделать Джози единственным партнером придавала их отношениям возбуждающий и чарующий характер для Лайама, но это же причиняло ему душевную боль. Со временем Лайаму становилось все более некомфортно, потому что он знал о других любовниках Джози, но мысль о расставании была столь же невыносима. В итоге Лайам сказал Джози, что не хочет больше с ней встречаться, если их отношения не станут серьезными и они не будут открыто появляться вместе на публике. Когда Лайам выстроил эту границу в отношениях, Джози их разорвала. Хотя умом Лайам понимал, что расстаться в данном случае – верное решение, он чувствовал себя совершенно зависимым от Джози.

Чтобы преодолеть эту любовную зависимость, Лайам проверил на достоверность свои машинальные мысли, чтобы понять их влияние на симптомы. Давайте посмотрим на одну из его записей.

21 сентября, воскресенье. 11 утра. День 45-й без контакта с бывшей

Ситуация: Я провожу презентацию меньше чем через неделю, и мне нужно подготовиться.

Машинальные мысли: Не могу перестать думать о Джози, эта презентация – триггер для меня. Я так по ней скучаю. Я не могу жить без нее.

Симптомы: Я чувствую глубокую печаль. Мне хочется позвонить ей и услышать ее голос.

Уровень страданий: 8.

Проявление заботы о себе: Я решаю преодолеть тягу и практиковать радикальное принятие того, что наши отношения окончены.

Воздействие на симптомы: Мой уровень страданий снизился до 6. Я знаю, что в состоянии справиться с болью.

Обратившись к машинальным мыслям Лайама, мы начнем с двух вопросов: «Это мышление верное?» и «Это мышление помогает?». Первые две мысли Лайама («Не могу перестать думать о Джози, эта презентация – триггер для меня. Я так по ней скучаю»), по-видимому, честно отражают его чувства и желания, и факт того, что он осознаёт свой триггер, – это прекрасно. Но эти мысли не помогают Лайаму, потому что из-за них он еще больше думает о Джози и тянется к ней, что усугубляет его симптомы. Последняя мысль («Я не могу жить без нее») – повод серьезно задуматься: Лайам делает поспешные выводы о будущем и преувеличивает важность Джози в собственной жизни. Кроме того, эта мысль тоже бесполезна. Поэтому необходимо поменять мышление.

Давайте обратимся к другой записи Лайама. Опять же, мы оцениваем его мышление, задаваясь вопросом, точное ли оно и помогает ли.

26 сентября, пятница. 10 вечера. День 50-й без контакта с бывшей

Ситуация: Я один дома, готовлюсь к завтрашнему дню.

Машинальные мысли: Может, быть одним из многих – нормально. Может, я был бы счастливее, став одним из сексуальных партнеров Джози, чем никем.

Я никогда ее не забуду. Я всегда буду одинок.

Симптомы: Я в замешательстве и панике. И зол, потому что она не захотела, чтобы я стал ее мужем.

Уровень страданий: 9.

Проявление заботы о себе: Я приму душ, попрактикую время для размышлений, чтобы выветрить из головы эту ситуацию, а затем займусь остановкой мыслей, поскольку мне нужно сосредоточиться на подготовке к завтрашней презентации.

Воздействие на симптомы: Уровень страданий снизился до 5. Я снова могу сосредоточиться на работе.

Неясно, верна ли первая машинальная мысль Лайама для него или нет («Может, быть одним из многих – нормально. Может, я был бы счастливее, став одним из сексуальных партнеров Джози, чем никем»). Но влюбленность в человека, который не хочет быть преданным исключительно тебе, когда тебе именно этого хочется, чаще всего не вызывает приятных ощущений, так что эта мысль не помогает. Его последние две мысли («Я никогда ее не забуду. Я всегда буду одинок») стоит пометить красным флажком. Они отражают эмоциональные рассуждения и гадания и определенно не приносят пользы.

УПРАЖНЕНИЕ

Цена ошибочного мышления

Возьмите дневник и пересмотрите список тревожных мыслей. Чтобы изучить цену ошибочного мышления, задайте себе два оценочных вопроса:

«Это мышление верное?» и «Это мышление помогает?». Вы уже знаете, что тревожные мысли неверны, так что, надеюсь, понимаете, что все они получают оценку «нет» в ответ на первый вопрос. Размышляя над вторым вопросом, посмотрите, как каждая мысль влияет на симптомы. Подобное мышление вызывает у вас желание связаться с бывшим партнером? Сильнее хотеть его? Вы чувствуете себя более подавленными, тревожными, печальными, сердитыми или унылыми? Хотите себе навредить? Определите, как каждая тревожная мысль влияет на вас, и опишите свои наблюдения. Выполните это упражнение в дневнике как проявление заботы о себе.

Мыслим яснее

Теперь, когда вы определили некоторые тревожные мысли и увидели, как они усугубляют ваши симптомы, пришло время побороться с ними. В терминологии КПТ мы называем это когнитивной перестройкой – это процесс направления мышления в более точное и плодотворное русло (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979). Для этого мы будем использовать тактику «трех шагов» – обнаружить, обдумать и отличить, – которые изначально разработал доктор Альберт Эллис (Ellis и Harper, 1997). Вы уже обнаружили, или определили, свои тревожные мысли. Теперь нужно обдумать точность каждой мысли, обратившись к доказательствам того, истинна она или ложна, а затем отличить истину ото лжи, переписав свою мысль в наиболее точной и самоутверждающей форме. Когда вы проделаете это, вы посмотрите, какое изменение мышления повлияло на ваши симптомы. Надеюсь, вы увидите, что стали менее эмоционально реактивными, перестали испытывать тягу к бывшему и заниматься самовредительством.

Потребуется некоторая практика, поэтому давайте воспользуемся в качестве примера мыслями Лайама. Глядя на свои записи, он определил три тревожные мысли, в высшей степени неверные и бесполезные: «Я не могу жить без нее», «Я никогда не переживу расставание с ней» и «Я навсегда останусь одиноким». Выполнив три шага, Лайам справился с первой тревожной мыслью.

Обнаружить мысль:

Я не могу жить без нее.

Обдумать мысль:

Доказательства того, что мысль верна:

Я страдал от бывшеголических симптомов с момента расставания с Джози, поэтому мне сложно жить без нее.

Доказательства того, что мысль ложна:

Я не виделся с Джози последние пятьдесят дней и все еще жив, так что я могу жить без нее.

У меня была полноценная жизнь до встречи с Джози, я и раньше жил без нее.

Может, мне и не хочется жить без нее, но я способен это сделать.

С кем бы я ни встречался, у меня всегда есть я. На самом деле, я единственный человек, без которого я не могу жить.

Отличить (создав более верную и полезную мысль, основанную на собранных доказательствах):

Я испытывал к Джози глубокую любовь. Я скучаю по ней и страдаю с тех пор, как мы расстались. Но я жил без нее в прошлом и могу жить без нее сейчас. В конечном счете я сам отвечаю за создание осознанной жизни для самого себя, с ней или без нее, и я активно работаю над этим.

Как вы видите, когда Лайам действительно начал искать доказательства истинности его мысли, он понял, что ее точность подкрепляет не такое уж большое количество данных. Как раз наоборот: множество фактов доказывает, что его мысль была ошибочна! После этого Лайам создал более верную и благотворную точку зрения, которая преодолела его тревожную мысль. По мере практики изменения мышления симптомы Лайама ослабли, и со временем он почувствовал себя более заземленным и уверенным в себе.

Давайте попрактикуем три шага снова, ориентируясь на вторую мысль Лайама.

Обнаружить:

Я никогда не переживу расставание с Джози.

Обсудить:

Доказательства того, что эта мысль верна:

Я не могу забыть ее сейчас.

Доказательства того, что мысль ложна:

Я смогу пережить расставание с ней, если буду практиковать навыки КПТ.

Я и раньше переживал расставания и находил способы жить дальше.

Скорее всего, мне станет лучше со временем, если я сосредоточусь на самом себе и постараюсь создать самостоятельную жизнь.

Отличить:

Пока я не могу забыть Джози. Но, если верить исследованиям и практиковать навыки КПТ для прекращения неприятных симптомов, я смогу пережить расставание. Поэтому постепенно, но я смогу справиться с этим.

Обратившись к доказательствам, Лайам заметил, что с этой мыслью он проецировал развитие событий в будущем, как будто это было фактом, но не обнаружил никаких подтверждений истинности своей мысли. Начав сопротивляться тревожной мысли, Лайам стал лучше относиться к себе и более оптимистично смотреть в будущее.

Давайте рассмотрим последнюю мысль Лайама.

Обнаружить:

Я навсегда останусь одиноким.

Обдумать:

Доказательства того, что мысль верна:

Сейчас я одинок.

Доказательства того, что мысль ложна:

Я встречался со многими людьми до Джози и могу встречаться снова, когда буду готов.

Мне необязательно всегда находиться в одиночестве.

Быть в отношениях – это выбор.

Встретив Джози, я почувствовал к ней влечение, и, скорее всего, ясмогу встретить в будущем другого привлекательного человека.

Отличить:

Сейчас я одинок, но я встречался со многими людьми, которые мне нравились. Когда я буду готов, то продолжу ходить на свидания и искать другого партнера – это мой выбор. Я не обязан быть одиноким всегда.

После использования тактики трех шагов для формирования более верных и благотворных мыслей симптомы Лайама сильно ослабли. Он по-прежнему грустил и хотел быть с Джози, но его точка зрения начала меняться в сторону честности и самореализации.

УПРАЖНЕНИЕ

Противостоим тревожному мышлению

Как в примере с Лайамом, используйте тактику трех шагов, чтобы оценить и преодолеть свои тревожные мысли. Можно сделать записи в дневнике или скачать рабочий лист «Противостоим бывшеголическому мышлению», которым пользуюсь я. Он доступен в карточке этой книги на сайте издательства vesbook.ru. Поработайте с каждой тревожной мыслью и выполните следующие шаги, чтобы мысли стали более точными и благотворными.

Обнаружить: определите машинальную тревожную мысль, которую хотите изменить.

Обдумать: рассмотрите доказательства, которые поддерживают вашу мысль (признаки того, что она верна), и доказательства, которые ее опровергают (признаки того, что она ложна или в чем-то искажена), чтобы определить, достоверна ли данная мысль. (Скорее всего, вы найдете больше доказательств того, что она ошибочна!)

Отличить: после отделения истины ото лжи запишите мысль заново, но уже в честной, оптимистичной форме.

Попрактиковавшись в данном упражнении, посмотрите, как изменение мышления повлияло на ваши симптомы. Чувствуете ли вы себя лучше? Испытываете меньшую тягу к бывшему партнеру? Чувствуете большую заземленность и меньшую восприимчивость? Записывайте любые перемены в ваших симптомах и практике в целом, происходящие в данный момент и спустя некоторое время. Практикуйте три шага, как только осознаёте, что мыслите неверно или неблаготворно. Записывайте свои действия в дневнике как проявление заботы о себе.

Движемся дальше

Умение оценивать и перестраивать мышление имеет крайне важное значение для прекращения бывшеголического цикла и ослабления неприятных симптомов. Со временем изменение машинальных мыслей естественным образом приведет вас к более четкому взгляду на мир и более высокому представлению о собственной ценности. Помните, что подбадривать себя при переживании расставания с любимым человеком, стараясь быть просто позитивными и обо всем забыть, не цель преодоления тревожного мышления. Вы переживаете сложный опыт, и признать его – более верное решение. Напротив, ваша цель – сделать мышление максимально точным и благотворным, чтобы любые негативные эмоции возникали как естественные реакции на подлинные мысли о расставании. И уж точно вы не захотите тратить энергию на ужасные чувства из-за лживых мыслей!

В следующей главе мы узнаем, как избавиться от самых навязчивых тревожных мыслей. Порой разумом вы способны понять, что ваше мышление неверно или неблаготворно, но почему-то все же кажется истинным. Чтобы побороть эти навязчивые тревожные мысли, нужно погрузиться глубже в себя и раскрыть некоторые глубинные убеждения о бывшем партнере, которые провоцируют ошибочное мышление.

Глава 5
Бывший партнер в истинном свете

 Прошел год с тех пор, как я виделся с бывшей. Один из самых запоминающихся и тяжелых моментов произошел дождливым воскресным вечером, когда она заглянула ко мне. Мы пытались быть друзьями, и это был полный провал, потому что в реальности мы были бывшими любовниками, которые пытались вести себя как друзья. И в то время мне казалось, что я могу ее вернуть. Когда я попытался, она дала ясно понять, что все кончено, и ушла. Я начал паниковать. Меня донимал ворох мыслей, и я хватал ртом воздух, пытаясь дышать. Мне хотелось погнаться за ней. В тот момент мое мышление было серьезно искаженным. Правда заключалась в том, что я не мог ее вернуть, потому что она больше этого не хотела. Признать эту реальность было больно, но мне было нужно разглядеть истину, прежде чем двигаться дальше.

Мне казалось, я никогда не найду любовь, пока не встретила его. Я припозднилась, забирая дочь из школы, и вот вижу мужчину – он играет в футбол со своими детьми на поросшем травой поле. Помню, я подумала, что хотела бы как раз такого партнера в своей жизни. Мы встречались несколько лет, и после расставания я по-прежнему верила, что он единственный мужчина для меня. Пока однажды не осознала, что в моей голове он один человек, а в реальной жизни – совсем другой.

Прошло почти семь месяцев с тех пор, как я говорила с бывшим партнером. Прошлым вечером я впервые после нашего разрыва пошла на свидание. Когда мы сидели напротив друг друга за угловым столиком в милом новом ресторанчике, это, наверное, выглядело идеально. Мужчина был мил и дружелюбен. На самом деле он был великолепен! Но все, о чем я могла думать в тот момент: он не мой бывший возлюбленный, и никто и никогда с ним не сравнится.

В какой-то момент отношений вы, вероятно, считали, что этот человек для вас – идеальный выбор. Подобно бывшеголикам из вышеприведенных историй, вы, возможно, верили, что встретили родственную душу, партнера всей жизни или лучшего друга. Что вы всегда будете вместе. Что ваши отношения не могут не сложиться, потому что вы так сильно друг друга любите. К несчастью, как вы, вероятно, видите теперь очень ясно, наши мысли зачастую крайне ошибочны и неточны. Используя данные, собранные из ваших записей в дневнике самоконтроля, вы начинаете все лучше осознавать свое ошибочное тревожное мышление и приобретать навык его оценки с помощью тактики трех шагов – обнаружения мыслей, обсуждения их достоверности и различения истины ото лжи – для постепенного формирования более четкой точки зрения по поводу вашего расставания.

Практикуясь в том, чтобы сделать мысли более точными и благотворными, вы можете заметить, что некоторые из них относительно просто изменить: вы замечаете тревожную мысль и можете быстро перестроить ее, обратившись к доказательствам. И надеюсь, вы также замечаете последующие улучшения, поскольку перестраивается и ваш бывшеголический цикл – симптомы меняются по мере изменения точки зрения! Но вы, вероятно, также замечали, что некоторые из тревожных мыслей кажутся особенно стойкими. Когда вы обращаетесь к доказательствам, они по-прежнему кажутся истинными, даже если разумом вы понимаете, что это не так. К примеру, если вы ловите себя на мысли: «Я не могу жить без бывшего партнера», – умом вы, вероятно, понимаете, что это неправда. Вы жили без этого человека раньше, сможете жить без него и в будущем. Но эта мысль по-прежнему кажется истинной, что порой чрезвычайно затрудняет развитие.

Подобные навязчивые тревожные мысли обычно труднее изменить, потому что они рождаются из более глубинных убеждений о бывшем партнере и ваших романтических отношениях в целом. Глубоко внутри машинальных мыслей лежат непреклонные выводы о вас и окружающих людях, которые называют схемами, или глубинными убеждениями (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021; Young, Klosko и Weishaar, 2003). Эти убеждения существуют вне вашего сознания, но они невероятно мощные, потому что влияют на восприятие жизни. Считайте свои мысли айсбергом: глубинные убеждения – это более крупная, находящаяся под водой масса льда, которая поддерживает ваши очевидные, «леденящие» тревожные мысли. Чтобы изменить свои самые навязчивые тревожные мысли, нужно определиться, во что вы верите, когда речь идет о бывшем партнере и вашем разрыве, и что подпитывает мысли в голове (A. T. Beck и др., 1979; Tolin, 2016). Итак, далее мы погрузимся в глубинные убеждения.

Ложные убеждения о бывшем партнере

Теперь вы уже в полной мере осознаёте, что влюбленность – одно из самых одурманивающих естественных переживаний, которые случаются с человеком в жизни. Это эмоциональная, сексуальная и физическая связь с одним особенным человеком, которая поглощает вашу энергию (Fisher, 2004). Обычно вы чувствуете наиболее сильную влюбленность в первые несколько месяцев, во время свиданий или фазы медового месяца (Fisher, 2016). Отчасти это объясняется тем, что вы полностью погружаетесь в новый опыт, который стимулирует разум, тело и мозг так, что все вокруг кажется чудесным! Но также еще и тем, что в этот период вы наиболее подвержены принятию ошибочных, идеализированных убеждений о своем возлюбленном, что заставляет вас желать его еще больше.

Что я имею в виду? Что ж, в начале романтических отношений вы в действительности еще не знаете своего возлюбленного. У вас есть некоторая выборочная информация, которой он решил поделиться, и вы сделали выводы о нем, наблюдая за его поведением, образом жизни, речью или даже стилем одежды. Но правда в том, что в начале отношений вы обычно знаете очень мало о человеке, с которым встречаетесь. Когда кто-то вас привлекает, вы склонны заполнять пустоты тем, каким хотите видеть своего партнера, как будто у него есть характеристики вашей идеальной пары, но вы не видите его в истинном свете. Вот почему многие убеждения в момент влюбленности чрезмерно позитивны, крайне идеалистичны и довольно ошибочны.

Вы, вероятно, сделали множество ложных выводов о бывшем партнере, которые активизируют самые навязчивые тревожные мысли и удерживают вас в бывшеголическом цикле. Познакомившись ниже с некоторыми ошибочными установками, которые наиболее часто наблюдаются у людей, страдающих от любовной зависимости, проверьте, какие больше всего схожи с вашим опытом. Помните, что это необязательно те убеждения, которые вы хотите считать истинными, но они часто бывают скрытыми, из-за чего тревожные мысли кажутся истинными, даже если это не так!

Ложное убеждение 1. Мой бывший партнер лучше всех. Когда вы были влюблены, то, вероятно, считали своего партнера замечательным. Может, даже лучшим человеком из всех, кого вы когда-либо встречали. Магический опыт влюбленности отчасти заключается в том, что кто-то становится для нас исключительным. Трудно представить, что мы влюбляемся в посредственного, по нашему мнению, человека! В результате вы, возможно, превозносили бывшего партнера и считали его особенным, очень важным человеком, лучше предыдущих ваших партнеров (Mellody, Miller и Miller, 2003). Поступая так, вы переоцениваете глобальную значимость своего возлюбленного в этом мире, потому что находили его слишком привлекательным, интересным и неотразимым. Даже раздражающие вещи с его стороны не казались такими уж плохими, потому что вы видели бывшего партнера в позитивном свете. Вера в то, что он лучший, не только усиливала вашу любовь, но и вызывала более приятные чувства к самому себе, потому что вы были связаны с «невероятным человеком». Это глубинное убеждение запускает навязчивые тревожные мысли вроде: «Нет никого лучше моего бывшего», «Никто с ним не сравнится» или «Никто не заставит меня почувствовать то же, что было с ним».

Правда заключается в том, что бывший партнер – просто человек, полный недостатков, как и все остальные. Он, может, и особенный, уникальный, в чем-то чудесный, но превозносить его выше всех остальных людей, включая себя, – значит, что в итоге вы, по сути, почувствуете себя менее желанным после расставания с ним, потому что больше не связаны с этим идеализированным человеком. Кроме того, чрезмерно позитивное восприятие бывшего возлюбленного дает ему слишком много власти над вашей жизнью и заставляет вас ждать его одобрения. Когда вы, к примеру, опять начнете ходить на свидания, у новых потенциальных партнеров, скорее всего, не будет шансов произвести на вас впечатление, потому что вы уже сделали вывод, что нет никого лучше бывшего! Если вы продолжаете считать его лучшим, то поступаете неверно и бессмысленно.

Ложное убеждение 2. Мой бывший партнер совершенен – и совершенен для меня. В какой-то момент в отношениях вы, вероятно, решили, что ваш бывший – идеальный партнер для вас, а может, даже и самый идеальный из людей! В начале романтических отношений мы склонны создавать в голове воображаемую версию своего возлюбленного. Вполне возможно, вы видите в бывшем партнере своего спасителя, ценного эксперта, интеллектуала, ролевую модель или даже собрата по любви к животным. Что-то из того, что вы увидели в нем и во что поверили, было правдой. Бывший партнер может на самом деле быть гуру тренировок или тем путешественником-романтиком, о котором вы всегда мечтали. Но, что бы вы ни увидели, это, вероятно, вписывается в вашу модель идеального человека, однако точно не отображает реальное воплощение бывшего партнера в этом мире. Это глубинное убеждение подпитывает преследующие вас тревожные мысли вроде: «Мой бывший – это моя единственная истинная любовь» и «Когда он ведет себя как придурок, это на самом деле не он – в глубине души он действительно чудесный».

Правда в том, что ваш бывший партнер не совершенен – никто не совершенен. А учитывая, что вы расстались, он не совершенен и для вас. По крайней мере, не сегодня. Оглядываясь на свои отношения, вы, возможно, сосредоточиваетесь на тех аспектах личности бывшего партнера, которые любили, избирательно забывая те его многие неидеальные черты. Когда вы все-таки видели недостаток, то, вероятно, старались не замечать его или даже находили его очаровательным. Противные привычки хрустеть костяшками пальцев, громко глотать, оставлять грязной кухонную раковину после приготовления сэндвича или пользоваться вашей машиной и никогда не заправлять ее кажутся в чем-то милыми со стороны возлюбленного, но раздражающими со стороны постороннего. Возможно, вы даже придумывали для бывшего оправдания, когда он плохо себя вел, чтобы сохранить в неприкосновенности его совершенный образ в своей голове (Mellody, Miller и Miller, 2003). Если вы не в состоянии вспомнить причину расставания или хоть что-нибудь негативное в вашем партнере, когда оглядываетесь назад, то, вероятно, придерживаетесь данного ложного убеждения.

Ложное убеждение 3. Решения моего бывшего партнера отражают мои ценности. Когда люди влюблены, они часто начинают идентифицировать себя и партнера как пару, чтобы отразить тот факт, что они по жизни вместе (Levine и Heller, 2012). Этот процесс может быть здоровым, когда вы в отношениях и выстраиваете с кем-то совместную жизнь. Вы меняете свой образ жизни так, чтобы он отражал вашу личность, личность партнера и что работает для вас как пары.

Проблема заключается в том, что порой вы ошибочно воспринимаете чувства, мысли и поведение своего партнера как отражение себя и своих ценностей. Вы становитесь сверхчувствительным к решениям, мнениям и поведению партнера и резко реагируете на них, потому что все, что он делает, ощущается как личное оскорбление, хотя зачастую это не имеет к вам никакого отношения. Если бывший больше не хочет быть с вами, вы ловите себя на мысли, что принимаете это решение на свой счет, или перекраиваете себя, чтобы он снова захотел быть с вами, даже если это означает измену самому себе. К примеру, чтобы завоевать любовь партнера, вы отказываетесь от дружбы с людьми, которые ему не нравятся, начинаете одеваться или вести себя иначе в обществе, делать в сексе то, что неприятно вам. Это глубинное убеждение подпитывает стойкие тревожные мысли вроде: «Я ничто без бывшего партнера» и «Если мой бывший партнер не любит меня, я не достоин любви».

Порой сложно не попасться в эту ловушку, особенно после расставания, сопровождающегося любовной зависимостью. С культурной точки зрения представление о том, что два человека, влюбляясь, становятся единым целым, подкрепляется обществом, и это подпитывает ложное убеждение о том, что вы не целостны без партнера (Fisher, 2004; Fisher, 2016). Но правда в том, что поведение, чувства и мысли вашего партнера, по сути, являются отражением его самого, но не вас. Он отдельный человек с собственной личностью, чувствами, мыслями и переживаниями. К тому же, независимо от того, любит ли вас партнер, нравитесь ли вы ему, считает ли он вас удивительным человеком или же не хочет иметь с вами ничего общего, ваша ценность от этого не меняется. Только вы определяете собственную ценность – она не зависит и никогда не зависела от бывшего партнера или других людей!

Ложное убеждение 4. Бывший партнер изменится – или я смогу изменить его. Если вам по-настоящему что-то не нравилось в бывшем партнере и вы это понимали, скорее всего, у вас было глубинное убеждение в том, что он может измениться. Или, еще лучше, что вы сможете изменить его! Даже теперь вы, возможно, верите, что можете заставить его измениться: снова полюбить вас, сильнее вас желать, бросить пить, быть более нежным, рассказывать обо всех ваших достоинствах, быть более романтичным или более эмоционально открытым. Это убеждение также заставляет вас ошибочно полагать, что возобновление отношений будет во всех смыслах позитивным. Навязчивые тревожные мысли, формирующиеся из этого убеждения, включают следующие: «Мой бывший партнер вернется ко мне, я смогу заставить его снова полюбить меня» и «Ему просто нужно время, чтобы прийти в себя, он изменится».

Правда в том, что никого нельзя заставить измениться. Люди меняются, только когда сами желают этого, принимают твердое решение и готовы ежедневно трудиться (Norcross, Krebs и Prochaska, 2011). Есть вероятность, что бывший партнер изменится. Вероятно даже, что однажды вы снова будете вместе и создадите здоровые отношения. Но если все это произойдет, то лишь из решения измениться – как партнера, так и вашего, – когда вы оба будете целенаправленно и оперативно работать над вашими отношениями, и не потому, что вам пришлось изменить бывшего партнера.

Ложное убеждение 5. Ссоры с партнером – признак любви. Многим бывшеголикам комфортнее испытывать хаотичные взлеты и падения, чем стабильность в отношениях (Bobby, 2015; Fisher и др., 2016). Это часть природы зависимости. Мозг отвечает на новые стимулы с большим возбуждением, чем на старые, более предсказуемые. Другими словами, тело испытывает острые ощущения, когда вы на пределе, занимаетесь чем-то новым или находитесь в менее безопасных отношениях (Fisher, 2016). Поэтому, как бы вы ни ненавидели сознательно ссоры и конфликты, чем более нестабильны, непредсказуемы и беспорядочны ваши отношения с партнером, тем больше вероятность того, что вы зациклитесь на нем.

Правда заключается в том, что эти драматические моменты с партнером не говорят о надежной близкой любви. Настойчивые тревожные мысли, запускаемые этим убеждением, звучат примерно так: «Если бы мы не любили друг друга настолько сильно, мы бы так не ссорились» и «Он/она ведет себя так только потому, что сильно меня любит». Всякий раз, когда в отношениях возникает надрыв – ссоры, конфликт и, несомненно, насилие – и вы делаете вывод, что все это из-за сильной любви, вы, вероятно, попадаете в ловушку этого внутреннего убеждения.

Ложное убеждение 6. Мне нужен бывший партнер, чтобы быть полноценным. После влюбленности и расставания вы, скорее всего, какое-то время чувствуете себя потерянным. Все в вашей жизни кажется безвкусным и лишенным смысла, из-за чего вы делаете вывод, что для счастья и ощущения полноты вам нужен бывший партнер (Bobby, 2015). Это ложное убеждение подпитывает тревожные мысли вроде: «Если бы я по-прежнему была с бывшим, все было бы в порядке» и «Мне нужен бывший партнер, чтобы быть счастливой».

Правда в том, что вам не нужен бывший партнер, чтобы полноценно жить. На самом деле вам сложно будет находиться в здоровых отношениях с другим человеком, если вы не чувствуете уверенности и безопасности в отношениях с самим собой. Кроме того, этим убеждением вы обрекаете себя на неудачу, потому что ставите свои благополучие и ценность в зависимость от другого человека. Всякий раз, когда вы ищете ощущение целостности и исцеления вне себя, вы теряете силу. Любые тревожные мысли, намекающие на то, что вам нужен бывший партнер для цельной и благополучной жизни, подпитываются этим ложным убеждением.

Ложное убеждение 7. Мои отношения с бывшим сложились бы, если бы он сильно любил меня. Большинство из нас верит, что для здоровых отношений достаточно лишь любви. Хотелось бы верить, что любовь побеждает все; что страсть к человеку создает фундамент счастливых отношений; что, если бы бывший партнер в достаточной мере любил вас, он бы никогда не ушел. Он бы вдохновился создать лучшую версию себя. Он бы нашел способ вернуться, потому что не смог бы жить без вас. Это ложное убеждение подпитывает тревожные мысли вроде: «Если бы мой бывший достаточно сильно любил меня, он бы не ушел» и «Пока мы любим друг друга, мы можем со всем справиться».

Правда в том, что одной любви недостаточно для построения здоровых отношений. Для многих из нас любовь – необходимое условие для романтических отношений. Вы хотите чувствовать страсть к человеку, но этого вовсе недостаточно для поддержания счастливых отношений. И любовь не всегда необходима: многие браки основаны скорее на схожих ценностях, чем на любовной связи, и многие из этих пар поддерживают полноценные здоровые романтические отношения (Regan, Lakhanpal и Anguiano, 2012). Поэтому, когда тревожные мысли намекают, что отношения сложились бы в случае сильной любви со стороны партнера, вы подпитываете это ложное убеждение.

Имеет ли к вам отношение какое-либо из этих ложных убеждений? Вы считаете вашего бывшего идеальным?

Считаете, что бывший партнер – ваш один-единственный идеальный спутник жизни? Полагаете, что его мнение о вас так или иначе отражает вашу реальную ценность? Верите, что партнер изменится? Давайте определим несколько ваших характерных ложных убеждений.

УПРАЖНЕНИЕ

Ложные убеждения о бывшем партнере

Обратившись к приведенным выше примерам, опишите в дневнике некоторые ложные убеждения о бывшем партнере. Попробуйте развить их, припомнив события, наблюдения или примеры, которые особо подсвечивают эти ошибочные выводы и их влияние на вас. Не торопитесь и по-настоящему погрузитесь в свои убеждения. Возможно, сознательно вы не верите в их истинность, потому что они проявляются скрыто (помните метафору с айсбергом?), но они запускают ваши самые навязчивые тревожные мысли, так что их нужно осознать, чтобы изменить. Запишите это упражнение в дневнике как проявление заботы о себе.

Теперь, когда вы начинаете лучше осознавать свои ложные убеждения о бывшем партнере, мы установим их непосредственную связь с тревожным мышлением. Это может быть непросто, поэтому давайте попрактикуемся вместе.

Связываем тревожные мысли с ложными убеждениями

Начать осознавать и менять ложные убеждения о бывшем партнере гораздо сложнее, чем изменить тревожные машинальные мысли, по двум основным причинам. Во-первых, глубинные убеждения необязательно очевидны вам, потому что они настолько основательно укоренены (A. T. Beck, 1976; J. S. Beck, 2021). Айсберг находится под водой! Поэтому вряд ли вы сразу же выпишете их в дневник самоконтроля. Вам придется поискать их, перечитав свои самые навязчивые тревожные мысли и определив, что ими движет. Во-вторых, в отличие от машинальных мыслей, которые можно проанализировать, опираясь на свои реакции на текущие жизненные ситуации, глубинные убеждения развивались на протяжении всей жизни (J. S. Beck, 2021). Так что изменение ложных убеждений о бывшем партнере во многом связано с изменением глубочайших жизненных установок из раннего детства – это гораздо более сложная задача, которой мы коснемся в следующей главе.

Учитывая, что глубинные убеждения изменить сложнее, чем машинальные мысли, один из лучших способов избавиться от них – соединить самые навязчивые тревожные мысли, которые вы все лучше начинаете осознавать, с ложными выводами о бывшем, чтобы можно было преодолеть их одновременно. Это требует практики, так что давайте в качестве примера рассмотрим историю Акиры.

Акира заметила Майка, как только появилась на ежегодной праздничной вечеринке в доме соседей. На самом деле не юношеская улыбка или слишком длинные волосы привлекли ее внимание. Ее заинтересовал тот факт, что он надел уродливый свитер, не выказывающий в нем никаких признаков самосознания, – его довершали горящие красные лампочки, обернутые вокруг оленьих рогов. После обмена взглядами Майк представился, и начался оживленный флирт. За несколько недель Акира влюбилась по уши. Она обожала остроумие Майка, его чувство юмора, уверенность в себе и целеустремленность. Жизнь была веселее, когда они были вместе. Им обоим нравились суши, походы в комедийные клубы и просмотры научно-фантастических фильмов, а секс был невероятным. Но они и отличались во многом. Майк был общителен и числился в нескольких объединенных спортивных командах, участники которых вечером, после тренировок, часто отправлялись в бар. Интроверт Акира, напротив, предпочитала удобно расположиться на диване с хорошей книгой и чашкой ромашкового чая. А еще у них были различный культурный фон и непохожие взгляды на гендерные роли. Однако эти отличия также делали их отношения более интересными. Они даже шутили насчет «безумного тусовщика» и «серьезной азиатки».

Спустя несколько месяцев романтика медового месяца начала уступать место суровой реальности. Майк приходил домой к Акире пьяным после почти всех тренировок, что со временем начало сильнее беспокоить ее. Также ей было все неприятнее думать о связях Майка с другими женщинами, после того как она случайно услышала, как он говорил с другом о «новых горячих девчонках» в одной из своих команд. Когда они повздорили об этом, Акире было больно, но примирительный секс ее успокоил. Однако ее поведение указывало на то, что она ощущала все больший дискомфорт. Акира начала ходить на игры Майка и надевать более откровенную одежду, а порой отправлялась вместе с ним в бар, хотя из-за этого ей приходилось пропускать любимые занятия по йоге. Несмотря на эти сложности, Акира верила, что им суждено быть вместе, а конфликты считала нормальными, потому что «у всех пар есть проблемы».

После примерно девяти месяцев, проведенных вместе, Майк сказал Акире, что больше не хочет быть с ней, потому что она изменилась. Она стала навязчивой, «не принимает его таким, какой он есть». Акира не могла поверить в то, что Майк так просто пожелал ей всего хорошего и понадеялся остаться друзьями. Девушка быстро оказалась в тисках бывшеголического цикла. Поглощенная мыслями о бывшем, она отчаянно хотела его вернуть и ощущала эмоциональную травму из-за их расставания.

Если обратиться к дневнику самоконтроля Акиры, самыми навязчивыми машинальными мыслями были: «Я ничто без Майка», «Он никогда не любил меня, иначе не ушел бы так легко» и «Если я ему не нужна, я никому не буду нужна». Надеюсь, вы ясно видите, что все это – тревожные мысли и ни одна из них не верна и не благотворна. Однако, как бы Акира ни понимала головой, что ее мышление ошибочно, она по-прежнему чувствовала истинность этих утверждений. Подозревая, что они подпитывались какими-то ложными глубинными установками, мы погрузились глубже и обнаружили, что Акира превозносила Майка и считала его идеальным для себя. Чтобы поддерживать это убеждение, она зачастую закрывала глаза на то, что ей не нравилось, – его пристрастие к алкоголю и комментарии о других женщинах. Когда они в итоге ссорились, Акира говорила себе, что он изменится, и истолковывала напряжение в отношениях как отражение их сильной любви. На каком-то глубоком уровне она также верила, что ей нужен Майк, чтобы быть счастливой, что без него она менее ценна как личность.

Осознав собственное поведение, Акира начала связывать тревожные мысли с ложными глубинными убеждениями, которые их поддерживали:

Навязчивая тревожная мысль: Я ничто без Майка.

Ложные убеждения, которые подпитывают эту мысль: Майк – лучший. Я придаю ему и его мнению обо мне излишнюю важность, как будто он определяет мою ценность и нужен мне, чтобы я была цельной и счастливой женщиной.

Навязчивая тревожная мысль: Он никогда не любил меня, иначе не ушел бы так легко.

Ложные убеждения, которые подпитывают эту мысль: только любви достаточно для счастливых отношений. Также я ошибочно полагала, что его решения – личное оскорбление в мой адрес, стирающее нашу прошлую связь, вместо того чтобы рассматривать их как отражение его самого и его истинных желаний.

Навязчивая тревожная мысль: Если я ему не нужна, то я никому не буду нужна.

Ложные убеждения, которые подпитывают эту мысль: меня определяет мнение Майка, как будто у меня нет самоценности или я не встречу другого человека, потому что не нужна Майку.

Навязчивая тревожная мысль: Ссоры отражают нашу сильную любовь.

Ложные убеждения, которые подпитывают эту мысль: любовь отражают взлеты и падения в ссорах.

Обратившись к моделям мышления Акиры, вы, надеюсь, увидели, как ложные убеждения о Майке поддерживают и подкрепляют навязчивое тревожное мышление. Кроме того, Акира со временем начала ощущать больший дискомфорт, хотя и не осознавала, что она делает и почему: она начала носить более откровенную одежду, чтобы привлечь внимание Майка, и отказалась от любимой йоги. По мере того как она училась определять свои ложные убеждения о бывшем и видела их влияние на мышление, поведение и эмоции, ей становилось не только легче преодолевать тревожные мысли в данный момент, но и со временем строить более достоверные убеждения о Майке.

Перестройка собственного описания бывшего партнера с помощью определения некоторых ложных убеждений о нем может изменить опыт расставания в целом. Избавившись от обманчивых фантазий о бывшем в собственной голове, вы поможете себе отпустить его и двигаться дальше.

УПРАЖНЕНИЕ

Связываем тревожные мысли с ложными убеждениями

Подобно Акире, вы можете попробовать связать свои тревожные мысли с соответствующими ложными убеждениями. Начните с записи в дневнике самых назойливых тревожных мыслей. Затем постарайтесь определить любые ложные убеждения о бывшем партнере, которые их подпитывают. К примеру, если тревожная мысль звучит так: «Я никогда не найду никого прекраснее моего бывшего», – то она, возможно, берет начало в глубинном убеждении о том, что бывший партнер – самый лучший. Если же вы думаете: «Я не могу жить без бывшего», – то, вероятно, источник этой мысли – ошибочная уверенность в том, что, для того чтобы быть цельным человеком, вам нужен другой человек, который определит вашу ценность. Просмотрите свой список и соедините как можно больше навязчивых тревожных мыслей с соответствующими ложными глубинными убеждениями. (Выполните письменно это упражнение как проявление заботы о себе.

Надеюсь, обратившись к своим ложным убеждениям о бывшем партнере, вы действительно поняли, почему мысли о нем ошибочны. Как бы это ни было важно на пути к исцелению, вы также можете задаться вопросом: «Что на самом деле истинно в отношении моего бывшего партнера?» Хотя ответ зависит только от вас, мне хочется напомнить о некоторых фундаментальных Истинах о вас и вашем расставании, которые помогут в дальнейшем развить в себе более оптимистичное, подлинное мировоззрение. Принятие ложных убеждений также поможет перестроить собственную самооценку, и вам будет легче отпустить бывшего партнера и продолжать жить.

Смиряемся с правдой о расставании

Когда речь заходит о ложных убеждениях о бывшем партнере и расставании, ваша конечная цель – заменить эти убеждения абсолютными Истинами о человеческой природе (Ellis и Harper,1997). Я пишу это слово с большой буквы, потому что это неотъемлемые реалии человечества. Эти Истины верны для всех нас! Итак, как можно чаще напоминайте себе следующее.

• Вы столь же ценны сами по себе, как были ценны с бывшим партнером.

• Ваш бывший партнер не совершенен и не идеален для вас. По крайней мере, не сегодня.

• Ваш бывший партнер и его мнение о вас не определяют и никогда не определяли вашу ценность или привлекательность.

• Вы не контролируете бывшего партнера. Вы не сможете заставить его полюбить или захотеть вас.

• Вы независимы от бывшего партнера, у каждого из вас – свое воспитание, индивидуальность, цели и опыт, и другой человек не нужен вам, чтобы существовать в этом мире.

• Вам необязательно возобновлять отношения с бывшим партнером, чтобы ваше настоящее или будущее было полноценным.

• В ваших силах изменить свою жизнь, принимая разные решения.

Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с неточными и неблаготворными убеждениями о бывшем партнере или вашем разрыве – к примеру, что вам нужен этот человек, чтобы быть целостным, что он идеален для вас, а для счастливых отношений достаточно одной любви, – замените их одной или несколькими из фундаментальных Истин.

Один отличный способ начать внедрять эти Истины в свое мировоззрение – использовать тактику трех шагов в отношении своих ложных убеждений. Все точно так же, как в работе с машинальными мыслями: нужно обнаружить ложные убеждения, используя составленный ранее список, далее обдумать их, найдя доказательства их верности или ошибочности, и в конце концов отличить истину ото лжи, тем самым направляя свое мышление в более здоровое и правильное русло с помощью вышеизложенных Истин. Затем проверьте, притихли ли ваши симптомы.

Давайте возьмем за пример ложные убеждения Акиры о Майке. Как вы, возможно, помните, Акира считала, что Майк – идеальный для нее мужчина и только он делает ее полноценной. Также она верила, что одной любви достаточно для счастливых отношений, а их конфликты отражали их сильную любовь. Когда Акира применила тактику трех шагов к своим ложным убеждениям, это выглядело примерно следующим образом.

Обнаружить ложные убеждения:

Майк лучший, он для меня – единственный мужчина. Мне нужен он, чтобы быть цельной и полноценной. Любви достаточно для здоровых отношений. Наши конфликты показывают, насколько сильно мы любим друг друга.

Обдумать ложные убеждения:

Доказательства того, что эти убеждения истинные:

Майк – единственный человек, к которому я испытывала подобные чувства. Это была особая связь, которую я, возможно, больше не найду.

Доказательства того, что эти убеждения ложные:

Майк – просто человек. У него, как и у остальных людей, есть недостатки. Он несовершенен.

Никто не совершенен.

Учитывая то, что мы расстались, Майк не идеал для меня.

Я ценна как с Майком, так и без него.

Желание Майка быть со мной или его отсутствие не определяет мою привлекательность для других людей.

Мне не нужен Майк, чтобы быть полноценной. Да, я скучаю по нему и желаю его, но мне и одной хорошо.

Я встречалась раньше и с другими людьми, которые по-настоящему мне нравились, так что, вероятно, есть другие мужчины, которым я буду нужна в будущем.

Только любви недостаточно для здоровых и счастливых отношений.

Драма – не то же, что любовь.

У меня всегда есть я. Мне достаточно меня.

Отличить (создать более точные и – благотворные убеждения):

Хотя мне невероятно сложно смириться с нашим расставанием, мне не нужен Майк, чтобы быть целостной и здоровой. Майк, несомненно, не подходит мне, потому что наши отношения не были нужны ему. Хаос, который порождали наши ссоры, не отражает нашу любовь. Он отражает лишь то, что мы не могли конструктивно общаться или согласовывать различия между нами. Я не обречена быть одной и вечно несчастной. Я могу создать полноценное будущее, принимая прямо сейчас исцеляющие решения для самой себя, и я полна решимости продолжать жить и наслаждаться жизнью.

Чем больше Акира внедряла в свою систему убеждений более здоровые фундаментальные Истины о себе и Майке, тем более честным и оптимистичным становилось ее мировоззрение со временем. Поэтому давайте прямо сейчас внедрим эти Истины в ваше мышление.

УПРАЖНЕНИЕ

Меняем свои ложные убеждения

Подобно Акире, попрактикуйте тактику трех шагов по отношению к вашим ложным убеждениям. Поменять их на более точные истины поначалу непросто, потому что глубоко сформированные убеждения о бывшем партнере сильно влияют на вас, но чем чаще вы напоминаете себе о фундаментальных Истинах, тем легче преобразовать свой взгляд на расставание. Со временем вы начнете понимать, что Истины будут истинны для вас, поскольку они органически станут частью вашей жизненной философии. Опишите данную практику в дневнике как проявление заботы о себе.

Движемся дальше

Возможно, вы будете ошеломлены, когда начнете замечать, что ваш опыт определяется мышлением и убеждениями и насколько сильны мысли о бывшем партнере и вашем расставании, влияющие на тяжесть и интенсивность бывшеголических симптомов. Конечная цель при выполнении этой работы – пережить разрыв, сформировав более искренний взгляд на мир и ощущение собственной ценности, благодаря чему вы почувствуете глубокую признательность к бывшему партнеру, самому себе и вашему совместному опыту. Использование тактики трех шагов по отношению к тревожным мыслям и ложным убеждениям поможет вам усвоить более здоровые фундаментальные Истины о себе, а именно: вы ценны и достойны любви, вы вольны сами определять свой жизненный опыт. Эти Истины помогут вам исцелиться.

Ваши убеждения относительно бывшего партнера очень важны для его отпускания, поэтому нужно исследовать основные жизненные убеждения на самом глубинном уровне. Хотя это может прозвучать странно, но вы начали формировать свои ключевые установки о любви, еще будучи маленьким ребенком. В следующей главе мы выясним, как глубинные убеждения из детства приводят к страданиям от любовной зависимости уже во взрослом возрасте.

Глава 6
Негативные установки в любви, почерпнутые из детства

 В последний раз я говорила с бывшим три года назад. По мере того как я прохожу путь восстановления, мои симптомы улучшаются, но порой я беспокоюсь, что со мной что-то не так, что я по какой-то причине не способна иметь здоровые отношения. Когда я встречаю того, кто мне нравится, я все чрезмерно анализирую. Похоже, я становлюсь излишне чувствительной к словам или поступкам человека. А затем начинаю сильнее скучать по бывшему. Почему со мной всегда так? Я не знаю, почему отношения даются мне так тяжело.

Я с детства мечтала о свадьбе. Я представляла церемонию бракосочетания на свежем воздухе, в саду, полном розовых, желтых и оранжевых цветов с приятным ароматом. У покрытого зеленью алтаря меня будет ждать мой идеальный мужчина. Я буду его вселенной, а он – моей. Рядом с ним все встанет на свои места, и я буду счастлива. Я считала, что мой бывший – именно такой мужчина. Однако я влюбилась в него, но он не полюбил меня. Моя мечта была не такой. Может, это всегда была только фантазия.

Когда я смотрю в свои записи, становится очевидно, что я измучен. Я считаю, что люди эгоистичны и только разочаровывают меня. Разве вообще возможно сформировать настоящую доверительную связь с любимым человеком? Если да, то я никогда не встречался с таким. Полагаю, я вообще понятия не имею, как выглядят здоровые романтические отношения.

Естественно полагать, что бывшеголические симптомы отражают исключительно текущую ситуацию с отношениями – что вы встретили человека, сблизились с ним, но в итоге расстались и теперь страдаете из-за болезненного разрыва. И все же, как намекают истории выше, ваша реакция на расставание с любимым во многом обусловлена выводами о романтических отношениях, которые появились еще задолго до вашего знакомства с ним. Со дня вашего рождения, когда вы открыли глаза, всмотрелись в окружающий мир и начали учиться жизни, все, что вы приняли о самом себе, других людях и мире вокруг, стало бессознательными линзами, через которые вы видите свою жизнь (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021). Эти базовые глубинные убеждения, сформировавшиеся в раннем детстве, оказывают глубокое влияние на ваши мысли, чувства и модель поведения относительно бывшего партнера – и когда вы были вместе, и теперь, когда вы порознь (Young и др., 2019). Если не изменить эти ложные убеждения, они не только сохранят зацикленность на бывшем, но и породят бывшеголические наклонности в будущих отношениях.

Глубинные убеждения о любви, берущие начало из опыта раннего детства, вероятно, самые сложные для осознания, оценки и изменения, потому что они – тот океан, в котором плавает ваш айсберг ложных убеждений и тревожных мыслей о бывшем партнере. И все же они, вероятно, сильнее всего влияют на симптомы зависимости, потому что формируют некую призму опыта, через которую вы переживаете романтические отношения, будучи взрослым (Young, Klosko и Weishaar, 2003; Young и др., 2019). Чтобы избавиться от бывшего партнера и склонности к любовной зависимости в будущем, нужно разоблачить свои убеждения о самой любви, которые подпитывают вашу форму привязанности.

Развитие глубинных убеждений о любви

Большинство из нас считает, что любовь – это глубокое чувство небезразличия по отношению к другому человеку. Она отражает привязанность, обожание и заботу о его благополучии (Tobore, 2020). Но на самом деле любовь – нечто гораздо большее, нежели чувство; любовь – это потребность. Это движущая сила. Это глубинный опыт эмоциональной заботы, преданности и самоотдачи, который привязывает нас к другому человеку и помогает нам как виду выживать (Fisher, 2004; Fisher 2016). Поэтому любовь не особенно рациональна. Любовь глубоко укоренена в каждой клеточке нашего существа. Можно рассказать о качествах, которые вам больше всего нравятся в других людях, но слова никогда полно не зафиксируют и не объяснят ваш опыт. Тот, кого вы искренне любите, может так же по-настоящему вам разонравиться. Стремление любить превыше того, что в состоянии постичь наш разум.

Чтобы в полной мере оценить масштаб нашей потребности в любви, подумайте о младенцах. Когда мы рождаемся, мы не можем удовлетворить собственные естественные потребности. Нам нужен кто-то, кто будет кормить нас, мыть, держать на руках и защищать от зла. По сути, нам нужен тот, кто любит нас. Без этого мы не сможем развиваться, не сможем выжить. Именно любовь убеждает большинство родителей заботиться о собственных детях. И именно любовь побуждает нас сближаться и создавать узы с другими людьми. На самом деле, многие отдали бы жизнь за любимых, а некоторые во имя любви пошли бы даже на преступление, что говорит о невероятной силе этого подсознательного человеческого стремления (Fisher, 2016; Harlow 1958).

Учитывая нашу сильнейшую потребность в любви, та степень, в которой вы ощущали себя любимым (защищенным, ценным, оберегаемым, понятым, принятым) ребенком, коренным образом влияет на ваши глубинные убеждения о себе и других людях в отношениях. Вы родились в определенной семье, стране, культуре, в определенный исторический период, и это послужило основной средой для вашего роста и развития. Подобно губке, вы впитывали все, что видели, и начали учиться. Вы учились, копируя поступки других людей, моделируя поведение своих родителей, братьев и сестер, друзей (Bandura, 1977). Вы учились, глядя, как люди реагируют на вас – аплодировали ли они вашим действиям или не одобряли их (Skinner, 1974). Вы учились, наблюдая, какие качества заставляют людей выглядеть хорошими или плохими в ваших культурных условиях (Sue и Sue, 2012; Warren и Akoury, 2020). Все вокруг вас служило инструментом обучения: как люди вели себя и одевались, что они ели, как разговаривали, как относились друг к другу и чего ждали друг от друга в романтических отношениях.

Как показывает рис. 2, ваша семья, социокультурное окружение, сверстники, друзья, первая любовь и другие уникальные обстоятельства служили питательной средой для обучения в детском возрасте. Наблюдая за своим окружением и взаимодействуя с ним, вы приобрели некоторые глубинные убеждения о себе и других людях в сфере любовных отношений. Эти устойчивые, непреложные выводы, к которым вы пришли в начале жизни, отражались в каждом аспекте ваших романтических отношений с бывшими партнерами: в том, что вас привлекало, насколько вы чувствовали себя в безопасности, какого отношения ждали от партнера, как сами относились к нему и как выражали свою любовь. Это, в свою очередь, повлияло на ваши представления о бывшем возлюбленном и тревожные машинальные мысли как в период отношений, так и теперь, когда вы расстались.

Рис. 2. Как опыт раннего детства влияет на любовную зависимость

Вот ключевой момент того, как опыт раннего детства влияет на романтические отношения в настоящем, включая и отношения с бывшим партнером: глубинные убеждения из детства, сформированные в моменты нелюбви, незащищенности или отсутствия безопасности, затрудняют доверие и близость к романтическим партнерам во взрослом возрасте. Если ребенком вы не получали достаточно поддержки, помощи и стабильности, ваши глубинные убеждения будут уверять вас, что любовь ненадежна и небезопасна (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021). Если, например, вас обижали, вы могли бессознательно прийти к выводу, что мир несправедлив, что все друг другом пользуются, а с вами что-то не так. Хуже, если к вам плохо относились, делали вас жертвой или травмировали в результате неблагоприятного детского опыта (специалисты в сфере психического здоровья также называют это НДО). Если вам знакомо физическое насилие, сексуальные домогательства, если вас отвергали или вы видели домашнее насилие, жили в доме, где злоупотребляли различными веществами, у одного из родителей было серьезное психическое заболевание или вы стали свидетелем скандального развода, особенно велика вероятность, что во взрослой жизни вы будете испытывать сложности в романтических отношениях (Anda и др., 2006; Francoeur и др., 2020; Heshmati, Zemestani и Vujanovic, 2021; Hughes и др., 2017). Возможно, вы даже решили, что вас невозможно полюбить целиком и полностью, у вас нет внутренней ценности и вы неспособны контролировать происходящее с вами в жизни (J. S. Beck, 2021). Неблагоприятный детский опыт может изменить даже физиологические реакции на стресс, тем самым искажая реакции на сложные жизненные события, например на расставание (Filbey, 2019; Van der Watt и др., 2021).

По мере того как мы погрузимся в мутные воды вашего детского опыта, вы, скорее всего, вспомните некоторые неприятные моменты, поскольку именно эти негативные переживания больше всего повлияли на вашу зависимость от другого человека. Если это произойдет, попробуйте стать наблюдателем собственной жизни. Отстранитесь от воспоминаний настолько, чтобы увидеть более общую картину: чему вы научились в результате травматических, разрушительных или насильственных событий, не переживая их заново. Оглядываясь назад, спросите себя, какой урок относительно вас и других людей вы извлекли благодаря своему окружению в детстве. Ответ приведет вас к самым сильным глубинным убеждениям. Помните, что вы не выбирали собственные убеждения целенаправленно, будучи ребенком. Вы бессознательно извлекли эти выводы из собственного опыта. Давайте начнем с, возможно, самой важной ячейки общества, которая повлияла на ваш опыт, – вашей семьи.

Семейные послания любви

Члены вашей семьи были первыми людьми, которых вы встретили в жизни, и, возможно, самыми важными с точки зрения развития (Ainsworth, 1989; Bowlby, 1971; Harlow, 1958). В семье вы усвоили первые уроки жизни и сформировали (или не сформировали) первые узы, потому что любовь родителей была нужна для выживания. Кроме того, ребенком вы, вероятно, проводили большую часть времени с семьей – в той фазе развития, когда мы наиболее подвержены влиянию других людей, поскольку у нас нет четкой индивидуальности, отдельной от взрослых, которые о нас заботятся (Kail и Cavanaugh, 2010).

Исследования, начавшиеся в 1960–1970-х годах, описывают, как взаимодействия с семьей – особенно с родителями – влияют на то, насколько вам комфортно поддерживать близкие отношения и эмоциональные узы с окружающими (Ainsworth, 1989; Bowlby, 1975; Bretherton, 1992). Если вы могли положиться на родителей для удовлетворения собственных потребностей – и тем самым ощущали здоровое проявление родительской любви, – вы, скорее всего, испытывали к ним безопасную привязанность или были связаны с ними здоровыми узами. В идеальном окружении в детстве именно так и происходит. Вы знаете, что родители помогут вам и позаботятся о вас. Если они ушли, то обязательно вернутся. Вы в безопасности и вольны исследовать мир, возвращаясь к родителям за поддержкой, утешением и ободрением всякий раз, когда вам это понадобится, потому что они всегда будут рядом. В таком семейном окружении у вас развиваются фундаментальные убеждения, указывающие на вашу самоценность, неприкосновенность и свободу распоряжаться собственной жизнью. Во взрослом возрасте вам относительно легко развить близкие и осознанные романтические отношения, поскольку глубинные убеждения помогают эффективно преодолевать любые трудности, которые подкидывает вам жизнь (Bretherton, 1992; Hazan и Shafer, 1987; Levine и Heller, 2012; Mellody, Miller и Miller, 2003).

Как бы мило это ни звучало, многие из нас выросли не в столь идиллическом окружении. Если родители не всегда реагировали на ваши потребности в детстве – иногда откликались, иногда нет, – то сейчас вы, будучи взрослым, скорее всего, тревожно привязаны к другим людям. Поэтому вы жаждете близости, зациклены на своих отношениях и не уверены, могут ли другие любить вас, потому что в детстве никогда не были уверены во взрослых – будут они рядом или нет. Если родители постоянно были далеки от вас или не откликались на ваши потребности, то сейчас вы, скорее всего, избегающе привязаны к людям, близость вызывает у вас чувство удушья, утрату независимости. Если ваши родители изредка были доступны, вы, возможно, развили сочетание двух моделей, что называется дезорганизованным типом привязанности. Теперь вы, вероятно, иногда ищете близости, а иногда активно отвергаете ее, бываете навязчивым в некоторых ситуациях, а также отталкиваете людей.

Степень любви, которую вы ощущали в семье, в значительной мере влияет на ваши мысли, чувства и действия в нынешних романтических отношениях (Hazan и Shafer, 1987; Levine и Heller, 2012; Van der Watt и др., 2021). Поэтому давайте внимательнее изучим ваш детский опыт.

УПРАЖНЕНИЕ

Что вы узнали о любви в вашей семье

Поразмышляйте в дневнике о том, что вы, будучи ребенком, усвоили в своей семье. Начните с описания членов семьи: это могут быть все те люди, которые участвовали в вашем воспитании, жили с вами или проводили много времени в вашем окружении. К ним относятся биологические или приемные родители, бабушки и дедушки, родные и двоюродные братья и сестры и даже дальние родственники или питомцы. В этот список также должны войти люди, с которыми вы хотели бы поддерживать контакт, но не могли в силу их отсутствия в вашей жизни: они умерли или находились в тюрьме, жили далеко или просто не прилагали усилий для сближения с вами.

Затем опишите свое семейное окружение. Где вы жили и с кем? Как выглядел ваш дом? Был он полным хаоса или покоя? Были ли рядом ваши родители – физически и эмоционально? Поддерживали и уважали ли они ваш опыт? Вы чувствовали себя в безопасности? Как люди вели беседы и как относились друг к другу? Улаживали конфликты и разногласия? Ждали ли от вас определенного внешнего вида или поступков, от которых зависела их любовь? Сражался ли кто-то с зависимостями или другими психическими проблемами? Вас обижали или проявляли насилие? Напишите все, что кажется достойным упоминания, о вашем семейном окружении в детстве.

Теперь, глядя на свои записи, задайте себе вопрос: «Что я узнал о себе и других людях из своего семейного окружения?» Среди распространенных ложных глубинных убеждений, тянущихся из сложных семейных ситуаций в раннем детстве, могут быть следующие:

• Я недостоин любви.

• Я испорченный, со мной что-то не так.

• Я не чувствую себя в безопасности.

• Я плохой.

• Любовь обусловлена. Ее нужно заслужить.

• Людям нельзя доверять.

• Люди всегда будут бросать меня.

• Отношения опасны.

Откликаются ли в вас какие-то из этих глубинных убеждений? Сделали ли вы какие-то другие выводы о любви из-за своего семейного окружения? Важно отметить, что опыт, возможно, заставил вас прийти к отрицательным и непреложным выводам о других людях. Если вы пережили максимально неблагоприятный детский опыт (к примеру, насилие), вы, возможно, не без причины сделали вывод, что людям не стоит доверять. Логично, что ребенок, подвергшийся насилию, приходит к такому заключению. В подобных ситуациях важно помнить, что ваши выводы в данный момент не являются совершенно правильными: некоторым людям нельзя доверять, но не всем, и, будучи взрослым, вы выбираете, кого впустить в свою жизнь. Поэтому, продолжая придерживаться этого или любого другого ложного глубинного убеждения, вы усложняете себе жизнь.

Кроме того, вы, возможно, сделали выводы, которые были по своей сути неверны даже для ребенка, но вы полагали, что они истинны. К примеру, если вас отвергали и вы пришли к выводу, что с вами «что-то не так» и вы «недостойны любви», то это абсолютная неправда. Если вы видите тревожные мысли в своих детских глубинных убеждениях, напомните себе, что ваши выводы неточны и не приносят вам пользы, даже если в детстве вера в них имела смысл.

В дополнение кустановкам, сформированным в семейном окружении, вы выросли в определенной культурной среде. Поэтому далее мы исследуем, какие уроки вы извлекли благодаря социокультурному окружению.

Культурные послания любви

Все мы родились в определенной культуре, социальной группе, разделяющей особые ценности, нормы, обычаи и правила (Schwartz, 1992; Sue и Sue, 2012). На самом деле вы принадлежите или принадлежали ко многим культурным группам. Некоторые были меньше, например вы жили в определенном районе или относились к определенной церкви, а другие были намного больше, к примеру вы являетесь частью этнической группы или нации. Каждая культурная общность, с которой вы сталкиваетесь в жизни, придерживается определенных ценностей о том, что делает людей достойными любви и уважения с точки зрения общества, от черт характера, таких как доброта и дружелюбие, до демографических характеристик вроде расы, пола, сексуальной ориентации, гендера, класса, финансового статуса, образования и физической привлекательности (Sue и Sue, 2012; Warren и Akoury, 2020).

Будучи ребенком, вы усвоили ценности и идеалы своей культуры, просто существуя в ней: смотря телевизор, взаимодействуя со СМИ, наблюдая за силовыми структурами или организациями, учась в школе и определяя, у какого сверстника больше всего власти и почему (Sue и Sue, 2012). Вы узнали, что нормально и приятно и чего разумно ожидать в романтических отношениях исходя из культурных контекстов, поэтому анализ полученных посланий любви – ключ к пониманию вашей зависимости от другого человека. Если вы выросли, к примеру, на Западе, в стране первого мира, многие из самых влиятельных посланий любви представляют собой в высшей степени нереалистичную историю Золушки и Прекрасного Принца. В этом культурном контексте людей приучают, что, когда вы находите свою одну-единственную настоящую любовь, этот человек полюбит и захочет вас и будет сражаться за то, чтобы быть с вами, и вы будете счастливы до конца дней своих. Чтобы быть желанным, вы должны стремиться к богатству, здоровью, уму, стройности, красоте и вечной молодости (Warren и Akoury, 2020). Если вы выросли в более коллективистской среде, где потребности общины ставились выше индивидуальных желаний, то, возможно, узнали, что ваша задача – обеспечить благополучие семьи и общины, а не преследовать собственные любовные интересы (Regan, Lakhanpal и Anguiano, 2012). Все это означает, что при рассмотрении потенциальных возлюбленных вы, вероятно, оцениваете их с точки зрения своей семьи, а не полагаясь на собственное мнение. К примеру, если вы выросли в строгой религиозной общине, то, скорее всего, поняли, что нужно искать человека тех же духовных убеждений или вы должны чувствовать вину за любые сексуальные мысли, которые воспринимаются как порочные (Miller, 1999).

Культурные послания, которые вы усвоили ребенком, имеют исключительно важное значение, поскольку вы бессознательно поверили в их истинность, не проверяя их точность, вероятность или здравый смысл. Мы редко видим реальные живые описания длительных романтических отношений в СМИ или в других культурных взаимодействиях, например в ТВ-шоу, фильмах, открытом общественном диалоге о сложностях отношений или о неверности. В результате вы, возможно, придерживаетесь глубинного убеждения о том, что любящий вас человек никогда не думает о сексуальных или просто романтических отношениях с другими людьми, или не сомневается в выборе партнера для брака, или не испытывает сложности в близости с вами. Вы, возможно, полагаете, что любящие пары никогда не ссорятся, или считаете нормальным, когда страстные вспышки сопровождаются игнорированием и излишними жестами воссоединения. Или думаете, что с вами что-то не так, раз вы недостаточно стройны и совершенны, одиноки или отвергнуты возлюбленным. Несомненно, эти убеждения неверные и нездоровые для каждого из нас.

УПРАЖНЕНИЕ

Что вы узнали о любви из культурной среды

Поразмышляйте письменно о культурном опыте своего детства. Как бы вы описали культуру, в которой выросли? Что, по-вашему, делало человека ценным? Кого любили больше всего? Почему их любили? Важно ли быть в браке? Нужно быть красивым или привлекательным? Умным? Финансово успешным? Независимым и самодостаточным? Как воспринимались расставания между людьми и развод? Должны ли люди вести себя определенным образом в зависимости от пола и гендера? Подумайте, что делает человека ценным, незначительным или социально отвергаемым, исходя из вашего культурного контекста.

Затем спросите себя, чему эти контексты научили вас, когда речь идет о вас самих и других людях в романтических отношениях. Некоторые распространенные ложные убеждения могут появиться в результате нереалистических или нездоровых культурных посланий любви, включая следующие:

• В романтических отношениях два человека становятся единым целым.

• Бывает только одна-единственная настоящая любовь.

• Нельзя быть цельным или счастливым без партнера.

• Моя ценность зависит от внешних факторов, например от количества денег и степени привлекательности моей внешности.

• Я должен быть лучше, чем другие, чтобы найти и удержать партнера.

• Я разочарую окружающих, если мои отношения потерпят неудачу.

Поразмышляйте над этими или другими глубинными убеждениями, которые вы усвоили в своей культурной среде.

Теперь мы обратим внимание на следующее существенное влияние на детский опыт: сверстников, друзей и первых возлюбленных.

Послания сверстников

С раннего детства и в период юности сверстники и первые возлюбленные становятся все более важными или влиятельными для нас (Ainsworth, 1989; American Psychological Association, 2002). Мы существа социальные. Нам нужны межличностные отношения, чтобы чувствовать связь с другими людьми, весело проводить время и существовать в этом мире (Kail и Cavanaugh, 2010). Детьми нам особенно важно принадлежать к группе сверстников и иметь друзей одного возраста. Непринятие, травля и социальный остракизм зачастую вызывают у ребенка чувство, что он недостоин любви. Кроме того, в подростковый период мы формируем свою личность среди сверстников, исследуем индивидуальность, независимость и сексуальность (American Psychological Association, 2002). Чтобы понять свою сущность, нам нужно взаимодействие с окружающими – даже порой непростое.

Учитывая социальную природу человека, ранний опыт общения с ровесниками, друзьями, первыми возлюбленными оказывает сильное влияние на ключевые установки о любви и романтических отношениях. Будучи ребенком, вы видели поведение сверстников и друзей. Вы видели их отношение к вам, вы сравнивали себя с ними, чтобы понять, вписываетесь ли вы в компанию. Вы проявляли самое раннее сексуальное и романтическое любопытство по отношению к ребятам того же возраста, ощущая первую влюбленность и понимая, как одеваться или флиртовать. Вы также начали формировать убеждения о том, как должны вести себя возлюбленные, когда, как и с кем уместно проявлять свою сексуальность (American Psychological Association, 2002). С переходом к пубертатному периоду у вас, возможно, начались первые свидания или сексуальный опыт, и было ли это приятно, забавно, ужасно, пугающе, травматично или неловко – все это с возрастом повлияло на ваше видение романтической любви (Halpern-Meekin и др., 2013; Francoeur и др., 2020; O’Sullivan и др., 2019).

УПРАЖНЕНИЕ

Что вы узнали о любви от сверстников и первых возлюбленных

Вернувшись к дневнику, поразмышляйте о том, что узнали в детстве от сверстников. Для начала подумайте о них – тех людях, которые необязательно являлись вашими друзьями, но были примерно одного с вами возраста и учились в том же классе или находились в той же социальной среде. Как бы вы описали себя в отношениях с ними по мере взросления? Вы вписывались в их компанию? Что повлияло на появление в классе звезд и любимчиков? Есть ли у вас конкретные воспоминания о сложностях со сверстниками: кто-нибудь издевался над вами или относился неуважительно?

Затем подумайте о своих друзьях. Были ли у вас в детстве и подростковом возрасте близкие друзья? Вы доверяли им? Как они выражали любовь и привязанность по отношению к вам? Были ли у вас размолвки с друзьями? Почему и как это повлияло на вас? Когда ваши друзья начали вступать в сексуальные контакты? Смотрели ли они порнофильмы? Верили ли они в моногамию или придерживались более свободных взглядов на сексуальность и романтику?

Наконец, вспомните свой опыт первых свиданий. Кто был первым человеком, в которого вы влюбились? Как бы вы описали его? Что вам в нем нравилось? Нравились ли вы ему? Какие общие качества есть у людей, которые вас привлекают? Был ли у вас исключительно позитивный или негативный опыт свиданий? Когда произошел ваш первый сексуальный опыт и как это было? Когда вы впервые заметили, что чувствуете зависимость от объекта любви? Если у вас была привязанность к бывшим партнерам в подростковом возрасте, опишите их и свой опыт.

Глядя на свои записи о сверстниках, друзьях и раннем опыте свиданий, спросите себя, чему вы научились у них. Некоторые из распространенных глубинных убеждений, возникающих в результате чувства незащищенности, дискомфорта или отторжения, могут быть такими:

• Я не настолько хорош, как другие.

• Я должен заставить окружающих полюбить меня, чтобы чувствовать свою ценность.

• Близость с людьми опасна.

• Мужчины/женщины всегда будут использовать и обижать меня.

• Любимые люди всегда изменяют.

Наконец, мы рассмотрим любой уникальный опыт, который повлиял на ваш комфорт в близких отношениях.

Ваш уникальный опыт

Во время взросления каждый получил неповторимый опыт, который произвел сильное впечатление и глубоко повлиял на нас, определив взгляды на любовь и романтические отношения. Возможно, человек, которого вы по-настоящему любили, умер. Или в детстве вас усыновили. У вас были брат или сестра с особыми потребностями. Вы выросли в семье военных или в строгой религиозной обстановке. Вы испытали на себе последствия расизма или сексизма крайне пагубным образом. Или вы были беженцем и пытались усвоить нормы чужой культуры. На вас сказался опыт путешествий. Вы попали в автомобильную аварию или пережили серьезное заболевание. На вас нападали или пытались убить. Или вы пережили стихийное бедствие. Вы очень хорошо или плохо учились в школе.

У вас были нарушения здоровья. Вариантов может быть бесконечное множество.

Любой опыт, который пролил свет на вашу самоценность или показал вам, чего ждать от других людей, которые уверяли, что любят вас, может быть полезен для понимания собственных глубинных убеждений. Так что давайте рассмотрим уроки, извлеченные из вашего уникального опыта.

УПРАЖНЕНИЕ

Уникальные ситуации, которые научили вас любви

Опишите в дневнике свой уникальный детский опыт. Помните, что убеждения, сформировавшиеся в результате небезопасного или травматичного опыта, сильно влияют на нынешний взгляд на романтические отношения. Так что подумайте о любых тяжелых жизненных ситуациях, которые вы пережили. Хотя мне сложно помочь вам выявить уникальные глубинные убеждения, поскольку они могут быть самыми разными, вот список некоторых общих установок, которые вы могли усвоить.

• Никто никогда не поймет и не примет меня.

• Я не могу обеспечить себе безопасность.

• Люди всегда будут использовать меня ради собственной выгоды.

• Мир – это пугающее место.

• Не позволяй людям увидеть тебя настоящего, иначе они отвергнут тебя.

Эти основные глубинные убеждения, которые вы сформировали, взаимодействуя со своей семьей, социокультурным окружением, сверстниками, друзьями, первыми партнерами, а также вследствие других уникальных ситуаций в детстве, оказывают сейчас сильное влияние на зависимость от бывшего партнера. Чтобы различать сложные нюансы того, как это происходит, мы возьмемся за непростую задачу – свяжем глубинные убеждения из детства с отношениями с бывшим партнером в настоящем.

Глубинные убеждения, подпитывающие любовную привязанность

Как вы узнали из этой книги, ваше воспитание повлияло на развитие некоторых основных глубинных убеждений о себе и других людях в отношениях (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021). Если ребенком вы не верили, что достойны любви, сомневались в собственной безопасности и способности контролировать течение жизни, появившиеся в результате глубинные убеждения помешали вам доверять людям и сближаться с ними в романтических отношениях (Hazan и Shafer, 1987; Levine и Heller, 2012; Van der Watt и др., 2021; Young и др., 2019). Любые вариации комплексов «я не ценен», «я не защищен» или «я бессилен» влияли на ваши отношения с бывшим партнером, и их нужно изменить (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021). Но соединить основные глубинные убеждения из детства с любовной зависимостью – задача сложная, так что мы начнем с уточняющего примера – истории Софии.

София родилась в семье рабочих, во втором поколении европейцев, уехавших в Америку, и была младшей из трех сестер. Она описала атмосферу в семье как напряженную. Крики и оскорбления зачастую сотрясали воздух поздно ночью, когда ей, очевидно, нужно было спать. София четко помнит, как беспокойно сидела на размалеванном маркером диване в гостиной, а отец говорил ей, что уезжает. Ей было семь лет, когда разводились родители.

После разрыва родителей София и ее сестры жили с матерью. Она описала мать как строгую работящую женщину, которая изо всех сил старалась заботиться о детях: она пропадала на двух работах и постоянно была уставшей, поэтому редко проявляла эмоции. Иногда София видела, как мать горько плакала, перемывая посуду поздно ночью, но она никогда не заговаривала с ней об этом. София редко виделась с отцом. Она вспоминает много случаев, когда с воодушевлением сидела у окна гостиной с чемоданом в руке – ждала, когда он заберет ее, но отец редко появлялся дома.

Под влиянием своей культурной среды София узнала, что нужно быть милой и умной, а также ходить в церковь, чтобы стать «хорошей девочкой». В детстве и подростковом возрасте София хорошо училась в школе, пыталась быть добродушной, посещала церковь и никогда не попадала в неприятности. На самом деле, она редко выражала негативные эмоции из-за страха, что ее не примут или не полюбят. Софию считали робкой, наблюдательной и опасающейся сверстников. Она остерегалась мальчиков, а ребята постарше, вечеринки и пьющие люди в целом вызывали у нее большой дискомфорт. Помимо лучшей подруги, у Софии не было особого круга общения. Когда ей было одиннадцать лет, ее старшая сестра забеременела вне брака, что расстроило мать и еще больше усугубило отношение Софии к мужчинам.

После окончания старших классов и нескольких лет работы София встретила в кофейне Малика. Сначала она оттолкнула его, как отталкивала большинство мужчин, но он был настойчив. Однажды утром, когда она заказала свой привычный кофе, бариста улыбнулся и передал ей чашку с запиской от Малика: «Мне бы хотелось познакомиться с тобой поближе». Посчитав этот поступок милым, София согласилась сходить на свидание с Маликом. К собственному удивлению, ей понравилось его общество. Он был внимательным, симпатичным и очень увлекся ею. Спустя месяц София начала ослаблять оборону и почувствовала себя просто потрясающе! Она ощущала свою полноценность и счастье, когда он был рядом, и считала, что ее жизнь наконец-то сложилась. Но, как только они расставались, София все чаще испытывала сильную тревогу и со временем слишком зациклилась на деталях поведения Малика: как часто он звонил, какие конкретно слова говорил и сколько времени проходило между сообщениями. Ей нужно было постоянное подтверждение его любви и уверенность в том, что впереди их ждет серьезное совместное будущее.

Спустя несколько месяцев свиданий поведение Малика начало меняться. Когда Софии хотелось больше внимания, Малик отстранялся. Он перестал отправлять ей милые сообщения, не прилагал особых усилий, чтобы проводить с ней время, и, казалось, она начала его раздражать. Когда София попыталась поговорить с ним о своих чувствах, Малик сказал, что она сходит с ума. Вскоре они расстались, и она погрязла в бывшеголическом цикле. Поглощенная навязчивыми мыслями, глубоко ранящими эмоциями и желанием быть с ним, София чувствовала себя совершенно потерянной и преданной. Когда она поделилась своей историей с семьей, мать Софии закатила глаза и сказала: «Таковы мужчины».

Видите, как семья Софии, ее культура, сверстники и уникальный детский опыт привели к конкретным глубинным установкам о любви, которые повлияли на ее отношения с Маликом и бывшеголический разрыв? Понять, как глубинные убеждения, сформированные в раннем детстве, влияют на модели взрослых отношений – сложная задача. Давайте разбираться в этой истории вместе.

Обратившись к семейному опыту Софии, можно увидеть, что у нее не было надежной привязанности ни к одному из родителей: мать физически была рядом, но эмоционально – далека, а отец после развода почти не участвовал в ее жизни. Это заставило Софию опасаться близости с окружающими и никому не доверять. Также она ошибочно полагала, что с ней что-то не так: что, если бы она была идеальнее, мать была бы счастливее, а отец хотел бы общаться с дочкой. С культурной точки зрения София бессознательно усвоила веру в то, что если она будет идеальной – хорошей дочерью, милой и умной девочкой, не попадающей в неприятности, – тогда с ней будут происходить только хорошие вещи. Поэтому она не выражала никаких негативных эмоций, боясь осуждения со стороны. В социальном плане София опасалась близости с людьми: она доверяла только лучшей подруге, но у нее было мало других социальных контактов среди сверстников. В юности она избегала романтических отношений, поскольку мужчины в ее понимании бросали женщин, о чем говорит опыт ее матери. Будучи отвергнутой отцом и испугавшись внебрачной беременности сестры, она лишь упрочилась в своем недоверии к мужчинам.

Вот основные глубинные убеждения, которые сформировались в голове Софии.

• Со мной что-то не так. Если бы я была лучше – умнее, красивее, милее, достойнее, – люди любили бы меня.

• Мужчины эгоистичны: они используют тебя, а потом бросают.

• Романтическая любовь опасна.

• Людям нельзя доверять.

Учитывая данные глубинные установки о любви, сформированные Софией в детстве, неудивительно, что влюбленность в Малика подсветила ее опасения и уязвимые места, так что в результате это навредило их отношениям. София бессознательно считала, что романтическая любовь опасна, а мужчины всегда будут бросать ее. Поэтому она не встречалась ни с кем в юности и избегала романтических отношений до тех пор, пока Малик не уговорил ее познакомиться с ним поближе. По мере того как Малик ухаживал за ней и проявлял положительные знаки внимания, София начала впускать его в свою жизнь. Влюбившись, она почувствовала себя чудесно и пришла к выводу, что он лучше всех – исключение из всех мужчин, что она знала, и идеальный партнер для нее. Она ошибочно решила, что, пока они вместе, она будет счастлива и защищена. И все же, как мы узнали из последней главы, это распространенные и исключительно ошибочные представления о нашем возлюбленном, потому что нам очень хорошо рядом с ним и мы возвышаем его.

Со временем близость с Маликом стала доставлять Софии все больше дискомфорта частично потому, что проснулись ее глубинные убеждения из детства. Бессознательно она тревожилась, что Малик узнает о том, что она неидеальна (несмотря на то, что это объективная неправда), и все отчаяннее нуждалась в подтверждении его верности, что изматывало, душило и даже отторгало ее возлюбленного. По сути, отношения Софии с Маликом затронули некоторые особенно глубокие, мрачные страницы из ее детства: ее установки мешали ей чувствовать себя защищенной, ценной и способной контролировать саму себя в отношениях. Еще до расставания с Маликом ее глубинные убеждения начали разрушать их связь, потому что Малик не мог дать ей чувства безопасности, что бы он ни делал: София считала, что романтическая любовь опасна, люди всегда будут бросать ее, мужчины будут ее использовать, а она совершенно сломлена как личность. В конечном счете убеждения Софии привели к разногласиям в отношениях как до разрыва, так и после него. Также они подпитывали симптомы ее любовной привязанности, потому что она бессознательно рассматривала расставание как свидетельство того, что ее негативные ключевые убеждения из детства истинны (J. S. Beck, 2021), что еще больше будоражило ее тревожное мышление и бывшеголический цикл.

Как, надеюсь, понятно из истории Софии, совместить детский опыт с бывшеголическим разрывом – дело запутанное и сложное. И все же сделать это очень важно, чтобы отпустить бывшего партнера и создать светлое будущее, свободное от любовной привязанности. Так что давайте попытаемся связать вместе глубинные установки о любви, ложные убеждения о бывшем партнере и тревожные мысли.

УПРАЖНЕНИЕ

Связываем глубинные убеждения из детства с расставанием

Обратитесь к своим основным глубинным убеждениям, которые вы переняли из семьи, культурной среды, от сверстников и первых партнеров, а также извлекли из уроков других детских переживаний. Затем попытайтесь понять, как они повлияли на ваши мысли, чувства и поведение в отношении бывшего партнера. Какие убеждения успели проявиться, пока вы были вместе и после расставания? Замечаете ли вы их вмешательство в отношения, как в случае с Софией? Вы доверяли бывшему партнеру? Вам было комфортно рядом с ним? Вот некоторые распространенные сюжеты влияния сложного детского опыта на отношения и расставания во взрослой жизни, сопровождающиеся любовной зависимостью:

• Желание слишком быстро сблизиться или ощущение удушья, когда партнер хочет близости с вами.

• Крайняя восприимчивость к предпочтениям партнера, его мнению и настроению.

• Тревога по поводу того, что партнер перестанет любить вас.

• Беспокойство о том, что партнер бросит вас (даже если умом вы понимаете, что на самом деле не любите его и не хотите быть вместе).

• Пристальное внимание к каждому действию/бездействию партнера (к примеру, как часто он общается с вами или какие конкретно слова говорит).

• Жажда постоянного подтверждения любви и преданности со стороны партнера или негодование, когда он ждет от вас слишком частых доказательств.

• Ощущение дискомфорта от уязвимости из-за страха быть отвергнутым.

• Вы легко выходите из себя или остро реагируете, когда партнер не соответствует вашим ожиданиям.

• Попытки спрятать или прикрыть негативные факты о себе, поскольку вы боитесь осуждения.

• Ощущение дискомфорта рядом с другими людьми, которые могут отвлечь внимание партнера, поэтому являются угрозой для вас.

• Вам сложно уйти из отношений, даже если они нездоровые.

• Ощущение неполноценности или потерянности, когда вы не в отношениях.

Эти сюжеты вам знакомы? Ощущали ли вы подобное, когда встречались с бывшим партнером? Остановитесь, определите и запомните конкретные примеры того, как подобные склонности проявлялись в ваших отношениях и как проявляются теперь, после расставания. Отметьте свои ощущения как проявление заботы о себе в своем дневнике.

Лучше осознавая свои ошибочные глубинные убеждения, сформировавшиеся в детстве, и то, как они подпитывают вашу зависимость от бывшего партнера, вы начнете понимать, насколько важно их изменить. В частности, вам захочется заменить их более здоровыми, верными и благотворными Истинами о себе, других людях и романтических отношениях.

Более здоровые убеждения о себе и романтических отношениях

К несчастью для всех нас, многие самые пагубные и ложные глубинные убеждения из детства становятся сильнее с течением нашей жизни, потому что мы ненамеренно укрепляем и поддерживаем их (Van der Watt и др., 2021). Мы делаем это, уделяя больше внимания доказательствам, которые подтверждают их истинность, ведя себя соответствующим образом, и пренебрегаем доказательствами об их ложности или бесполезности (J. S. Beck, 2021; Starcke и др., 2018). К примеру, поведение Софии – результат ее глубинных установок о любви и романтических отношениях, – возможно, привело к результату, которого она больше всего страшилась: Малик ее бросил. Когда он ушел, она, сама того не ведая, истолковала это как свидетельство истинности ее глубинных убеждений: мужчины всегда будут бросать ее; она сломлена; романтические отношения опасны. Поэтому ключевые убеждения, сформированные в раннем детстве, особенно сложно преодолеть, поскольку вы ненамеренно укрепляете их со временем (O’Sullivan и др., 2019).

Чтобы сформировать более верную систему убеждений для самосовершенствования, нужно заменить вредные глубинные убеждения из детства на более честные Истины о себе, бывшем партнере и любви в целом. В предыдущей главе вы начали внедрять некоторые из этих Истин в свое мировоззрение, но мы собираемся упрочить эту практику, сосредоточившись на вашей внутренней ценности как личности. Когда вы замечаете, как искаженное и пагубное убеждение из детства проявляется в ваших мыслях, поведении и действиях, я призываю вас напомнить себе следующее:

• Я достоин любви.

• Я ценен сам по себе.

• Мне не нужно одобрение бывшего партнера, чтобы ощущать свою значимость.

• Мне не нужно соответствовать культурным идеалам, чтобы быть ценным.

• Мне не нужно быть в отношениях, чтобы чувствовать себя в безопасности.

• Находиться в романтических отношениях – мой выбор. Мне не нужен партнер, чтобы быть полноценным.

• Я властен изменить свою жизнь собственными решениями.

Возможно, в данный момент некоторые из этих утверждений кажутся вам фальшивыми или даже ложными, но в реальности они отражают Истину для каждого из нас. Всякий раз, когда вы видите, как ложное глубинное убеждение из детства запускает ваши бывшеголические симптомы, я призываю вас заменить его одной из этих фундаментальных Истин (Ellis и Harper, 1997). Давайте попрактикуемся прямо сейчас.

УПРАЖНЕНИЕ

Меняем глубинные убеждения из детства

Попрактикуйтесь в применении тактики трех шагов для преодоления своих глубинных убеждений из детства. Мы возьмем историю Софию как пример.

Обнаружьте ложные глубинные убеждения из детства:

Если бы я была лучше – умнее, красивее, милее, – люди бы любили меня и хотели, чтобы я была в их жизни. Со мной что-то не так. Мужчины эгоистичны, они используют меня, а затем бросают. Романтическая любовь опасна.

Обсудите:

Доказательства того, что данные убеждения истинны:

Отец оставил мою мать, а сестра родила ребенка вне брака, и они растили детей в одиночестве, из-за чего я сделала вывод, что все мужчины эгоистичны. Я не видела надежных и уважительных романтических отношений, поэтому любовь мне кажется очень опасной.

Доказательства того, что данные убеждения ложны:

Я взрослая и не нуждаюсь в том, чтобы обо мне заботился другой человек, потому что я могу сама позаботиться о себе.

Мне не нужен партнер, чтобы ощущать безопасность и удовлетворенность.

Неспособность родителей позаботиться обо мне в детстве не отражает мою ценность. Как не отражает ее и недостаток желания бывшего партнера быть со мной в данный момент.

Мое прошлое не определяет мое будущее.

Хотя, будучи ребенком, я не чувствовала надежной привязанности к родителям, это не означает, что во взрослом возрасте я не могу научиться сближаться с другими людьми.

Если меня бросают – как сделал Малик, – это не означает, что все мужчины так поступают. Не все мужчины ненадежны или безответственны.

Если люди уходят или не хотят видеть меня в своей жизни, это не значит, что со мной что-то не так. Поведение и решения других людей отражают их сущность, а не мою.

Мне достаточно себя, какая я есть. Хотя я несовершенна, но все же достойна любви.

Отличите (создайте более четкое и – благотворное мировоззрение):

Хотя родители не в полной мере уделяли мне время в детстве, это не означает, что все мои любимые люди обязательно покинут меня. Сейчас я могу позаботиться о своих собственных потребностях – мне не нужен кто-то, чтобы быть в безопасности и ощущать свою ценность.

Чтобы пережить разрыв с Маликом и построить более здоровые отношения в будущем, мне нужно исцелиться от этого расставания и изменить ошибочные и бесполезные глубинные убеждения из детства. Я буду постоянно ставить под сомнение свои глубинные установки и заменять их более здоровыми Истинами: что я достойна любви, ценна сама по себе и мне не нужно одобрение Малика или кого-либо другого, чтобы ощущать свою значимость. Я могу изменить свою жизнь, принимая собственные решения, и я делаю это сейчас, потому что хочу построить полноценное будущее.

Практикуйте раз в день тактику трех шагов в отношении всех негативных глубинных убеждений, тянущихся из детства, и отмечайте свою работу в дневнике самоконтроля как проявление заботы о себе.

Чем больше точных Истин вы формируете о себе и других людях, приходящих из пространства здоровой любви, безопасности и личной силы, тем лучше вы будете себя чувствовать – как сами по себе, так и в романтических отношениях. Впитывайте эти Истины и внедряйте их в свое мировоззрение с глубинным пониманием того, что они действительно отражают человеческую природу.

Движемся дальше

Будучи ребенком, вы в буквальном смысле нуждались в любви, чтобы выжить (Ainsworth, 1989; Harlow, 1958). То, что вы узнали о ней в начале жизни, повлияло на степень, с которой вы чувствуете себя любимым, защищенным и уверенным в себе человеком во взрослом возрасте. В детстве вы сформировали некоторые искаженные глубинные убеждения, пагубно влияющие на ваши романтические отношения, поскольку они заставляют вас чувствовать к другим людям недоверие (Young и др., 2019).