Read the book: «Синдром самозванца. Путь преодоления. Часть 2. Практика»

Часть 2 – Практика

Предисловие (общее для двух частей)

Необходимые пояснения:

Очень часто я буду использовать слова «самозванец» или «самозванцы». Такое указание здесь используется при обозначении людей с синдромом самозванца или соответствующего чувства внутри нас. Для однозначного понимания слова будут браться в кавычки.

Реальные или настоящие самозванцы – те, чьи ощущения отсутствия достаточных знаний и навыков на самом деле подтверждаются фактами, но они по каким-либо причинам продолжают играть не свою роль. Грубо говоря – аналогия обманщикам и мошенникам.

В тексте я буду использовать разные формы повествования и часто переходить между ними – от первого лица (я, мы), второго (ты, вы) или третьего (он, она, они). Это делается лишь для того, чтобы показать обсуждаемый вопрос с максимально разных сторон и подобрать наиболее подходящие термины и речевые обороты в каждом случае. Независимо от выбранной формы, речь всегда идёт о ком-то одном и том же. Чаще всего о том, кто испытывает проявления синдрома самозванца.

За исключением тех глав, где речь идёт о гендерных различиях и особенностях, я буду вести повествование преимущественно от мужского лица, так как сам являюсь мужчиной и такой формат для меня является самым простым. Но независимо от выбранного мной стиля повествования, сказанное может одинаково относиться к человеку любого пола и гендера без каких-либо исключений.

Я буду часто приводить в качестве примеров свой собственный опыт, но иногда стану дополнять его вымышленными подробностями и деталями, чтобы гиперболизировать описываемую ситуацию и сделать пример более наглядным. Я уверен, что множество примеров подобных ситуаций, схожих с описанными мной, практически каждый может найти как в своей жизни, так и наблюдая за другими людьми.

Очень много информации, которую можно было бы отнести к теоретической части, упоминается и раскрывается лишь в упражнениях. Подобный подход используется для более подробного описания упражнений и механизмов их эффективности, но при этом я старался минимизировать дублирование информации по разным разделам. Также это сделано для соблюдения общего баланса, сейчас упражнения занимают чуть меньше половины от объёма всего материала, и мне хотелось сохранить эту пропорцию. В связи с этим, даже если вы не планируете выполнять упражнения, ознакомиться с ними всё равно стоит, так как в них может встречаться материал, которого нет в теоретической части.

Очень важное предупреждение:

Несмотря на то, что я постарался максимально аккуратно затрагивать отдельные «опасные» темы, с которыми может быть связан синдром самозванца, речь в любом случае идёт о человеческой психике, поведение которой у каждого из читателей я не могу предсказать. Если при изучении какой-либо темы вы чувствуете, что я «попал в больное место»: размышления на эту тему, попытка выполнения упражнений или даже чтение материала вызывают у вас значительные приступы тревоги, страха, неприятных и болезненных воспоминаний и так далее – рекомендую ставить на паузу самостоятельное изучение и сразу обращаться за профессиональной помощью к психологам. Особенно когда речь идёт о сильном проявлении синдрома самозванца, значительно влияющем на вашу жизнь, что с большой вероятностью подразумевает и наличие серьёзных причин его возникновения. Иногда даже одной консультации с психологом может быть достаточно, чтобы пройти этот сложный для вас момент и продолжить работать самостоятельно.

Конец очень важного предупреждения.

Перед продолжением изучения материала, если оно не является для вас задачей чисто теоретической, я попрошу вас завести дневник для записей. Он может существовать и в электронном виде, но очень рекомендуется по старинке использовать бумагу и ручку. Для этого можно взять какую-либо тетрадь или блокнот, но я рекомендую использовать отдельные чистые или разлинованные листы, которые потом будут собираться вместе. Такой формат позволит гибко делить дневник на разделы, по необходимости добавлять в них новые листы или менять расположение листов. В дневник стоит начать фиксировать любые мысли, которые появляются у вас по мере ознакомления с материалом. Совсем не лишним будет делать краткий конспект материала. В определённых местах об этом будут прямые напоминания, а при их отсутствии действуйте по собственному желанию, но моё мнение – чем больше записей, тем эффективнее будет идти работа над «самозванцем» внутри нас.

Помимо дневника можно использовать подготовленную мной рабочую тетрадь, которая может как существовать отдельно, так и быть объединённой с дневником. Рабочая тетрадь предназначена для выполнения письменных упражнений, приведённых далее, и содержит заранее размеченные для них страницы. Даже если у вас нет принтера и возможности распечатать рабочую тетрадь, вы можете использовать её просто как образец для разметки чистых листов. Скачать рабочую тетрадь в электронном виде можно по ссылке https://alexostrenko.ru/is_workbook/, либо получить её написав мне по электронной почте 2aostrenko@gmail.com.

Почти все упражнения, в том числе письменные, вынесены в отдельные разделы и идут после теоретической части (упражнения составляют вторую часть книги), но есть некоторые исключения, когда крайне рекомендуется выполнить упражнение до того, как продолжить изучение теории. В таких случаях упражнение будет приведено сразу. И вот первое из них:

Необходимо ответить на следующие вопросы и записать ответы на отдельном листе бумаги (шаблон есть в рабочей тетради) или в отдельном документе:

Что я хочу получить от данного материала?

Почему для меня это важно?

Как я пойму, что достиг этого результата?

Что для меня будет результатом на 10 из 10?

На какую оценку от 1 до 10 я могу оценить своё текущее состояние?

Первые четыре вопроса подразумевают развёрнутые ответы, не стесняйте себя в количестве слов.

Упражнения

В первую очередь надо быть готовыми к тому, что избавление от синдрома самозванца не произойдёт за несколько дней или даже недель чтения этой книги. Работа со сложившимся типом мышления – это долгий и трудоёмкий процесс. Иногда вам всё это будет казаться скучным, бесполезным и так далее, но, как уже говорилось ранее, это абсолютно нормальное сопротивление переменам, которое проявляет наш мозг. Любые перемены – это трата энергии, а наш мозг предпочитает её экономить и держать в запасе на случай какой-либо экстренной ситуации. Он исторически живёт по принципу «бей или беги, когда есть угроза, а пока её нет – сиди тихо и не высовывайся, чтобы были силы бить или бежать в случае необходимости». Перемены – это перестройка сложившихся и годами укрепляемых нейронных связей. К сожалению, они не перестраиваются по щелчку пальцев, для этого нужны многократные повторения и практика. Но ничего невозможного нет, и всё зависит от вашего желания.

Первый этап вашей работы будет заключаться в том, чтобы перестать мыслить «на автомате». Надо будет планомерно учиться отслеживать собственные мысли, настроение и реакции на различные события. То есть в каком-то смысле практиковать то, что называют «осознанность». В первую очередь осознанность с точки зрения мышления. Потом развивать её в осознанные ответные реакции и действия.

Вообще, осознанность может быть очень полезна в вашей жизни и помимо использования для избавления от всевозможных синдромов. Повышение уровня осознанности поможет переключиться с автоматических действий на осмысленные. Поможет получать удовольствие от каждого момента вашей жизни и воспринимать его с отрывом от прошлого и без переживаний о будущем. Минимальный уровень осознанности превращает нас в роботов, которые живут по заданным программам, не могут ничего чувствовать и вообще не понимают, зачем они живут. Вы уже не роботы – вы уже почувствовали что-то, что идентифицировали как симптомы синдрома самозванца. Признакам и симптомам были уделены два отдельных больших раздела этой книги. И раз вы после их прочтения не отложили книгу в сторону, значит, вами движет не простое любопытство, а вам эти симптомы не нравятся настолько, что вы готовы с ними что-то делать. Значит, пришла пора ещё сильнее отходить от автоматических программ жизни и начинать управлять своими мыслями, реакциями на мысли, действиями. А соответственно – управлять и всей жизнью.

Для тех, кому вышесказанное интересно не только с точки зрения избавления от внутренних самозванцев – рекомендую подробно изучать тему осознанности, материалов по ней сейчас очень много в сети. Вполне можно применять не все их, а лишь какую-то часть, даже небольшая практика может заметно улучшить вашу жизнь.

В связи с необходимостью сначала заняться собственными мыслями, первые два блока упражнений будут посвящены именно наблюдению за ними и последующему изменению. Нам надо будет научиться отлавливать некоторые из наших мыслей, чтобы они не могли захватывать наш разум и развиваться там во что-то самостоятельно и неподконтрольно нам. После этого осознанно запускать другие паттерны мышления, приносящие пользу, а не вред.

Представьте, что у вас большой город, по дорогам которого движется бесконечный поток машин, и некоторые из них числятся в угоне. И каких последствий можно ожидать от таких машин – никому не известно. Может, она просто доберётся до гаража на пустыре и там пойдёт на запчасти, а может, она попадёт в ДТП с человеческими жертвами, водитель скроется, после чего найти его и привлечь к ответственности будет весьма проблематично. Наше автоматическое мышление – это плотный поток автомобилей в большом городе. И пока мы не выставим на ключевых перекрёстках посты ДПС и не раздадим им ориентировки на угнанные авто – деструктивные мысли могут натворить множество проблем.

Поэтому нам необходимо, во-первых, научиться замечать новую мысль, особенно, если она какая-то подозрительная, во-вторых, останавливать её для досмотра – кто такая, откуда взялась, куда направляешься, каких последствий можно от тебя ожидать, в-третьих, нейтрализовать в тех случаях, когда она несёт потенциальную угрозу. При необходимости после нейтрализации заменить другой – благонадёжной и добропорядочной.

В третьем блоке мы будем учиться правильным реакциям на воздействия извне. Тут нам надо будет расширить осознанность не только на то, что мы думаем наедине с собой, но и на то, что мы говорим другим. Нам нужно приучиться не пускать людей, находящихся в розыске, в наш город мыслей. Ничего хорошего от них там точно можно не ждать, поэтому лучше предупреждать появление потенциальных проблем, чем потом разбираться с ними. Мы будем отрабатывать реакцию на слова и действия окружающих нас людей. При необходимости – менять её. Очень часто все эти реакции тоже происходят автоматически. И я говорю уже не только о мыслях, а о ответных словах и действиях. Распространённый пример, о котором мы уже упоминали: нас с детства учили, что в ответ на «спасибо» надо сказать «пожалуйста» или «не за что». Так вот – забудьте про вариант ответа «не за что». Он может применяться, только если вы действительно не сделали ничего того, за что вас благодарят. И под словом «ничего» я подразумеваю вообще ничего, полный ноль, даже пальцем не пошевелили. Всё остальное – это ваше время, силы, знания, ваши определённые действия, которые вы совершали для какого-то другого человека. Позвольте ему вас поблагодарить хотя бы словом и не говорите в ответ, что вы ничего не делали. Даже если вы сейчас думаете «ну это же всего лишь устоявшееся выражение, оно ничего не значит» – откажитесь от него. Если это всего лишь выражение, то вам до него нет никакого дела, заменили на «пожалуйста» и забыли. Но, на самом деле, из подобных слов и формируется всё наше мышление. Каждое произнесённое «не за что» – пропуск для одного из злоумышленников в ваш город, в котором потом начинаются проблемы с самооценкой и мысли вида «я ведь ничего не сделал, за что меня благодарят?».

В четвёртом блоке мы будем вести различные записи, используя для этого рабочую тетрадь и дневник (о них расскажу далее). Будем много писать на бумаге, в том числе о том, что обнаружили на предыдущих шагах. Мы уже начали вести записи, начиная с самого первого блока, который у нас был посвящён наблюдениям за собственным поведением, чувствами и мыслями, а теперь сфокусируемся на этом ещё сильнее. Нам будет необходимо расширять наши размышления, и без переноса мыслей на бумагу уже никак не обойтись. Помимо этого, мы будем вести различные дневники, которые позволят следить за изменением ситуации во времени. Наш город мыслей ведёт собственные летописи для того, чтобы спустя время мы сами могли вспомнить, что же в нём происходило.

В самом большом пятом блоке и похожем на него шестом мы будем действовать. Не только правильно думать, правильно говорить и записывать свои наблюдения, но и правильно действовать. Будем читать, анализировать себя со всех сторон, общаться с другими, учиться и учить, менять привычки, искать различную информацию, притворяться, специально ошибаться и так далее. Наш город мыслей начинает взаимодействовать с другими городами и влиять на них. А ещё он обзаведётся множеством разных инструментов для плавного, но кардинального повышения качества жизни в нём.

Это игра, что называется, «в долгую». Некоторые из заданий рассчитаны на дни, другие на недели или даже месяцы, а некоторые упражнения рекомендуется продолжать делать постоянно в качестве профилактики. Как я уже сказал выше, ваше текущее мышление формировалось долгие годы, с самого рождения. Есть такая цитата из книги «Empire V» Виктора Пелевина – «Милая, у вас в голове пять тысяч маркетологов срали десять лет, а вы хотите, чтобы я там убрал за пять минут». За пять минут не меняется то, что формируется годами. Не меняется оно и за пять дней, но пока мы продолжаем жить – мы можем управлять тем, в какую сторону мы хотим измениться, когда нам сделать первый шаг и сколько шагов мы пройдём.

Упражнений подобрано довольно много. Они все друг друга дополняют и иногда пересекаются, но не обязательно выполнять их сразу все. Ознакомьтесь со всеми и выберите те, которые вам больше подходят или нравятся. Начинайте новые после того, как закончите выбранные, если есть желание продолжать изменения в лучшую сторону. Но помните, что выбранные упражнения обязательно должны быть из разных категорий и охватывать максимальный круг подходов. Нельзя, например, пропустить весь раздел наблюдений за мыслями и сразу перейти к реакциям и действиям. Вы просто не будете понимать, в какие моменты вам надо менять поведение. Также весьма непродуктивным будет выбор только изменения мышления без корректировки действий и так далее. Во всём нужен баланс, и эффективно изменить ситуацию можно будет только комплексом мер.

Минимальный набор упражнений может затрагивать следующие категории:

Осознание своих мыслей.

Понимание нормальности ситуации.

Избавление от автоматических мыслей, фраз и ответов.

Правильная оценка достижений.

Изменение взаимодействия с окружающими.

Дальнейшее развитие.

Каждое из приведённых упражнений относится как минимум к одной из этих категорий, и, хоть они не помечены, вы с лёгкостью сможете определить это самостоятельно, внимательно ознакомившись с упражнениями. Дополнительно к совету использовать упражнения из всех перечисленных категорий некоторые упражнения отмечены как особо рекомендуемые, так как результат работы над ними и полученный опыт потребуются в большом количестве других упражнений.

Отдельно стоит напомнить про так называемую «Проблему большого выбора». Всего в данном материале приведено почти восемьдесят различных упражнений. Столь большое количество, скорее всего, приведёт к ситуации, когда будет довольно сложно выбрать из них те, которые вы захотите выполнять. И в этом нет вашей вины, это давно известная особенность человеческого поведения, при которой процесс принятия решения усложняется по мере увеличения доступных вариантов. Когда вы видите множество альтернатив, вам хочется сравнить их все и выбрать лучшие, но процесс сравнения сам по себе может стать настолько изматывающим, что до действий дело вообще не дойдёт. В результате мы можем вообще не делать ничего из боязни выбрать плохой вариант действия. Хочу сразу предостеречь от подобного развития событий – если вы хотите перемен в своей жизни, то выбор в любом случае сделать надо. Для того чтобы его было сделать проще, порекомендую следующую тактику: не ищите то, что лучше других, а идите от обратного – беритесь за выполнение тех заданий, которые не вызывают явного отторжения или страха при ознакомлении с ними. А ещё помните, что в идеальном варианте вы должны будете постепенно сделать все перечисленные задания, может быть, за единичными исключениями. Так что выбор у вас на самом деле только в последовательности их выполнения, от изменения которой суть особо не поменяется.

Дополнительно скажу, что упражнения могут очень сильно отличаться по своей форме и содержанию друг от друга, и пусть вас это не смущает. В каких-то присутствует раздел «итого», в котором чётко сказано, что же именно вам необходимо сделать, а в других такого раздела нет, и вся суть содержится в самом описании упражнения. Такой подход я использовал специально, чтобы оставить дополнительный простор для вашего аналитического мышления, а не просто предлагать полностью «разжёванный» материал и точные инструкции. Независимо от того, в каком виде будет сформулировано то или иное упражнение, из его текста всегда понятно, в чём именно оно заключается.

Вредные советы

Такие советы могут подаваться как примеры житейской мудрости и имеют много общего с различными навязываемыми нам установками. Но в отличие от установок, которые в подавляющем большинстве представляют собой всевозможные ограничивающие убеждения, эти «вредные советы» направлены на позитивные изменения. К сожалению, они являются чересчур поверхностными для того, чтобы действительно нести в себе возможность позитивных перемен.

Совет 1: «Просто перестань…»

Просто перестань думать так, как ты думаешь. Просто перестань винить себя в том, что произошло. Просто перестань мыслить негативно. И так далее. Звучит, как совет заядлому курильщику «просто не кури», или совет человеку с булимией «просто меньше ешь». Думаю, есть всё же на свете те, кто может принять такой совет и просто взять и сделать. Но таких людей если не совсем единицы, то единицы процентов от всего населения. Остальные же настолько срослись со своим состоянием, что подобный совет может вызвать лишь негативную реакцию. Все наши привычки – это определённые нейронные связи в нашей голове, которые укреплялись годы и десятилетия, и именно из-за силы этих связей их невозможно перестроить по одному нашему желанию. Только осознанный, вдумчивый, постепенный и неторопливый подход может принести свои плоды и сформировать новые связи и новые привычки. Для этого нам надо учиться замечать проявления текущих установок в голове и правильно на них реагировать, а также внести в свою жизнь новые действия и мысли, касающиеся той сферы, в которой мы хотим добиться изменений. А чтобы ещё раз убедиться, что «просто перестань» – это на деле не так-то и просто, как на словах, можно, например, обратить внимание на очень популярную книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить», в которой насчитывается от 360 до 420 страниц в зависимости от формата издания. И при этом в ней освещена очень малая часть негативных мыслей, которые могут возникать у «самозванцев».

Совет 2: «Притворяйся, пока не получится».

Этот совет относится к категории «клин клином вышибают». Его часто дают людям, испытывающим какие-то страхи, в том числе неуверенность в себе. Знакомьтесь с противоположным полом, если боитесь знакомиться, летайте на самолётах, если боитесь летать, выступайте на публике, если боитесь выступать, и так далее. Сам по себе совет может быть полезным, но если мы станем бездумно пользоваться им без всесторонней поддержки других методов, то мы с большой вероятностью можем только ухудшить ситуацию, доведя свой синдром до более серьёзной стадии, или и вовсе добраться до панических атак. Только вкупе с наблюдением за ситуацией и её осознанием, постепенным изменением паттернов мышления, отслеживанием и последующим искоренением устоявшихся привычек мы можем эффективно притворяться. При этом своим притворством мы будем помогать переменам в комплексе, а не идти напролом методом грубой силы, от которого может стать ещё хуже.

Совет 3: «Внуши себе позитивные мысли».

Часто можно встретить совет использовать различные аффирмации для изменения своего мышления. Аффирмация – небольшая фраза, которая содержит в себе какое-то положительное утверждение и предназначена для закрепления в сознании путём многократного её повторения. Различные исследования показывают, что аффирмации имеют некоторый положительный эффект, но необходимо учитывать, что в них есть свои нюансы. Например, аффирмации, которые формулируются в настоящем времени, положительно влияют на людей с высокой самооценкой, но могут отрицательно сказываться на людях с низкой самооценкой. Применительно к синдрому самозванца, который очень тесно связан с заниженным уровнем самооценки, это может значить, что аффирмации, применяемые в отрыве от других методов корректировки мышления и действий, могут быть не только бесполезными, но даже делать хуже, усиливая чувство собственной недостойности и мысли о постоянном обмане окружающих.

Но это не значит, что их вовсе не нужно использовать. Самовнушение с помощью аффирмаций может принести свою пользу, если мы будем комбинировать их с достаточным количеством других подходов, направленных на анализ и изменение собственного мышления, корректировку ответной реакции на происходящие с нами события и изменение нашего поведения.

Совет 4: «Поверь в себя, и у тебя всё получится».

Вера в себя, несомненно, важна, но она не должна заменять собой какие-то конкретные действия, направленные на получение результата. Когда мы смотрим на других людей со стороны, особенно если это публичные и медийные личности, зачастую мы не видим того огромного пласта работы, которую они проделали в прошлом или выполняют сейчас. Зато их уверенность и вера в свои силы может отчётливо бросаться в глаза, так как эти качества передаются через внешний образ человека. Пытаясь повторить их успех, мы подсознательно стремимся наполниться уверенностью и не задумываемся о том, что не мешало бы работать столько же, сколько работал каждый из них. Вера в себя будет отлично дополнять ваши всевозможные начинания и действия: запуск своего дела, получение дополнительного образования, поиск работы с лучшими условиями, участие в масштабных проектах и так далее, но без всего этого она бесполезна. Невозможно добиться чего-либо, если только верить, но при этом ничего не делать. Например, «самозванцы» проявляются в том числе через отсутствие инициативы, и даже если у себя в голове они поверят в свои силы, всё равно необходимо эту инициативу начать проявлять. Веру в себя и свои силы гораздо легче растить с помощью реальных действий, а не самовнушениями.

Совет 5: «Измени отношение к ситуации».

В целом подобный совет встречается довольно часто, и я сам использую его в различных формулировках, но он имеет множество нюансов, без учёта которых будет бесполезным. Одно дело, когда речь идёт о какой-либо не очень значительной ситуации или о той, повлиять на которую мы не можем, а в наших силах только разбираться с последствиями. Например, дома сломалась микроволновка, служившая нам несколько лет. Можно сколь угодно сильно расстраиваться из-за её поломки, невозможности быстро погреть еду, предстоящих затрат времени и денег на её ремонт или покупку новой. Но она уже сломалась, это случилось не по нашей вине, и мы не можем никак повлиять на это. Мы даже не можем как-то изменить своё поведение, чтобы в дальнейшем такого не происходило. В наших силах только разбираться с последствиями. И даже если речь не о поломке бытовой техники, а о каком-то более серьёзном происшествии, то вполне можно изменить своё отношение к ситуации и тем самым улучшить свою жизнь, избавившись от лишних переживаний. Мне нравится цитата из романа Макса Фрая «Жалобная книга», которая говорит о подобном взгляде на происходящее с нами: «Мне всегда казалось: случилось, значит, случилось. Какая, к черту, разница, почему небо в очередной раз рухнуло мне на голову? Оно рухнуло, следовательно, надо выстоять».

И совсем другое дело – когда речь идёт о всевозможных проявлениях синдрома самозванца, имеющих под собой множество зависящих от нас и нашего поведения причин. В этом случае не будет смысла менять отношение к ситуации в отрыве от множества других перемен – изменения нашего мышления в комплексе, нашего поведения, реакции на окружающие события и так далее. Нам необходимо принимать всё, что мы чувствуем, анализировать всё, что мы делаем и менять как наше отношение к ситуации, так и всю ситуацию в комплексе, только тогда можно будет добиться исключения её повторения.

Совет 6: «Повысь свою самооценку».

Синдром самозванца очень тесно переплетается с низкой самооценкой, которая может как выступать причиной развития всего синдрома, так и являться одной из форм его проявления. Но само по себе повышение самооценки в отрыве от множества других факторов, скорее всего, не даст достаточного эффекта в вопросе избавления от нашего внутреннего «самозванца». Вместо ожидаемого результата в виде формирования новых паттернов мышления «я делаю своё дело хорошо» можно получить усиление любого из видов «самозванца» внутри себя: гения, индивидуалиста, перфекциониста, супермена или эксперта. По мере повышения самооценки люди начинают больше проявлять активность, рисковать и брать на себя новые обязательства. Но именно эти перемены и могут стать ловушкой, если мы не будем параллельно учиться распознавать чувства и эмоции, отслеживать своё поведение и реакцию на происходящие с нами события, правильно планировать дела и расставлять приоритеты, отделять собственные цели от навязанных нам, продолжать получать знания и так далее. Такой перекос в изменении себя может быстро привести нас либо к излишней самоуверенности, указанной в эффекте Даннинга-Крюгера, либо к резкому выгоранию и состоянию Небрежного Джо. В противовес этой несбалансированности, если мы будем работать над собой со множества сторон одновременно, – самооценка непременно повысится сама в результате всех происходящих с нами перемен как ментального, так и физического плана.

Рабочая тетрадь и дневник

Для выполнения упражнений я подготовил рабочую тетрадь, которая позволяет вести записи в определённых форматах. Для этого в рабочей тетради каждому упражнению, которое подразумевает возможность записи каких-либо наблюдений или размышлений, уделена как минимум одна отдельная страница. Рабочая тетрадь была создана в качестве подсказки для того, чтобы убрать из вашей головы мысли о том, как именно стоит расчерчивать различные таблички, и позволить вам сосредоточиться на главном. Но внешний вид страниц и их разметка не являются обязательными, вы можете вести записи самостоятельно в любом виде, который был бы вам удобен.

Для некоторых упражнений достаточно будет только одной страницы соответствующего упражнения, например, для тех, где речь идёт о составлении небольших списков. Для других же необходимо будет несколько одинаковых страниц, например, когда речь идёт о длительном ведении дневника или подробном анализе множества посещающих нас мыслей и чувств. При использовании рабочей тетради вы можете многократно распечатывать отдельные необходимые страницы для выполнения выбранного упражнения и собирать их вместе. Будет очень хорошо, если все заполненные страницы всех упражнений будут впоследствии храниться у вас в одном месте, например, их можно подшивать в общую папку. Это позволит при необходимости возвращаться к своим записям, напоминать себе о собственных размышлениях и отслеживать прогресс в работе с синдромом самозванца.

Помимо рабочей тетради, будет очень полезно вести отдельный дневник со своими наблюдениями. В некоторых упражнениях будет упоминание о нём с рекомендацией записывать в дневник мысли, которые появляются при выполнении упражнения. Для помощи в размышлениях я могу задавать наводящие вопросы, ответы на которые можно записывать в этот дневник, но формат дневника является по большей части произвольным, нежели заранее определённым. Ещё одно отличие дневника от рабочей тетради – в нём можно вести записи по всему процессу избавления от синдрома самозванца, в том числе при выполнении тех упражнений, которые не подразумевают заполнение рабочей тетради. Отнеситесь к нему на самом деле как к полноценному дневнику, в который можно записывать любые свои мысли, переживания и наблюдения. Это может повысить общую эффективность ваших усилий по трём причинам: во-первых, для записи вам действительно необходимо чётко сформулировать свои мысли, а не останавливаться на «мысленной жвачке», которая только мешает «самозванцам»; во-вторых, в процессе переноса мыслей на бумагу они дополнительно обрабатываются вашим мозгом, что может быть весьма полезным; в-третьих – так вы точно не забудете что-то, что спустя некоторое время может оказаться важным и поможет вам в вашем ответственном деле.

Итого: Рабочая тетрадь с подсказками по формату выполняемых заданий – распечатываем листы по мере необходимости либо без использования принтера смотрим, как они выглядят, и используем в качестве образца для расчерчивания ручкой/карандашом.

Дневник – если вдруг ещё этого не сделали, то заводим и в произвольном формате записываем в него все свои размышления и наблюдения по ходу выполнения упражнений.

Первое разоблачение

Первое упражнение будет сразу довольно сложным для некоторых «самозванцев», но при этом очень важным для формирования внутренней уверенности в становлении на путь положительных изменений в своей жизни.

Напишите и опубликуйте в любой из социальных сетей небольшой пост, в котором расскажете своим друзьям и подписчикам о том, что такое синдром самозванца и какие у него есть проявления. Если нет соцсетей – поделитесь подобными мыслями в общении с кем-то из друзей или знакомых. Расскажите им о том, что тоже испытываете подобные чувства, можно даже с подробностями. Спросите, кто ещё из них сталкивался с таким явлением и как они с этим справлялись. Это фактически будет пост-разоблачение себя, но можно легко обмануть собственного «самозванца», если подойти к этому заданию с позиции исследователя. Представьте, что вы только что узнали о таком явлении, о том, как сильно оно распространено, и обнаружили у себя самого подобные признаки. После того как вы сами узнали что-то новое и интересное для себя, вам хочется поделиться этим со своими друзьями. Необязательно превращать свой текст в научный доклад или сухой реферат по теме, достаточно будет десятка общих предложений и признания в принадлежности к носителям этого феномена, которое может быть подано с позиции удивления. Вполне вероятно, что вы уже на этом шаге получите признания от тех людей, от которых вы этого совершенно не ожидали услышать, и таким образом осознаете, что не одиноки в текущей ситуации.

Наблюдения

Для большинства упражнений этого раздела нет специальных страниц в рабочей тетради, но это не значит, что их точно не нужно выполнять письменно. Да, в первую очередь мы говорим о наблюдениях за собственным поведением и за происходящим с нами, но фиксировать результаты своих наблюдений будет весьма полезно, поэтому рекомендуется максимально использовать письменный вариант выполнения упражнений. Все соответствующие записи можно вести в основном дневнике. Практически все упражнения этого раздела направлены на то, чтобы постепенно смещать фокус внимания с ваших чувств на логическое мышление. Так как синдром самозванца является феноменом, который в первую очередь проявляется именно на уровне наших страхов и сомнений, и при этом он чаще всего противоречит логике и фактам, мы будем работать над тем, чтобы передать управление нашим состоянием логической части нашего мозга. И в этом будет полезно использование записей, а не только размышлений.

Дневник чувств и мыслей

Рекомендуемое упражнение

В первую очередь нам надо научиться ловить себя на моментах возникновения негативных мыслей, быстро переходящих в чувства. Зачастую, как только возникает какая-то мысль, толкающая нас к самобичеванию, мозг отстраняется от её конструктивного разбора. Мы знакомимся с новой задачей, в голове появляется мысль «у меня ничего не получится», и сразу после этого нас накрывает густым туманом плохого настроения. Находясь в этом тумане, мы быстро теряем способность и желание логически размышлять, как будто при попытке размышления можем наткнуться на что-то ещё более страшное. Туман лишает нас возможности видеть детали происходящего вокруг, и для своей же безопасности мы остаёмся на одном месте и сжимаемся в комок. Пока я на одном месте – я якобы защищён, но как только отправлюсь в путь – мне может встретиться что угодно, начиная от чудовищ и заканчивая глубокой пропастью, в которую я могу упасть.

Зацикливание на одной негативной мысли без попытки её детализации может привести к тому, что мы вообще потеряем всякое желание что-либо делать. Какой смысл пытаться, если всё равно ничего не получится? Проще прокрастинировать или и вовсе лечь на кровать и не вставать с неё несколько дней или недель, пока задача сама куда-то не денется. Примеры подобных мыслей, которые вы можете обнаружить у себя:

У меня не получится это сделать.

Я не имею права ошибиться.

Я не могу попросить о помощи.

Я должен показать лучшие результаты.

У меня недостаточно знаний для этого.

Не понимаю, почему они меня хвалят.

Хорошо, что никто не замечает, как плохо я выполняю задачи.

Как только мы настроим внутри себя детектор подобных угнетающих мыслей – можем пробовать разбираться с ними. У нас будет выбор – действительно сложить руки и ничего не делать дальше, либо проверить свои силы хотя бы в анализе этой мысли. Про конкретные действия над задачей я пока не говорю, давайте начнём с малого.

Чтобы было легче, представьте, что не вы сами получили какую-то задачу в своей работе, а вы поручили её своему подчинённому. Он ознакомился с ней, приходит к вам и говорит то, что вы говорите сами себе: «У меня ничего не получится».

Самый очевидный вопрос, который надо задать в этом случае ему (а на самом деле самому себе): «ПОЧЕМУ?»

И как только возникает подобный вопрос и искреннее желание на него ответить – всё меняется. Ответ уже есть у вас на уровне ощущений, но нам надо вынести его выше, на уровень сознания и логики. Нужно пошагово обсудить самому с собой ответы на этот и последующие вытекающие вопросы. Для того чтобы быть уверенным, что мы действительно обсуждаем их, а не переводим их снова на уровень ощущений, этот внутренний диалог будет нелишним записывать на бумагу. Например, он может выглядеть следующим образом:

– У меня ничего не получится.

– Почему?

– Потому что я не разбираюсь в ___.

– Что надо сделать, чтобы начать хоть немного разбираться?

– Включить компьютер, найти несколько статей или посмотреть обучающее видео.

– Ты можешь это сделать прямо сейчас?

– Могу, но уверен, что всё равно ничего не выйдет.

– Почему?

– Это сложная тема, и её надо долго учить.

– Ты можешь попробовать, начать с обзорных материалов и самых основ, чтобы потом принять аргументированное решение получится или нет?

– Могу.

– Бери и делай. Прямо сейчас. Потрать на это хотя бы тридцать минут своего времени, прежде чем делать выводы.

Мысли идут внутри нас сплошным потоком. Зачастую они проходят на самом краю сознания, и мы их едва замечаем, но они точно так же влияют на наше поведение. Прекрасно, когда подобным образом у нас в голове развиваются мысли о чём-нибудь хорошем, пусть развиваются как хотят – нам не жалко. Но когда речь идёт о негативе, направленном против нас самих, этим потоком необходимо тщательно управлять. Заметили негативную мысль? Сразу включайте свою внутреннюю сигнализацию, останавливайте неконтролируемый поток и целенаправленно исследуйте эту мысль.

Почему мы так считаем?

Что именно нам пытается донести эта мысль?

Какими словами и чьим голосом она звучит?

Это точно наша мысль, или она нам была навязана кем-то извне?

Насколько она обоснованная и правдивая?

Какие вопросы мы можем сами себе задать, чтобы добраться до истинных причин появления этой мысли?

Что мы можем предпринять, чтобы подобная мысль больше не возникала?

Самокритика не имеет смысла, если она не приводит к каким-то действиям. Как часто говорят – «Критикуешь? Предлагай!», точно так же и в критике самого себя нельзя оставаться только критикующим. Предлагайте сами себе конкретные действия, которые помогут больше не возникать самокритике на эту тему. Наша первоочередная задача – научиться вовремя находить такие автоматические мысли и останавливать неуправляемое зацикливание на них.

В разделе «Три стадии развития» мы говорили о степени тяжести подобных автоматических мыслей. Только задавая вопросы самому себе, можно уменьшать их влияние. Распутывать автоматические мысли от более глобальных «я ничтожество» к более локальным «я не понимаю дифференциальных уравнений третьего порядка» и в дальнейшем получать конкретное побуждение к действию, с которым можно работать здесь и сейчас.

Итого: Заводим отдельный небольшой блокнот или файл, который держим перед глазами и обращаемся к нему каждый раз, как только снова приходят мысли «я не достоин», «мне повезло», «я не справлюсь» и любые другие подобные. Можем использовать для этого выделенный раздел нашего дневника. На первом этапе нет необходимости подвергать их анализу, очень важно научиться их замечать и фиксировать, прежде чем они уведут вас в цикл самокопания. Даже сам процесс отлова этих мыслей и проявляющихся установок будет занимать наше мышление и уже отвлекать от неосознанного погружения в них. На следующем этапе, после того как научились замечать и фиксировать большинство из этих мыслей, мы подвергаем их логическому анализу, чтобы понять, насколько они объективны и принадлежат именно нам, а не навязаны извне. Записываем, что подумали, в какой ситуации, почему так подумали, на что пытаются вас вывести эти мысли и какими, на самом деле, их надо заменить. Задаём любые уточняющие вопросы, которые помогут добраться до предпосылок и первопричин возникающих мыслей, а также противостоять им конкретными действиями.

Определение эмоций и чувств

Как было сказано ранее, одним из видов синдрома самозванца является «эмоциональная некомпетентность», проявляющаяся в неспособности адекватно реагировать на происходящее с нами, из-за чего мы зачастую мысленно преувеличиваем масштаб проблемы или вообще находим проблему там, где её и вовсе нет. За способность определять как свои собственные эмоции и чувства, так и распознавать их у других людей, отвечает эмоциональный интеллект (EQ), которые вполне можно развивать. В целом проблемы с эмоциями испытывают практически все «самозванцы», независимо от того, к какому виду они больше принадлежат, так как страхи и сомнения в себе являются практически неотъемлемой частью данного явления. Эти страхи и сомнения как раз и являются нашими нерациональными эмоциями и чувствами. И для того чтобы иметь возможность в них разобраться, нам необходимо научиться правильно их определять.

Для начала стоит упомянуть о разнице между эмоциями и чувствами, как минимум, чтобы исключить недопонимание. Эмоции считаются более мимолётными, ситуативными и простыми, а чувства – долговременными и сложными. То есть можно даже сказать, что чувства – это долговременная смесь множества эмоций. Но в контексте данного материала мы можем считать эмоции и чувства практически равнозначными терминами. Хотя это и не совсем так, разница между этими определениями для нас в данный момент не столь существенна. Единственное, о чём стоит помнить, – контролировать кратковременные эмоции, которые, как яркие вспышки, могут возникать в ответ на происходящее с нами, гораздо сложнее, чем контролировать длительные чувства. Но нам в первую очередь необходимо исправлять долговременное поведение. Нет ничего страшного в том, что мы испугаемся на несколько секунд, если после этого мы можем взять себя в руки и страх не повлияет на наши дальнейшие действия.

Эмоции в целом разделяются на базовые и производные. Базовыми эмоциями принято считать следующие:

Интерес – желание изучать окружающий мир и взаимодействовать с ним.

Радость – реакция на получение различных видов удовольствия и удовлетворение базовых потребностей.

Печаль – реакция на утрату источника удовольствия.

Злость – реакция на появление препятствий в получении удовольствия.

Отвращение – реакция отторжения от источника неприятных чувств и эмоций.

Удивление – кратковременная реакция на взаимодействие с чем-то новым или неожиданным.

Страх – реакция защиты или избегания возможной угрозы или её последствий.

Но в целом этот список не получится определить однозначно, некоторые в него добавляют ещё любовь, стыд, испуг, надежду и так далее.

Помимо этих эмоций, у нас есть ещё и множество физических чувств, которые влияют на наше мышление и могут быть причиной появления самых разнообразных сочетаний эмоций, например, голод или боль. Из базовых эмоций и возможной примеси наших физических ощущений рождаются сотни производных эмоций, которые позволяют нам максимально точно описывать наше текущее состояние и мироощущение. Каждая из этих эмоций может как состоять из нескольких базовых (например, вдохновение), так и очень сильно различаться в зависимости от контекста и ситуации (например, беспокойство). Одно из побочных действий синдрома самозванца, да и вообще многих негативных ментальных состояний – это значительное упрощение нашего «эмоционального словаря». Как будто в нашей палитре становится меньше красок, и, вместо того чтобы чувствовать всевозможные оттенки нашего настроения, мы останавливаемся на нескольких основных цветах. Но так как причиной подобного упрощения становятся наши негативные состояния, то, помимо избавления от оттенков, мы ещё и неосознанно делаем значительный уклон в сторону «плохой» части спектра чувств и эмоций.

Для избавления от таких последствий нам необходимо сознательно возвращаться к постепенному «раскрашиванию» наших чувств и эмоций путём подбора самых подходящих определений к текущему состоянию в каждый момент времени. Подобное определение эмоций само по себе может иметь исцеляющий эффект по причине того, что в эту задачу включается наш «мыслящий» мозг, который забирает управление у «чувствующего». То есть сама попытка понять, что же именно мы сейчас чувствуем, отвлекает нас от этого чувства, что очень полезно во время непроизвольного погружения в негативные состояния страхов и сомнений в себе. Стремление логически определить, максимально детализировать и обозначить наше эмоциональное состояние может даже привести нас к тому, что мы не увидим никаких логичных причин нахождения нас в этом состоянии и тут же избавимся от него, осознав всю его иррациональность. Но даже если моментального избавления не произойдёт, данный подход позволит максимально сузить и локализовать «проблему», не позволив ей неконтролируемо расширяться.

Итого: Находим в интернете любой список эмоций, желательно, чтобы их было там хотя бы от пятидесяти до ста штук, но гнаться за слишком большими списками, в которых по две-три сотни, не стоит. Сохраняем этот список себе, при наличии возможности – распечатываем на принтере и располагаем его «перед глазами». Рекомендуется сначала ознакомиться со всем списком и убедиться, что все из перечисленных в нём эмоций вам понятны. Если какая-то из них непонятна, то стоит найти и почитать её определение в любом словаре или просто в поисковой системе. В дальнейшем стараемся каждую возникающую у нас в мыслях эмоцию и чувство максимально точно определить по этому списку сопоставив с одной позицией списка или с несколькими смешанными.

Необязательно ограничиваться этим списком, можно и нужно дополнять его самостоятельно. Например, просто страх разделить на страх разоблачения, страх ошибки, страх не оправдать ожидания, страх обратной связи и так далее. Наша задача – добиться максимальной точности и значительно расширить разнообразие испытываемых эмоций, отказавшись от постоянного повторения самых простых и очевидных. Особенно когда речь идёт о наших страхах, переживаниях и других негативных ощущениях. Естественно, это упражнение должно повлиять на выполнение некоторых других, например, дневник чувств и мыслей. Постепенно мы должны всё сильнее детализировать свои записи.

Дальше у нас будет ещё два упражнения по работе с эмоциями, которые являются логичным продолжением текущего и для которых нам необходимо уметь максимально точно определять наше эмоциональное состояние.

Оценка силы эмоций и чувств

В прошлом упражнении мы учились детально определять свои эмоции и чувства, а сейчас мы можем подключить к этому процессу еще более исследовательский подход и некоторые элементы игры. Теперь нам необходимо будет не только максимально точно обозначать свои чувства и эмоции, но ещё и сравнивать свои состояния в разные моменты времени, оценивая их силу по какой-либо шкале, например, по классической десятибалльной. Этот подход рекомендуется использовать для отслеживания собственного прогресса в работе с синдромом самозванца, так как в данном феномене речь идёт исключительно о субъективных чувствах. Мы можем измерять уровень наших знаний с помощью различных тестов и экзаменов, нашу компетентность и опыт с помощью сравнения уровня нашего дохода с прошлым и так далее, но когда речь идёт о внутренних чувствах и переживаниях, нам тоже будет полезно не просто оперировать наличием или отсутствием какого-либо страха, но и его силой.

Для оценки и последующего сравнения мы можем брать как более общие чувства и эмоции, так и максимально частные, определяющие узкую область наших ощущений. Необязательно для этого использовать только точные определения из списка чувств и эмоций, можете дополнять своими, специфичными именно для «самозванцев», например: «страх разоблачения», «ощущение недостаточности знаний», «зацикленность» или и вовсе «ощущение себя самозванцем».

Каждый раз, когда мы испытываем какие-либо чувства и эмоции, в первую очередь негативные, мы фиксируем их на бумаге с указанием силы проявления в настоящий момент. Так как форма записей тут будет скорее произвольная, можно делать это в общем дневнике вместе с другими записями. Помимо указания перечня чувств и их силы, полезно записывать размышления о том, в связи с чем мы их испытываем, то есть привязывать записи к каким-то прошедшим или предстоящим событиям. После этого можно, например, выполнить какое-либо упражнение из всего списка доступных и через некоторое время снова оценить и записать силу этих же чувств.

Например, мы получили негативную обратную связь от руководства и после этого записали в дневнике оценку силы чувств и какое событие их вызвало.

Событие – Получение негативной обратной связи (лучше в подробностях).

Огорчение – 7, Уверенность в себе – 2, Злость на самого себя – 6, Желание работать дальше – 4, Общее настроение – 3.

После этого мы разобрали полученную обратную связь по рекомендациям в соответствующем упражнении и поняли, что она была неконструктивной. От одного этого понимания наше самочувствие уже улучшилось и настроение поднялось. Записываем в дневнике оценку наших чувств, и с чем она связана – выполнение упражнения.

Событие – Анализ обратной связи (в подробностях).

Огорчение – 5, Уверенность в себе – 4, Злость на самого себя – 4, Желание работать дальше – 6, Общее настроение – 4.

После этого мы сами подошли к руководителю и вернулись к обсуждению обратной связи, задав уточняющие вопросы, чтобы она стала конструктивной и помогла нам развиваться. Оказалось, что далеко не всё так плохо, как мы подумали изначально – да, нам теперь понятно, над чем ещё поработать, но речь о нашей непригодности для этой должности и вовсе не идёт. Записываем событие, новую оценку силы чувств и выводы, которые можно сделать из этой ситуации.

Событие – Обсуждение обратной связи по моему запросу (в подробностях).

Огорчение – 3, Уверенность в себе – 7, Злость на самого себя – 2, Желание работать дальше – 8, Общее настроение – 6.

Выводы – (сделайте сами).

Таким образом, мы сможем понять, от чего именно и как меняется наше настроение в самых точных подробностях, и использовать эту информацию себе на пользу.

Итого: Помимо точного названия испытываемым чувствам и эмоциям, мы даём оценку их силе в разные моменты времени и тем самым отслеживаем изменение своего состояния. Записываем наблюдения в дневник вместе с указанием связанных с оценкой событий. Этот подход поможет нам точнее понимать, какие события усиливают наш синдром самозванца, а какие, наоборот, помогают от него избавиться и улучшить собственную жизнь.

Нужны факты, а не эмоции

Следующим шагом в работе с нашей эмоциональной составляющей будет тренировка навыка переключения с эмоционального на рациональное мышление. Можно сказать, что у каждого человека есть два отдельных ума. Один из них занимается рациональным постижением мира вокруг, а второй – эмоциональными реакциями. В идеальном случае эти два ума гармонично взаимодействуют: эмоции вдохновляют нас на разумные действия, а разум облагораживает и контролирует эмоции. Иногда ещё говорят, что логика – это ум, а эмоции – сердце. Синдром самозванца основан на дисбалансе, в котором управление нашей жизнью всё сильнее захватывает эмоциональный ум. Начиная от начальных стадий, когда он только влияет на наше внутреннее состояние, но ещё не мешает действовать, заканчивая ситуацией, в которой мы уже не можем что-то делать из-за избытка негативных эмоций и страхов.

Одним из упражнений на пути избавления от синдрома самозванца будет тренировка переключения с эмоциональной составляющей на рациональную. Это значит, что когда мы начинаем чувствовать присущие «самозванцам» страхи и сомнения в себе, нам необходимо учиться осознанно останавливать себя, вместо эмоций обращаться к фактам и рассматривать только их. Факты – это в первую очередь различные измеримые показатели и другие объективные критерии оценки происходящего с нами. То есть нам необходимо понимать «что на самом деле произошло и почему?» вместо привычного «что мы по этому поводу чувствуем?». Скорее всего, при попытке оценки ситуации с рациональной стороны мы быстро увидим, что наш внутренний «самозванец» опирается только на мимолётные эмоциональные реакции, развивая их в длительное подавленное состояние, но никак не на действительную реальность вокруг нас.

Например, мы завершили какой-либо проект, после чего нам кажется, что результат мог быть гораздо лучше. То самое «я мог бы сделать лучше, но…», которое упоминалось как один из основных симптомов синдрома самозванца. В таком случае нам необходимо не зацикливаться на этой деструктивной мысли, а спокойно сесть и разобрать её. Действительно ли я мог сделать эту задачу лучше в установленные сроки? Достигнут ли поставленный в задаче результат сейчас или нет? Считает ли тот, кто поставил мне задачу, что результат должен быть лучше? Оценил бы кто-нибудь те улучшения результата, которые я мог сделать? Стоили бы эти улучшения результата тех затрат времени и сил, которые я мог на них потратить?

Или вместо «я мог бы сделать лучше» у нас в голове появляется «случайно так получилось, что я её выполнил». Какое именно событие говорит о случайном стечении обстоятельств? Однозначным подтверждением случайности может быть только какое-то произошедшее с нами волшебство – вчера вечером мы легли спать, когда задача ещё не была выполнена, а сегодня проснулись, и уже всё сделано. Но такого не бывает в принципе (конечно, только если нашей задачей не был ночной сон). Всё остальное, что мы привыкли называть случайностями, чаще всего является правильным использованием различных возможностей, которые возникают на нашем жизненном пути постоянно. Так что вопрос тут один – действительно ли задача каким-то образом выполнилась сама и в этом не участвовали наши знания, опыт, навыки, усилия, полезные знакомства и любые наши действия? Если на этот вопрос нет на сто процентов положительного ответа, то это уже не случайность, а закономерный результат наших действий.

Может быть, мы даже не справились с поставленной задачей и не смогли выполнить её в нужный срок с необходимым качеством. Скорее всего, речь тогда не о чувстве «самозванца», а о здоровом понимании, что нам необходимо ещё в чём-то подтянуть свои знания, либо о влиянии внешних факторов, которые не зависели от нас либо не были нами приняты во внимание. Но даже если дело только в вас самих, подобная ситуация всё равно не означает, что вы не заслуживаете своего места. Сколько раз у вас получалось раньше перед тем, как не получилось сейчас? Я уверен, что фактическое соотношение успехов и неудач в вашей деятельности всё же говорит о том, что вы находитесь на этом месте совсем не зря. Не транслируйте последствия одного не самого удачного результата на себя целиком, вместо этого постарайтесь извлечь из него как можно больше пользы и определить пути для дальнейшего профессионального развития. Что нужно выучить или сделать для того, чтобы подобное больше не повторялось? Ошибаются все, но именно в способности работать над собственными ошибками заключается отличие профессионалов от остальных.

Итого: Отследив у себя негативные чувства и эмоции и поработав над ними в соответствии с предыдущими упражнениями, принудительно передавайте управление ситуацией от эмоциональной части себя к рациональной. Раскладывайте эмоции и чувства на подтверждающие их факты, которые можно измерить, пощупать, подтвердить мнением со стороны и так далее. Можно делать это упражнение письменно, фиксируя свои мысли в дневнике. Какого-то заранее определённого списка вопросов нет, ваша задача любыми путями постараться докопаться до истины: чем на самом деле подтверждаются ваши эмоции? Может быть, там действительно есть что-то, что в дальнейшем можно использовать как путь к развитию. Но скорее всего, за подобными эмоциями есть только наше субъективное и нелогичное недовольство сложившейся ситуацией. Регулярно переключаясь на рациональность, постепенно наш мозг привыкнет к подобному мышлению и станет отказываться от ложных представлений о себе в пользу объективной оценки ситуации.

Фразы-паразиты

Это упражнение будет направлено на очистку нашей речи. Когда мы говорили о симптомах, с помощью которых проявляется синдром самозванца, среди прочего там шла речь о нашей неуверенности, которая в том числе выражается через нашу речь. Даже безобидные, на первый взгляд, слова и фразы могут на самом деле очень сильно влиять на наше состояние в долгосрочной перспективе. Это похоже на микроагрессию, которая проявляется не в наш адрес со стороны других людей, а мы сами неосознанно, но добровольно используем такой подход, который работает против нашей уверенности в себе. А ведь уверенность – это то, чего и так сильно не хватает «самозванцам». Как было сказано ранее, исследования защитного пессимизма показали, что синдром самозванца может и не иметь прямого влияния на нашу способность справляться с задачами и на качество выполняемой нами работы. При необходимости «самозванцы» действуют так же эффективно, как и люди, у которых симптомы данного явления не выявлены. Но наличие косвенного влияния, в том числе через внутренние страхи и сомнения, бесспорно.

Одно дело, когда ситуация на самом деле неоднозначная и ваши сомнения в ней обоснованны. И совсем другое, когда вы сомневаетесь не в ситуации, а в своём мнении и своих силах. Сомнения свойственны практически всем людям, но разница в том, насколько часто они проявляются и насколько соответствуют ситуации. Сомневаться при каждом случае, прикрывая этим страх ошибок и разоблачений, – прямой путь к колоссальному падению продуктивности и затратам сил на переживания. «Самозванцы» не могут приступить к задачам вовремя, излишне погружаются в детали там, где это не нужно, неверно расставляют приоритеты, боятся обратной связи и так далее. Они не уверены в своих знаниях, опыте и как результат вообще в способности выполнять поставленные задачи. И такая неуверенность проявляется не только в их поступках, но и в том, что именно и как они говорят. А поступки и слова имеют обратное влияние и постепенно подпитывают имеющиеся страхи и сомнения. Употребление слов-паразитов может значительно уменьшить силу высказываемого утверждения, а за ней и вашу уверенность в себе. Ниже приведён примерный список таких слов и фраз, от которых очень желательно избавиться в своей устной и письменной речи. Он не является полным, и вы можете добавить туда любые другие слова, которые часто используете.

Так карта легла.

Звёзды сошлись.

Оказался в нужное время в нужном месте.

Мне просто повезло.

Типа / ну / это самое.

Мне кажется.

Вроде.

Это может показаться глупым, но…

Надеюсь.

Я попробую.

Возможно.

На самом деле.

Как бы / вроде бы.

Обычно.

Не хотелось бы вас беспокоить.

Вы не против, если…?

Меня беспокоит.

Невозможно.

Я растерян.

Итого: Отслеживайте применение вами различных слов и фраз, которые уменьшают уверенность ваших высказываний и влияют на внутреннюю уверенность в целом. Записывайте все найденные слова и фразы в отдельный список, чтобы в дальнейшем было проще замечать их применение. Можно начать поиски этих слов, перечитывая свои записи в дневнике, в рабочей деловой переписке или даже в общении с помощью записи разговоров с коллегами на диктофон. Так как второй этап этого упражнения достаточно прост, нет смысла выносить его в отдельное упражнение. После того как мы заметили использование подобных слов и фраз, чаще всего у нас нет необходимости искать им замену, так как они не несут полезной смысловой нагрузки. Вместо этого их можно просто вычеркнуть из своего лексикона, не переживая за последствия.

Установки

Напомню, что установки – это утверждения, которые подаются нам как истинные, но на самом деле они могут являться лишь абсурдными убеждениями, укоренившимися в обществе и не имеющими ничего общего с объективной реальностью.

Первый вариант установок, который мы уже рассматривали ранее, – это именно фразы-утверждения, заключающие в себе какую-то мысль, чаще всего с негативным подтекстом, даже если и неявным. Например: «женщина может построить карьеру только через постель», «нет худа без добра», «деньги идут только к деньгам» и так далее.

Второй вариант – если нас наделили какими-то качествами, которым мы, может быть, соответствовали, а, может, и вовсе нет: ленивый, ответственный, усидчивый, заботливый, внимательный и так далее.

Таких установок и убеждений огромное множество, и «самозванцам» нужно уметь их определять. Общей полноценной инструкции, как это делать, не существует, так как очень многое зависит в целом от навыков критического мышления и логики, которые далеко не у всех развиты на необходимом уровне, и это абсолютно нормально. Но есть несколько приёмов, с помощью которых можно попытаться отследить такие навязанные нам мысли.

Во-первых, необходимо понять, что именно нас ограничивает в действиях и достижении наших целей, какие убеждения? В начале работы над установками определить их гораздо проще, если наблюдать не за собой, а за окружающими нас людьми, с которыми мы наиболее часто взаимодействуем, – коллегами, друзьями, членами нашей семьи и так далее. Как часто они произносят что-то, что похоже на установки, особенно если они это делают в наш адрес? Как мы реагируем на произнесённые ими слова – молчаливым согласием, активным согласием или пытаемся спорить?

После того как мы в течение некоторого времени понаблюдаем за другими и научимся успешно отлавливать установки, нужно переключаться на наблюдения за собой. Приходят ли нам аналогичные мысли? Говорим ли мы так же, и если да, то почему? Какой смысл мы закладываем в эти слова и что именно хотим донести собеседнику (или самим себе) с их помощью? Мы действительно верим в то, что хотим донести, или просто привыкли к таким словам и даже никогда всерьёз не задумывались над их смыслом? От чего мы пытаемся себя защитить с помощью таких установок? Ведь, скорее всего, мы закладываем в них какой-то позитивный смысл, пусть и совсем не очевидный, на первый взгляд, – тоже своеобразные вторичные выгоды. Чем нам эти установки мешают, и как они нас ограничивают?

Действительно ли мы готовы на подобный обмен – получать от них какой-то позитивный смысл, но при этом подвергаться воздействию ограничений? Скорее всего, на этом этапе мы поймём, что большинство установок действительно не наши, а звучат для нас чьим-то чужим голосом, то есть были навязаны нам окружением, возможно, даже в далёком прошлом. В таких случаях их можно просто выкидывать из своего лексикона и образа мышления как не соответствующие действительности и не отвечающие нашим жизненным целям. А вот чем заполнять образовавшиеся пустоты, мы поговорим в одном из упражнений следующего раздела.

Когнитивные искажения

Ранее уже упоминались такие когнитивные искажения, как селективное восприятие и иллюзия частотности, с которыми мы можем сталкиваться в своей жизни, но они не несли в себе однозначно негативного смысла, это лишь две небольшие особенности нашего мышления из множества десятков подобных. В одном из направлений психотерапии, разработанном Альбертом Эллисом, которое называется «Рационально-эмоциональная поведенческая терапия» (РЭПТ) очень подробно рассматриваются различные примеры негативных когнитивных искажений, которые могут приходить к нам в различных стрессовых и нестабильных ситуациях. Практически все примеры таких искажений, которые приводятся в литературе, посвящённой РЭПТ, очень близки «самозванцам» и поэтому однозначно заслуживают упоминания здесь. Подобные искажения возникают именно тогда, когда мы передаём управление своей жизнью эмоциям, в первую очередь негативным, вместо того чтобы руководствоваться рациональным мышлением. Я специально могу усиливать используемые примеры мыслей для повышения их наглядности.

Категоричное мышление, которое сводится к мысли «всё или ничего», в случае синдрома самозванца может звучать следующим образом: «Если я не справлюсь с этой задачей, значит, я ни на что не способен и не заслуживаю находиться на текущем месте». Подобная катастрофизация последствий очень распространена среди «самозванцев» и зачастую не имеет ничего общего с реальностью.

Нелогичные выводы либо перескакивания через промежуточные этапы: «Если я не справлюсь с этой задачей, они будут считать меня тупым и никчёмным». Делаются выводы, у которых может не быть ничего общего с активирующим событием, они могут быть даже не связаны между собой напрямую.

Предсказывание будущего: «Если я не справлюсь с этой задачей, я не добьюсь успеха в карьере». Похоже на предыдущее искажение, но с выводом долгосрочных прогнозов развития негативных событий, которые, по нашему мнению, обязательно случатся.

Зацикливание на негативе: «Если я не справлюсь с этой задачей, значит, я вообще неправильно выбрал профессию и завёл свою жизнь в тупик». Одна ошибка ухудшает текущую ситуацию в глобальном масштабе, нивелирует все наши прошлые достижения и лишает нас права на счастливую жизнь.

Отрицание позитива: «Когда они меня хвалят, они просто не помнят все те провалы, которые я совершал до этого». То есть обесценивание положительной обратной связи под любым предлогом, о чем мы уже многократно упоминали ранее. При этом отсутствие какой-либо связи между успехами и провалами игнорируется.

Использование крайностей «всегда / никогда» в негативном свете: «Если я не справлюсь с этой задачей, то я всегда буду неудачником и никогда не добьюсь повышения». То же, что и предсказание будущего, но с противопоставлением двух событий, из которых негативное будет встречаться постоянно, а желаемое позитивное не будет получено.

Преуменьшение позитива: «В этот раз мне случайно повезло, и поэтому это никак не может повлиять на мою карьеру. Я слишком часто допускаю провалы, чтобы один хороший результат мог что-то изменить». Даже если это был удачный результат, который является закономерным продолжением после множества неудачных попыток, он может быть обесценен из-за общего перевеса в сторону негатива.

Полный переход на эмоции: «Если я не справлюсь с этой задачей, я буду полным дураком, и это докажет, что я ни на что не способен». Исключение из мысли каких-либо фактов в угоду эфемерным рассуждениям и ярлыкам, которые очень далеки от рациональных суждений.

Принятие на свой счёт: «Я уверен, что компания не выполнила квартальный план из-за того, что я не выполнил эту задачу в срок, и теперь на совещании обсуждают мой провал». С этим искажением «самозванцу» может казаться, что вокруг постоянно обсуждают его успехи, допущенные ошибки и руководство постоянно думает о его несоответствии занимаемой должности.

Ложное «я»: «Я не настолько хорош, как они думают, когда хвалят меня, и скоро они это поймут, после чего меня выгонят с позором». То есть то самое чувство неминуемого разоблачения, которое присуще практически всем «самозванцам». Причём между причиной, за которую человека хвалят, и его недостатками может вообще не быть ничего общего.

Зацикливание на подобных негативных мыслях, особенно когда они даже не сформированы в полноценную мысль, а остаются на уровне несвязных эмоциональных переживаний, гоняемых в голове по замкнутому кругу, не даёт нам возможности отследить нелогичность этих искажений. Неотъемлемую часть подобных искажений зачастую составляют весьма категоричные формулировки «должен», «обязан», «всегда», «никогда» и так далее. Только переключение с чувств и переживаний на рациональность и логику поможет нам проанализировать их и изменить ситуацию.

Итого: Это упражнение очень похоже на дневник чувств и мыслей, но здесь нам нужно не просто фиксировать наши страхи и сомнения, а находить допущенные ошибки в наших суждениях. Что именно в нашей мысли не соответствует логике? К какому из перечисленных выше вариантов она может относиться? Или, может быть, это какое-то другое нарушение логичных выводов, не указанное здесь? Рекомендуется выполнять его в письменном виде, так как именно процесс записи поможет нам отойти от эмоций в сторону рациональных рассуждений. Формат записей может быть произвольным, так что вести их можно в дневнике, а не в рабочей тетради, но вести регулярно с подробным разбором каждой подобной мысли.

Сравнения с другими

Наше мышление абсолютно субъективно, и без дополнительной подготовки нам очень сложно смотреть на ситуацию «со стороны». Поэтому, как только мы пытаемся сравнить свой уровень знаний с другими людьми, мы сталкиваемся с одной и той же проблемой невозможности провести полностью корректное сравнение.

Судя по вопросам на эту тему, которые встречаются в сети, – не все даже понимают что такое коллективное знание. Не задумываясь об этом, человек зачастую невольно сравнивает свой личный объём знаний с коллективным в целом. Естественно, такое сравнение происходит не в пользу отдельного индивидуума, каким бы умным он ни был на самом деле. Мы можем смотреть на работу наших коллег и удивляться объёму знаний и навыков, которые нам могут быть интересны, у каждого из них. Наблюдая, как легко они справляются с задачами, которые могут нас ставить в тупик, мы редко вспоминаем о том, что способны справляться с задачами другого плана, которые их поставят в тупик. Никто не ставит «плюсики» в условном полном списке навыков и не сравнивает себя с кем-то другим по их общему количеству. Вместо этого мы зацикливаемся на том, что мы не умеем или не знаем что-то конкретное, а другой человек это умеет и знает. Даже если речь идёт о том, что у вас и ваших коллег одинаковые должности и рабочие обязанности, всё равно у вас абсолютно разный жизненный опыт, и всегда можно найти множество примеров, в которых ваши знания превосходят знания коллеги.

Человек с синдромом самозванца – мастер во всём, что касается подобных некорректных сравнений. Свой опыт, знания и навыки он почти всегда обесценивает, считает, что в них нет ничего особенного, а на других людей смотрит с завистью и мыслями о том, что такого уровня ему никогда не достичь. Мы должны учиться останавливать автоматическое мышление и брать над ним контроль каждый раз, когда нам приходит в голову желание провести сравнение себя с другими людьми или просто мысли о чужих успехах и достижениях. Единственное адекватное сравнение, которое можно всегда использовать, – это сравнение себя настоящего с собой прошлым, и о нём ещё будет много сказано далее. Всё остальное требует огромного количества допущений и уточнений, о которых мы просто не думаем, а вместо этого постоянно меняем критерии сравнения не в нашу пользу. И самое главное для перестроения нашего мышления – начать отлавливать эти мысли, чтобы потом получить возможность их менять.

Итого: В течение минимум месяца отслеживать за собой попытки сравнить себя с кем-то другим и записывать их на бумагу. В первую очередь фиксируете информацию о том, с кем сравниваете, в чём сравниваете, почему сравниваете, но в целом никакого установленного шаблона, что именно там должно быть записано, нет. Самое главное для нас на этом этапе – научиться отслеживать эти моменты в целом, именно для этого и нужны записи. Если за указанный срок ни с кем себя не сравнивали (не верю), то вспомнить такие случаи из прошлого. В идеале сделать подобное наблюдение своей постоянной привычкой на весь срок работы с синдромом самозванца.

Проверьте – может, все притворяются?

Одно из немногих упражнений этого раздела, в котором мы будем наблюдать не за собой, а за окружающими нас людьми. Деятельность большинства людей на планете связана с выполнением примерно одних и тех же повторяющихся действий. Даже когда речь не идёт о работе на конвейере в прямом смысле, мы всё равно получаем деньги за то, что делаем что-то, что мы умеем делать. Мы привыкаем к выполнению повторяющихся типовых задач, но когда речь идёт о чём-то новом, часто оказывается, что не только мы, а вообще никто не знает, что и как надо делать. Не только отдельные люди, но и целые компании – маленькие и огромные, не справляются с увеличением нагрузки, ускорением прогресса, сменой технологий и подходов, не успевают реагировать на изменения рынка, законодательства, сталкиваются с проблемами резкого роста и так далее. Большинство стартапов и новых открывающихся бизнесов терпят неудачу, хотя многие из них запускают опытные профессионалы своего дела. Многих высококлассных специалистов увольняют, так как они перестают отвечать потребностям компаний и не могут подстроить свою работу под необходимые изменения. Каждый человек принимает решения, исходя из какого-то объёма имеющихся данных, своих знаний и опыта и пытаясь предпринять оптимальный выбор действий в конкретной ситуации. Но очень мало у кого из специалистов и профессионалов имеется искренняя стопроцентная уверенность, что всё пойдёт именно так, как задумывалось. Такой иррациональной уверенностью обычно обладают те, кто находится по другую сторону ранее обсуждаемого эффекта Даннинга-Крюгера, то есть излишне уверенные новички.

Наша задача в рамках этого упражнения – внимательно наблюдать за поведением других людей и отмечать у них различные признаки того, что они не считают себя такими хорошими специалистами, какими кажутся на первый взгляд.

Как сильно люди готовятся к презентации результатов своей работы?

Насколько уверенно они себя ведут в ответственные моменты?

Волнуются ли они перед выступлениями и во время выступлений?

Как хорошо они справляются с планированием и управлением временем?

Как они реагируют на положительную и отрицательную обратную связь?

Проявляют ли они инициативу и активность на совещаниях и переговорах?

Делают ли они выбор в пользу каких-то задач, при этом избегая других?

Как они поддерживают разговор на профессиональные темы?

Отвечают ли они на вопросы сразу или берут время на обдумывание?

Неуверенность в себе, недостаточность знаний, различные страхи, некорректная реакция на обратную связь, обесценивание своих достижений – все эти симптомы можно заметить в окружающих нас людях, если внимательно присмотреться к ним. Не говорите этим людям, что вы заметили что-то в их поведении, но для себя продолжайте отслеживать подобные проявления «самозванцев» и попытайтесь понять, с чем именно они связаны. Что стоит за тем или иным поступком человека, который очень напоминает симптом синдрома самозванца? Со временем вы убедитесь, что, когда речь идёт о больших, новых или нестандартных задачах, – сомнения в своих силах и в способности с ними справиться возникают у многих окружающих нас людей. И когда вы попадаете в ситуацию, где все вокруг кажутся гораздо умнее и опытнее вас, – присмотритесь подробнее к этим людям и их поведению. Вполне вероятно, что за кажущейся уверенностью у окружающих вас людей спрятано огромное число страхов и сомнений в себе. А помимо явного расхождения между нашим мнением о профессионализме окружающих нас людей и их собственным, мы можем заметить ещё и множество ситуаций, в которых они действительно не знают, что необходимо делать, и просто делают хоть что-то в надежде на то, что это сработает.

Итого: Внимательно наблюдаем за окружающими людьми, особенно за теми, кого мы считаем примером для подражания и чьим знаниям и навыкам мы можем позавидовать. Отмечаем сами для себя все моменты, когда у этих людей проявляются симптомы синдрома самозванца и когда они на самом деле не знают, что и как необходимо делать. Постепенно мы получим множественные подтверждения тому, что не мы одни находимся в подобной ситуации, а большинство людей могут ощущать себя примерно так же. Это говорит нам о том, что с нами и с нашими страхами и сомнениями в себе на самом деле всё в порядке. Раз подобные чувства в разные периоды жизни испытывают до 70 % всех людей, то нам не стоит так сильно из-за них переживать и бояться какого-то разоблачения. Нужно просто развиваться дальше, учитывая эту особенность строения человеческого мышления и стараться направить её себе на пользу с помощью различных методов, о которых ещё будет сказано дальше.

Сдаём сами себя?

Проблемы с уверенностью в себе и в своей точке зрения могут приводить к тому, что мы говорим больше, чем требуется, и тем самым ухудшаем свою ситуацию. Здесь речь идет не о вредных фразах, вроде «мне это было совсем не сложно и много времени не заняло», произнесённых в ответ на чужое «спасибо» вместо лаконичного «пожалуйста», а о более серьёзных случаях, когда мы предлагаем собеседнику гораздо больше информации, чем он просит, вместо того чтобы просто помолчать или послушать его.

На своей прошлой работе мне часто приходилось участвовать во встречах с потенциальными клиентами в паре с менее квалифицированными коллегами. Я выступал как в роли наставника, проводящего обучение коллег на практике, так и в роли представителя компании-исполнителя, услуги которой предлагала другая компания-посредник. Одна из заметных черт поведения многих неопытных в переговорах сотрудников – непреднамеренное ухудшение своего положения из-за неумения в нужный момент просто ничего не говорить. Я хорошо помню одну ситуацию многолетней давности, когда представитель клиента задал моему коллеге вопрос о возможной скидке. Диалог этот звучал примерно следующим образом:

– У вас предусмотрены скидки?

– Какой размер скидки вас интересует?

– Ну, например, меня порадовали бы 40 %.

– Нет, такую скидку мы дать не можем.

Примерно пять секунд молчания обеих сторон переговоров, после которых проявилась неуверенность моего коллеги и его страх потерять клиента.

– Но можем дать 20 %, вас такая скидка устроит?

– Да, думаю, вполне.

К сожалению, тогда я не имел возможности наступить на ногу коллеге под столом до того, как он произнёс своё предложение и предотвратить такое развитие событий, а после произнесённого уже было поздно. Для понимания – в той категории товаров, которая требовалась клиенту, скидка размером в двадцать процентов предусмотрена только для чрезвычайно больших объёмов закупок, в сотни раз больше, чем те, которые этот клиент планировал осуществить. Я более чем уверен, что он вообще не рассчитывал всерьёз на какую-либо скидку, особенно в таком размере, и задал этот вопрос просто наобум. Но его поведение принесло ему заметную выгоду, а моему коллеге – сделку практически без прибыли и, соответственно, не повлиявшую на его личное вознаграждение в лучшую сторону, зато добавившую ему работы. Как потом сказал мне коллега – он испугался, что они вообще откажутся от сотрудничества.

В древнем японском искусстве боя на мечах кэндзюцу есть ритуал «поединок сердец». Когда в схватке сталкиваются два мастера высокого уровня, сам бой зачастую длится всего несколько секунд. Но перед этим мастера долгое время неподвижно стоят и смотрят друг на друга. Именно эта часть поединка, которую и назвали «поединок сердец», чаще всего определяла победителя и проигравшего. Исход самого боя – победа или поражение, жизнь или смерть – решался еще до первого взмаха меча и проигрывал тот, кто не выдерживал в молчаливом противостоянии и делал первое движение мечом. На самом деле, мой коллега «проиграл» даже не тогда, когда предложил скидку размером в 20%, а ещё на фразе «какой размер скидки вас интересует?», так как это далеко не самый подходящий ответ на поступивший вопрос. Несмотря на ошибку, даже после этого встречного вопроса он ещё мог повернуть ситуацию в свою сторону, но его внутренний страх всё окончательно испортил.

Принцип, заложенный в «поединок сердец», хорошо применим в сложных переговорах, в которых очень часто от одной из сторон не требуется ничего, кроме нескольких секунд или даже минут молчания, чтобы дать другой стороне возможность высказать свою точку зрения. Но наши страхи и неуверенность в себе не дают нам выдержать это молчание и заставляют что-то говорить. Нам начинает казаться, что собеседник молчит, потому что сомневается в наших словах или они его не устраивают, после чего мы пытаемся оправдаться или что-то дополнительно пояснить, для того чтобы возобновить продуктивный ход разговора. На самом же деле, нашему собеседнику может просто требоваться немного времени на то, чтобы обдумать ответ, и его молчание длительностью в несколько секунд ещё ни о чём не говорит.

Итого: Необходимо вспомнить и записать случаи, когда мы говорили больше, чем от нас требовалось, и наши слова шли нам самим во вред. Возможно, таких ситуаций было немного или даже вообще не получится вспомнить ни одной. В том числе потому, что без взгляда со стороны бывает сложно понять, было ли сказано что-то лишнее или нет. Но даже если вспомнится один-единственный пример – это уже будет полезно с точки зрения дальнейшего самоконтроля и снижения вероятности повторения подобных ситуаций. Наблюдайте в дальнейшем за своими словами и своим поведением и постарайтесь не допускать ситуаций, в которых вы ухудшаете своё положение.

Наблюдение критики

Ранее мы уже разбирали, что можно выделить три вида критики. Для того чтобы понять, как именно необходимо на неё реагировать, нам стоит определить, с каким из видов мы столкнулись в данный момент: конструктивной, неконструктивной или и вовсе деструктивной. Ещё раз повторим, что конструктивная критика сосредоточена на действии или результате, а не на личности критикуемого. Неконструктивная затрагивает личность критикуемого, несвоевременна или неприменима к ситуации. Деструктивная является формой агрессии или попыткой манипуляции, а не критикой.

Для того чтобы научиться правильно реагировать на каждый из видов критики, нам необходимо сначала их корректно определять, так как именно в результате отнесения критики к тому или иному виду мы будем выбирать подходящие ответы критикующему человеку. Далее будут перечислены основные правила каждого из трёх видов критики и несколько наглядных примеров. Список этих правил не является окончательным, так как различных вариантов критики может быть большое количество, и мы в первую очередь говорим о профессиональной критике, не затрагивая ситуации критики, например, в общении с детьми или в личных отношениях людей.

Правила конструктивной критики:

Целью критики должно быть совершенствование результата. Иных целей, например, мотивации к получению знаний, стоит добиваться другими формами коммуникации.

Без перехода на личности. Критика затрагивает процесс или результат работы, а не самого человека. Любые качества человека могут не иметь к его работе отношения и поэтому не упоминаются в критике.

Критикующий должен сохранять уважение к критикуемому. Важно использование максимально корректного и спокойного тона разговора во всех случаях, где это возможно. Желательно соблюдение правила приватности критики.

Критика должна быть максимально чёткой. Необходимо акцентировать внимание на конкретных недостатках результата работы вместо того, чтобы в целом заявлять о её непригодности.

Критика должна быть аргументированной и обоснованной. Неправильно просто сказать «мне не нравится», не подкрепив какими-либо аргументами. Для соблюдения этого правила критикующий должен обладать соответствующими знаниями, навыками либо опытом.

При высказывании своего мнения, которое не подкреплено объективными данными, критикующий не должен утверждать, что его мнение является единственно верным. При необходимости можно сказать «я принял решение, что надо сделать так», таким образом беря на себя решение в ситуации неопределённости, но нельзя говорить «раз я сказал, значит, так правильно», беря на себя неподкреплённую ничем роль эксперта.

Желательно, чтобы критика включала в себя акцент на плюсы работы. Всегда можно найти положительные моменты, которые стоит выделить, перед тем как сказать о необходимости изменения отрицательных.

Примеры конструктивной критики:

У вас проблема с выполнением плана продаж в этом месяце. Вы отличный специалист, и я уверен, что вы способны его выполнить, давайте вместе подумаем, что необходимо для этого сделать дополнительно.

К сожалению, заказчик остался недоволен результатом, так как он не отвечает требованиям, которые указаны в разделе 2 технического задания. Вы использовали последнюю версию ТЗ при выполнении работы?

Вы не позвонили позавчера клиенту, и я не прошу оправдываться, но скажите мне теперь, каким образом мы будем действовать дальше для разрешения сложившейся ситуации?

По части содержания докладной записки, которую вы мне прислали, у меня претензий нет, всё хорошо, Но, пожалуйста, будьте внимательнее в следующий раз, я нашёл в ней несколько грамматических ошибок.

Правила неконструктивной критики:

Несвоевременная критика, когда уже прошли допустимые сроки изменения ситуации или исправления результата.

Неконкретная критика, в том числе та, которая говорит о несоответствии результата требованиям в целом в случае, если расхождение есть только в частностях.

Непрофессиональная критика, полученная от человека, не являющегося экспертом в вопросе.

Критика с навязыванием субъективного мнения, которое не влияет на применимость результата.

Критика без запроса со стороны критикуемого и без полномочий критикующего на неё.

Примеры неконструктивной критики:

Дизайн этой страницы надо переделать, он мне не нравится.

Отчёт неверный, необходимо всё переделать сейчас же!

Надо было сразу делать правильно, ещё на прошлой неделе. Тогда не пришлось бы сейчас работать сверхурочно.

Вы делаете это неправильно, я читал статьи специалистов, которые говорят, что надо использовать другие инструменты.

Правила деструктивной критики:

Деструктивная критика не имеет каких-то чётких правил, потому что с точки зрения здравого смысла она будет сильно выходить за пределы любых правил. В первую очередь она направлена на указание недостатков критикуемого, даже не относящихся к его рабочим обязанностям. Акцент на подобном подходе делается с целью достижения каких-либо скрытых целей критикующего, зачастую не осознаваемых им самим. Подобная критика может находиться ближе к хамству и оскорблениям, чем к конструктивному высказыванию. И она уж точно не направлена на то, чтобы помочь критикуемому в достижении каких-то целей и результатов либо развить его навыки и способности. Давление на оппонента, его прилюдное унижение, манипуляция под видом критики, формирование чувства вины и стыда, повышение и укрепление собственного эго за счёт унижения оппонента, компенсация зависти к нему – всё это может являться истинными целями деструктивной критики.

Примеры деструктивной критики:

Вы даже пишете с ошибками, как вы можете разбираться в этом вопросе?

Ты болван, вообще непонятно, как тебя приняли на эту должность!

В следующий раз я отдам проект другому сотруднику, тебе вообще ничего доверить нельзя.

Ознакомившись с примерами, мы теперь будем учиться анализировать и классифицировать критику, с которой сталкиваемся в своей жизни. Данный навык необходим «самозванцам» для дальнейшей работы над собственной реакцией на критику в свой адрес.

Итого: Необходимо вспомнить и записать по несколько примеров из жизни с критикой каждого вида, высказываемой ранее в ваш адрес. Определить, почему именно каждый из примеров относится к какому-либо виду, и каким правилам из перечисленных выше они соответствуют. Какими ещё свойствами, не упомянутыми в этом упражнении, можно охарактеризовать примеры критики из вашей жизни? Упражнение само по себе довольно небольшое, но после его выполнения стоит обращать внимание на все последующие примеры критики, которые вы встречаете в своей жизни. Может быть, и той, которая направлена не в ваш адрес, но вы стали её свидетелем. Опыт анализа критики поможет нам подходить к ней с точки зрения логики, а не эмоций и в дальнейшем вырабатывать правильную реакцию.

Чего боимся на самом деле?

Предположим, что вы действительно не тот, за кого себя выдаёте, то есть настоящий самозванец. Допустим, вы попали на текущее место благодаря везению, невольному обману, покровительству других людей и по какой угодно ещё причине, но не с помощью собственных знаний и способностей. И ваше руководство этого почему-то не осознаёт. Может быть, вы действительно не справляетесь с задачами, а не увольняют вас из жалости или просто потому, что руководству стало на вас наплевать. То есть представим себе, что все ваши страхи и сомнения реальны. Задайте себе один простой вопрос: «И что дальше?» Какие последствия, не теоретически, а на самом деле, могут быть у этой ситуации? Допустим, вас скоро разоблачат, и что дальше? Действительно ли сразу за этим наступят какие-то негативные последствия или такое развитие событий существует только в вашем воображении?

«Самозванец» внутри вас любит впадать в панику, используя различные когнитивные искажения, которые мы приводили в пример ранее, он всё сильнее маскирует изначальный смысл страхов, накладывая на них множество слоёв нелогичных убеждений и верований. Как снежный ком, состоящий из ошибочных выводов, в котором снег слоями накладывается на другой снег. Последовательно задавая каждому из налипших слоёв подобный провокационный вопрос, мы продвигаемся к центру в поисках изначального и самого основного страха, с которого всё и началось. Но вполне может оказаться так, что у нашего снежного кома даже не будет какой-то крепкой основы, а силу ему придают именно налипшие слои. Да, допустим, вас действительно разоблачат, и что дальше? В самом ужасном случае вы потеряете работу, и что дальше? А по факту ничего особенного страшного дальше не произойдёт, пойдёте и найдёте себе новую, которая, скорее всего, будет даже лучше нынешней. Терять работу страшно только в первый раз (как и многое остальное в этой жизни страшно делать только первый раз), а в последующие уже есть понимание, что работы вокруг достаточно и любой адекватный человек, у которого есть желание работать, эту работу всегда найдёт. Но страх попадания в такую ситуацию, сила которого превышает разумный уровень, становится основой для наслоения большого количества других страхов и сомнений в себе. Все вместе они уже могут оказаться весьма тяжёлым снежным комом и представлять собой неподъёмную ношу для человека, формируя, таким образом, синдром самозванца.

Итого: Постарайтесь находить для каждого своего страха самый центр снежного кома, то есть событие, которого вы боитесь на самом деле и к которому может привести цепочка негативного развития ситуации. Именно работа с таким первоисточником будет наиболее эффективной с точки зрения избавления от внутреннего «самозванца», так как на один подобный центральный страх может наслаиваться большое количество предшествующих ему. И когда мы избавляемся от центрального либо понимаем, что он на самом деле просто абсурден, то весь снежный ком из десятков других страхов просто рассыпается и перестаёт влиять на нас.

А что, если?..

В прошлом упражнении мы попытались определить, чего же мы боимся на самом деле. Независимо от того, получилось ли у нас найти первоисточник наших страхов или нет, мы можем применить ещё одно упражнение для размышлений в новую для себя сторону. Для этого нам нужно взять все свои страхи вместе или каждый из них по отдельности и задать себе простой вопрос: «На что бы я был способен и что бы я сделал, если бы этого страха у меня не было?»

Страх – это защитная эмоция организма, которая призвана ограждать нас от наступления неприятных последствий. Он основан на инстинкте самосохранения, проявляется в ответ на появление в нашем сознании какой-либо угрозы для жизни или дальнейшего благополучия. Зачастую имеет под собой прошлый негативный опыт, то есть мы уже были в какой-то неприятной ситуации, от которой нас сейчас предостерегает страх, или наблюдали последствия такой ситуации со стороны. Под потенциальным неблагополучием как источником страха может даже подразумеваться одиночество, подавленность, отверженность и так далее. Но вот в чём загвоздка, очень часто наши страхи на самом деле основаны только на наших субъективных ожиданиях негативного развития событий, которые под собой не имеют никакого основания. Слишком сильное выражение подобного поведения называется фобией – иррациональным страхом перед тем, что объективно нам не угрожает.

«Самозванцев» преследуют различные виды страхов, и большинство из них абсолютно иррациональны. Например, мы боимся ошибиться, хотя нашей квалификации хватает для качественного выполнения работы. Боимся, что нас разоблачат, хотя нас даже не в чем разоблачать – предмет нашего страха есть только у нас в голове и он недоступен окружающим. Несмотря на иррациональность, эти страхи мешают нам действовать – браться за новые проекты, начинать свой бизнес, пробовать себя в новой профессии и так далее. Причём страх настолько нас ограничивает, что мы зачастую даже не берёмся размышлять о желаемом варианте положительного развития событий, после того как подумаем о возможности наступления негативного варианта. То есть, как только мы начинаем ощущать страх по какому-либо поводу, мы закрываем для себя это направление размышлений и не продвигаемся вглубь.

В данном упражнении нам необходимо будет хотя бы порассуждать на тему, что бы мы сделали, если бы у нас не было нашего страха? Можно успокоить свой разум тем, что это чисто теоретические рассуждения, делать вы этого на самом деле не собираетесь. В таком варианте наши страхи не будут проявляться, так как мы остаёмся в пределах размышлений и нам там ничего не угрожает. Останьтесь наедине с собой и подумайте о следующих вопросах.

Что бы вы сделали, не будь у вас одного какого-то вашего страха? Каким был бы ваш первый шаг? Каким будет второй и последующие? Какие варианты положительного развития событий у вас были бы в дальнейшем? Смогли бы вы найти способы обезопасить себя от негативных вариантов развития событий? Каким был бы ваш выигрыш при достижении желаемой цели? Каким был бы ваш максимальный риск при наступлении негативного варианта? Есть ли среди возможных вариант, в котором вы действительно рисковали бы своей жизнью или здоровьем? (Так как мы ведём речь о профессиональном развитии, то с вероятностью в 99 % таких рисков там не может быть, исключение составляет ограниченный список опасных профессий.)

В этих размышлениях вы можете увидеть себя, достигшего каких-то значимых для вас целей. Вы можете ощутить себя, живущего так, как вам хотелось бы жить. Работающего там, где вам хотелось бы работать. Отдыхающего так, как вам хотелось бы отдыхать. Вы можете увидеть множество людей, на самом деле существующих в мире, которым нужно то, что вы могли бы им дать. Им нужны ваши знания, ваши навыки, ваш опыт, результат работы ваших рук. Эти люди готовы отвечать вам благодарностью, в том числе щедро оплачивать вашу работу.

И вот представив всё это, вспомните, что вас от пути к этому отделяет лишь какой-то один определённый страх. Действительно ли это является равноценной заменой – оставаться с ним, а не двигаться по направлению ко всему тому, что вы могли бы получить? Действительно ли он настолько сильный, чтобы отказаться от всех этих возможностей? На самом ли деле он защищает нас от чего-то столь ужасного, что может перевесить все эти потенциальные преимущества? Я думаю, нет.

Может, тогда взять и сделать первый шаг?

Один. Маленький. Шаг. Навстречу своим целям и мечтам.

Итого: Скорее всего, вы прямо сейчас знаете, какой именно шаг надо сделать для того, чтобы приблизиться к своей мечте. Сделайте его в ближайшее время и убедитесь, что ничего угрожающего вашей жизни и благополучию не произошло.