Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней

• Симптомы: туман в голове, перепады настроения, тревожность, депрессия, патологические пристрастия, потеря памяти и проблемы с концентрацией. Быть может, вам не поставили такой диагноз, как клиническая депрессия, но вы чувствуете, как вас засасывает негативный взгляд на жизнь и/или на будущее. Вам не хватает тепла и радости. Возможно, у вас возникает ощущение, что мозг уменьшается в размерах или вы, по словам Дэвида Брука, обозревателя «Нью-Йорк таймс», комментатора политических и культурных событий находитесь «под давлением гиппокампа».

Дефицит питательных веществ. Самыми важными питательными веществами для мозга являются витамины группы В (B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₉, B₁₂); витамины C, D, E; докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)^[16]; минералы кальций, магний, калий, селен и цинк; растительные фитохимические вещества; и гормоны, такие как эстроген, прогестерон и окситоцин. Мозг может страдать от нехватки питательных веществ.

• Что идет не так: некоторые специфические питательные вещества мозга могут «вымываться» из-за хронического стресса или старения, в то время как у других нарушается баланс из-за их дефицита в рационе (например, когда человек ест только продукты двух или трех цветов из всего радужного спектра) и из-за токсинов.

• Симптомы: перемены в настроении, в том числе раздражительность, депрессия, тревожность и предменструальный синдром; спутанность мыслей, усталость или слабость, боль или напряжение в мышцах; потеря зрения; высокий пульс или одышка; бледная кожа, анемия; симптомы со стороны пищеварительной системы, такие как запоры, диарея или газообразование; неврологические проблемы вроде покалывающих болей или онемения; приливы и ночная потливость; провалы в памяти; а также нежелание общаться и социальная изоляция.

Когда в последний раз кто-нибудь говорил вам, что нужно помнить об инсульте, токсинах (известных как дементогены^[17]), которые крадут у вас самого себя? Эти подлые факторы с большой долей вероятности плохо влияют на ваш мозг и качество жизни, делая вас брюзгливой, чрезмерно возбужденной, недоброй и равнодушной. Следующие главы расскажут вам о пути исцеления мозга и соответственно тела. Вы почувствуете себя лучше.

Мозг как он есть: вынесите мусор

Все мы хотим миновать сбои в работе связи между мозгом и телом. Они проявляются в ежедневных симптомах, некоторые из которых становятся хроническими. Раннее повреждение мозга может усугубляться годами, даже десятилетиями, прежде чем вам поставят диагноз. Самыми распространенными причинами этих повреждений я считаю следующие:

• Дисфункция генов, отвечающих за репарацию ДНК, и вредные привычки (к примеру, употребление большого количества алкоголя).

• Неумение справляться со стрессом.

• Неумение выводить токсины.

Эрин, неудачница из клуба поломок связи между мозгом и телом

Иногда токсины мозга появляются в нашем организме из-за выписанных препаратов, которые вам не подходят. Эрин, тридцатитрехлетняя женщина, пришла ко мне после перенесенного инсульта, который случился у нее в возрасте 29 лет, когда она принимала противозачаточные таблетки. После инсульта она узнала, что у нее генная мутация – фактор V Лейдена, – значительно увеличивающая риск возникновения тромбозов [19]. Прием оральных контрацептивов у женщин с Лейденовской мутацией увеличивает риск образования тромбов в тринадцать раз, и Эрин стала одной из тех несчастных, кому знание об этой проблеме досталось слишком большой ценой. (Заметьте, что все женщины, принимающие оральные контрацептивы, подвергаются вдвое большему риску инсульта [20].) Тромб заблокировал артерию в мозге и перекрыл приток крови. Сейчас Эрин прекратила прием таблеток, и мы сосредоточились прежде всего на семи частях «Умной диеты», которые она должна была включить в свою программу. Мы исследовали способы оптимизации циркуляции крови в теле и мозге, включая использование детских доз аспирина, жиров омега-3 и граундинга^[18], так как нам нужно было добиться, чтобы ее кровь стала более жидкой и менее вязкой. Обратите внимание, что аспирин даже в детских дозах может нести в себе риски – обсудите сначала это с терапевтом, которому доверяете. Сейчас Эрин контролирует кровяное давление и знает, что у нее артериальная гипертензия «белого халата», что означает: ее давление стабильно, если мерить его дома, но, когда она волнуется, оно может резко подскочить.

Число инсультов в новом тысячелетии увеличивается. Согласно данным Центра по контролю за заболеваниями^[19], количество инсультов у женщин в возрасте 18–34 лет возросло на 32 % в период с 2003 по 2012 г. (и на 15 % у мужчин), о чем говорит анализ 784 154 госпитализаций [21]. Проблема носит более серьезный характер в городских районах Западного побережья и на Среднем Западе. Что-то не так с воздухом? Авторы считают, что, возможно, причина кроется в том, что молодые люди становятся тучными, страдают от диабета или снижают физическую активность. Мы пока не знаем.

Почему токсины так вредны для организма? Это вещества, которые серьезно работают против естественного исцеления. Они либо создают модели, потенциально не совместимые с жизнью, либо ухудшают негативные модели, существующие в умном организме. Они не уважают законы природы. Они дают команду мозгу прекратить лечить тело. Они могут сделать вас нервной, слишком реактивной и жадной. Они стоят нам сотни миллиардов долларов, которыми мы оплачиваем профилактику болезней [22]. Мы носим токсины в жировых тканях и избавляемся от них вместе с потерей жира. Большинство из нас хранят наиболее распространенные токсины вокруг костей, и каждый день мы получаем еще немного свинца, ртути, кадмия и мышьяка. Затем, после 35 лет, мы медленно выпускаем эти токсины в кровоток, когда начинаем ломать кости. Из-за этого внутреннего склада токсинов, а также из-за вновь получаемых вредных веществ отравление нашего умного организма с каждым днем становится немного сильнее, ведь мы едим пищу (особенно пищу, содержащую пестициды, гербициды, продукты генной инженерии, гормоны или плесень, такую как зерновые и кофе), пьем воду, используем какие-то продукты и дышим воздухом. Умный организм отчаянно нуждается в разумном взрослом человеке вроде вас, который вынес бы этот мусор и дал возможность исцелиться.

Токсины влияют на всех. Мы живем на планете, которая становится все более и более токсичной, особенно для мозга. На автострадах и заправочных станциях мы вдыхаем бензол, находящийся в топливе. Мы пьем свинцовую пыль вместе с водой из нашей системы водоснабжения. Мы бездумно подвергаем себя воздействию химикатов, содержащихся в косметике, консервах, электронике, моющих средствах и других домашних товарах. Детоксикация больше не роскошь; это требование здорового образа жизни. Задумайтесь о печальной статистике, представленной профессором Гарварда Дэвидом Беллингером: лишь три обычных загрязнителя окружающей среды виновны в 41 миллионе потерянных баллов IQ^[20] [23]. Токсины влияют на выбор пищи, наличие страхов и ощущение себя. Они способны заблокировать выполнение ваших целей и миссий, а возможно, даже и вашу связь с Небом.

Большинство моих пациентов понятия не имеют о токсичном содержимом их мозга, и токсины все больше осложняют ситуацию за счет снижения самосознания человека. Понимаю, звучит депрессивно! Но есть и хорошая новость: какой бы ужасной ни казалась проблема токсинов, я дам вам инструменты, способные минимизировать их воздействие. Кроме того, очищение мозга от токсинов поможет вам провести детоксикацию и в теле, ведь что хорошо для мозга, то, в принципе, хорошо и для тела. Вы узнаете, как обращаться с различными проблемами, в основе которых лежит интоксикация организма, и что делать с вашими симптомами.

Нераспознанная перегрузка токсинами и мозг «с утечкой»

Мозг защищен и изолирован более любого другого органа, потому что он находится за гематоэнцефалическим барьером (ГЭБ). Представьте себе барьер вроде брандмауэра, который не дает компьютерным вирусам вторгнуться в ваш компьютер: он должен защищать мозг от проникновения токсинов и иммуноцитов^[21], которые могут создать нейровоспаление. Ваш ГЭБ подобен фильтру, это высоко чувствительная полупроницаемая мембрана, отделяющая циркулирующую в теле кровь от мозговой жидкости.

Однако, когда из-за различных атак плотные соединения ослабевают, ГЭБ может стать проницаемым, и тогда определенные токсины попадают в мозг. Ваш рацион с высоким содержанием жиров (плохих насыщенных жиров) способен сделать мозг уязвимым; это связано с негативными изменениями в пищеварительном тракте (включая микробиом) и с депрессией [24]. Алкоголь тоже может ослабить барьер мозга [25]. Утечки в ГЭБ мозга приводят к множественным заболеваниям связи между мозгом и телом, такими как проблемы с памятью, рассеяный склероз, инсульт или болезнь Альцгеймера [26].

Более того, проникая в мозг, специфические токсины могут попасть в ловушку, где затем потребуют иные методы детоксификации, чем в других частях тела. Плюс вещество мозга на 60 % состоит из жира, а жир – то место, где прячутся токсины. Они с легкостью застревают в мозге и остаются там, пока вы не начинаете принимать решительные меры.

Определенные участки мозга особенно уязвимы к воздействию нейротоксинов. Нервные клетки в так называемом locus coeruleus – голубом пятне – особенно открыты для циркуляции крови. Если вам интересно, почему нужно заботиться о голубом пятне, то ответ прост: оно помещается в стволе мозга, который является связующим звеном между мозгом и телом. Его главная функция – регулирование реакции на стресс и бдительность, мобилизация мозга и тела к действию. Представьте, что это тревожная кнопка вашего мозга и, подвергшись действию токсинов, она может отказать.

Здоровье мозга: смена парадигмы

В последние несколько десятилетий исследования в области здоровья переворачивают наши представления о том, что хорошо, а что плохо. Долой улучшенный хлеб. Определенные жиры, такие как в авокадо и орехе макадамия, полезны. Более того, представление о том, что мозг достигает своего пика в двадцатилетнем возрасте и начинает угасать после 26 лет, сейчас устарело. Теперь нам известно больше: если вы настроены на нейрогенез и принимаете меры по профилактике или лечению нейродегенерации, то вы можете улучшить состояние мозга вне зависимости от возраста.

В 26 лет, я проходила интернатуру в отделении акушерства и гинекологии в Калифорнийском университете, Сан-Франциско. Медицинская школа активизировала связи левого полушария мозга, а многочасовая работа – около 120 часов в неделю – создавала новые нейронные связи в мозге даже в дальнейшем. Меня учили следовать схемам и быть прямолинейной, быть аналитической машиной, которая заботится о беременных пациентках до родов и спасает жизни женщин, обращающихся в отделение неотложной помощи с внематочной беременностью или какими-либо иными внутренними кровотечениями. Итак, когда я начала задумываться о том, почему у меня стало доминировать левое полушарие мозга, мне стало ясно, что это началось во время обучения в интернатуре. То есть процесс усвоения теоретического материала шел с высокой интенсивностью, но пробуксовка наблюдалась там, где надо было сделать работу, и сделать ее хорошо. И здесь я начала игнорировать признаки дисбаланса умного организма. Потребовалось стукнуться головой, чтобы понять, что этот тип негативных «связей» не очень хороший и не делал меня счастливой. Мой умный организм просто не мог выдержать такое давление.

У многих женщин мозг и тело перестают быть союзниками; они, скорее, находятся на грани разделения, даже развода. Чтобы чувствовать себя лучше и лучше выглядеть, нам важно иметь живой, широкий и глубокий диалог между мозгом и телом. Отношения между ними ослабевают, а со временем становятся враждебными, когда у нас начинает доминировать левое полушарие, когда мы становимся субъективными, расчетливыми и вечно спешащими. Когда левая половина мозга чрезмерно развита, мы используем мысли, верования, чувства и действия для того, чтобы извне управлять ощущением неопределенности, голода, осуждения или удивления, в то время как вот-вот «упадет другая туфля». Я не была исключением.

Травма мозга привела меня к переоценке того, что я делаю такого, что укрепляет доминирование левого полушария. Поправляясь после болезни, я быстро поняла, что не могу снова загнать себя в прежние рамки и игнорировать послания своего умного организма, который призывает к балансу. Произошла смена режима, возможно, из-за активации правого полушария или из-за «поломки» травмированной левой половины мозга, а может быть, сказалось и то и другое, но это изменило мое отношение, сделало меня более зрелым человеком, научило лучше слушать других и не кричать на детей.

Моя надежда усилить нейрогенез в обоих полушариях мозга – часть вашей общей программы здоровья на многие годы, возможно на десятилетия, до того как вы столкнетесь с пресловутой «семеркой» и угасанием мозга. А еще лучше, если у вас возникнет желание походить на мою прабабушку, которая умерла в возрасте 97 лет, имея здравый ум и крепкое тело, и никогда не страдала от симптомов ухудшения работы мозга. Наука доказала, что, когда вы едите, думаете, двигаетесь и чувствуете себя по-новому, вы можете менять не просто функцию, но и структуру, и циркуляцию крови мозга. Несмотря на то что социально-культурные представления ограничивают наши ожидания относительно мозга с возрастом, я утверждаю, что иногда возможно и нечто иное. Это то самое, что я желаю вам и себе.

Самый большой секрет медицины, которой я занимаюсь, заключается в том, что у вас самих больше возможностей исцелить тело, чем у любых докторов, только начать нужно с мозга. Хитрость здесь вот в чем: чтобы что-то поменять в своей голове, нужно менять тип взаимодействия с окружающей средой.

Однако нейропластичноть – способность зрелых нейронов адаптироваться, перестраиваться и восстанавливаться после таких атак, как бессонница, травма или даже деменция, – это присущая мозгу особенность. Научившись работать со своим мозгом, вы начнете развивать нейропластичность, а затем значительно и надолго улучшите состояние своего умного организма.

Перезапустите мозг за 40 дней

Небольшие шаги, которые делаются постоянно и по плану, с течением времени приводят к весьма глубоким изменениям. Мозг содержит сто миллиардов нервных клеток, и каждый нейрон связан с другими многими триллионами соединений. Мы поможем вам восстановить проводимость мозга (проложить новые мыслительные пути и бороздки – аккуратные, чистые, недеформированные), создать новые привычки, наладить связи между мозгом и телом и поставить заботу о себе на должный уровень.

Рекомендованная продолжительность курса «Биохакинг с умом» составляет 40 дней. При этом уже в первые дни после его начала вы почувствуете облегчение, так как симптомы вроде отсутствия энергии, перевозбуждения и тумана в голове начнут ослабевать. Медицина образа жизни может значительно понизить запасы токсинов и облегчить тридцать семь типов симптомов уже в первые семь дней [27]. Ощущение того, что вам лучше уже в первую или вторую неделю, станет стимулом постепенно собраться с силами и делать то, что нужно, в течение всех 40 дней. Некоторым, возможно, понадобится больше времени, в зависимости от того, как долго у них присутствуют нейровоспаление и другие симптомы сбоя в работе связи между мозгом и телом, так некоторым гормонам вроде эстрогена и гормона щитовидной железы требуется шесть недель на перезапуск.

Возможно, вы так вдохновитесь результатами, что захотите постоянно придерживаться некоторых правил и действий и они превратятся в здоровые привычки, которые послужат вашему умному организму в будущем. Думайте о сорока днях как о сакральном периоде – времени честных вопросов, свершенных перемен и концентрации на изменении старых моделей и интеграции новых; представьте, что это просто заранее определенное количество идущих друг за другом дней. В традиционной китайской медицине такой период времени могли бы рассматривать как длина гонга (китайское слово, которое переводится как «культивация, возделывание» или «работа»).

Я призываю вас продержаться все 40 дней. Почему? Вы увидите очень серьезные изменения. Как доктор, ведущий женщин, а иногда и мужчин, по пути продолжительной перестройки здоровья, я обнаружила, что 40 дней – это наиболее подходящий срок, чтобы понять, как действует ваш мозг, а затем более эффективно восстановить связь мозга и тела.

Для детоксикации мозга и улучшения всех симптомов тела нужно сорок полных дней. Вы можете смешивать и совмещать различные части протокола в зависимости от ваших проблем и результатов прохождения анкет, данных в начале каждой главы – со 2 по 8. Это позволит вам индивидуализировать сорокадневный протокол так, чтобы он работал на вас лучше. Нужно потратить несколько дней на знакомство с этапами каждого протокола и выделить в своем расписании от тридцати до шестидесяти минут в день, чтобы следовать «Умной диете» все 40 дней подряд. Начните с Базового протокола в главах, которые подходят вам исходя из количества симптомов. А если позволяют время, ресурсы и энергия добавьте Расширенный протокол.

Начните «Умную диету» в праздники или в отпуске; если вы хотите исцелить связь мозга и тела, то нельзя пропускать ни одного дня. А если вы преодолеете 40 дней «Умной диеты», то новые привычки станут естественными, как чистка зубов или прогулка с собакой.

Протокол умного организма

Вот короткий перечень того, как мы будем лечить семь поломок:

Протокол 1: Выведение токсинов.

Протокол 2: Снижение сет-пойнта тела.

Протокол 3: Устранение тумана из головы.

Протокол 4: Лечение синдрома дефицита удовлетворенности и зависимости.

Протокол 5: Уменьшение тревожности.

Протокол 6: Преодоление депрессии.

Протокол 7: Восстановление памяти.

Все протоколы предваряются научными объяснениями, в которых я раскрываю каждую из семи первопричин и рассказываю о хрупком балансе умного организма. Каждую главу я завершаю одним из протоколов «Биохакинг с умом», который рассчитан на 40 дней.

И последнее

Самый важный урок, который я извлекла из реабилитации связи мозга и тела, заключается в том, что мозг может очиститься от токсинов и затем помочь телу исцелиться. Мозг – это не просто изолированный орган, он связан с вашим телом на всех уровнях. Эта книга предлагает разобраться в повседневных проблемах, которые нуждаются в решении, а обычная медицина его не предлагает. Никогда не поздно пойти по пути исцеления, в каком бы состоянии вы ни находились. Просто вам может потребоваться больше времени на повторную активацию нейропластичности и нейрогенеза. Но поверьте, усилия того стоят. Ваше самочувствие зависит от этого.

Сведения, которые вы найдете на этих страницах, не являются моим субъективным, неподтвержденным мнением, напротив, это научно доказанные стратегии исцеления умного организма; к тому же текст не скатывается к наукообразности и его интересно читать.

Я покажу вам, как стать здоровым, несмотря на вредную окружающую среду, как активировать рост и восстановление нервных клеток. Вы узнаете о новых способах борьбы с неизбежными стресс-факторами, которые так и норовят испортить вам жизнь. Вы восстановите гомеостаз, дадите своему мозгу возможность внимательнее слушать сердце, как это и задумано природой, и исцелитесь физически, умственно и эмоционально. Почему бы вам этого не захотеть? Следуйте протоколу, и он поможет вам не только поддерживать правильный баланс, но и сделает вашу жизнь эмоционально лучше. Книга «Биохакинг с умом» помогла мне и тысячам моих пациентов, она поможет и вам.

Глава 2. Токсины

Исправление повреждений для улучшения настроения, включения митохондрий и подъема энергии

В течение нескольких лет, до того как стать моей пациенткой, Тамара страдала от тумана в голове и набора веса. Будучи неглупой женщиной, она, тем не менее, не могла понять, почему у нее есть эти симптомы. Несмотря на изнурительный рабочий график (она в свои 38 лет была менеджером-консультантом) женщина регулярно делала физические упражнения, правильно питалась, а потому в данном случае было трудно винить факторы образа жизни. Функция опорожнения кишечника стала хуже: вместо ежедневного, что было нормой, – через день. Тамара все время мерзла, надевала носки, даже ложась в постель, и больше не могла кататься на лыжах зимой. Она периодически ощущала нехватку энергии, ей казалось, что она движется, как в замедленной съемке. Когда я поинтересовалась другими симптомами, Тамара сказала, что отекает, а ее кожа и волосы стали суше, чем обычно.

Лабораторные исследования выявили у Тамары несколько отклонений. Функция щитовидной железы оказалась на границе нормы: анализ крови показал повышенное содержание антител щитовидной железы и не вполне оптимальный тиреотропный гормон (ТТГ, или тиреостимулирующий – ТСУ), что заставило меня задуматься о вероятности аутоиммунного заболевания [1]. Уровень ртути был значительно повышен, возможно, из-за зубных пломб, которые ей ставили еще в детстве, несмотря на то, что она их меняла в 30 лет. Уровень сахара показал, что глюкоза остается у нее в крови, вместо того чтобы проникать в клетки тела и использоваться для выработки энергии; это привело к воспалению в теле и мозге. Проблема заключалась в том, что токсины мешали нормальному функционированию щитовидной железы и здоровому метаболизму.

Щитовидная железа – это главная эндокринная железа, расположенная в передней части шеи, и ее основная задача – производить и хранить гормоны, которые регулируют вес, энергию и метаболизм (скорость, с которой вы сжигаете калории); она как барабанщик в группе. Если барабанщик не задает правильный ритм метаболизма клеток, вы, скорее всего, будете чувствовать себя вялой – и физически, и умственно – и набирать вес. У людей с пониженной функцией щитовидной железы (гипотиреозом) может возникать дисбаланс уровня сахара в крови и склонность к воспалениям [2].

Более того, многие из тех токсинов, которые убивают щитовидную железу, оказывают вредное воздействие и на другие системы организма: контроль веса, баланс сахара в крови, даже на нормальное функционирование связи между мозгом и телом. Эти токсины, в основном эндокринные дисрапторы (разрушители), содержатся в сотнях косметических продуктов, в пластиковых бутылках, металлических банках, игрушках и пестицидах неорганической природы. Они мешают производству, высвобождению, транспортировке и выведению естественных гормонов, таких как гормон щитовидной железы, инсулин, эстроген и тестостерон, а значит, могут в результате вызвать широкий спектр проблем мозга и тела.

Например, инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает мышцам и жировым клеткам удалять глюкозу из крови. Когда ваши клетки перестают реагировать на инсулин из-за нарушения баланса, у вас возникает инсулиновая резистентность, а это значит, что глюкоза остается в крови и дает поджелудочной железе сигнал производить еще больше инсулина. При инсулинорезистентности, нарушается работа поджелудочной железы, падает продуцирование инсулина и, как следствие повышается концентрация глюкозы в крови. Это приводит к повреждению сосудов, увеличивается риск заболеваний сердца, проблем с почками, снижения кровотока в мозг, повышается вероятность инсульта, проблем со зрением и повреждения нервных клеток, а впоследствии и развития деменции и болезни Альцгеймера.

Я предположила, что если мы избавимся от ртути и других источников токсического воспаления, то это может помочь Тамаре устранить туман в голове, набор веса и недостаточную функцию щитовидной железы. На самом деле ее проблемы щитовидной железы и сахара в крови могли быть связаны, потому что растущий ТТГ действует непосредственно на выработку инсулоцитов в поджелудочной железе, вызывая подъем инсулина вместе с глюкозой крови и приводя к инсулиновой резистентности [3]. Ничего хорошего. Лечение щитовидной железы, даже в случае субклинического^[22] (скрытого) гипотиреоза, снижает уровень инсулина и глюкозы [4].

Некоторые токсины связаны с обеими проблемами: сниженным гормоном щитовидной железы и повышенным сахаром крови, особенно у женщин [5]. Поэтому мы начали с Тамарой протокол «Биохакинг с умом». Мы обратили особое внимание на детоксикацию, добавляя важные минералы в ее рацион и выводя токсины. С моей помощью она занялась коррекцией образа жизни, чтобы «перезапустить» инсулин и заново сбалансировать уровень сахара в крови. Она перестала использовать антибактериальный гель для рук и зубную пасту с триклозаном из-за того, что они являются нейротоксинами и дисрапторами щитовидной железы [6]. Мы исключили диетические газированные напитки, связанные с высоким риском развития дисбаланса микрофлоры пищеварительной системы, ожирения, диабета, высокого кровяного давления, инсульта и деменции, включая болезнь Альцгеймера [7]. (Да, газировка – это плохо. Немедленно откажитесь от нее!) Через 40 дней кровь у Тамары пришла в порядок, туман улетучился, и она почувствовала себя более собранной, уже не говоря о том, что она сбросила 6,35 кг за этот период с помощью снижения сет-пойнта массы тела (описано в следующей главе).