Тело знает лучше. Методика интуитивного питания для комфортного веса

2. От диетного «Я» к комфортному

Я мечусь туда-сюда по гостиной дома моих родителей, словно запертый в клетке тигр. Сейчас четыре часа дня, и мне хочется есть, хотя я не должна.

«Сохраняй спокойствие, Марайке», – говорю я себе. Однако поскольку волнение не проходит, я в конце концов решаю: «Просто съем что-нибудь полезное».

Я открываю холодильник и прилагаю немалые усилия, чтобы не замечать ореховый кекс и тортеллини, оставшиеся со вчерашнего дня. Сегодня все это ни под каким видом не должно оказаться в моем желудке, потому что сейчас начало лета, а я поставила себе цель к отпуску наконец достигнуть фигуры, подходящей для бикини.

Менталитет диеты

Из отделения для овощей я вынимаю пучок салата и нарезаю половинку огурца. По пути к обеденному столу я жадно засовываю в рот первые кусочки огурца, а затем усаживаюсь за наш большой деревянный стол и выпиваю большой стакан минеральной воды. Уже после первых листьев салата замечаю, как внутри меня разливается чувство неудовлетворенности. Я делаю глубокий вдох. «Марайке, салат и огурец полезны для тебя», – говорю я себе и с возрастающим сопротивлением поедаю один ломтик огурца за другим. Мой желудок полон, но я все равно хочу съесть еще что-нибудь… Только никакой зелени!

Я убираю остатки салата обратно в холодильник и, оставив дверцу открытой, выпиваю половину бутылки апельсинового сока, которую обнаружила на полке. Упс. Этого я не планировала… Ну что ж, апельсиновый сок в какой-то мере тоже полезен. От него не растолстеешь, и сегодня я ничего не ела, кроме салата и огурца.

Я до сих пор не очень-то насытилась. Мой желудок полон, но я все еще недовольна. Кроме того, мне стало холодно после ледяного апельсинового сока.

Я выглядываю на улицу. Светит солнышко. Быть может, не помешает немного отвлечься. Я надеваю бикини и выхожу на террасу. Лето восхитительно! Я оглядываюсь в поисках шезлонга, который можно было бы вынести на лужайку. Тем временем вижу свое отражение в большой двери на террасу и думаю: «Черт возьми, Марайке! Чтобы достичь идеальной для бикини фигуры, придется изрядно потрудиться».

Вскоре после этого, лежа на солнце с журналом, я щипаю себя за бедра и тыкаю пальцем в жировые отложения на боках и животе. Уверенно говорю себе: «Сегодня я больше не проявлю слабость».

В тот же момент мои мысли перемещаются к шкафу с конфетами в гостиной, и я ощущаю непреодолимую тягу ко всем запрещенным вкусностям, которые находятся внутри. «Шоколадное печенье… Как же здорово было бы его сейчас съесть! НЕТ, Марайке! Возьми себя в руки!»

Я пытаюсь отвлечься и насладиться солнцем. В качестве мотивации разглядываю идеальные женские тела в журнале. К сожалению, это совершенно не помогает. Мои мысли снова и снова возвращаются к шоколадному печенью. Потребность съесть что-нибудь становится все сильнее, и я уже представляю, как поедаю одно печенье за другим. Я не могу думать ни о чем другом. Мой рот наполняется слюной.

«Нет. Я не проявлю слабость. Только не в этот раз, – думаю я. – Возможно, в шкафу я найду что-нибудь полезное… Орехи? Орехи очень полезны!»

И даже не успев больше ничего подумать, я уже сижу в своем солнечно-желтом бикини на холодном полу в гостиной перед шкафом с конфетами и поглощаю горсть орехов. Трясущимися руками выискиваю другие полезные вещи. Когда натыкаюсь на шоколадное печенье, я думаю: «Одно, конечно, не повредит». В следующую секунду я съедаю его, в действительности даже не получая от этого удовольствия. «Вот дерьмо, я проявила слабость. Сейчас все равно уже слишком поздно». А потом жадно заталкиваю в рот сразу три печенья. Не размышляя больше, я, наполовину панически, наполовину алчно, доедаю оставшееся печенье из пачки.

Мой желудок напряжен, мне нехорошо, и я чувствую себя несчастной. Отчаявшись и разочаровавшись в себе, я падаю на диван, а по щекам катятся слезы…

Возможно, вы, как и я в свои 18 лет, только что обнаружили себя сидящей среди крошек и поглощающей одно шоколадное печенье за другим, не ощущая вкуса, не говоря уже о том, чтобы получать удовольствие. Тогда вы наверняка поймете, что я в тот момент чувствовала.

Вероятно, вам пришла в голову следующая мысль: «Я сидела уже на нескольких диетах, но еще никогда не оказывалась в таком отчаянном положении!»

Или вы подумали: «На самом деле у меня все гораздо хуже. Я настолько разочаровалась в разных диетах, которых вечно придерживаюсь, что у меня нет никакого желания заниматься своим телом».

У диетной фрустрации множество лиц. Иногда она действует в нашем подсознании очень тонко и незаметно, иногда поражает нас настолько явно, что причиняет боль. Чтобы выяснить, насколько у вас выражена диетная фрустрация, я разработала небольшой тест. Важно, чтобы, отвечая на вопросы, вы были полностью честны с собой, потому что только тот, кто знает себя, может что-то изменить.

ТЕСТ: насколько явно выражен ваш менталитет диеты?

Поставьте крестик напротив тех симптомов, которые замечаете у себя.

Мои мысли в течение дня часто крутятся вокруг еды.

Я задумываюсь о своей фигуре несколько раз в неделю и беспокоюсь о своем весе.

Я сравниваю свою фигуру с фигурами других людей.

Я взвешиваюсь несколько раз в неделю, потому что боюсь набрать вес.

Я чувствую, что не могу доверять своему телу.

Я запрещаю себе есть продукты, которые содержат особенно много калорий.

Я часто подавляю чувство голода.

Когда некоторое время придерживаюсь дисциплинированного питания, я чувствую себя хорошо.

Набрать пять килограммов было бы для меня очень плохо.

Я пробую новые диеты, которые сейчас в тренде, потому что надеюсь с их помощью сбросить вес.

Я занимаюсь спортом с целью оправдать свое неоптимальное пищевое поведение.

Чем больше крестиков вы поставили, тем сильнее вас захватил менталитет диеты. Но не волнуйтесь: вместе мы решим эту проблему!

Я хотела бы показать вам более подробное изображение нашего грозового облака диет, которое, на мой взгляд, довольно хорошо объясняет порочный круг диетной фрустрации. Как правило, он состоит из трех фаз и может длиться неделями, пока не завершится, а может прокручиваться несколько раз в течение дня.

Быть сильной, питаться дисциплинированно

Срывы, «грехи», неконтролируемые приступы переедания

Угрызения совести, злость на саму себя

Фаза 1. Быть сильной, питаться дисциплинированно.

Вы решаете, что хотите похудеть, а следовательно, есть меньше, употреблять более здоровую пищу или питаться иначе, чем сейчас. Поначалу все идет хорошо, и вы чувствуете себя сильной. Вы наконец-то нашли ключ, чтобы стать стройной и красивой! У вас появилась надежда, что на этот раз вы сможете достичь желаемого веса, и вы внутренне настраиваетесь быть дисциплинированной.

Фаза 2. Срывы, «грехи», неконтролируемые приступы переедания.

Однажды – иногда через несколько часов, порой только через несколько недель или месяцев – наступает этот момент: вы поступаетесь своими благими намерениями. Быть может, это всего лишь ложка пудинга или даже целая плитка шоколада. У вас в голове щелкает переключатель. Возможно, вы думаете: «Теперь это все равно уже не имеет значения!» И просто продолжаете есть. Решение завтра в очередной раз сесть на диету укрепляет ваше желание съесть все, что вы скоро снова запретите себе.

Фаза 3. Угрызения совести, злость на саму себя.

В конце концов благоразумие снова берет верх: возможно, сразу после первого шоколадного батончика или после нескольких недель периодически повторяющихся приступов переедания или неконтролируемой вседозволенности. Вы злитесь на себя за свои ошибки и чувствуете угрызения совести.

Это возвращает вас к фазе 1, потому что вы опять решаете, что так продолжаться не может. Вы предпринимаете новую попытку дисциплинировать себя. Возможно, отныне вы собираетесь придерживаться расписанного по минутам плана питания или есть еще меньше, употреблять еще более здоровую пищу или питаться совершенно иначе, чем раньше. Например, исключить углеводы вечером или воздерживаться от шоколада. При этом вы можете вдохновляться новыми тенденциями или делать все по-своему. К сожалению, сказать наверняка можно лишь одно: наступит следующий срыв, который вернет вас к фазе 2…

Почему этот порочный круг так хорошо знаком многим людям, и мы не можем просто соблюдать дисциплину в течение определенного времени?

С другой стороны, почему существуют люди, которые вообще не придерживаются правил диет, едят много и прежде всего нездоровую пищу, не набирая при этом вес? Почему некоторые люди длительное время употребляют невероятно здоровую пищу, но все равно не могут добиться комфортного веса? Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо понять механизмы менталитета диеты.

Почему подсчет калорий и диеты не работают

Что, собственно, такое – менталитет диеты? Это ваша убежденность, что похудеть можно только используя навязанный извне план питания с определенными правилами, дефицитом калорий и употреблением продуктов диетической индустрии.

Говоря в этой книге о диетах, я имею в виду отчаянную попытку манипулировать своим телом с помощью внешних правил и действовать против сигналов собственного организма. Первым шагом к жизни без диет будет осознание того, что в долгосрочной перспективе менталитет диеты не приблизит вас к цели, но может привести к серьезным нарушениям здоровья и психологическим проблемам. Существует несколько различных причин, которые я хотела бы вкратце разъяснить вам.

Диеты работают против вашего подсознания

Вам когда-нибудь приходилось сидеть перед кусочком чизкейка и слушать голос разума, который говорил: «В нем слишком много калорий!», но другой, гораздо более громкий голос призывал: «Съешь его!» и в конце концов побеждал? В таком случае вы на собственном опыте знаете, что отказ не может работать в течение длительного времени. Позвольте объяснить, почему так происходит.

Из «Введения» вы узнали, что условно 90 % повседневных действий выполняются неосознанно и, соответственно, лишь около 10 % – сознательно. Американский профессор психологии Джонатан Хайдт нашел для описания этого явления очень хорошую метафору: свое подсознание можно представить в виде слона, а сознание – в виде погонщика, сидящего на нем.

Если погонщик хочет двигаться влево, а слон – вправо, они повернут… правильно, направо! Слон намного сильнее погонщика.

Сейчас будет интересно: за ваши привычки питания (а также за дыхание и сердцебиение) отвечает очень старая часть мозга: ствол мозга и лимбическая система, которые на иллюстрации отмечены зеленым. [1, 2] Эти жизненно важные процессы регулируются неосознанно. То есть ваш слон одерживает верх в том, что касается привычек питания.

Диеты, напротив, направлены на осознанное понимание. Подсчет калорий и напряжение силы воли происходят в «современной» части вашего мозга, так называемом конечном мозге (на рисунке отмечен желтым). [3, 4] Это означает, что диеты не говорят на языке вашего слона, который берет на себя командование в решающий момент, а именно когда вы сидите перед чизкейком. Погонщик гораздо слабее слона. Единственный способ добиться успеха – это научить погонщика говорить на языке слона и взаимодействовать, а не бороться с ним.

Во «Введении» я уже говорила о силе ментальных тренировок. С их помощью вы как погонщик сможете вступить в контакт со своим слоном и объединить усилия, чтобы вместе идти к цели, которой хотите достичь: к своему комфортному весу.

Язык вашего слона отличается от языка погонщика. Погонщик, то есть ваше сознание или рациональный ум, использует слова, а слон, то есть подсознание, общается образами и чувствами.

К примеру, когда вы сидите на диете и думаете: «Мне нельзя слишком много есть», у вас в голове возникает образ, как вы слишком много едите, испытывая при этом угрызения совести. Ваш слон с радостью воплотит этот образ в жизнь. Представьте, что вам сказали: «Не думай о синем цвете». Какой цвет теперь стоит у вас перед глазами? Правильно, синий.

И теперь, зная об этом механизме, вы сможете использовать его себе во благо посредством позитивных и уважительных мыслей о своем теле и пищевом поведении. Вы начнете думать о своей цели, а не о том, чего не хотите. Ментальные тренировки и упражнения, которые ждут вас в книге, станут полезной поддержкой в этом деле.

Как вам уже известно, спортсмены тоже воспитывают своих «слонов» с помощью ментальных тренировок. Вместо того чтобы снова и снова активно прыгать с трамплина или спускаться с горы на параплане, лучшие спортсмены используют силу своих мыслей, чтобы закрепить в мозге точные процессы идеального прыжка и в условиях соревнований суметь их без труда вызвать. Такой тип ментальной тренировки активизирует те же области мозга, какие были бы задействованы, если бы спортсмен выполнял упражнения физически.

Ваш мозг не умеет отличать реальные переживания от тех, которые вы активно воображаете. Одна лишь мысль о стрессовой ситуации (как, например, запрет и диета) может привести к высвобождению различных гормонов, потому что ваше тело хочет подготовиться к тому, что произойдет или может произойти, и уже находится в стрессе. [5] В результате достаточно просто подумать о диете или о прибавлении в весе, чтобы вызвать у себя физическую стрессовую реакцию.

Диеты не затрагивают корень проблемы

Лишний вес часто оказывается всего лишь проявлением более глубоких нарушений. Представьте, что вы постоянно принимаете обезболивающие препараты при зубной боли, возникшей из-за воспалившегося корня. Вместо того чтобы лечить нерв, вы лишь на непродолжительный срок и поверхностно устраняете симптом с помощью таблетки. Так и с диетой. Если причина вашей проблемы с весом кроется в эмоциональном конфликте или самоотрицании, вы не решите ее диетой. Более того, исследования показывают, что диеты представляют собой фактор риска для развития эмоционального питания, то есть принятия пищи при отсутствии реального физического голода. [6] Вспомните порочный круг диетной фрустрации с тремя фазами:

Исходя из собственного опыта, я могу подтвердить то, что показывают исследования по этой теме: мои диеты всегда рано или поздно заканчивались разочарованием и неудовлетворенностью. Поскольку в течение различных фаз диеты я чувствовала себя очень плохо, вскоре начинала есть еще больше и продолжала набирать вес. Тогда я пыталась придерживаться еще более строгой диеты и уже не могла выйти из цикла, который в итоге заканчивался тем, что я весила на десять килограммов больше, чем в начале. Я знаю многих женщин, которые набрали гораздо больше после нарушения своей диеты. То же самое, вероятно, случилось бы и со мной, если бы в какой-то момент я не изменила свое поведение.

Диеты не всегда удается реализовать

Вы когда-нибудь придерживались строгих диетических предписаний, которые впоследствии рассыпались в прах, когда вы оказывались за шведским столом во время отпуска или на коктейльной вечеринке? Поверьте, вы не одиноки, и дело здесь не в вашей слабости. Виноваты жесткие правила диеты.

Во время путешествий, в периоды стресса или в отпуске порой бывает слишком утомительно сохранять дисциплину в режиме диеты – и вот вы уже проиграли.

Видите ли, когда ваше пищевое поведение может быть реализовано только при определенных или, скорее, идеальных внешних условиях, вам будет чрезвычайно трудно сохранять контроль над ситуацией.

Менталитет диеты работает против вашего тела

Другая проблема, связанная с менталитетом диеты, заключается в том, что он действует против вашего тела.

Когда вы создаете искусственный дефицит калорий и едите меньше, чем нужно вашему организму, рано или поздно будут задействованы механизмы компенсации, и чувство голода усилится. Теперь ваш организм боится периода голодания и собирается делать запасы.

Кроме того, ваш метаболизм замедлится, если в течение длительного времени вы не будете принимать достаточное количество пищи. [7, 8, 9] Из-за этого вы почувствуете себя усталой и вялой, возможно даже появление симптомов депрессии. У вас пропадет желание двигаться, и вы будете быстро утомляться.

В следующей главе я объясню, как именно это происходит и почему.