Питание в цикле набора массы
После того как мы закончили тренироваться в силовом цикле и плавно вошли в массонаборный период, пришло время немного скорректировать и наше питание.
На ближайшие три месяца изменилась основная цель тренировок, поэтому питание должно обеспечивать нам ее достижение.
Общие принципы остаются такими же, как и были. Придерживаемся средиземноморского стиля питания и строим свой рацион на основе продуктов, входящих в эту диету. Изменим только соотношение КБЖУ и увеличим немного профицит калорий.
Так как интенсивность тренировок в массонаборном цикле должна быть высокой, то для восстановления и роста потребуется больше горючего.
Определяем свой базовый обмен, учитываем расходы на физическую активность и другие параметры. Увеличиваем общую калорийность питания на 20–25 %. Лучше это сделать в основном за счет белка в рационе. Его должно быть не меньше 1.8 г на 1 кг веса вашего тела.
Каждый месяц цикла необходимо делать новый расчет общей калорийности. Ведь если все делается правильно, вес тела должен увеличиваться.
Лично я добавляю к своему рациону, который использовал в силовом цикле, два протеиновых коктейля на молоке в день и порцию нежирного творога. Этого с лихвой хватает, чтобы обеспечить себе полноценное восстановление и мышечный рост.
Питание в цикле сушки
На мой взгляд, цикл сушки – самый сложный период в годовом отрезке. И это понятно, всегда очень трудно себя ограничивать, особенно если речь идет о любимой еде.
Некоторым может быть тяжело и с психологической точки зрения, так как в этот период приходится очень жестко придерживаться режима питания и тренировок. Иначе результат может быть неудовлетворительным.
Но не надо пугаться, то, что на первый взгляд может показаться сложным, на практике будет проходить легче, если соблюдать все рекомендации.
В тренировочную программу добавляется кардионагрузка, и это надо учесть при расчете полных энергозатрат. Расчет делается так же, как в предыдущие два цикла. Когда вы получите свои полные энергозатраты, это значение надо будет уменьшить в первый месяц на 10 %. Получается небольшой дефицит калорий.
Для того чтобы избавится от лишнего подкожного жира и максимально сохранить набранную мышечную массу, дефицит калорий надо повышать постепенно, в основном за счет углеводов в рационе, заменяя их клетчаткой.
Лучше начинать убирать углеводы из последнего приема пищи – ужина. Как пример, вместо привычного гарнира есть салат из свежих овощей.
Взвешиваться и делать корректировку калорийности в это время лучше не реже чем раз в две недели.
На второй месяц сушки дефицит калорий необходимо увеличить до 20 %. Тоже за счет углеводов, которые теперь лучше сократить и за обедом.
Очень важно, чтобы в рационе присутствовало много продуктов, богатых клетчаткой, это сгладит увеличивающуюся белковую нагрузку на ЖКТ.
На третий месяц дефицит калорий должен будет составлять уже 25–30 %. Продолжайте постепенно убирать углеводы из обеда. В последние две недели цикла сушки углеводы должны будут остаться только на завтрак. Около 80–100 грамм. Общую калорийность надо поддерживать за счет добавления дополнительного белка в рацион.
Если в последний месяц чувствуете сильную слабость, делайте углеводную загрузку раз в 10 дней. Только учтите, что углеводы должны быть правильные, из здоровых и качественных продуктов средиземноморской диеты. Забудьте про гамбургеры и колу, это пустые калории. Когда меня спрашивают, какая разница, чем грузиться, углеводы есть углеводы, мне на ум приходит такая аналогия. Представьте, человек отапливает свой дом чистым природным газом, а второй человек – углем или мазутом. Чей выхлоп будет чище? А теперь подумайте, что это происходит в вашем теле. Кому теперь захочется засорять его?
Итак, если вы были прилежны и следовали режиму питания и тренировок, результат должен быть налицо. Конечно, очень много факторов, которые могли влиять на процесс сушки, ведь мы не профессиональные спортсмены. У всех есть свои проблемы и заботы, которые вклиниваются в нашу жизнь. Главное, чему надо научиться, это слушать свой организм и изучать его. Научитесь чувствовать тонкую грань между сжиганием подкожного жира и пережиганием мышечной массы. Записывайте все изменения вашего веса, оценивайте процент подкожного жира. Держите процесс под контролем. И не расстраивайтесь, если ваши ожидания не совсем оправдаются.
В первый раз сушиться всегда тяжело, и получается без ошибок очень редко. Но зато чем опытней вы становитесь, тем проще все происходит.
Ниже я привожу пример моего рациона в цикле сушки в первый месяц.
Питание в цикле сверхкомпенсации
Цикл сверхкомпенсации – это мое любимое время в годовом отрезке. Организм после длительного дефицита калорий начинает просыпаться, тело наливается силой и энергией. Мышцы наполняются гликогеном, и ты чувствуешь себя точно как супермен.
В этот период важно не сорваться и не начать поглощать все, что под руку попадется. Более рациональным будет постепенно увеличивать долю правильных углеводов в рационе. И примерно через 10–12 дней выйти на профицит калорий такой же, как был в массонаборном периоде.
Я рекомендую резко не повышать количество углеводов, потому что это может привести к загустению крови, что не очень полезно и даже опасно. Поэтому делайте все, постепенно следя за гидрацией, и потребляйте достаточно жидкости.
Если вы прилежно трудились и верили в успех, вы с гарантией поднялись на новый уровень вашего физического развития.
Вы научились слышать свой организм, научились манипулировать им и направлять на путь здоровья. Остается только спланировать следующий годовой цикл и наметить более впечатляющие и масштабные цели.
Потребление жидкости
Правильное потребление воды – вопрос, который почему-то игнорирует большинство людей. Хотя это так же важно для нашего здоровья, как и правильное потребление пищи.
Вода – это основа всего живого, и недооценивать ее значения никак нельзя. На мой взгляд, существуют две проблемы с потреблением воды. Человек или гипогидрирован, или гипергидрирован. В первом случае это означает недостаток жидкости в организме, во втором случае – избыток жидкости. И первое, и второе не очень хорошо влияет на наше здоровье, а в случае с людьми, занимающимися активными физическими нагрузками, еще и сильно тормозит результаты тренировок. Поэтому важно держать свой водный баланс на оптимальном уровне, исходя из ваших физических данных.
Давайте посмотрим, как определить этот оптимальный уровень.
Часто можно услышать стандартные рекомендации: выпивайте не менее 8 стаканов воды в день, или – вы должны пить по 2 литра жидкости в сутки, и так далее.
По статистике до 90 % людей не следуют даже этим предписаниям. Еще одна проблема стандартных схем в том, что не учитывается физическая нагрузка. А как насчет людей, которые живут в жарком, влажном климате? А людей весом под 150 килограмм? Людей, чья работа связана с тяжелым физическим трудом?
Разве можно подвести их под общую рекомендацию выпивать некое количество воды в сутки?
Ничего плохого, конечно, в этом нет, но такой подход далек от оптимального. А мне как натуральному бодибилдеру всегда было крайне важно знать, сколько воды надо потреблять исходя из моего образа жизни и индивидуальных физических параметров.
Ответ я нашел у известного специалиста в области методологии спорта, профессора и тренера Энди Галпина.
Энди делит решение проблемы гидрации на три части.
Первая – вы должны начинать ваши тренировки предварительно загрузившись определенным количеством жидкости.
Вторая – важно предотвратить гипогидрацию (потерю жидкости) во время тренировки или работы.
Третья – полностью восполнить потерянную жидкость во время физической активности до следующей тренировки.
Другими словами, давайте посмотрим, что надо делать с гидрацией в течение дня, на тренировке и после нее.
За основу расчета гидрации в течение дня, я возьму формулу V объем воды литров =M масса вашего тела кг /450*14. Это начальная точка, с которой стоит строить дальнейшие действия, и минимум, на который надо ориентироваться.
Для примера, мой минимум потребления жидкости в течение дня – 82 кг/450*14 = 2,6 литра.
На рисунке № 1 показана зависимость потребления жидкости в день для различных уровней работы и различной температуры окружающей среды. Из графика видно, как сильно зависит необходимое количество воды от рода вашей деятельности.
Рис. № 1
Очень полезно знать, что достаточно значительная часть воды, которую мы получаем в течение дня, поступает в наш организм из твердой пищи.
По данным некоторых исследований ее доля может составлять до 20 % от всего количества. 50 % поступает в виде чистой питьевой воды и около 30 % в виде жидких напитков, чая, кофе, соков и так далее.
Многие не задумываются, но большая часть фруктов и овощей состоят на 85–96 % из воды. Даже мясо – это около 65 % воды. Так что если ваша диета полна полезными овощами и фруктами, то вы дополнительно получаете хорошую порцию воды. Рис.№ 2.
Рис. № 2
А вот если вы поклонник другого типа диеты, где преобладает фастфуд и продукты высокой степени переработки, к тому же обычно еще и сильно соленые, то возникает проблема. Только представьте, картофель фри, чипсы, гамбургеры, сладости – все это может содержать до 75 % всей потребляемой вами соли.
В таком случае картина потребления жидкости будет выглядеть совсем по-другому. Рис. № 3.
Рис. № 3
Из рисунка понятно, если вы часто потребляете пищу высокой степени переработки, то вам необходимо добавить не менее 10 % чистой воды в свой рацион. Примите на вооружение эту рекомендацию и используйте, когда захочется побаловать себя чем-то не очень полезным.
Определить, достаточно ли ваш организм получает воды в течение дня, можно многими способами. Одни из них доступны только в медицинских лабораториях или у дорогих специалистов, но есть и бесплатные, простые и достаточно точные, не требующие специального оборудования.
Вот, что вы можете делать – используйте комбинацию: цвет вашей мочи и чувство жажды с утра. Первым делом, после того как вы проснулись, вы идете в туалет, писаете и оцениваете цвет вашей мочи, сравнивая с рис. № 4.
Рис. № 4
Потом постарайтесь определить, насколько сухо у вас во рту. Оцените это чувство по шкале от 1 до 10, по вашему мнению. Конечно, это будет не совсем объективно, но все же. Оценивая цвет вашей мочи, не забывайте, что она может разбавляться водой, уже находящейся в унитазе, и результат может быть интерпретирован неточно.
Исходя из этих параметров, сделайте вывод, достаточное ли количество жидкости получает ваш организм в течение дня.
Теперь давайте посмотрим, что необходимо делать с водным балансом во время физической активности. Существует очень интересное исследование на эту тему, но у него есть один существенный минус – оно настолько подробное и учитывающее такое огромное количество индивидуальных факторов, что в повседневной жизни практически невозможно все это посчитать.
А если и возможно, то очень трудоемко делать это часто. Поэтому мы воспользуемся упрощенным вариантом, быстрым и не менее точным.
Первый фактор, который необходимо учесть, – это пот. Количество пота, выделяющееся во время тренировки, может быть разное. Обычно варьируется от 0,5 до 2,5 литра в час и зависит от размеров тела, интенсивности тренировки, уровня гидрации перед тренировкой, окружающей температуры и влажности.
По собственному опыту могу сказать, что, занимаясь в тренажерном зале, я вряд ли теряю более 0,5 литра воды в час. Зато после часа на хоккейной площадке 2,5 литра будут обычным делом.
Для примера приведу таблицу потери жидкости в зависимости от вида спорта. Рис. № 5
Рис. № 5
Эта таблица наглядно показывает, как важно учитывать все то, что мы теряем во время физической активности.
Вообще, люди склонны недооценивать важные факторы, влияющие на здоровье. Например, известный факт, что многие сильно не допивают на тренировках, потому что ориентируются только на чувство жажды. А это не самый лучший индикатор уровня гидрации, особенно когда вокруг холодно. Есть очень хороший трюк, решающий эту проблему. Держите бутылку с водой в зоне вашей видимости и досягаемости. Существует даже исследование на эту тему. Тренирующийся человек потребляет больше воды, если видит ее неподалеку и может легко подойти и сделать глоток. Вот еще некоторые трюки, позволяющие неосознанно потреблять больше воды на тренировке:
– понизьте температуру жидкости. Кто же не любит глоток прохладной воды между подходами;
– выбирайте напиток с любимым вкусом. Я, например, люблю немного подсоленную воду.
Многие из вас могут задаться вопросом, действительно ли так важно поддерживать водный баланс во время тренировки? Посудите сами, около 60 % человеческого тела составляет вода, уровень может меняться от 50 % до 70 %, суть от этого не меняется, человек – это много воды. И это не просто инертная вода, это смазка для суставов, растворитель, компонент многих химических реакций в нашем теле, терморегулятор и т. д.
На рисунке № 6 показаны последствия, возникающие при потере жидкости, выраженной в процентах от веса тела. Например, если вы весите 100 кг, тогда 1 % от вашего веса это потеря 1 кг. При потере жидкости в 1 % вы начинаете чувствовать жажду и дальше по нарастающей до потери сознания при 7 %.
Рис. № 6
На рисунке № 7 показана зависимость силовых показателей от потери веса. Причинами являются:
– уменьшение количества пота
– увеличение температуры тела
– увеличение количества потребляемого гликогена в мышцах.
Рис. № 7
Поэтому, если вы дегидрированы, тренировка дается сложнее.
Давайте посчитаем, сколько оптимально выпивать жидкости во время физической активности. За основу возьмем данные исследования, проведенного в 1996 году. Людей попросили пробежать с определенной скоростью так долго, как они могут, не потребляя жидкости. Получилось в среднем 77 минут. Но когда людям давали воду 2 мл на 1 кг веса тела каждые 15 минут, результат увеличился до 103 минут. Увеличение на 25 минут при той же скорости бега.
Мой вес 80 кг, и моя норма рассчитывается: 80 кг*2= 160 мл каждые 15 минут. Таким образом, на 1 час тренировки мне необходимо 640 мл воды. Кажется, что это небольшое количество воды и можно выпить гораздо больше, но не забывайте про способность вашего желудка отправлять эту воду дальше по назначению. Не очень-то приятно тренироваться, когда булькает в животе.
С количеством воды во время тренировки мы разобрались, теперь вопрос: что именно пить? Открою секрет, вода – это не самый лучший напиток при физической активности. Как говорилось выше, человек может терять до 2,5–3 литров в виде пота во время тренировки. Пот – это не вода, это еще многое другое. Поэтому и восполнять необходимо то, что потеряно с потом.
Наш пот состоит на 99 % из воды, и на 1 % из микроэлементов. В 1 литре пота содержится:
– натрий Na: 500–2000 мг
– калий К: 100–500 мг
– хлор Cl: 500–3000 мг
– магний Mg: 0–100 мг
Важно соотношение Na: K – 4:1, которое необходимо соблюдать при восполнении баланса.
Все эти электролиты выделяются, в основном, из клеток межклеточной жидкости и немного из плазмы. Содержимое клетки мы и должны восполнить: Na, Cl, K, Mg, и еще глюкоза.
Самый простой способ восполнить Na и Cl – это пищевая поваренная соль. 1000 мг натрия содержится примерно в 2,5 г соли, это половина чайной ложки. Натрий задерживает воду в организме.
Калий (К) быстро проникает внутрь клетки, помогая доставить воду во внутриклеточное пространство. Натуральные источники, богатые калием, это сладкий картофель, бананы, авокадо, кокосовая вода или кокосовое молоко, шпинат.
Рекомендуется добавить в напиток немного глюкозы, 5–9 %. Она увеличивает уровень инсулина, который переносит глюкозу, связанную с водой, внутрь клетки.
Магния (Mg) и кальция (Ca) мы теряем с потом не такое большое количество, как других элементов, но если есть возможность восполнить их, это лучше сделать. Ниже приведена таблица напитков с содержанием в них интересующих нас элементов.
Рис. № 8
Как видно из данных, ни один напиток не показал оптимального содержания элементов. Хотя молоко оказалось достаточно близко по составу к нужной концентрации.
Ниже представлены варианты сухих смесей для гидрации. Это очень удобный вариант, если учесть, что их можно смешивать вместе с другими напитками из таблицы, получая нужную концентрацию электролитов.
Теперь мы подошли к вопросу потребления жидкости после физической нагрузки. Тут все очень просто. Снимите с себя всю одежду и взвесьтесь перед тренировкой. Потом идите, тренируйтесь, не забывая потреблять рассчитанное количество жидкости в это время. Закончив тренировку, взвесьтесь еще раз. Убедитесь, что вы вытерлись насухо и ваши волосы тоже сухие перед этим. Полученная разница и будет потерянной жидкостью. Но надо учесть то, что выпито во время тренировки. Например, мой вес 80 кг, после часа в тренажерном зале вес упал до 78 кг, но во время занятий я выпил 600 мл жидкости. Значит, полная потеря составляет: 80–78+0,6=2,6 литра
Чтобы восполнить потерянную жидкость необходимо постепенно выпить примерно 125–150 % от рассчитанного количества. Для меня получается 2,6 * 1,5 =3,9 литра жидкости для восстановления баланса после тренировки.
Для простоты использования рекомендаций по гидрации я хочу привести сокращенную памятку. Это поможет вам держать свой водный баланс в оптимальном состоянии для лучших спортивных результатов и крепкого здоровья.
Рис. № 9