Abnehmen leicht gemacht

Alina Steffen

Abnehmen leicht gemacht

370 Tipps und Tricks

Dieses ebook wurde erstellt bei

Inhaltsverzeichnis

Titel

Einleitung

Übergewicht

Dick durch zu viele Kalorien

Abnehmen, aber wie?

Warum überhaupt fettarm ernähren?

120 Tipps und Tricks zum Abnehmen mit Diät

120 Tipps und Tricks zum Abnehmen ohne Diät

130 Tipps und Tricks für eine fettarme Ernährung

Rechtliches

Haftungsausschluss

Impressum neobooks

Einleitung
Einleitung

Sie wollen abnehmen oder planen eine Diät?

Dann ist dieses Buch genau richtig für Sie!

Hier finden Sie 370 Tipps und Tricks zum Abnehmen.

So können Sie schneller Ihr Wunschgewicht erreichen und sich Ihre Traumfigur erfüllen.

Ich wünsche Ihnen mit diesem Buch viel Freude und Erfolg!

Übergewicht
Übergewicht

Vielen Menschen ist eine gute Figur und ein optimales Gewicht besonders wichtig. Durch Fast-Food und fettreiches Essen sind viele Menschen zu dick und haben Übergewicht. Dies ist natürlich auch recht ungesund und belastet den menschlichen Körper sehr stark. Durch ein zu hohes Gewicht werden die Gelenke sehr stark beansprucht, es kann sogar zu Krankheiten kommen.

Aber auch aus ästethischen Gründen wollen die meisten Menschen eine möglichst gute Figur haben, so sieht Übergewicht nicht so schön aus, da man dadurch zu dick ist. Auch fühlen sich Menschen mit Übergewicht häufig unwohl.

Daher steht bei vielen Menschen eine Reduzierung des Gewichtes häufig im Vordergrund.

Dick durch zu viele Kalorien
Dick durch zu viele Kalorien

Viele Menschen werden zu dick, weil sie viel mehr Kalorien zu sich nehmen, als ihr Körper eigentlich benötigt. Insbesondere, weil viele beliebte Lebensmittel besonders viele Kalorien beinhalten, werden häufig viel zu viele Kalorien am Tag gegessen.

Wenn der Körper zu viel Kalorien bzw. Essen verabreicht bekommt, kann der Körper das Essen nicht ausreichend verdauen und speichert die überschüssigen Reste als Fettablagerungen, wodurch man dann dick wird.

Wenn man bedenkt, dass ein erwachsener Mann durchschnittlich etwa 2.400 kcal pro Tag benötigt und eine Frau etwa 1.900 kcal, so kann man mit kalorienreichem Essen diese Werte schnell übertreffen.

So hat z.B. eine 100 g Tafel Schokolade meist schon über 500 Kalorien, ein 200 g Becher Schokoladen-Softpudding auch schon meist über 300 Kalorien, die man mal eben zwischendurch gegessen hat.

Da passiert es schnell, dass man durch eine falsche Ernährung zu dick wird. Daher ist ein gezieltes Achten auf die Kalorienzufuhr besonders wichtig. Man muss im Normalfall zwar nicht jede Kalorie mitzählen, aber ein allgemeines, bewusstes Achten auf eine abwechslungsreiche, fett- und kalorienarme Ernährung macht häufig schon den Unterschied aus.

Wieviel Kalorien ein Mensch etwa pro Tag benötigt, ist sehr individuell. So hat das Alter, die Größe, aber auch die sportliche Betätigung am Tag einen großen Einfluss auf die benötigte Kalorienzufuhr. Im Internet finden Sie viele Kalorienbedarfsrechner, wo Sie Ihren persönlichen Bedarf genau ermitteln können.

Nachfolgend finden Sie nun 120 Tipps und Tricks, wie Sie erfolgreich mit einer Diät abnehmen können.

Abnehmen, aber wie?
Abnehmen, aber wie?

Häufig stellt sich die Frage, wie man am besten abnehmen kann.

Hier ist es besonders wichtig, zunächst einmal auf die sogenannten "Kalorienbomben" wie Kuchen, Torte, fetthaltiges Fleisch, Schokolade u.ä. zu verzichten.

Aber auch Sport und Bewegung hilft beim Abnehmen durch die Verbrennung von Kalorien und Fett.

Desweiteren sollte man unbedingt die Kalorienzufuhr senken sowie Lebensmittel mit einem geringen Fettanteil zu sich nehmen.

Schwierig ist jedoch häufig die Auswahl der Lebensmittel. So gibt es z.B. Obst und Gemüse mit vielen Kalorien wie mit wenigen, auch in anderen Sparten gibt es Lebensmittel, die für eine Diät geeignet sind, andere wiederum nicht.

Wenn Sie eine Diät machen, gewöhnen Sie Ihren Körper aber nach und nach daran. Essen Sie nicht von heute auf morgen einfach fast nichts mehr (das wäre sehr ungesund und möglicherweise schädlich), sondern verringern Sie nach und nach Ihre Kalorienzufuhr. So können Sie z.B. zunächst auf 1.500 Kalorien am Tag gehen, zwei Wochen später auf 1.200 Kalorien am Tag, um dann weitere zwei Wochen später Ihre Kalorienzufuhr für die Diät ggf. weiter auf 1.000 Kalorien am Tag zu senken.

Beachten Sie bei jeder Diät aber immer eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Eiweiss. Frauen benötigen darüber hinaus auch einen ausreichenden Eisen- und Folsäure-Anteil.

Auch gibt es viele Möglichkeiten durch ein geändertes Verhalten abzunehmen, ohne eine richtige Diät machen zu müssen.

Nachfolgend finden Sie 370 Tipps und Tricks, wie Sie erfolgreich abnehmen können.

Warum überhaupt fettarm ernähren?
Warum überhaupt fettarm ernähren?

Warum sollen wir uns überhaupt fettarm ernähren?

Diese Frage stellen sich viele Menschen, ist doch eine fettreiche Mahlzeit vielfach leckerer. Und auch teils viel bequemer, da man in Imbissbuden und Schnellrestaurants eine gute Mahlzeit oder Fast-Food ohne selbst kochen zu müssen und recht schnell bekommen kann.

In jeder Mahlzeit, in jedem Lebensmittel ist ein gewisser Fettanteil enthalten, in manchen weniger Fett und in manchen mehr.

Grundsätzlich benötigt der Körper eine gewisse Menge Fett, die er benötigt, schließlich muss benötigte Energie auch im Körper zur Verfügung gestellt werden. Fett kann vom Körper jedoch nur in einer bestimmten Menge pro Tag abgebaut werden. Die individuelle Menge hängt von vielen Faktoren ab, so. z.B. von der Art der zu sich genommenen Lebensmittel, vom Alter, von der täglichen Kalorienzufuhr, der benötigten Kalorienmenge pro Tag, vom persönlichen Stoffwechselhaushalt und nicht zuletzt auch von der Art und Häufigkeit von sportlichen Aktivitäten.

Hat der Mensch mehr Fett zu sich genommen, als er verbrennen und verarbeiten kann bzw. benötigt, so wird der überschüssige Fettanteil in Fettpolstern gespeichert. Dies macht uns dick.

Auch kann eine zu fettreiche Ernährung verschiedene Krankheiten verursachen oder begünstigen.

Somit kann für ein gesundes und möglichst langes Leben eine fettarme Ernährung sehr hilfreich sein.

120 Tipps und Tricks zum Abnehmen mit Diät
120 Tipps und Tricks zum Abnehmen mit Diät

1. Kochen Sie möglichst selbst. So wissen Sie genau, was in Ihrem Essen drin ist, wieviel Fett, Kalorien usw.

2. Verzichten Sie auf Fertigprodukte. Diese beinhalten häufig Geschmacksverstärker, die jedoch teils appetitanregend wirken, so dass Sie noch mehr Hunger haben, obwohl Sie schon gegessen haben. Kochen Sie aufgrund dessen ebenfalls besser selbst. Dadurch sparen Sie viele Kalorien.

3. Grillen Sie häufiger. Beim Grillen benötigen Sie kein zusätzliches Fett in der Pfanne. Bei schönem Wetter können Sie draußen grillen, bei schlechtem Wetter im Ofen, viele Öfen oder Microwellen beinhalten heutzutage eine Grillfunktion.

4. Grillen Sie möglichst fettarmes Fleisch bzw. Fisch, verzichten Sie auf fettige Würste oder fettiges Fleisch. Auch Gemüse oder Bananen können gegrillt werden und schmecken lecker.

5. Gleiches gilt auch für das allgemeine Kochen bzw. Braten. Bereiten Sie möglichst immer nur fettarmes Essen zu, das beinhaltet deutlich weniger Kalorien.

6. Es gibt auch spezielle Grillpfannen zu kaufen, bei der das zu grillende Essen nicht direkt im eigen Saft bzw. Fett grillt, sondern auf einem Stahlrost, der auf der Pfanne aufliegt. Dadurch troft Fett ab und verbleibt nicht im Essen, so wird Ihr zubereitetes Essen deutlich fettärmer.

7. Wenn Sie Joghurt kaufen, nehmen Sie nur Diätjoghurts bzw. welche mit 0,1 % Fett. Diese haben zumeist keinen Zucker und sind teils deutlich kalorienärmer. Gesüßt sind diese dann meist mit Süßstoffen.

8. Gleiches gilt auch für Quark bzw. Fruchtquarks. Verwenden Sie auch hier möglichst diejenigen mit einem reduzierten Fettanteil. Das spart unnötiges Fett und entsprechende Kalorien ein.

9. Wenn Sie Milch zum Kochen oder Trinken benötigen, nehmen Sie möglichst fettreduzierte oder fettarme Milch. Im Handel gibt es neben der Vollmilch mit einem Fettanteil von ca. 3,5 % auch Milch mit 1,5 % bzw. 0,1 %. Diese sind in der Regel kalorienärmer.

10. Wenn Sie Hunger auf etwas Süßes haben und dennoch unbedingt etwas davon essen wollen (besser nicht), dann essen Sie nur ein wenig davon und schauen Sie, ob Ihr Körper bzw. Sie damit schon zufrieden sind. Essen Sie nicht gleich die ganze Packung auf. Teils geht es nur um den Geschmack und den haben Sie auch mit einer kleinen Menge.

11. Verdünnen Sie Säfte mit Wasser, das spart Kalorien, gibt Ihnen aber dennoch noch einen gewissen Geschmack.

12. Bedenken Sie, dass Säfte ebenfalls wie Cola und Fanta auf eine größere Menge viele Kalorien haben. Trinken Sie lieber Wasser, Tee oder Kaffee.

13. Verzichten Sie möglichst auf künstliche Vitaminpillen oder entsprechende Brausetabletten und nehmen Sie benötigte Vitamine besser durch frisches Obst und Gemüse zu sich, sofern nicht gesundheitliche Einschränkungen dagegen sprechen.

14. Sagen Sie Ihrem Partner oder Freunden, dass Sie abnehmen möchten. Dann können diese Ihnen ggf. auch direkt kalorienarme Snacks oder Getränke anbieten.

15. Auch Gemüse kann durchaus höhere Kalorien haben als Sie denken, es kommt immer auf das jeweilige Gemüse an. Schauen Sie in Kalorientabellen nach, was wieviel Kalorien hat. So hat Mais pro 100 g z.B. rund 110 kcal, Gewürzgurken ca. 130 kcal und Oliven ca. 140 kcal. Dagegen aber Zuccini z.B. nur 20 kcal pro 100 g oder der Chinakohl gerade mal 13 kcal. Achten Sie daher genauer und bewusster auf die entsprechenden Kalorien. Im Internet finden Sie recht schnell übersichtliche Kalorientabellen.

16. Gleiches gilt auch für Obst. So haben z.B. Erdbeeren ca. 32 kcal pro 100 g oder Rharbarber ca. 21 Kalorien, dagegen haben Rosinen sogar fast 300 kcal pro 100 g, Datteln 282 kcal oder die beliebte banane immerhin noch 89 kcal. Obst ist nicht gleich Obst und Gemüse ist nicht einfach nur Gemüse mit wenig Kalorien.

17. Wenn Sie im Büro arbeiten, rufen Sie Ihre Kollegen in der direkten Umgebung bzw. in einem zumutbaren Bereich nicht an, sondern gehen Sie zu Fuß dorthin und besprechen Sie dies persönlich in deren Büros. Das verbrennt zusätzlich Kalorien.

18. Essen Sie anstatt Schweine- oder Rinderfleisch eher Puten- oder Hähnchenbrustfilet. Diese haben viel weniger Fett und Kalorien.

19. Wenn Sie unbedingt Pudding essen wollen, nehmen Sie nicht die fertigen Soft-Puddings aus dem kühlfach, sondern bereiten Sie sich aus Puddingpulver und Milch selbst welche zu. Dies ist meist deutlich kalorienärmer. Vergleichen Sie mal die entsprechenden Kalorienwerte.

20. Verteilen Sie Ihr gesamtes Essen auf mehrere Mahlzeiten am Tag, so dass nicht plötzlich der Heißhunger kommt und Sie womöglich unterwegs doch irgendwo bei Fast-Food zuschlagen.

21. Packen Sie sich für unterwegs immer einen Apfel ein. Diesen können Sie bei plötzlichem Hunger mal schnell essen, dann brauchen Sie nicht irgendwo etwas zu kaufen. Äpfel haben den Vorteil, dass sie recht robust sind und nicht in der Handtasche oder im Rucksack zerquetscht werden, außerdem sind sie gesund und haben wenig Kalorien.

22. Kaufen Sie anstatt Pudding besser einen fettarmen Joghurt oder Quark. Das spart Kalorien ein. Noch besser als Snack wäre natürlich ein Apfel ...

23. Schreiben Sie sich mal einen oder mehrere Tage genau auf, wann Sie was genau essen und was Sie zu dieser Zeit gerade tun. Manche Menschen neigen dazu, gerade bei Stress viel zu essen, dann sollten sie zwischendurch häufiger mal eine Entspannungspause einlegen.

24. Andere Menschen essen aus Langeweile zuviel, diese sollten sich dann mehr Aktivitäten, Hobbies usw. überlegen, damit erst keine Langeweile aufkommt.

25. Und andere wiederum essen besonders vor dem Fernseher, dann sollte hier der Fernseher weniger angemacht werden, andere Aktivitäten gesucht werden und vorher vielleicht besonders etwas kalorienarmes gegessen oder getrunken werden, damit diese dann satt sind. Versuchen Sie Ihre Essgewohnheiten herauszufinden und verringern Sie gezielt das unnötige Essen.

26. Verzichten Sie auf das Panieren. Paniertes Fleisch saugt mehr Fett auf als naturbelassenes Fleisch bei der Zubereitung.

27. Verwenden Sie für den Salat keine Mayonaise oder French Dressing.

28. Bereiten Sie Ihr Salatdressing auch nicht mit viel Öl zu.

29. Verwenden Sie stattdessen besser als Zutaten Milch oder Joghurt.

30. Legen Sie Fisch, Fleisch oder Geflügel nach dem Zubreiten in Küchenkrepp. Dadurch wird überschüssiges Fett aufgesaugt.

31. Machen Sie sich als Nachtisch einen Obstsalat. Dieser schmeckt nicht nur lecker und erfrischend, sondern ist fett- und kalorienärmer als Pudding, Eis oder Kuchenteilchen.

32. Wenn Sie Besuch bekommen, können Sie diesem als Abwechslung auch hier einen leckeren, bunt gemischten Obstsalat anbieten. Schön dekoriert im Glas macht dies eine Menge her. Es muss nicht immer Kuchen und Torte geben. Bedenken Sie, dass Sie in der Regel ja auch mitessen.

33. Wenn Sie Softgetränke wie z.B. Cola oder Fanta trinken möchten, kaufen Sie die entsprechenden Light - oder Zero-Versionen davon. Diese haben meist annähernd 0 bis 2 Kalorien pro 100 ml, da diese anstatt Zucker Süßstoffe enthalten. Die „normale“ Variante hat dagegen je nach produkt aber schnell 30 bis 40 kcal pro 100 ml. Wenn Sie am Tag z.B. eine 1,5 Literflasche davon trinken, was durchaus realistisch ist für einen Tag, dann hätten Sie allein deswegen schon bei der „normalen“ Variante rund 450 bis 600 Kalorien zusätzlich „verputzt“, was das Ziel einer erfolgreichen Diät zum Abnehmen schnell wieder fragwürdig macht.

34. Wenn Sie langeweile haben, nutzen Sie die Zeit für Hausarbeit. Dies verbrennt Kalorien. Und zusätzlich wird Ihre Wohnung sauberer und ordentlicher, irgendwo lässt sich bestimmt noch etwas zum aufräumen oder reinigen finden.

35. Verzichten Sie auf Gerichte in Blätterteig. Dies schmeckt zwar gut, aber bedenken Sie, dass eine übliche Rolle Blätterteig über 1.000 kcal hat!

36. Gehen Sie jeden Abend ein- bis zwei Mal um den Block. Das verbrennt zusätzlich einige Kalorien. Sie können dies ja mit dem Entsorgen des Hausmülls verbinden und nicht nur bis zur Mülltonne gehen, sondern eben um den ganzen Wohnungsblock.

37. Wenn Sie Wurstaufschnitt kaufen, kaufen Sie nicht die günstige Jagdwurst, Bierwurst, Lyoner, Salami usw., die sind sehr fett- und kalorienreich. Wählen Sie lieber Kochschinken oder Puten- bzw. Hähnchenfilet, diese haben wesentlich weniger Kalorien bzw. Fett.

38. Achten Sie beim Einkaufen nicht nur auf den Kalorienwert, sondern gezielt auch auf den Fettwert. Wählen Sie beim Einkaufen möglichst Produkte mit einem niedrigen Fett- und Kalorienanteil. Auch sollte der Kohlenhydratwert in der Nährwerttabelle nicht zu hoch sein.

39. Nehmen Sie über die Ernährung auch genügend Eiweiss zu sich. Eine ausreichende Eiweisszufuhr wird für eine ausgewogene und gesunde Ernährung benötigt. Produkte mit viel Eiweiss, jedoch wenig Fett und wenig Kalorien sind z.B. Hähnchen- und Putenbrustfilet, Harzer Käse oder Lachsschinken bzw. Kochschinken.

40. Achten Sie bei Produkten mit dem Hinweis „ ... % weniger Fett“ dennoch zusätzlich auf die Angaben der Kalorienwerte auf dem Produkt. Nur weil das Produkt weniger Fett beinhaltet als das originale Produkt, kann es dennoch durch Zucker als Geschmacksverstärker sogar mehr Kalorien haben als das Original. Das wird nicht immer so sein, aber es kann so sein, prüfen Sie dies daher immer.

41. Essen Sie zum Frühstück eine Banane. Bananen machen recht schnell satt und verhindern so zu viele Kalorien am Morgen und Vormittag nach einer langen Nacht.

42. Auch ein kleines Schälchen Haferflocken mit fettarmer Milch machen schnell satt. Bei Haferflocken aber bitte nicht zu viele nehmen, achten Sie hier unbedingt auf eine kleine Menge, damit Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen.

43. Trinken Sie viel Wasser oder Tee. Das füllt Ihren Magen. Dadurch haben Sie weniger Hunger. Wasser oder Tee hat zudem (fast) keine Kalorien.

44. Wenn Sie Tee oder Milch süßen möchten, nehmen Sie Süßstoff und keinen Zucker. Süßstoff hat fast keine Kalorien, Zucker dagegen recht viele.

45. Essen Sie möglichst wenig Mehlspeisen wie z.B. Pfannekuchen, Dampfnudeln, Strudel oder Kuchen. Mehl beinhaltet besonders viele Kalorien.

46. Benutzen Sie zum Garen Ihrer Gerichte und Lebensmittel einen Dampfgarer und garen Sie mit Wasserdampf. Auch so nehmen Sie deutlich weniger Fett zu sich, da Sie Ihr Essen nicht mit Margerine, Butter oder Öl garen müssen. Wenn Sie Ihr Essen mit Fett braten, wird immer ein Teil des Fetts in das Essen mit aufgenommen. Mit Dampfgarern nehmen Sie weniger Fett zu sich, da kein zusätzliches Fett benötigt wird.