Read the book: «Mnie boli lub Książka o ćwiczeniach do samodzielnej pracy z negatywnymi emocjami»

Wprowadzenie

Nie wiem, dlaczego pojawiłeś się w moim życiu. Jednak przyszedłeś. Dodajesz kolor do mojego życia. Jednak kiedy nie odpowiadasz, tak bardzo mnie to boli. I wiem, że jestem Twoim tlenem, Twoim powietrzem i Twoją długo oczekiwaną Nadzieją. Jednak dlaczego to tak bardzo boli, skoro to wszystko wiem? Tak, tak, jestem psychologiem. Dobrze rozumiem, dlaczego tak jest. Pomimo tego nigdy nie pracowałam ze sobą w tym kierunku. A teraz naprawdę potrzebuję książki – przewodnika, pomocnika – który pomoże mi uporać się z tym bólem, który we mnie żyje i nie ma z tobą nic wspólnego. Nie mam takiej książki. Więc napiszę ją.

Anastazja Kolendo-Smirnova

Jestem pewna, że musiałeś radzić sobie z takim stanem, w którym serce boli. Ludzie wokół, bliscy, przyjaciele próbują dodać otuchy i wesprzeć: „Wszystko jest w porządku, nie martw się!”

„Wszystko będzie dobrze”, „Czas leczy”, „Potrzebujesz się przełączyć” itp. A ty tego słuchasz, ale wcale nie jest łatwiej. Wręcz przeciwnie. Wszystkie te rozmowy tylko potęgują ból przez to, że nie jesteś w pełni wysłuchany, ale zostajesz pouczony o tym, jak powinieneś być. Jeśli komuś pozwolić po prostu wypowiedzieć się do woli, będzie mu łatwiej. Jednak rzadko robimy to w codziennej komunikacji.

Niestety nie mam możliwości wysłuchania Ciebie. Jednak mam wiedzę, którą podzielę się, postaram się Cię wesprzeć.

W moim życiu było wiele momentów, w których naprawdę potrzebowałem takich informacji, ułożonych w zrozumiały, prosty schemat do samodzielnego przepracowania. Niestety, trzeba było dużo praktyki, nauki, prób i błędów, żeby w prosty i zwięzły sposób napisać, co należy zrobić, gdy serce pęka z bólu. Doświadczyłem bardziej złożonych stanów emocjonalnych, nie mając jeszcze takiej książki. Na szczęście na tym etapie udało mi się dojść do tego, że zebrałem kilka bardzo skutecznych i prostych technik, które przetestowałem na wielu moich klientach i na sobie osobiście. Zapisałam je w formie książki właśnie dla Ciebie. Na prostym przykładzie przedstawię Ci ćwiczenia, a następnie zilustruję historie moich klientów (ze zmienionymi imionami), co dokładnie można wypracować technikami wykorzystującymi ten algorytm.

Nie napiszę tu dużo teorii, jest jej wystarczająco dużo w domenie publicznej. Niezwykle trudno jest znaleźć praktyczne ćwiczenia. Trzeba je zbierać kropla po kropli na kosztownych szkoleniach, łącząc i wybierając najbardziej udane opcje. Ponieważ książkę piszę jako „dla siebie”, ważne jest, aby odpowiedzieć na pytanie, co konkretnie zrobić z tym bólem, a nie na pytanie, jak to działa. Niemniej jednak nadal postaram się udzielić wyjaśnień co do drugiego, przynajmniej krótko.

Teoria zostanie napisana prostymi, zrozumiałymi słowami pod nagłówkiem „Jak to działa”. Jeśli nie interesujesz się teorią, pomiń te części tekstu i praktykę.

Przeciwwskazania do samodzilenego korzystania z tych technik:

W przypadku diagnozy schizofrenii, zaburzeń urojeniowych, zaburzeń schizotypowych, halucynacji, paranoi. OCD. Nie ma niezawodnego leczenia tych zaburzeń. Ciężkie obciążenie somatyczne: ciężka patologia endokrynologiczna, onkologia, choroby krwi, serca, wątroby, nerek w fazie dekompensacji, ostre choroby zakaźne, choroby genetyczne, ciężkie następstwa udarów mózgu, TBI, upośledzenie umysłowe i otępienie starcze, tendencje samobójcze, wieloletnie doświadczenie w stosowaniu substancji odurzających, obecne zażywanie narkotyków, przewlekłe stosowanie leków hormonalnych, immunologicznych, niedawna chemioterapia, długotrwała antybiotykoterapia. W przypadku takich chorób konieczne jest leczenie w szpitalu.

Poznajemy ból

Mówiąc o bólu, będę miała na myśli ból emocjonalny. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest uznanie jego istnienia. Jako osoba, która od dawna pracuje w kierunku psychosomatyki, mogę przewidzieć, że ból emocjonalny, którego nie rozpoznajemy, może wkrótce przerodzić się w ból fizyczny. A praca z nim będzie trudniejsza.

Oceń swój ból emocjonalny od 0 do 10 punktów, gdzie 10 to najwyższy możliwy, najsilniejszy ból, a 0 to spokój i brak bólu. Zapisz wynik i datę, aby później obserwować dynamikę zmian.

Przypomnij sobie sytuację, w której ten ból objawia się najsilniej. Zamknij oczy i spróbuj poczuć, gdzie ten ból znajduje się w Twoim ciele. Skup na niej swoją uwagę. Następnie zapisz wypowiedzi o sobie (przekonania, ustawienia. Później użyję jednego z tych słów, uznając je za synonimy), które sprawiają, że tak się czujesz. Lub po prostu swoje myśli – w co wierzysz, że czujesz się tak źle z tego powodu?

Oceniłam mój ból na 9 na 10.

Mój ból objawia się, gdy osoba, którą kocham, nie kontaktuje się ze mną przez długi czas. Czuję to w sercu i wydaje się, że rozprzestrzenia się od gardła do żołądka.

Myślę, że mnie nie potrzebuje.

Myślę, że o mnie zapomniał.

Myślę, że nie jestem wystarczająco piękna i atrakcyjna.

Myślę, że jest dla niego ktoś bardziej interesujący.

Myślę, że nie jestem wystarczająco dobra.

Z logicznego punktu widzenia z pewnością nie myślę o sobie w ten sposób. Jeśli jednak uczciwie przyznasz się przed sobą, okazuje się, że to właśnie takie myśli powodują uczucie bólu. Oczywiście może być ich więcej. Stopniowo będziesz mógł w razie potrzeby uzupełniać swoją listę. Tymczasem na tym etapie po prostu zrób podobną listę. To jest nasz punkt wyjścia. Na mojej liście są myśli (pierwsze dwa elementy i czwarty), a także ustawienia (pozostałe dwa). Różnica polega na tym, że myśli w tym kontekście są domysłami, pewnymi założeniami, w których nie ma przekonania w 100 procentach. I najczęściej dotyczą osoby, na którą nie możemy wpływać. Ustawienia ujawniają jednak wiarę w coś o sobie, innych lub świecie.

Na przykład:

„On mnie nie kocha!” – to myśl, której nie możemy zmienić.

„Jestem niegodna miłości!” – to postawa o sobie.

„Kobieta powinna być gospodynią” – postawa wobec innych.

„Wszystko na łasce losu” – postawa o świecie.

Dlaczego o tym mówię? Ważne jest, aby oddzielić myśli i ustawienia (przekonania), ponieważ trzeba z nimi pracować na różne sposoby.

„Myślę, że mnie nie potrzebuje!” – myśl.

„Myślę, że o mnie zapomniał!” – myśl.

„Myślę, że nie jestem wystarczająco piękna i atrakcyjna!” – ustawienie.

„Myślę, że jest dla niego ktoś bardziej interesujący!” – myśl.

„Myślę, że nie jestem wystarczająco dobra!” – ustawienie.

Teraz stworzymy drugi punkt: cel. Aby to zrobić, naszym zadaniem jest odpowiedzieć na pytanie: w co należy wierzyć, aby czuć się dobrze, aby nie bolało?

Następnie tworzymy kolejną listę, do której naszym zadaniem będzie dotarcie za pomocą zajęć i ćwiczeń.

Moja druga lista wygląda tak:

„Chcę wiedzieć, że jestem dla niego bardzo ważna!”

„Chcę wiedzieć, że o mnie myśli i tęskni!”

„Jestem bardzo piękna i atrakcyjna!”

„Jestem wyjątkowa, nie można mnie zastąpić nikim!”

„Jestem wystarczająco dobra!”

Następnie oceń w dziesięciostopniowej skali (gdzie 0 oznacza, że nie wierzę, a 10 jesteś pewien (pewna)), jak bardzo wierzysz w to, co jest zapisane na pierwszej i drugiej liście.

„Myślę, że mnie nie potrzebuje!” – 5.

„Myślę, że o mnie zapomniał!” – 5.

„Myślę, że nie jestem wystarczająco piękna i atrakcyjna!” – 5.

„Myślę, że jest dla niego ktoś bardziej interesujący!” – 3.

„Myślę, że nie jestem wystarczająco dobra!” – 5.

„Jestem dla niego bardzo ważna!” – 5.

„Myśli o mnie i tęskni!” – 5.

„Jestem bardzo piękna i atrakcyjna!” – 5.

„Jestem wyjątkowa, nie można mnie zastąpić nikim!” – 7.

„Jestem wystarczająco dobra!” – 7.

Jak to działa

Nasze myśli bezpośrednio wpływają na nasze emocje. Zwykle nie zauważamy tego w życiu codziennym. Ponadto często nasze myśli są „automatyczne”, to znaczy bardzo krótkie, jakby nieoprawione w konkretną myśl. Wystarczą, aby wywołać emocje, ale trudno je wyśledzić, aby w pełni je przemyśleć. Jeśli weźmiemy którąkolwiek z naszych emocji i zwrócimy uwagę na to, jakie myśli ją poprzedziły, to zauważymy to bardzo prosto. Na przykład: osoba jedzie na diabelskim młynie i odczuwa emocje strachu. Jeśli poprosimy go o wyrażenie myśli w jego głowie, będą one mniej więcej takie: „A co, jeśli pęknie i upadnę? Co, jeśli dostanę zawrotów głowy? A jeśli inni będą się ze mnie śmiać?” itp. To właśnie te myśli wywołują emocje strachu.

Z kolei za myślami kryją się pewne przekonania, które na ogół rzadko są przez nas uświadamiane i prawie nigdy nie są ponownie rozważane. Pojawiają się w naszej głowie jak pewne niezaprzeczalne prawdy. Na przykład: „wszystkie blondynki są głupie”, „chłopiec musi być silny” i tak dalej. Powstają w nas na dwa sposoby: albo metodą uczenia się, czyli częstym powtarzaniem nam tych informacji, albo powstają w szczytowych momentach emocjonalnych. Na przykład, gdy rodzic ukarał i pobił dziecko za chodzenie po lodzie, dziecko mogło na zawsze sformować w głowie ustawienie „lód jest niebezpieczny!” Lub odwrotnie: „kiedy dorosnę, zawsze będę robił to, co niebezpieczne – na złość rodzicom!”. Przekonania te nie są rozpoznawane, ale po prostu zostają wbudowane w nieświadomość, jako niezmienne prawdy. Kiedy osoba następnie wchodzi w sytuacje, które są w jakiś sposób związane z tym ustawieniem, sama wyzwala automatyczne myśli, które z kolei wyzwalają odpowiednie emocje. Dlatego, aby zmienić emocje, należy śledzić automatyczne myśli. Następnie przejdź do ustawienia i zamień go.