Read the book: «Не учи меня жить. Искусство работы с эмоциями»

© А. Борьессон, текст, 2024.

© ООО «Издательство АСТ», оформление, 2024

Введение

В один из обычных будних дней Анна сидела за офисным столом, окруженная рабочими документами и бесконечными электронными письмами. Ее голова переполнена мыслями о предстоящих дедлайнах и страхами не оправдать ожидания коллег и начальства. Все кажется слишком сложным, и она больше не знает, как с этим справиться. Сердце бьется быстрее, и Аня чувствует, как внутри нее нарастает сильная тревожность. Эмоция, которая в последнее время буквально управляет ее жизнью, и Анна не понимает, как вернуть себе силу.

Мария, молодая мама, часто чувствует себя на грани. Ее дети энергичны и требовательны. Плюс к этому работа, готовка и быт, и вот каждый вечер девушка находит себя в состоянии сильного напряжения. Чтобы справиться с ним, она начинает его заедать. В результате Мария набирает лишний вес и чувствует себя еще более бессильно. Она не знает, как поддержать себя в этих эмоциях, и … снова обращается к порции сладкого.

Несмотря на давнюю мечту начать собственное дело, каждый раз, когда Максим делает шаги в этом направлении, его охватывает чувство неуверенности. Он проводит часы напролет в социальных сетях, сравнивая себя с другими, сомневаясь в возможности своего успеха, и в итоге бросает начатое. Конечно, он понимает, что это не то, что ему нужно делать, но он как будто ничего не может с собой сделать.

Хотя каждая из этих историй (так же как и история каждого из нас) уникальна, но в них есть один общий игрок – наши эмоции¹. Эта книга про то, как научиться бережно, но эффективно с ними работать, чтобы они стали союзниками (а не препятствиями) в процессе создания жизни, которую вы действительно хотите.

Почему «Не учи меня жить»?

Эта книга будет отличаться от того, что вы, скорее всего, уже встречали в мире саморазвития. Здесь вы не найдете наставлений и даже рекомендаций относительно того, что и как вы должны делать. Правда в том, что я не знаю, что лучше для вас.Но вы знаете.

А когда мы учимся работать с эмоциями, мы не только начинаем это знать, но и реально воплощать на практике.

Давайте откровенно: сегодня у нас нет недостатка в информации. Можно задать любой вопрос поисковой системе или искусственному интеллекту, и в миллисекунды получить ответ, как и что нужно делать, чтобы быть счастливым, здоровым или финансово процветающим.

Только, к сожалению, ни один из этих ответов не будет полезен, если мы не умеем работать со своими эмоциями. В таком случае мы так и остаемся со всеми знаниями, что и как делать, но нас парализует страх, тревожность и неуверенность в себе. Новое понимание эмоций и новое обращение с ними изменят это для вас. Эмоции даже могут стать теми самыми ключами к личному и профессиональному успеху, если вы только позволите.

Не могу не сказать, я невероятно рада и благодарна, что вы взяли эту книгу.

Время и внимание, которые вы инвестируете в искусство работы с эмоциями (дальше вы чаще будете слышать от меня термин «селф-коучинг»), вернутся к вам многократно и в самых разных формах, о которых вы сейчас, возможно, даже не подозреваете. Вы максимально удивитесь тому, что станет возможным для вас, когда вы станете практиковать искусство работы с эмоциями в вашей жизни.

Путь впереди

С одной стороны, вас ждет интересный путь, что, однако, не означает, что он будет легким. Книга разделена на две части.

В первой части мы заложим основу – вы поймете, как люди обычно обращаются с эмоциями и почему это может быть так проблематично. Одновременно с этим вы научитесь конкретным навыкам, чтобы чувствовать себя сильным и проживать жизнь со всем спектром человеческих эмоций.

Во второй части вы начнете применять изученное на практике вместе со знакомыми каждому эмоциями и историями людей точно таких же, как вы и я. Смотрите на опыт других, как на то, к чему вы сможете обращаться снова и снова, особенно когда будете проживать ваши самые разные эмоции.

Я могу пообещать, что то, что вас ждет впереди, того стоит.

А если немного повезет, то есть вероятность, что сейчас вы стоите на пороге нового понимания эмоций, вашего потенциала и возможностей. Но начнем мы с главного. Мы начнем с эмоционального баланса, который расставит все на свои места.

Часть 1. Основа вашего искусства работы с эмоциями

Глава 1. Готовность объять все это

В теплый мартовский день 2019 года я иду по незнакомой улице города, в который только что переехала жить. Седьмой месяц беременности, мое эмоциональное состояние кажется абсолютно неуправляемым. Первую половину дня я провожу в страхах и переживаниях о здоровье будущего ребенка. Вторую половину я заедаю эти эмоции и посвящаю оставшееся время отчаянию по поводу моего внешнего вида.

В моей голове была примерная картинка, как я должна себя чувствовать во время беременности. Я смотрела на то, как это делают другие счастливые будущие мамы.Ну совсем не как я.

Я открыла приложение с подкастами и начала искать помощь. Хоть какой-то эпизод, который бы меня успокоил, поддержал или замотивировал. В тот момент я даже не могла представить, что то, что я найду, совершенно перевернет всю мою дальнейшую жизнь.

Так произошло мое первое знакомство с селф-коучингом. То, что теперь я называю искусством бережной, но очень эффективной работы с собой.

Эта форма самопомощи очень отличалась от всего того, в чем я пыталась найти поддержку раньше. А поверьте, количество попыток у меня было поистине завидным. Мой интерес к литературе по самопомощи иногда ощущался как одержимость. Книги бесконечным потоком прибывали в мою квартиру и жизнь, и я спокойно могла отменить важную встречу, потому что хотела скорее дочитать то или иное психологическое руководство. До того, как я нашла для себя селф-коучинг, к каждой книге я подходила с надеждой, что это та самая, которая «наконец-то починит меня (или мою жизнь)».

Мне казалось, что со мной очевидно что-то не так. Моей задачей было найти потрясающую модную быструю систему, программу, диету, трансформацию, что угодно, что это «не так» изменит. Вот прямо сейчас я поменяю мысли и установки, стану достаточно худой, красивой и успешной, чтобы в конце концов принять себя и быть счастливой. Но что бы я ни делала, как бы кардинально себя ни меняла – внутреннее ощущение того, что меня недостаточно, оставалось со мной.

Призывы мыслить позитивно и быть счастливой приводили к тому, что я фиксировалась – как плохо у меня получается позитивно мыслить и чувствовать себя счастливой. Так вот, если вы взяли книгу для того, чтобы реализовать перечисленное выше, то есть вероятность, что вы не продолжите читать ее дальше следующего абзаца. Хотя бы на секундочку представьте, что вам не нужно исправлять свою жизнь, срочно менять текущие эмоции на «более позитивные»… Да что уж там, вам не нужно даже менять текущего себя на «лучшего себя».

Вместо того чтобы менять или исправлять себя, мы будем готовы принять все проявления своей жизни (эмоциональной, психологической, физической) и, да, принять себя разного… В таком случае мы сможем узнать и прочувствовать тот уровень внутренней достаточности и силы, который даже не представлялся нам возможным. Кстати, внутренняя достаточность и сила были во мне всегда. Да-да, и в вас тоже. Всегда. Достаточно. Печально, что многие из нас продолжают последовательно игнорировать эту достаточность и силу, потому что так заняты попытками изменить и исправить себя.

* * *

Поскольку вы все-таки решили продолжить путешествие в мир искусства работы с эмоциями и селф-коучинга, давайте еще раз обговорим его смысл. Как вы уже скорее всего догадались, смысл не в исправлении себя, не в избавлении от негатива и жизни только в идеальных и приятных эмоциях. Обещаю, смысл не в этом. Своей погоней за идеалами и счастьем мы всячески стараемся избежать негативных эмоций, но из-за этого лишь еще больше страдаем и боремся с самими собой.

Во время получения селф-коучингового образования я познакомилась с очень простым концептом, который, как ни парадоксально, стал основой моей эмоциональной силы. И, конечно, не только моей. На этом концепте будет строиться наш дальнейший путь. Звучит он очень просто:жизнь складывается из 50 % позитивных и 50 % негативных эмоций.

Половину нашего времени мы будем чувствовать ту или иную версию счастья – любовь, уверенность, спокойствие, удовольствие и т. д. Другую половину мы будем проходить рука об руку с той или иной версией неприятных эмоций – раздражением, скукой, тревожностью, жалостью к себе, одиночеством, растерянностью – всё это.

В качестве простого эксперимента прямо сейчас посмотрите вокруг себя, и вам откроется мир контрастов: светлое – темное, хорошее – плохое, правда – ложь, мужское – женское. Для того чтобы увидеть тень, нам нужен свет, который создаст эту тень. Когда я укладывала детей сегодня, моя старшая дочь спросила: «Почему в мире существуют плохие бактерии? Почему бы не оставить только хорошие?» Мой ответ был следующим: «Потому что тогда мы бы даже не знали, что они хорошие».

Это касается и нашей эмоциональной жизни. Задумайтесь: если бы мы всегда чувствовали себя восхитительно, мы бы даже не знали, что это восхитительно.Мы были бы как рыба в воде, которая, не зная суши, не понимает, что она в воде.

Поэтому 50 на 50 остается.

На протяжении веков мы стараемся сделать мир лучше. Парадокс в том, что он действительно становится лучше, намного лучше. Но также во многом он становится хуже, заметно хуже. Как будто это не просто совпадение. Как будто контрастность эмоционального опыта и есть человеческий опыт.

В этот момент многие люди хотят поспорить и как минимум обсудить другой процент: «Почему 50 % негативного и 50 % позитивного? Мне достаточно 20 % негативных эмоций, чтобы потом замечать и проживать все позитивное в моей жизни. Здесь должна быть другая пропорция». Окей. Возможно, я не права. Может быть, у вас будет другой процент.

В любом случае, понимание и принятие контрастности человеческого опыта может стать основой для вашей эмоциональной силы. Возможно, вы немного засомневались. Особенно если совсем недавно вы провели некоторое количество времени онлайн, листая социальные сети. Я понимаю. Мне самой иногда достаточно провести пять минут, неосознанно пролистывая ленту, чтобы засомневаться в достоверности предложенного концепта.

Иногда создается впечатление, что герои моей ленты все-таки нашли секрет перманентного счастья и благополучия. И что у нас должен быть значительный перевес в сторону позитивного. Стоит же мне переключиться на новостные каналы, и пропорция начинает выглядеть совсем иначе.

Поэтому в селф-коучинге мы используем допущение – примерно 50/50. 50 % негативного и 50 % позитивного. Мы все люди, и у каждого свои 50/50. Нам правда не нужно подходить друг к другу с позиции хуже или лучше, меньше или больше, счастливее или несчастнее.

Даже владельцы самых позитивных аккаунтов в социальных сетях сталкиваются со сложностями, преодолением и, да, иногда болью. Кто из нас в детстве не мечтал быть Бритни Спирс или любой другой знаменитостью, которая изображена на плакате? Люди создают сильные вещи, проживают яркие эмоции, но будет обманом верить, что жизнь кого-либо может включать только успех. Нет, баланс остается. На этом этапе я подозреваю, что у вас возник очень естественный вопрос – если баланс 50/50 и мы ничего не можем с этим сделать, зачем тогда всё это?

Зачем учиться искусству работы с эмоциями, стремиться к чему-то и расти, если все равно баланс останется со мной?

Баланс останется, но то, как вы будете его проживать и использовать, меняется кардинально.

Совсем скоро вы увидите, что вы больше, чем этот баланс, вы больше, чем все негативные или позитивные эмоции, которые испытываете. Контраст никуда не уйдет, но теперь вы перестанете бороться с негативной частью человеческого опыта и станете открытыми ко всему тому позитивному, что идет навстречу. Это то, что я называю «объять все части себя», «объять контрастный эмоциональный опыт».

Когда вы будете готовы объять всё это, вы получите доступ к внутренней силе, даже будучи в самых разных, иногда очень негативных, эмоциях.

Это не случайно. Потому что когда вы готовы объять самые разные эмоции, это означает, что на каком-то уровне вы уже осознаете, что вы не есть эти эмоции, вы перестаете полностью идентифицировать себя с ними. Вы начинаете чувствовать разницу между:«Я злая» и «Я замечаю эмоцию злости». Вы замечаете это из состояния, в котором вы теперь можете найти опору, несмотря на самые разные жизненные обстоятельства.

В селф-коучинге мы называем это состояниепозицией Наблюдателя. Из этой позиции мы наблюдаем за эмоцией, но не отождествляем себя с ней. Именно из позиции Наблюдателя человек получает максимальную пользу от искусства работы с эмоциями и селф-коучинга.

Аналогия с океаном

Я хочу рассказать вам древнюю историю, которая передавалась из поколения в поколение. Наше сознание – океан. В глубине своих вод океан спокоен и чист. Неважно, что происходит на поверхности – волнения, течения или осадки, – в глубине океан сохранит мир и безмятежность.

Соприкоснувшись с глубиной, мы можем посмотреть в сторону поверхности и увидеть там много активностей, услышать много шума. Точно так же, как из глубины себя и нашего сознания, мы можем осознать наши мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Мы способны наблюдать за ментальными активностями сознания – контрастом эмоций и всем тем, что возникает, когда мы живем многогранную и комплексную человеческую жизнь. Отсюда, из глубины океана нашего сознания, становится возможным осознавать эмоции, но не быть унесенным ими.

Глубина океана воплощаетпозицию Наблюдателя. Когда вы даете себе возможность наблюдать за эмоциями, на каком-то уровне вы уже осознаете, что эмоции – это не всё, что есть. Или, другими словами, что в вас есть глубина, что вы больше, чем переменные активности сознания. Вы позволяете эмоциям быть на поверхности, но при этом не теряете контакт с внутренней глубиной, с позицией Наблюдателя.

Мой главный тезис – наша жизнь включает самые разные эмоции, и лучший подарок, который мы можем сделать себе, – это научиться искусно работать и быть со всеми ними: бережно дозволять и прорабатывать неприятные эмоции и культивировать намеренно те эмоции, которые мы хотим испытывать в своей жизни.

Не хочу вас разочаровывать, но человеческий мозг устроен так, что эмоции, которые мы обычно называем негативными, приходят к большинству из нас практически автоматически.

Думаю, вы уже не раз сталкивались с фразой „negativity bias – предвзятость к негативу“. В соответствии с этим феноменом наша нервная система запрограммирована на поиск всего того, что может быть потенциально опасным в нашем окружении. Поиск негатива – это буквально механизм выживания, восходящий еще к тем временам, когда нам приходилось защищать себя от тигров или медведей.

Времена изменились, но предвзятость к негативу осталась, и умение работать с негативными эмоциями в современных условиях становится необходимостью. К сожалению, каждый из нас слышал слишком много историй, в которых люди отговаривают себя от того, чего на самом деле хотят, потому что не готовы испытывать эмоции страха, разочарования или грусти в случае неудачи.

Может быть, вы тоже когда-то были героем именно такой истории? Я точно была.

Парадокс в том, что, когда мы избегаем или отказываемся от негативных эмоций, мы заранее отказываем себе в себе. Мы не показываем себя настоящими и не проживаем жизнь, которую хотим.

Ближайшие страницы изменят ваши отношения с эмоциями, особенно с негативными. Вы начнете свободно выбирать, что чувствовать, и проживать ту жизнь, которую вы по-настоящему хотите:

• Истинное чувство любви вместе с готовностью испытать боль в случае расставания или потери человека;

• Вера в свою способность создать то, что хотим, и разочарование, которое мы испытываем в случае неудачи.

Когда вы умеете поддержать себя в любой эмоции, это только вопрос времени, когда желанная вами жизнь станет реальной для вас. Приготовьтесь изменить свои отношения с эмоциями, объять весь многогранный, но прекрасный человеческий опыт и поразиться той жизни, которую вы создадите в результате.

Глава 2. Понять, что вне искусства работы с эмоциями

Один из самых простых способов визуально представить нашу контрастную эмоциональную жизнь – это начертить небольшой круг и разделить его на две части – одна часть включает в себя 50 % негативных эмоций, а вторая часть – 50 % позитивных. Безусловно, это не точная математика, но вы понимаете примерное соотношение.

Рис. 1. Пространство искусства работы с эмоциями

Но если мы спросим людей вокруг,чего они хотят в жизни, как думаете, какой ответ мы, скорее всего, получим? (Для чистоты эксперимента вы можете для начала задать этот вопрос себе.)

На моем опыте ответы представляют собой вариации на тему:

• «Я просто хочу быть счастливым/ой»;

• «Я хочу жить спокойно»;

• «Я хочу, чтобы у меня и моей семьи все было хорошо».

В процессе взросления многие из нас усвоили, что цель жизни – быть счастливыми и желательно как можно больше времени. Это та точка, куда многие из нас стремятся, но, насколько я знаю, – это та же точка, куда большинство не доходит. Ну или даже если доходит, то не остается там надолго, и уж точно не навсегда.

В реальности, в какой бы точке мы себя ни находили, мы имеем положительные эмоции примерно 50 % времени и отрицательные эмоции тоже примерно 50 % времени. Наша эмоциональная жизнь соответствует контрастному миру, в котором мы живем. Плохая новость, что иногда 50 % положительного и 50 % негативного могут так не ощущаться. Нам может казаться, что в нашей конкретной жизни негативного намного больше. В этой главе вы поймете, почему это может так ощущаться и как вернуть себя к желаемому балансу.

Хорошая новость в том, что вы также поймете: во всех этих процентах вы можете оставаться эмоционально сильным. Это то, что нам дает искусство работы с эмоциями². В пространстве искусства работы с эмоциями, несмотря на все контрасты, вы будете чувствовать себя максимально сильно.

К сожалению, сегодня многие из нас проводят большую часть времени вне этого метафорического пространства. На той «территории», где мы ощущаем меньше всего силы.

Что происходит вне искусства работы с эмоциями? Как я узнаю, что я там? Надеюсь, это тот вопрос, который вы сейчас задаете.

Вне искусства работы с эмоциями мы будем находить себя в одном из трех процессов. То, как сегодня мы чаще всего обращаемся с эмоциями, особенно с негативными, включает:

1) сопротивление им;

2) избегание их;

3) реактивность на них.

В этой главе мы разберем каждую из этих категорий. С новым пониманием вы сможете замечать эти процессы и возвращать себя обратно к искусству работы с эмоциями. С ним вы сможете присутствовать с вашей иногда очень разной, но реальной эмоциональной жизнью, при этом сохранять внутреннюю силу и продолжать создавать желанное, несмотря ни на что.

Сопротивление

Настя готовилась к выступлению несколько месяцев, и когда день Х наступил, вместе с ним наступила и сильнейшая нервозность.

С самого утра ее мозг предлагал один негативный сценарий за другим:

Что, если зададут вопрос, на который она не сможет ответить? Что, если ее голос будет дрожать? Что, если она совершит ошибку? А если то, что она будет рассказывать, уже прошлый век (и кто-то не постесняется ей об этом сказать)?

В какой-то момент Настя прерывает поток вопросов и спрашивает себя: «Боже, ну что со мной не так?» Она напоминает себе о том, что много готовилась и что у нее крутая презентация. Но ощущение нервозности никуда не уходит. Так же как и дальнейшее сопротивление ему.

Почему я просто не могу выйти и выступить? Как я могу вырасти в своей сфере и помочь большой аудитории, если я не могу выступить даже перед несколькими коллегами?

Раз за разом Настя подбирает достойные аргументы, почему ее выступление пройдет хорошо. Она представляет, что ответит неэтичному коллеге, который любит выставлять других в дурном свете. Но даже этот внутренний диалог и правота не придают сил.

Когда время начинает поджимать, Настя собирает себя в кучу и выходит из квартиры. По дороге на мероприятие она не замечает приятной погоды и красоты наступившей весны. Она полностью в своих мыслях, а иногда в телефоне в заметках к выступлению. Ей кажется, что она должна была выучить их лучше. Желательно дословно. Наизусть! И теперь, в последний момент, она пытается сделать именно это.

Ведущая называет ее имя, и Настя неловко поднимается на сцену. Ей кажется, что ее лицо буквально парализовало от страха, и все это видят. Она начинает свой доклад.

Выступление Насти отлично подготовлено – качественная презентация, четкая структура и хороший посыл. Никто в аудитории даже не заметил ее дрожащий от волнения голос.

В какой-то момент девушка тоже перестала замечать собственную нервозность. Руки продолжали немного дрожать, но она больше не сопротивлялась этому, ее внимание заняла тема доклада.

Пока Настя не заметила, как ее руководитель, сидящий на первом ряду, вытащил телефон и уставился в него, не поднимая глаза на сцену. Усиленная волна нервозности не заставила себя ждать: «Я бесполезна, и мое выступление тоже бесполезно».

Она попыталась оттолкнуть от себя это ощущение, но оно казалось таким важным, что Настя даже не запомнила, как прошло оставшееся время презентации. Она убежала со сцены до того, как коллеги попытались задать ей вопросы или поделиться обратной связью. Девушка просто хотела забыть выступление как страшный сон.

Бывают моменты, когда мы отчаянно сопротивляемся возникающим эмоциям. Мы воспринимаем их как проблемы, которые срочно нужно решить/исправить/урегулировать (нужное подчеркнуть☺). Заметив свою нервозность, Настя восприняла ее как очень неприятную проблему, которую важно решить здесь и сейчас.

Нюанс здесь в том, что решение «проблемы» эмоции (в данном случае нервозности) очень сильно отличается от стандартного процесса, который наш мозг использует для решения внешних проблем. Например, мы прекрасно понимаем, как починить машину, решить математическую задачу или организовать написание книги.

Когда мы подходим к эмоциям как к проблемам, которые срочно нужно исправить, мы чаще всего уходим в сопротивление и руминацию³ об этих эмоциях. Эти действия не создают ничего конкретного, но поглощают все наше время и внимание.

Настя нервничала перед выступлением и неосознанно делала проблему из самой нервозности. Все ее внимание было направлено на то, чтобы разрешить «проблему» эмоции, что выражалось в попытках еще больше подготовиться и в прокручивании самых негативных сценариев.

Подход Насти сильно отличается от конструктивного решения конкретных проблем, в которых мы находимся.

Если бы в тот момент у нас была возможность бережно и заботливо спросить, как бы она больше всего хотела провести свое утро, чтобы подготовиться к предстоящему выступлению?

Скорее всего, мы бы услышали, что она чувствует себя максимально наполненной после утренней пробежки и небольшой саморефлексии. Да, еще она предпочла бы выйти из дома без стресса и спешки.

Ничего из этого нам не может быть доступно, если мы сосредотачиваем свое внимание насопротивлении чувствам, которые уже возникли. Это сопротивление делает нас бессильными.

Рис. 2. Сопротивление буквально вынимает нас из пространства искусства работы с эмоциями

Как еще вы узнаете сопротивление эмоциям?

Вот несколько распространенных ситуаций:

Сопротивление эмоции грусти: постоянное обдумывание и переобдумывание, почему мне так грустно и как это скорее изменить. Опасение по поводу того, что будет еще хуже, если я продолжу чувствовать себя так, как чувствую сейчас. Сравнение своего эмоционального состояния с другими людьми вместе с открытыми вопросами в формате: Что со мной не так? И почему это случается со мной?

Сопротивление эмоции злости: проигрывание произошедшей ситуации в голове раз за разом, попытка найти правых и виноватых, бесконечный внутренний спор с другими людьми (о котором знаете только вы).

Сопротивление эмоции неопределенности: переживания о всех возможных сценариях того, что может пойти не так. Вопрос: «А что, если…», который начинает сопровождать вас 24/7, вместе с ответами, которых нет либо которые не придают силы.

Сопротивление эмоции разочарования: вы постоянно говорите себе, что виноваты и что определенная ошибка может повлиять на всю оставшуюся жизнь.

Сопротивление неуверенности в социальных ситуациях: попытки контролировать, что другие люди думают о вас, переигрывание в голове прошлых или будущих коммуникаций, переживание о том, что вы опять что-то сказали или сделали не так и какие глобальные последствия это может иметь для вашего будущего.

К чему ведет сопротивление эмоциям?

«То, чему мы сопротивляемся, остается» – эту фразу часто присваивают великому швейцарскому психологу Карлу Юнгу. У нас нет доказательств, что Юнг сказал именно так. В любом случае идея, заложенная во фразе, соответствует не только его теориям, но и другим самым разным философским направлениям как древности, так и современности.

Находясь в сопротивлении возникающим эмоциям, мы можем пытаться отговорить себя от них, погружаемся в руминацию и всячески пытаемся разрешить «проблему» наличия эмоции.Как результат, изначальная эмоция становится еще сильнее, а мы, в свою очередь, чувствуем себя еще более бессильными. Мы фокусируем все наше внимание на борьбе. Вместо того чтобы делать действительно ценные шаги и решать реально существующие проблемы, если они вообще есть.

Для Насти сопротивление чувствам было особенно ярким перед и во время выступления, для меня же сопротивление – это что-то такое, чем я неосознанно увлекалась после звонков, встреч или презентаций. С одной стороны, мне казалось, что я анализирую проведенные мероприятия, чтобы сделать мою работу лучше… С другой – я не понимала, почему я не могу это сделать в специально отведенное время?

Почему я чувствую такое бессилие и погружаюсь в бесконечный анализ сразу после звонков, когда я окружена детьми? В ситуации, когда эффективный анализ и ценные выводы – это последнее, что мне доступно.

Однажды я позволила себе заметить эмоцию, которую я испытывала после завершения важного мероприятия (спойлер: для меня каждое мероприятие значимо). Это была эмоция неопределенности. Часть меня была довольна проделанной работой, но при этом я не могла знать наверняка, помогла ли на самом деле моя работа другим людям, смогла ли я донести им концепты так, как намеревалась…

Здравствуй, Эмоция неопределенности…

И да, неопределенность чувствуетсядискомфортно.

Именно поэтому я начинала ей сопротивляться, сомневаться, анализировать произошедшее и пытаться уверить себя, что все прошло хорошо.

Все это отделяло меня от семьи, потому что вместо того, чтобы быть с ними, я проводила большую часть вечера в своей голове. И, как ни парадоксально, мои мысли не вели к внутреннему спокойствию или к эффективной оценке проделанной работы и выводам, которые могли бы служить в будущем.

Когда я научилась замечать сопротивление чувству Неопределенности и возвращать себя к искусству работы с эмоциями, я вернула свои семейные вечера, а также начала профессионально подходить к оценке своей работы.

Почему же до этого я так долго сопротивлялась эмоциям? Почему мы в принципе это делаем? Давайте раскроем самые популярные причины для сопротивления. Именно к ним мы будем возвращаться, чтобы «оправдывать» свое сопротивление эмоциям дольше, чем нам это действительно нужно. Когда вы будете знать об этих причинах, вам будет легче замечать сопротивление и бережно возвращать себя к искусству работы с эмоциями.

Начнем с самого простого – где-то внутри нам кажется, что сопротивление, которое выражается в постоянном анализе и переобдумывании, действительно поможет.

Переобдумывания и руминации притворяются, что они помогают конструктивно решать проблемы.

Но это тот момент, когда мы забываем, что есть внешняя «проблема», а что есть чувство. В отличие от внешней проблемы, для которой мы можем найти решение, мы не можем таким же образом «разрешить» чувство.

Чувство – это не проблема, которую нужно решать.

В какой-то момент (и лучше раньше, чем позже) нам придется признаться себе, что мы уже сделали то, что по-человечески возможно в этой ситуации, и сейчас что-то большее мы сделать не можем. В таком случае все, что нам остается, – это чувствовать, будь то тревога, сомнения или неопределенность, – и перестать видеть в этих чувствах проблему, которая требует решения.

Мы стараемся делать то, что в наших силах, чтобы наши дети были в безопасности и гармонично развивались, но мы не можем быть полностью уверены, что это всегда будет именно так. В нас будет оставаться некая доля уязвимости, неопределенности и переживаний о самых любимых для нас людях.

Я могу не спать ночами, переживая обо всем, что может потенциально случиться с моими детьми сейчас или в будущем, а могу решать проблемы там, где они есть или появляются. В остальное время я позволяю эмоциям неопределенности или уязвимости просто быть. Не сопротивляясь им. Не уходя в анализ-переанализ или руминации.

Еще одна «скрытая» причина сопротивления: когда мы сопротивляемся чувству, мы получаем краткосрочное облегчение. Я очень часто встречаю подобную динамику в отношениях между людьми. Например, с кем-то из моих клиенток неожиданно прекратил отношения романтический партнёр. Ее реальная эмоция в моменте – грусть или разочарование. Но вместо того, чтобы открыть себя этой эмоции и прожить боль, она начинает отчаянно сопротивляться ей.

Мы не хотим принять то, что на самом деле у нас всегда было очень мало контроля в части действий других людей, и что, да, когда тебя бросают, это может ощущаться ужасно… вместо этого мы начинаем искать правых и виноватых.

Мы выстраиваем целую доказательную базу о том, как другой человек был неправ, или, напротив, такую же базу, но уже против себя. Нам кажется, что мы почувствуем себя сильнее и увереннее, если только достаточно переобдумаем ситуацию. Таким образом, мы просто ограждаем себя от реальных чувств боли и разочарования, которые кажутся невыносимыми.

Но сколько бы мы ни сопротивлялись возникшему чувству, оно остается, помните? Все, что мы сделали, – это отодвинули неминуемую встречу с ним. К тому же провели значительное количество времени в сопротивлении и бессилии.

Третья причина, почему многие из нас находят себя в сопротивлении, заключается в том, что, пока мы сопротивляемся, мы можем отвлекать себя от конструктивных, но иногда совсем непростых шагов, которых требует ситуация.

Например, пока я продолжала сопротивляться ощущению неопределенности, я не садилась и не делала регулярную и честную оценку своей работы.

Если мы сопротивляемся эмоции неуверенности, начиная собственное дело, мы можем долго говорить себе, что должны чувствовать себя увереннее. Мы можем пытаться найти решение для чувства неуверенности – ходить к специалистам, исследовать прошлое и надеяться, что однажды к нам придет осознание, которое изменит такое нежеланное чувство неуверенности. Но точно так же мы можем принять неуверенность как часть эмоционального опыта, поддержать себя в нем и идти делать то, что, мы знаем, нам нужно делать сейчас.

На самом деле мне достаточно тяжело писать про причины-оправдания нашему сопротивлению эмоциям, потому что как только мы проливаем на них свет, мы очень быстро понимаем – это психологическая ловушка. Сопротивление эмоциям в лучшем случае может дать краткосрочное облегчение, в худшем – только его иллюзию. Но даже для такого краткосрочного облегчения цена очень высокая.

Сопротивляясь чувствам, мы делаем себя бессильнее, укрепляем поведение, которое на самом деле не хотели бы укреплять, что в итоге отдаляет нас от той жизни, которую мы действительно хотим.

Время практики:

Каким эмоциям вы обычно сопротивляетесь?

Как выглядит сопротивление для вас?

• Может быть, это выглядит как руминации, катастрофизация, переобдумывание прошлых или будущих событий.

• А может быть, вам отозвался один из примеров сопротивления конкретным эмоциям (грусти, злости, неопределенности и пр.) из этой главы?

В течение дня замечайте, когда вы находитесь в сопротивлении возникшим эмоциям и, как результат, не чувствуете себя сильно. Вам не нужно критиковать себя за это. Вам не нужно сопротивляться тому, что вы сопротивляетесь эмоциям, осуждать себя за то, что вы осуждаете, руминировать о руминации(ок, вы уже поняли динамику).

Все, что нам нужно сделать сейчас, – это спросить себя: какому неприятному или дискомфортному чувству я сейчас сопротивляюсь?

Что изменится для меня, если я просто позволю этому чувству быть, не сопротивляясь ему? (Обещаю, это только начало искусства работы с эмоциями, но без этого начала мы не сможем пойти дальше!)

У моего преподавателя Брук Кастильо есть отличная метафора на тему сопротивления Эмоциям. Представьте, если вы пытаетесь удержать под водой мяч – вы сопротивляетесь давлению воды, используете всю силу, которая только есть, до тех пор, пока однажды вы больше не сможете сопротивляться воде, вы истощены. В результате мяч, который вы так долго старались удержать, выпрыгивает наружу с невероятной скоростью, забрызгивая водою все вокруг.

Точно так же и с нашим внутренним опытом – чувства, которым мы сопротивляемся, растут в геометрической прогрессии и занимают больше пространства нашей жизни. Все время и внимание уходят на борьбу и самоанализ, что делает нас менее сильными в настоящем моменте. Мы теряем связь с настоящим моментом и своими реальными возможностями, потому что так увлечены сопротивлением.

Альтернатива – позволить мячу спокойно плыть по воде, позволить вашим чувствам быть – без сопротивления, осуждения и попыток изменить их здесь и сейчас.

Когда мы дозволяем внешней и внутренней реальности быть такой, какая она есть, в этом конкретном моменте, мы высвобождаем внимание и силы, которые теперь можно направить на то, что действительно находится в области вашего влияния и имеет значение.

Избегание

Несколько лет подряд я слышала от моих любимых преподавателей о том, как важно открывать себя негативным эмоциями. И хотя у меня не было каких-то прямых возражений, но как будто приглашение специально чувствовать негативные эмоции не казалось мне достаточно привлекательным.

Я не понимала, зачем мне специально открывать себя негативным эмоциям, когда я и так большими усилиями пытаюсь удержать спокойное и счастливое состояние. Иногда, кстати, безуспешно.

Внутренне я противилась чувствовать и намеренно приглашать в свою жизнь негативные эмоции, поэтому в первые годы работы я крайне редко делилась этим концептом с клиентами. Как минимум потому, что я обучаю только тому, что сама применяю постоянно, ни больше ни меньше.

А потом, кто будет долго слушать подкасты, где нас призывают чувствовать негативные эмоции? (Как же я ошибалась! Таких людей оказалось очень и очень много.)

Вместо этого я говорила себе, что сначала мне нужно помочь людям почувствовать себя счастливыми, выйти на определенный уровень, и только тогда они будут готовы к обсуждению негативных эмоций и больших мечт. Ведь, как, возможно, вы уже догадались, большие мечты тоже сопровождаются целым спектром негативных эмоций.

Но я наблюдала, что какой бы изначальный позитивный скачок человек ни совершил при знакомстве с моей работой, в определенный момент он возвращался к жизни, в которой, как и следовало ожидать, было много негативных эмоций. Примерно 50 %. И они не знали, что с этим делать.

Правда в том, что в жизни каждого случаются события, когда у нас не только присутствуют негативные эмоции, но они еще и являются единственно доступными. В противном случае нам придется чувствовать радость по поводу того, что мы на самом деле хотим считать трагическим или чувствовать умиление по поводу того, что в корне не соответствует нашим ценностям.

Почему совет «просто делай Х» не работает?

В своей практике я продолжала встречать людей, которые многократно пытались сбросить вес, перестать прокрастинировать или начать то, о чем они давно мечтали, но как будто на их пути постоянно возникал невидимый барьер…

Как так? Количество советов перестать прокрастинировать, переедать или сдаваться постоянно растет. Мы читаем тонны литературы о том, как питаться, тренироваться и эффективно организовывать свой день, чтобы достигать желаемого. А когда у нас не выходит, читаем, смотрим и слушаем еще больше.

Почему же тогда нежеланные привычки и поведение так редко трансформируются в желанные?

Мой ответ: потому что дело не в поведении.

Что если хотя бы на секунду мы откроем себя тому, что наши нежеланные действия – это не проблема, а всего лишь следствие. В таком случае встает логичный вопрос, следствие чего? Часто следствие нашейнеготовности открыть себя всему спектру человеческих эмоций, в том числе негативных. Вместо этого мы избегаем эмоций, а потом ощущаем бессилие, продолжаем переедать или прокрастинировать.

Мне никогда не нужно было впускать негативные эмоции, просто чтобы впускать, в дополнение ко всем сложностям или ситуациям, где я уже чувствовала себя бессильно. Я чувствовала себя бессильно, переедала и не преследовала свои мечты,потому что была не готова чувствовать иногда неприятные, но такие важные эмоции в моменте.

Если мы хотим действительно чувствовать себя лучше и сильнее, мы должны учесть один очень важный парадокс:

Чтобы чувствовать себя лучше и сильнее, нам нужно позволить себе чувствовать весь спектр эмоций, включая негативные.

Не сопротивляться им, но и неизбегать.

Поэтому избегание станет нашим фокусом ближайшие несколько страниц.

С чего все начинается?

Избегание эмоций становится все более популярной историей, и это не случайно. Мы живем в мире, где нет недостатка в вариациях того, как мы можем избежать свои эмоции здесь и сейчас.

Уже с самого утра наш мозг получает тысячи сообщений:

• Вы должны чувствовать себя счастливо и получать удовольствие постоянно;

• Посмотрите, как это делают другие люди;

• Вы должны что-то съесть, купить или посмотреть.

Эти сообщения особенно эффективны, если мы уже находимся в слегка негативных эмоциях, потому что они содержат обещание: вы можете избежать того, как вы себя чувствуете! Вы почувствуете себя лучше! От этого вас отделяет всего лишь один клик или вот – все уже здесь, на кассе.

В попытках избежать эмоции мы часто обращаемся к удовольствиям, которые в селф-коучинге мы называем фальшивыми. Фальшивыми, потому что они сопровождаются повышенным выбросом дофамина и заставляют мозг думать, что они намного более важные, чем есть на самом деле (например, алкоголь, сахар, мука, соцсети).

Мой учитель биологии в старших классах рассказывала о том, что люди избегают боли и ищут удовольствия. И вот, значительно повзрослев, многие из нас проживают это на практике: мы избегаем боли негативных эмоций, параллельно подписывая себя на бесконечный поиск удовольствий. Часто фальшивых.

Но, возможно, вы спросите: что плохого в том, что теперь нам доступно столько удовольствий? Что плохого в том, чтобы наполнять жизнь покупками и развлечениями?

Конечно, смысл не в том, чтобы исключить удовольствие из жизни во имя исключения. Вы можете смотреть сериалы в течение всей субботы и чувствовать себя наполненным, намеренно выбирая эту активность в качестве отдыха. Я могу выпивать несколько кружек кофе в день, просто потому что я его очень люблю, и это никак не сказывается на моем здоровье – как физическом, так и эмоциональном.

Мы смотрим на свои действия и задаем себе первый вопрос: дает ли нам это позитивный или негативный эффект? Если вы видите суммарный негативный эффект, то этого может быть достаточно, чтобы вдохновиться на перемены. Второй вопрос: используем ли мы ту или иную активность как способ избежать эмоции? Если ответ положительный, то такое избегание может сделать нашу жизнь намного сложнее в долгосрочной перспективе.

Конечно, мы не говорим про единичные случаи. Если вы предпочитаете разбавлять бокалом вина авиаперелеты, чтобы избежать эмоции страха и паники, и это работает для вас – эта не та ситуация, на анализ которой вы захотите тратить время сейчас. Особенно если вы не управляете самолетами и полеты не занимают большую часть вашей жизни.

Но некоторые из нас обращаются к избеганию и фальшивым удовольствиям, чтобы просто дотянуть до конца обычного дня.

Время практики:

Познакомимся со своим избеганием

1. Какими способами вы чаще всего избегаете эмоции (социальные сети, переедание, переработки и т. д.)?

2. Какие эмоции вы стараетесь избежать через эти отвлечения?

Баланс боли и удовольствия

Если бы мы могли избегать эмоций, используя самые разные удовольствия современного мира – есть, пить, играть и пролистывать ленты, без каких-либо последствий, – логично было бы запрыгнуть на поезд бесконечного удовольствия, и вообще ни о чем не беспокоиться.

Досада в том, что все эти удовольствия не приносят стабильной эмоциональной силы и благополучия. Избегание дает нам только временное высвобождение от негативной эмоции, и очень часто она возвращается еще в бóльшем объеме. Как только эффект от съеденного в ночи фастфуда или многочасового просмотра видео на ютьюб пропадает, тогда мы говорим себе: «Как бы мне хотелось вернуть время назад».

Если человек покупает себе новую машину, чтобы избежать чувства неуверенности, он сначала может испытать прилив удовольствия. Но затем его ждет ежемесячный платеж. Затем нехватка денег на базовые нужды. Затем дополнительный стресс из-за всего этого.

Если мы постоянно переедаем, чтобы избежать эмоцию неудовлетворенности по вечерам, мы набираем вес и чувствуем себя дискомфортно после.

Наш организм, как и любой другой, стремится к балансу. В том числе к балансу боли и удовольствия. Мне очень нравится, как динамику боли и удовольствия иллюстрирует Анна Лембке, психиатр и руководитель клиники двойной диагностики зависимостей при Стэнфордском университете.

Представьте балансирующие качели, которые мы можем встретить практически на каждой детской площадке. Когда на одной стороне мы размещаем огромное количество удовольствий (шоколад, шопинг, социальные сети, видеоигры и т. д.), их вес будет перетягивать качели в сторону удовольствия, и нам может казаться, что все это того стоит.

Но вскоре включатся саморегулируемые механизмы, задача которых – возвратить нашу систему в баланс. Это означает, что какое-то время мы будем испытывать боль, по силе равнозначную предыдущему удовольствию. Вы можете буквально представить маленьких гремлинов, которые запрыгивают на противоположную сторону качелей, перевешивая их в сторону боли.

Казалось бы, это что-то такое, что мы можем принять точно так же, как 50 на 50 человеческого опыта. Просто продолжать избегать, есть, смотреть или играть, понимая, что организм в любом случае будет стремиться к гомеостазу и балансировке наших удовольствий точно таким же количеством «боли».

Но во всем этом есть одна хорошо изученная проблема. Когда мы постоянно получаем фальшивое удовольствие, само ощущение удовольствия начинает постепенно уменьшаться. Нам нужно еще больше избегания, больше покупок, алкоголя, еды, чтобы продолжать чувствовать тот же самый эффект. При этом последующий перевес системы в сторону боли становится еще более ощутимым и долгим. Если мы вернемся к нашим визуальным качелям, это будет означать, что гремлины становятся больше, быстрее и сильнее.

В какой-то момент человек как будто повреждает балансирующий механизм качелей, и теперь они остаются большее количество времени на стороне боли. Как будто гремлины решили остаться там надолго и даже разбить палаточный городок.

Хорошая новость, что наша прекрасная система способна адаптироваться и восстанавливать баланс, если мы перестанем обращаться к нашему варианту фальшивого удовольствия.А для того, чтобы это делать, нам нужно перестать использовать его, чтобы избегать эмоций.

Цена терпимости

Еще одна динамика, которую я многократно встречаю у клиентов, – многие из них благодаря обращению к внешним стимуляторам терпят то, что внутри себя, знают, уже давно пора менять. Люди остаются в отношениях, которые их глубинно не устраивают, в карьере, которая не позволяет им по-настоящему раскрыться, и в компаниях друзей, в которых им давно неинтересно. Просто потому, что у них есть свой способ избегания, который позволяет все это терпеть.

Цена, которую мы платим, – это отсутствие жизни, которую мы действительно хотим. Многие из нас даже не дают себе шанса ее создать, вместо этого мы просто учимся лучше терпеть текущую.

Если не брать единичные случаи – страх перелета или скуку трехчасового ожидания врача, которую мы решили заглушить телефоном, – избегание не может быть нашей лучшей стратегией работы с эмоциями.

Сколько бы мы ни пытались избежать эмоции, они никуда не уйдут. Они ждут. Что, кстати, хорошая новость, потому что когда мы будем готовы открыть себя всем эмоциям и не избегать их, мы наконец-то по-настоящему найдем и узнаем себя и свою текущую жизнь тоже.

Время практики:

Познакомимся с последствиями избегания эмоций.

1. Каковы негативные последствия избегания эмоций в вашей жизни?

2. Чтобы изменить эти негативные последствия, нам нужно быть готовыми открыть себя эмоциям, которых мы раньше пытались избежать, готовы ли вы сделать это? Если да, то почему. Если нет, то почему.

Переходя от общего к частному, как будет выглядеть избегание в наших конкретных жизнях? Давайте рассмотрим процесс избегания на примере всем известной прокрастинации.

Буду откровенна, написание книги – эта та активность, которая содержит для меня целый спектр дискомфортных эмоций. Если я буду избегать их, моя реальность будет выглядеть примерно так:

Шаг 1: Я составляю прекрасный план, как буду писать очередную главу.

Шаг 2: Когда подойдет время писать, я буду чувствовать растерянность и неуверенность. Ну я правда не уверена, что другим будет легко воспринимать то, что я хочу передать, и я сомневаюсь в том, что это моя лучшая работа (и все остальные страхи и сомнения, которые в моменте мне предлагает мозг).

Шаг 3: Поскольку вышеперечисленное неприятно, вместо того, чтобы работать над очередной главой, я начну отвлекаться на все подряд. Если же я захочу особый «всплеск» удовольствия, то возьму телефон и закажу ванильно-карамельный латте с тыквенным сиропом.

Шаг 4: После раунда прокрастинации и выпитого сахарного напитка я буду чувствовать себя еще более несчастной – помимо того, что я не выполнила задачу, я также получу негативные последствия от переизбытка сахара или любого другого фальшивого удовольствия, на которое я отвлеклась.

Кстати, даже возвращаясь к шагу 3, где я как будто смогла избежать негативные эмоции и получить свою долю удовольствия, насколько я реально хорошо себя чувствую там?

Для многих из нас это означает, что мы просто на какой-то период «отключились». В контексте искусства работы с эмоциями – все это время мы находились вне его.

Рис. 3. Избегание также оставляет нас вне искусства работы с эмоциями

Осуждение и Сэндвич

Здесь нам важно еще кое-что обсудить. К сожалению, пройдя через процесс избегания, описанный выше, многие начинают себя осуждать. Но позвольте подчеркнуть, осуждение здесь – это совершенно опциональный слой. Во время одного из семинаров по отношению с питанием, где, как вы догадались, тема избегания эмоций идет красной нитью, мои клиенты предложили классную метафору – сэндвич.

Мы чувствуем неприятные эмоции, избегаем их через переедание, осуждаем себя за это, чувствуем еще больше неприятных эмоций, избегаем их через переедание, осуждаем… Наш сэндвич только продолжает расти в размерах и количестве слоев. В какой-то момент мы уже даже не знаем, с какой эмоции все началось, потому что наверху появилось столько слоев избегания и осуждения.

Мы имеем право оставить все эти дополнительные слои и заинтересоваться тем, что на самом деле происходит с нами. Какие эмоции мы чувствуем и как перестать их избегать с самого начала. Давайте вернемся к истории моих «больших чувств» в процессе написания книги.

Как я могу перестать избегать их и при этом чувствовать себя сильно, создавая в итоге то, чего я больше всего хочу? Я могу напомнить себе, что процесс создания книги также наполнен огромным смыслом для меня. Думая об этом, я чувствую воодушевление и ответственность. Но, как вы помните, эти эмоции не приходят сами по себе. Ко мне, например, они приходят в паре с растерянностью и неуверенностью. Поэтому здесь так важно напомнить себе, что все эти комбинации нормальны и даже ожидаемы.

Метафорически я представляю, как кладу эти неприятные эмоции в рюкзак, вешаю его на спину и постепенно забираюсь на вершину создания литературной работы. Забираюсь на нее, движимая энергией воодушевления и ответственности.

Если, несмотря на наличие рюкзака с неприятными эмоциями за спиной (который, не отрицаю, создает определенную тяжесть), я не буду постоянно пытаться снять его, то я как минимум завершу главу и, да, не увеличу количество сахара в моем теле. И даже больше – я лучше узнаю себя во всем этом процессе.

Когда я не избегаю эмоции, а позволяю ей быть, даже беру ее с собой, становится понятно, что за ней стояло – уязвимость в части тех вещей, которые я не могу контролировать. Будет ли текст соответствовать идеальным фантазиям, оправдает ли он ожидания моего редактора, слушателей, клиентов или даже мои?

Распознав это, мне становится понятно, почему в процессе мозг предлагал мне именно такие негативные эмоции. И я могу почувствовать принятие и сострадание ко всему этому. Если я выбираю не избегать чувств, а продолжаю работать над главой, то я становлюсь человеком, который показывает свою работу миру. Для многих из нас это означает, что 50 % времени мы будем чувствовать неуверенность, уязвимость или дискомфорт. И это не те эмоции, которых мы должны избегать. Это эмоции, которые мы хотим заметить и даже использовать, чтобы еще лучше понять и принять себя.

Когда мы перестаем избегать эмоций, мы как будто включаем свет – теперь мы видим, какие мысли и эмоции расположились в наших квартирах. Что-то мы хотим просто дозволить, как в моем примере с прокрастинацией. Я не хочу себя отговаривать от уязвимости, уверяя, что у меня есть какой-то контроль. Потому что правда в том, что у меня его нет, и я согласна чувствовать уязвимость и неуверенность, которые приходят вместе с этим осознанием.

Другие же мысли и эмоции, например, если бы я заметила, что неуверенность исходит из мысли: «я никчемный автор», могут потребовать дополнительного внимания и бережной проработки.

Это действительно потрясающая жизнь, когда мы можем всегда держать свет включенным – видеть реальность внутри нас и не избегать ее. Это дает нам возможность не только чувствовать эмоциональную силу, но также добиваться тех результатов, которых мы больше всего хотим.

Время практики:

Вернитесь к эмоциям, которых вы избегаете, и способам, к которым вы обращаетесь для этого (например, скроллинг, чтобы избежать эмоцию тревожности, или переедание, чтобы избежать стресс).

Как может выглядеть для вас – «взять» неприятные эмоции с собой, продолжая делать то, что, вы знаете, больше всего служит вам сейчас?

* Больше идей и примеров будет в разделе «Чувствую» о процессе бережной, но эффективной проработки эмоций.

Реактивность

Людмила всегда мечтала быть мамой. Она представляла, как будет рисовать или читать книжки со своими детьми, потом помогать им с учебой и принимать участие в креативном досуге. Все это у нее получалось отменно с детьми друзей и знакомых, поэтому Людмила не сомневалась – она будет вовлеченной и одновременно с этим спокойной мамой.

На деле все оказалось иначе. В течение десяти лет она пыталась найти спокойствие и понимание в отношениях со своими мальчиками-близнецами, но на разных этапах их взросления она все больше встречала в себе маму, которая кричит, взрывается и высказывает недовольство.

Каждый вечер она начинала заново – пыталась помочь одному из сыновей с учебой, построить с ним диалог. Но как только она слышала то, что ею воспринималось как хамство, все внутри Людмилы начинало вскипать. Вместо того, чтобы продолжать обучать сына предмету или иному способу поведения, теперь хамить начинала она. После того как Людмила выливала на сыновей поток раздражения и недовольства, она встречалась с новым потоком, уже ненависти к себе.

Оставшуюся часть вечера она просто не могла понять: как же она стала такой матерью? «Но, конечно, такое больше не повторится», – успокаивала она себя, хотя внутри уже давно не верила в это.

Людмила имела дело с Реактивностью, завершающим способом обращения с эмоциями, который оставляет нас в бессилии. Прежде чем мы обсудим, что конкретно делать с реакцией на эмоции, давайте разберемся, почему мы так склонныреагировать на них. Кажется, что иногда мы совсем не можем контролировать эту реакцию.

С эволюционной точки зрения эмоции появились и развивались для того, чтобы помогать людям действовать. В какой-то степени мы действуем,реагируя на наши эмоции. В XXI веке, точно так же как и тысячи лет назад, эмоции продолжают вести нас к определенному действию (или бездействию):

Страх: Наше сердце начинает биться сильнее, что приводит к увеличению кровотока к мышцам. Мы также испытываем импульс громко кричать, бежать прочь и/или отпугивать что-то другое своим размером и громкостью.

Гнев: И снова наше сердце начинает биться чаще. Лицо может приобретать хмурую гримасу, даже с фактическим оскалом. Мышцы могут напрягаться, а кулаки сжиматься – мы готовы к борьбе.

Радость: Наш пульс замедляется. Мы чувствуем себя в безопасности. Теперь мы готовы остаться на месте, расслабиться, снизить защитные механизмы и потенциально укрепить связи с другими людьми.

Отвращение: Мы чувствуем неприятные ощущения, вплоть до тошноты. Поведение, которое вытекает из этого состояния, – мы не делаем то, что вызывает отвращение снова!

Печаль: Слезы на глазах, мы часто наклоняемся или сворачиваемся в калачик. Из этого состояния мы не будем делать что-то активное. Возможно, потому, что присутствие грусти указывает на то, что мы только что потеряли что-то важное. Теперь, перед тем как снова действовать, разумно сделать паузу и решить, как мы будем жить дальше с учетом того, что теперь у нас больше нет ресурса, от которого раньше так много зависело.

Это просто невероятно – наблюдать за связью эмоций и действий, как эмоции буквально готовят организм к действиям, которые, предположительно, будут подходить по контексту в будущем. Но все-таки для нас в XXI веке одним из ключевых слов здесь будет «предположительно». Во многих случаях этот механизм продолжает прекрасно работать. Эмоции ведут к действиям, с помощью которых мы создаем желанные результаты. Во многих случаях мы хотим продолжать реагировать на эмоции.

Если вы стоите посреди загруженной улицы и вдруг рядом с вами неожиданно возникает автомобиль, то эмоция испуга заставит вас отпрыгнуть назад. И, будучи в целости и сохранности на тротуаре, вы будете рады, что отреагировали на эмоцию.

Но с учетом комплексности современного мира и особенностей той среды, в которой мы живем, все чаще реакция – это не всё, что нужно. Нам становится недостаточно просто реагировать на свои эмоции, чтобы проживать желаемую жизнь. В противном случае мы реагируем на желание что-то съесть, купить, покурить, накричать, не делать задачи, то есть удовлетворяем все наши эмоции без разбора.

Самый простой тест, чтобы понять, достаточно ли отреагировать на эмоцию, просто удовлетворив ее:

• Чувствуете ли вы себя сильно в ваших действиях-реакциях, или, напротив, вы ощущаете некое бессилие?

Например, в случае Людмилы, когда она срывалась на своих детей, реагируя на эмоцию раздражения, на каком-то уровне все это ощущалось как бессилие.

• И, самое главное, нравится ли вам результат, который вы создаете через действия, являющиеся реакцией на эмоции?

Людмила ясно осознавала, что реактивные действия не ведут ее к желанным результатам.

В селф-коучинге проявление реактивности может быть одним из самых сложных процессов для понимания и проработки. В какой-то степени мы все равно хотим реагировать на эмоцию, «включать» мудрость возникшей эмоции в дальнейшие действия. Мы не хотим игнорировать ту часть мозга, которая что-то знает и пытается коммуницировать с другими частями.

Когда мы испытываем недовольство, мы, скорее всего, хотим выразить его. Просто, возможно, мы хотим это сделать в формате, который больше соответствует нашим ценностям, чем просто вылить недовольство на другого. Если мы чувствуем грусть, мы хотим прореагировать на нее замедлением или паузой, но мы не хотим делать это как манифестацию бессилия – ставить на паузу всю свою жизнь и начать дискредитировать все ее аспекты.

Когда мы полностью повинуемся эмоциям и безразборно реагируем на них, это означает, что мы игнорируем мудрость других частей нашего мозга, а также остальные аспекты. Как, например, каким человеком вы хотите быть, что происходит для других людей и к каким результатам ваши реакции могут привести.

На практике, когда мы всецело и неосознанно реагируем на эмоции (я люблю это называть «выливаем их на других людей или ситуацию»), мы чаще всего сталкиваемся с двумя вариантами:

1) Мы действуем не в той форме, как нам хотелось бы.

Например, мы хотели бы спокойно сказать человеку то, что думаем, но вместо этого кричим.

2) Мы делаем то, что не хотели бы делать, и не делаем то, что хотели бы.

Например, вы не хотели бы есть после восьми вечера, но едите, или, наоборот, планировали сходить с утра на пробежку, но не идете.

Что, если дело не в том, что кто-то из нас просто «такой» человек: импульсивный, резкий или недисциплинированный? Давайте посмотрим, как Искусство работы с эмоциями может стать для нас необходимым союзником в развитии желанных привычек (действий) или достижении желанных результатов.

Достижение желанных результатов или реактивность?

На моей практике люди чаще всего прекрасно знают, какие действия им нужно делать, а что, напротив, перестать, чтобы создать желаемое. Сегодня правда нет недостатка в советах и информации, а также в наших собственных знаниях.

Для Людмилы было очевидно: чтобы быть такой мамой, которой она всегда быть хотела, ей нужно перестать делать резкие замечания сыновьям. Если бы сейчас мы встретили Людмилу и попросили ее следующие пять минут не делать резких замечаний, для нее это бы не представляло какой-либо сложности. Кстати, стороннее замечание: она одна их самых вовлеченных и жаждущих перемен мам, которых я встречала.

Но почему ей было так тяжело не высказывать резких замечаний в моменте? Почему кому-то так сложно не идти к холодильнику, даже когда они приняли решение, например, не есть после 20:00?

То, что действительно трудно, это Эмоция, которая остается.

Рис. 4. Даже когда действие прекращается, эмоция остается

Нам трудно, потому что наши действия не существуют изолированно. Они непосредственно связаны с эмоциями. Когда мы даем себе задачу не кричать, не переедать, не заходить в социальные сети, остаются наши эмоции. Эмоции недовольства, недостатка, импульсивные желания или просто скука. И мы не знаем, что с ними делать.

Тяжело не поддаваться импульсивному желанию съесть что-то вкусненькое после рабочего дня или вылить раздражение на ребенка-подростка, когда он отказывается делать уроки. Особенно если в течение всего дня вам мотал нервы начальник или грубый коллега. Все идет так, как нужно. На базовом уровне мы запрограммированы просто реагировать на эмоции. Но мы можем научиться не всецело реагировать на них. И это того стоит.

Несколько принципов, которые спасли Людмилу, и, я уверена, помогут каждому:

Принцип 1: Возникновение сильной эмоции – это нормально

Допустим, вы решили две недели не есть сладкое и вам нравятся причины, почему вы хотите это делать. Вдруг вы проходите мимо любимой пекарни и видите его: сочный кусочек бархатистого шоколадного торта. Ваши вкусовые рецепторы соблазняются при виде его, хотя, честно говоря, вы только что позавтракали. Это неважно. Сильное желание попробовать этот торт все равно разжигается внутри.

В этот момент многие из нас начинают недоумевать: «Ну что происходит, я же пообещала себе не есть сладкое и вообще я только позавтракала». Почему я так хочу этот торт? Со мной явно что-то не так. Это тот момент, когда мы хотим вернуться к предложенному принципу – возникновение сильной эмоции желания – это нормально. Это не означает, что что-то пошло не так. Скорее напротив.

Когда Людмила решила изменить то, как она разговаривает с сыновьями, она не могла ожидать от себя, что теперь по вечерам она будет испытывать эмоции спокойствия и благодарности. Нет, скорее всего, она будет продолжать переживать сильное раздражение, и это нормально.

Раздражение Людмилы было абсолютно естественной изначальной эмоцией на определенные слова со стороны ребенка. Я даже могу поспорить, что она и не хотела бы чувствовать радость или равнодушие, слыша от ребенка слова, которые она считает хамством. Раздражение может быть самой подходящей эмоцией. Особенно если помнить, что это всего лишь один компонент ситуации, и раздражение не должно само по себе определять то, как Людмила будет действовать дальше.

Принцип 2: Между вашей сильной эмоцией и действиями всегда есть пространство

По умолчанию наши эмоции выражаются в действиях. Мы реагируем на эмоции через действия, которые эмоции «подталкивают» нас совершать, но … мы можем сделать паузу между эмоциями и действиями.

Я прошу вас подумать над этой идеей, потому что для многих клиентов она стала определяющей. Если мы не распознаем возможность паузы между эмоцией и действиями, нам действительно может казаться, что эмоции управляют нами. Когда же мы узнаем о возможности этого пространства-паузы, у нас появляется возможность выбора.

Ваше сильное желание, импульс, одолевающая вас эмоция – все это бессильно без вашего выбора и согласия. Задумайтесь, вы можете чувствовать сильное раздражение в отношении другого человека, но вы не будете кричать или сражаться с ним, еслине дадите себе внутреннее согласие на эти действия.

Ваше сильное желания съесть то, что вы не планировали, может буквально наседать на вас: давай-давай съешь его, это важно! Но в итоге только мы решаем, купить ли этот торт и съесть ли его как второй завтрак. P.S. Кстати, никаких проблем, если ваше решение будет положительным, смысл примера не в этом. Главное, чтобы это решение было сильным и намеренным.

Когда вы распознаете пространство между эмоцией и действием, вы начнете чувствовать, что последнее слово за вами.

У вас есть выбор – эмоции не владеют вами до тех пор, пока вы не поверили в их всесильность и в то, что они являются единственным и всегда достоверным источником информации. Потому что это не так.

Когда вы развиваете искусство работы с эмоциями, вместо того чтобы на автомате реагировать на эмоции, вы начинаете видеть в них источник информации. С учетом этого мы можем использовать эмоции как один из компонентов среди нескольких, при принятии решения о том, как действовать дальше.

Людмила все еще чувствовала раздражение из-за некоторых ответов ребенка, но, вместо того чтобы выливать это раздражение на сына, ощущая бессилие во всем этом процессе, она научилась делать паузу и спрашивать себя: «Что эта эмоция хочет мне донести? Есть ли в ней какая-то важная информация, которую я хочу учесть в коммуникации с ребенком?» И иногда эта «важная информация» означала, что ей нужно уделить время сыну, объяснить ему сильным и уверенным голосом, почему делать уроки важно. А иногда важное сообщение эмоции означало – ты устала, и тебе нужно взять паузу после работы, прежде чем ты сможешь быть поддержкой и учителем для другого человека. Ни одна из этих мудростей не была бы нам доступна, если бы мы просто реагировали на эмоцию.

Похожую динамику я вижу со своими клиентами в теме похудения. Когда они не реагируют моментально на желание съесть, например, незапланированное сладкое, а делают паузу, очень часто они понимают, что то, чего они действительно желают, это не еще одна доза сахара. Они могут желать заботы, внимания или просто успокоения. И то же самое желание, которое раньше их вело к потреблению сахара, теперь может вести их к проявлению заботы о себе в той форме, которую они выбирают намеренно.

Когда мы полностью погружаемся в эмоцию и всецело реагируем на нее, мы игнорируем мудрость других частей себя. Вы архитектор вашего собственного опыта. Эмоции – лишь один из информационных кирпичиков для того, чтобы этот опыт строить. И, да, у вас всегда есть пространство между эмоциями и реакциями (действиями) на них. Давайте использовать это пространство в помощь себе и другим людям тоже.

Время практики:

В отношении каких эмоций вы чаще всего проявляете реактивность?

Например, сильное желание съесть сладкое, желание пропустить тренировку, раздражение на ребенка, коллегу или партнера.

В течение следующих дней замечайте, что между этими эмоциями и действиями есть пространство, которое можно заполнить тем, чем вы хотите.

Прежде чем полностью реагировать на эмоцию, какую мудрость вы можете взять из нее? Что еще на самом деле важно и возможно для вас?(Больше идей и возможных ответов вас ждут дальше.)