9-00– прием воды.
10-00– вода.
10-15– 80 гр. риса + 100 гр. мяса + 1 яйцо + овощи.
11-30– вода.
12-00– вода.
12-15– 80 гр. риса + 100 гр. мяса + 1 яйцо + овощи.
13-30– вода + чайная ложка меда.
14-30– вода.
14-45– 80 гр. гречки + 100 гр. мяса + яйцо.
16-00– вода.
16-45– вода.
17-00– в день отдыха: 80 гр. риса + 100 гр. мяса.
в день тренировки: если Вы не пользуетесь спортивными добавками, то подойдет детская смесь, выпейте стакан детской смеси.
18-00– вода в день отдыха и перед тренировкой.
Во время тренировки пьем сладкую воду, или кушаем шоколад.
После тренировки пьем детскую смесь.
Через 30 минут после тренировки кушаем.
50гр. каши + мясо + яйцо + фрукты.
20-30– вода.
21-00– вода.
21-15– 150 гр. творога + чайная ложка меда +немного орехов.
22-00 сон.
Ночью в любое время 50 гр. творога + немного меда.
Тренировки.
Разминка 3-5 минут, бег или скакалка + каждое упражнение для разминки выполняем с маленьким весом 2 подхода. Во время тренировки думайте о мышцах, о тренировке, никаких посторонних мыслей. С музыкой заниматься еще лучше.
В первых 2-4 месяца наши тренировки будут выглядеть так:
Понедельник. Среда. Пятница.
Скручивания 4 х 12-20.
Приседания 4 х 6-12.
Подтягивания 4 х 6-12.
Жим штанги лежа 4 х 6-12.
Жим гантелей лежа 4 х 6-12.
Отжимания на брусьях 4 х 6-12.
Суббота, Воскресение– отдых.
Если нет возможности заниматься именно так, то занимайтесь вторник, четверг, суббота.
4– количество подходов.
6-12– количество повторений.
Отдых между подходами 1 минута.
Между упражнениями 2 минуты.
1 подход выполняем 15-30 секунд.
По такой схеме мы занимаемся первых 2-4 месяца. Если нет возможности заниматься сегодня, то перенесем тренировку на завтра, день отдыха не повредит.
Первый месяц вес не прибавляем, учимся качественно сокращать мышцы и изучаем технику в упражнениях.
Со второго месяца начинаем прибавлять вес, 1-5 кг в упражнениях.