Read the book: «Руководство по обретению внутреннего спокойствия: техники для выхода из стресса»

Здравствуйте, дорогие читатели! Я искренне рад приветствовать вас на страницах этой книги. Если вы держите ее в руках, значит, вы готовы отправиться в увлекательное и, не побоюсь этого слова, судьбоносное путешествие – путешествие к глубинам собственного Я, к пониманию того, как рождаются наши эмоции, откуда берется внутреннее напряжение и, самое главное, как научиться управлять своим состоянием, чтобы жизнь заиграла новыми, яркими красками.

Введение: Ключ к пониманию себя и своих эмоций

Эта книга – не сухой академический трактат. Я задумал ее как практическое руководство, написанное простым и доступным языком. Мы вместе, шаг за шагом, будем разбирать сложные на первый взгляд вещи, находить им объяснение в повседневной жизни и, что самое важное, учиться применять полученные знания на практике. Моя цель – не просто дать вам набор техник, а помочь сформировать новое мышление, новый взгляд на себя и на мир, который позволит вам стать настоящим хозяином своих эмоций и своей жизни.

Чтобы лучше понять, о чем пойдет речь, позвольте мне привести одну иллюстрацию. Представьте себе двух молодых людей, скажем, Петра и Екатерину, обоим по 19 лет. Неважно, кто из них юноша, а кто девушка, выберите того, с кем вам легче себя ассоциировать. Каждый из них получает сообщение в мессенджере от своего партнера, с которым они встречались около двух месяцев – свидания, прогулки, проводы до дома… И вот текст: "Я тут подумал(а)… Понимаю, что нам все-таки не суждено быть вместе. Прости, я не смогу быть для тебя лучшим парнем/девушкой". В общем, их, как принято говорить, бросают через сообщение.

Сам факт прочтения этого сообщения – это что? Это мышление? Эмоция? Или событие? Конечно, это событие. Каждый из них держит в руках телефон и видит эти слова. А теперь главный вопрос: эмоция, которую испытает Петр или Екатерина, – она где находится? В самом сообщении? Или каждый из них "произведет" эту эмоцию самостоятельно, как некий внутренний завод? Уверен, вы согласитесь, что эмоция не содержится в событии. Она не в словах "ты уволен", не в красном сигнале светофора, не в изменении курса акций. Эмоция – это результат того, как мы воспринимаем и интерпретируем то или иное событие.

Получается, что между событием (ситуацией) и нашей эмоциональной реакцией есть некая прослойка, некий фильтр – и это наше мышление. То, какие эмоции вы испытываете, столкнувшись с чем-либо, – это прямое следствие того, как вы это «перевариваете» в своей голове.

Представим, что наш условный Кирилл, получив такое сообщение, думает: "Если меня бросили, значит, я никому не нужен. Я останусь один навсегда, буду несчастным. Мир несправедлив, все меня обманывают, и вот очередное доказательство. Я этого не вынесу! Раз даже этой девушке я не смог понравиться, хотя так старался, значит, я полное ничтожество". Какие эмоции он испытает при таком ходе мыслей? Очевидно, это будут очень сильные, негативные, возможно, даже разрушительные эмоции: глубокая печаль, тревога, стыд, обида, гнев. "Как она могла?! После всего, что я для нее сделал!" – будет кричать его внутренний голос.

А теперь представьте другого молодого человека в той же ситуации, или того же Кирилла, но после того, как он внимательно изучил материалы, подобные тем, что содержатся в этой книге. Он читает сообщение и думает: "Неприятно, конечно. Эта девушка мне нравилась. Но это не конец света. Если я кому-то не понравился, это не значит, что я плохой или неудачник. Да, мои ожидания не оправдались, но это не делает меня пустым местом. Жизнь продолжается". Какие эмоции будут у него? Тоже отрицательные, это естественно. Но их характер и интенсивность будут совсем другими. Вместо всепоглощающего стыда – легкое смущение. Вместо парализующей тревоги – некоторые сомнения. Вместо яростного гнева и обиды – небольшое раздражение, досада. "Ну что ж, бывает и такое. Это не значит, что все женщины такие или что я больше никого не встречу", – подумает он.

Эта иллюстрация показывает фундаментальный принцип, на котором строится вся наша дальнейшая работа: боль в жизни неизбежна, но страдать по поводу этой боли годами – это во многом вопрос нашего мышления, нашего отношения к происходящему. Можно сказать, что то, как мы интерпретируем события, становится нашим внутренним "программным обеспечением", которое и запускает ту или иную эмоциональную реакцию. И хорошая новость заключается в том, что это "программное обеспечение" можно обновлять и настраивать. Именно об этом и пойдет речь в книге – о том, как, работая над своим мышлением, можно управлять своим эмоциональным состоянием и даже стрессом в его долгосрочных, изматывающих проявлениях.

Я хочу, чтобы вы убедились: то, какие эмоции вы испытываете, столкнувшись с событием, – это следствие того, как вы это событие интерпретируете. Мы не будем здесь разбирать криминальные ситуации или чрезвычайные происшествия – там действуют другие законы. Мы говорим об обычной жизни обычного человека. Кто-то, получив от коллеги замечание "ты мог бы сделать свою работу и лучше", будет страдать годами, считая себя некомпетентным. А кто-то воспримет это как ценную обратную связь: "С какой стати все должны быть в восторге от моей работы? Это нормально, что у кого-то есть идеи по ее улучшению. Даже хорошо! А что конкретно вы бы предложили усилить?". Ситуация одна – реакция разная. И причина – в мышлении.

Наша реакция на событие – это не только эмоции. Она включает в себя три компонента:

Телесный компонент: Учащенное сердцебиение, потливость, напряжение в мышцах, дрожь, желание грызть ногти и т.д.. Эмоция – это то, как тело реагирует на мысли, это проживаемая телом мысль.

Эмоциональный компонент: Сами чувства – радость, грусть, гнев, страх, стыд и т.д..

Поведенческий компонент: То, что мы делаем – кричим, плачем, убегаем, замыкаемся в себе, ищем поддержки, предпринимаем какие-то действия. Речь – это тоже поведение.

Если я, например, увижу в комментариях к этому материалу что-то вроде: "Опять дурацкий урок, уснул, не начав смотреть! Ты, лысый очкарик, не мог лучше подготовиться?" – это для меня ситуация. Моя реакция будет зависеть от моего мышления. Если я думаю: "Все должны быть в восторге от того, что я делаю! Как это кому-то может не нравиться?!", то телесно я могу вспотеть и покраснеть, эмоционально – испытать гнев и обиду, а поведенчески – написать гневный ответ. Если же я думаю: "Это нормально, что есть разные мнения. Кому-то нравится, кому-то нет. Это не делает плохим ни меня, ни другого человека", то моя реакция будет спокойной: телесно – почти без изменений, эмоционально – легкое удивление или мимолетное раздражение (ведь каждый из нас хочет признания), а поведенчески – я просто продолжу делать свое дело.

Прежде чем мы двинемся дальше, я хочу, чтобы вы оценили по шкале от 1 до 10, насколько вы согласны с этим базовым принципом: "То, какие эмоции я испытываю, столкнувшись с событием, – это следствие моего мышления". Где 10 – это "Да, Альберт, это до мозга костей так, я и так это знаю!", а 1 – "Ерунда какая-то, все определяется пятой чакрой и третьим меридианом". Для успешного продвижения по этой книге достаточно, если ваше согласие находится на уровне 5 и выше. Нет необходимости соглашаться абсолютно со всем, о чем я буду говорить, но если вы хотя бы на 50% допускаете, что в этом есть смысл, что это любопытно и может быть полезно, – этого достаточно.

Я не буду играть роль всезнающего гуру. Я приглашаю вас вместе со мной исследовать эту тему на равных. Вы можете изучать этот материал с конспектом, уделяя себе время, потому что это действительно важно. Вы начнете замечать, насколько сильно человек страдает не от самого события, а от того монстра, которого порождает его собственная интерпретация этого события. Даже наши вымышленные Петр и Екатерина, переживая расставание, страдают не столько от факта прекращения отношений (хотя это, безусловно, болезненно, ведь была привязанность, привычный источник эмоций утерян), сколько от тех "монстров", которых они конструируют в своей голове: "Я плохой", "Я ничтожество", "Это ужас и кошмар". Хотя на самом деле человек не может быть плохим, даже если захочет – он безусловно ценен. Плохими или хорошими могут быть его поступки, и то относительно чего-то.

Этот урок, эта книга – результат многолетних наблюдений, опыта, знаний и практики. И я хочу предупредить вас: за знания, которые вы здесь получите, вы заплатите не деньгами (все мои онлайн-материалы в открытом доступе). Вы заплатите чем-то более ценным – временем, которое вы посвятите изучению и практике, и теми изменениями, которые начнут происходить в вашей жизни. Какие-то взаимоотношения, которые раньше казались вам значимыми, могут стать пресными, потому что они поддерживались вашими неврозами, вашими нереалистичными требованиями к себе, другим и миру. Вы можете почувствовать некое спокойствие, войти в такое состояние, когда ваши отношения будут строиться не на "вынужден", а на "хочу и выбираю". Это может сопровождаться некоторой тревогой, волнением, но и любопытством. Если вы готовы к таким изменениям, если вам любопытно, – давайте продолжим.

Сейчас я предлагаю вам небольшое задание. Можете поставить чтение на паузу и записать своими словами, как вы поняли основной принцип: "Сталкиваясь с ситуацией, то, какие эмоции человек испытывает, – это следствие того, как он эту ситуацию интерпретирует, как он ее воспринимает. Эмоции не в ситуации, они в том, как человек эту ситуацию для себя объясняет".

Представьте, иду я по улице, и какой-то нетрезвый человек кричит мне вслед: "Эй ты, чмошник!". Одна возможная реакция – полезть в драку, чтобы "доказать, что я не чмошник", и в итоге оказаться в неприятной ситуации, возможно, даже с юридическими последствиями. Другая реакция – пойти дальше, подумав: "Разговаривать с пьяным – расписываться в собственной глупости. Сколько же у меня сил и уверенности, чтобы не ввязываться в это. Может, это вообще провокация". Событие одно – реакция и ее последствия разные. И это определяется нашим мышлением, нашей осознанностью.

А что такое осознанность? Это не что-то эзотерическое. Это конкретная способность отслеживать: что я сейчас думаю? что я чувствую? какое желание сделать что-то у меня рождается в ответ на происходящее?. Это способность назвать свои эмоции (названная эмоция уже теряет в интенсивности), сместить фокус внимания и выбрать, как думать, чувствовать и действовать, учитывая возможные долгосрочные последствия.

Начните замечать это и в жизни других людей. Ваша подруга сломала ноготь и впала в отчаяние? Друг не получил ответ на сообщение в течение пяти минут и уже решил, что его девушка с кем-то другим?. Заметьте, как человек сам себя "кошмарит", страдая от монстров, порожденных его же интерпретациями. Замечать это у других легче, чем у себя. А потом плавно вы начнете замечать это и в себе.

Итак, это была вводная часть. Если озвученное находит у вас отклик, если вы видите в этом смысл и вам любопытно двигаться дальше, – я вас поздравляю, мы с вами на одной волне. Предлагаю вам взять вашу "волшебную тетрадочку" (или просто блокнот) и зарисовать базовую модель, на которую мы будем опираться:

Событие -> Мышление (убеждения о себе, других, мире; интерпретация события) -> Реакция (телесная, эмоциональная, поведенческая).

"Познай себя" – это во многом про то, чтобы обратить внимание на свое мышление и свои интерпретации. Это и будет нашим путем – работа над вашим мышлением, восприятием, интерпретациями. И помните, человек обладает удивительной способностью создавать способности. Даже если вам кажется, что это невозможно, – это лишь мысль. Работать над своим восприятием можно, люди меняются.

Мы будем разбирать, как распознавать то, что я иногда буду называть "разрушительными" мыслями (хотя сами по себе мысли не разрушительны, они несут сигнальную функцию, но их содержание и наша реакция на них могут быть деструктивными). Будут практические упражнения, которые позволят вам улучшить качество вашей жизни. Моя деятельность направлена именно на это – на знакомство, изучение, обучение и внедрение в жизнь таких знаний и приемов, которые меняют жизнь к лучшему.

Приглашаю вас этим руководством открыть новый этап в вашей жизни и назвать его, например, "Мышление о мышлении". А что, если я способен не только думать, но и думать о том, как я думаю? А что, если то, что я чувствую, – это следствие, а то, как я думаю, – причина?. А что, если мышление может быть искаженным, иррациональным ("все должно получаться с первого раза", "всем должно нравиться то, что я делаю"), а может быть и рациональным, гибким, реалистичным ("это нормально, что не все получается сразу", "это нормально, что я могу кому-то не нравиться", "все временно и изменчиво, но это не повод опускать руки")?. Об этом и пойдет речь.

Ну что ж, если вы готовы, давайте сделаем небольшой перерыв, чтобы осмыслить вводную часть, и затем приступим к первому шагу нашего увлекательного путешествия.

Вопросы для саморефлексии (Введение):

Вспомните недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас сильные негативные эмоции. Какое событие произошло? Какие мысли пронеслись у вас в голове сразу после этого события? Как вы отреагировали (телесно, эмоционально, поведенчески)?

Как идея о том, что "не события, а наши мысли определяют наши эмоции", откликается в вашем личном опыте? Можете ли вы привести пример из своей жизни, подтверждающий или опровергающий это?

Какие "монстры" (катастрофические мысли, негативные убеждения о себе/других/мире) чаще всего "конструирует" ваше мышление в ответ на стрессовые ситуации?

Практическое упражнение (Введение):

Первая запись о событии, мыслях и реакции.

Цель: Начать практику самонаблюдения и применения базовой модели "Событие-Мышление-Реакция".

Инструкция:

Возьмите вашу "волшебную тетрадочку" или блокнот.

Вспомните любую недавнюю ситуацию (за последние 1-2 дня), которая вызвала у вас заметную эмоциональную реакцию (не обязательно крайне негативную, просто ощутимую).

Разделите страницу на три колонки или просто последовательно опишите:

Событие: Кратко и объективно опишите, что произошло (факты, без оценок). Например: "Получил(а) электронное письмо от начальника с темой 'Срочно'".

Мои мысли: Запишите первые мысли, которые пришли вам в голову сразу после события или во время него. Старайтесь быть максимально честными, даже если мысли кажутся вам "глупыми" или "неправильными". Например: "Наверное, я что-то сделал(а) не так. Сейчас будут ругать. Может быть, даже уволят. Я не справлюсь."

Моя реакция:

Эмоции: Какие эмоции вы испытали? (Например: тревога, страх, раздражение, грусть). Оцените интенсивность каждой эмоции по 10-балльной шкале, где 1 – очень слабо, 10 – очень сильно.

Телесные ощущения: Что происходило с вашим телом? (Например: сердце забилось чаще, вспотели ладони, напряглись плечи, появился ком в горле).

Поведение: Что вы сделали? (Например: несколько раз перечитал(а) письмо, начал(а) суетиться, отложил(а) ответ, позвонил(а) коллеге).

Ожидаемый результат: Вы начнете более осознанно подходить к своим внутренним процессам, увидите на конкретном примере связь между событиями, мыслями и реакциями. Эта первая запись станет отправной точкой для дальнейшей работы. Не стремитесь к идеалу, просто сделайте это так, как получится.