Ирина Александровна Соловьева – практический психолог, сертифицированный специалист по телесно-ориентированной психотерапии, биосинтезу (диплом Института биосинтеза, Швейцария), бодинамике (диплом Института бодинамики, Дания), по психосинтезу, работе с аддикцией (зависимостью и созависимостью), арт-терапевт, сертифицированный хакоми-терапевт и практик (диплом Hakomi International Network), регрессолог. Преподаватель, супервизор. Автор книг.

Опыт работы 20 лет.

Сайт: https://solirina.ru

Youtube-канал: psychologist irina soloviova

ВСТУПЛЕНИЕ

Дорогой читатель! У тебя есть друг, который всегда с тобой. Тот, кто любит тебя, поддерживает, заботится и действует в твоих интересах. Извечный спутник и Дар, данный по праву рождения… И это все – твое тело.

Тело обладает мудростью и интуицией, ресурсами на разные случаи жизни, оно с благодарностью откликается на внимание и заботу, вот только мы зачастую не используем его подсказки и возможности. Каждый человек талантлив, по-своему красив, важен и нужен в этом мире, но не всегда чувствует это и реализуется. Уже в детстве могут возникнуть запреты и преграды любить себя, быть счастливым и успешным… Они преодолимы, и поменять многое в своей жизни можешь ты сам. Контакт со своим телом – путь к себе, возможность лучше знать себя настоящего и принимать, поддерживать в сложные моменты, жить более яркой и вкусной жизнью…

20 лет я работаю как практический психолог в русле телесно-ориентированной психотерапии, и за эти годы собрала целую коллекцию телесных практик, которые узнала от других или придумала сама. В этой книге я делюсь с тобой самыми интересными и эффективными упражнениями. Все 100 практик можно делать самостоятельно, в любом порядке. Для удобства они поделены на 10 тем. Надеюсь, они будут полезны для тебя и помогут поменять что-то к лучшему.

При этом важно помнить, что не со всеми сложностями можно справиться самостоятельно, и тогда нужно обратиться к специалисту. Но во многих случаях профессиональная помощь и телесные практики самоподдержки могут сочетаться.

А если ты сам – профессиональный психолог или психотерапевт, эти практики пополнят твой инструментарий. В каком бы подходе ни работал специалист, у клиента есть тело, и оно может стать ключом к психологическим изменениям.

Эта книга имеет прежде всего практическую ориентированность на результат. В добрый путь, дорогой читатель!

Глава 1. Как твое тело может тебе помочь.

«Мы вступаем в новую эру, в которой люди будут достигать своего индивидуального понимания любви. По мне, так это и есть развитие".

Боб Мор «Диалоги с Бобом Мором»

Лабиринты любви к себе.

"Если Вы станете меньше страдать и начнете делать мир вокруг себя чуть лучше, Вселенная не будет возражать".

Джордан Питерсон

В чем секрет хороших отношений? Чтобы иметь хорошие отношения с кем-то, нужно начать с контакта с собой. Умение любить закладывается в раннем детстве: как относились к нам, так мы относимся к себе. Любить другого и быть любимым получится тогда, когда полюбишь себя. Есть расхожая фраза «Просто полюби себя», по полюбить себя совсем не просто.

У каждого есть свой сценарий отношений, который повторяется раз за разом. Могут меняться обстоятельства, детали, партнеры, а узор отношений сохраняется. Это базовая схема взаимосвязи любви, она закладывается в раннем детстве, переносится во взрослую жизнь и раз за разом проигрывается в отношениях с собой, со значимым другим, и даже с группой или миром в целом… Как любили ребенка, так он начал к себе относиться, а потом перенес этот привычный сценарий во взрослую жизнь и раз за разом бессознательно повторяет.

Отношение к себе принято называть «базовым нарциссизмом». «Нарциссизм» – не всегда нечто негативное, он может принимать разные формы. В античном мифе о Нарциссе, давшем название этому явлению, описан паталогический нарциссизм: прекрасный юноша влюбился в самого себя, не мог оторвать взгляд от отражения в воде, умер и превратился в цветок. Так его наказали разгневанные боги, миф иносказательно показывает: нездоровые формы нарциссизма не приносят счастье никому – ни самому нарциссу, ни его близким, и даже могут причинить вред.

«Базовый нарциссизм» – нечто иное, это необходимая любовь к себе, самопринятие, знание себя. Чувствуешь ли ты себя настоящего, понимаешь ли, принимаешь ли? И если твой ответ «нет», то тогда невозможно безусловно любить и принимать другого. Базовый нарциссизм – фундамент для любви, он может быть устойчивым (здоровая самооценка) или кривым (искажение реальности – переоценивание или недооценивание себя).

Очень важным для формирования базового отношения к себе является ранний возраст до 3 лет, когда ребенок открыт своему окружению и доверчив. Он как сухая губка, готовая впитать любой раствор, в который она попала. Так и малыш в своей семье впитывает ее атмосферу, отношение к нему, взаимоотношения между близкими… Дети чувствительны и интуитивны, от них нельзя скрыть конфликты, они считывают скрытое напряжение и истинные чувства. Именно в раннем детстве закладывается схема взаимосвязи любви и базовый нарциссизм. Любили ли ребенка его близкие и в какой форме выражали любовь?

Есть семьи, в которых любовь словно бы искажена. Родителями чаще всего движут благие намерения, но они не идеальные люди со своими проблемами, поэтому справляются с родительскими обязанностями так, как умеют. Давайте посмотрим на распространенные виды искажения любви при воспитании ребенка.

Пускай из лучших побуждений, ребенка воспитывают через обесценивание и критику, сравнение с другими: с тем самым «ребенком маминой подруги» или кем-то еще… И каким бы ни был успех, к нему добавляется «но»: «5 по математике? Но по химии 4»… В результате ребенок вырастает неуверенным в себе и конкурирующим.

Родители гиперопекают и инфантилизируют, не давая повзрослеть и проявить самостоятельность, ведь птенец тогда вылетит из гнезда, оно опустеет. Итог? Вечный ребенок, цепляющийся за других, или бунтующий подросток, избегающий близких отношений – вне зависимости от паспортного возраста.

В некоторых семьях «любят» через насилие: эмоциональное и даже физическое… Так формируются роли Жертвы (виктимное поведение) или Агрессора, а чаще всего – они обе, в чередовании…

Ребенка явно или скрыто отвергают: возможно, беременность оказалась неожиданной или малыш похож на нелюбимого родственника… Во взрослости такие люди словно притягивают к себе ситуации отвержения, бессознательно повторяя детскую трагедию.

Достижительная любовь дается ребенку только за особые заслуги: победу на соревнованиях, «отлично» на экзамене… Он не получает опыт того, что любить могут просто так. Такое воспитание поощряет амбиции, формирует перфекционизм, и при этом – вечное недовольство собой и другими.

Бывают трансгенерационные травмы, межпоколенческие, когда проблемы предков невольно передаются малышу, как вода в каскаде, падающая с уровня на уровень. Сценарий семьи зачастую слепо воспроизводится, и если сами родители имели проблему с самопринятием, они просто не могли передать ребенку здоровую любовь.

А возможно, на отношения в семье повлияли сложные обстоятельства: развод, тяжелая болезнь, потеря… Маленькие дети принимают все на свой счет, и если мать горевала, ребенок мог посчитать: это из-за него, и чувствовать вину. Он вырастает с ложным чувством вины и ощущением своей «плохости».

Есть тип родителей, который использует ребенка в качестве «нарциссического расширения»: они воспринимают его как часть себя, а не отдельную личность, и тешат самолюбие, хвастаясь реальными или мнимыми достижениями малыша. Тогда он учится использовать других, да и сам потом попадает в ситуации использования.

И др.

Какими бы ни были обстоятельства, нарушающие контакт между родителем и ребенком, малышу транслируется искаженная схема любви: сценарий отвержения, использования, насилия… И тогда ребенок не может научиться по-настоящему любить и принимать себя и других, ведь у него нет примера, как это может быть. Сценарий начинает вести его по жизни, повторяются одни и те же ситуации, схожий тип отношений. Чаще всего из этого следует вывод:

– Вот так всегда! У всех так! Мир такой!

Но такой не мир, а внутренний сценарий – базовая схема взаимосвязи любви. И чтобы внешние ситуации стали иными, нужно менять эту схему внутри себя. Как? Самый быстрый и эффективный путь – через тело!

Непринятие своего тела чаще всего говорит об общей нелюбви к себе, о проблеме с базовым нарциссизмом. «Любить» свое тело и «уделять ему внимание» – не тождественные понятия. Подобно тому, как ребенку могли уделять много внимания и даже гиперопекать, но при этом критиковать и использовать, так и о своем теле можно много думать и «заботиться», но без любви: изнурять неподходящими диетами, критиковать… Нелюбовь к себе, заложенная в детстве в отношениях с родителями, ищет потом надуманные обоснования, так проявляется психологический защитный механизм рационализации:

– Почему я не люблю себя? Чем я плох? Наверно, это из-за того, что я некрасивый… Все дело в оттопыренных ушах… Ну-ка, ну-ка, какие у моего тела еще недостатки?

Начинаются придирки к телу. А виртуализация современной жизни может увеличивать недовольство им: в интернете зачастую мы видим нереальные эталоны телесности, приукрашенные телесные стандарты. Если в старину дети ходили со взрослыми в баню и видели реальные тела в разных возрастах, то интернет-пользователи невольно сравнивают себя с красивыми фотографиями, обработанными фильтрами, и естественно, реальное тело проигрывает.

Чем сильнее недовольство своим телом и собой, тем ниже удовлетворенность жизнью в целом. Появляются токсичный стыд из-за своей «плохости», аутоагрессия, критическое отношение к себе, а тогда и зависть к другим, вплоть до явного хейта…

В современном мире формируется противоречивое отношение к телу: ему уделяется много внимания, но это не любовь, а критика и оценивание. Кто-то вступает в борьбу, в которой заведомо останется в проигрыше, идет по пути перфекционизма и постоянно «улучшает» свое тело, причем нередко путями, подрывающими здоровье: вредные диеты, чрезмерные тренировки, пластические операции и т.д. Но внешние изменения не помогают, пока сохраняется недовольство собой, заложенное в детстве, и находятся новые поводы для придирок к своей внешности.

Встречается и другая крайность: отказ от привлекательности. Это не здоровое самопринятие, а демонстративное безразличие к своей внешности как скрытый протест. Например, отказ от косметики, потому что «бесполезно». Такой человек недоволен своим телом, внешностью, но при этом отказывается о них заботиться, может даже начать пренебрегать правилами гигиены. Он потерял надежду полюбить себя, сдался.

Еще одним последствием недовольства собой и своим телом может стать критическое обесценивающее отношение к другим. Защищаясь от аутоагрессии и стыда за себя, от переживания зависти, такой человек становится критиком и хейтером и направляет негативные переживания на других. Чаще в скрытой пассивно-агрессивной форме: сплетни за глаза, анонимные комментарии в соцсетях…

Ненависть – противоположность любви, и причина ненависти к себе или другим – нехватка любви. Сперва в детстве от близких, потом – к себе самому, к другим… Неумение создать отношения любви, дарить безусловную любовь и принимать… Выход из этого замкнутого круга – восстановление взаимосвязи любви: с собой, с другим, с миром в целом… Как это сделать? В главе 2 есть телесные практики, помогающие развивать любовь к себе и своему телу. Это важный шаг к установлению контакта с собой настоящим, к самопринятию в целом, и тогда – к построению здоровых отношений с другими.

Потребность любить и быть любимым – одна из базовых. Именно она лежит в основе «базовой схемы взаимосвязи любви» – контакта с собой, с другими людьми и с миром в целом. Все нуждаются в любви, каждый из нас. Любить и быть любимым – естественная, врожденная потребность человека. Но КАК ИМЕННО он любит и принимает любовь, зависит от его жизненного опыта, в первую очередь – в раннем детстве. «Дисфункциональную семью» (как в психологии называют нездоровые семьи) я охарактеризовала бы как систему с нарушенным функционированием любви, вот в чем главная дисфункция, остальные нарушения – лишь следствие.

На мой взгляд, одна из наших базовых задач в жизни – восстановление взаимосвязи любви. Чтобы на место отвержения, насилия, ненависти и иных нарушений, от которых мы пострадали и можем невольно сами воспроизводить, встала любовь истинная – безоценочная, безусловная, исцеляющая. С ценностями принятия, прощения, альтруизма. милосердия… Безусловная любовь целительна: она восстанавливает целостность, восполняет детские дефициты, учит эмпатии, сопричастности, создает опыт безопасности, безоценочности, принятия, облегчает принятие извечного экзистенциального одиночества человека…

Если мы восстанавливаем любовь в своей жизни, исцеляемся от ран, поднимаемся на новый духовный уровень развития – от обид к принятию и прощению, это влияет не только на нашу жизнь, но и на других людей, мир в целом. В своей замечательной книге «Вглядываясь в Солнце» известный американский психотерапевт Ирвин Ялом пишет про «волновой эффект»: наши дела – как расходящиеся по воде круги и волны, мы никогда не знаем, как они повлияют на других. И это влияние может продолжаться и после того, как человек ушел из жизни, например, через произведения искусства, да и просто сказанное слово… Необязательно создавать великие шедевры, даже маленький поступок может породить большую волну. Если кто-то наполнен болью, он может невольно или вполне сознательно причинять боль другим. И наоборот, если взаимосвязь любви восстановлена, сердце наполнено, такой человек живет из состояния любви, взаимодействует из него, и распространяет вокруг себя целительные волны. В хакоми-методе Рона Курца есть, на мой взгляд, очень удачное название для такого состояния – «любящее присутствие».

Из состояния любви хочется делать добрые дела, но можно попробовать и наоборот: если вам больно и тяжело на душе, есть внутреннее страдание, сделайте что-то хорошее для других, для мира, пусть даже мелочь: уберите мусор с детской площадки, скажите добрые слова близкому человеку, пожертвуйте на благотворительность небольшую сумму… И возможно, вам станет легче на душе и сердце начнет наполняться любовью. Или для начала можно просто стать более осознанным и перестать делать из боли нечто плохое и разрушительное: раскидывать мусор, говорить гадости, сливать раздражение на других… Не делать Зло – уже хорошо, это шаги на Пути Добра.

Как различить любовь истинную, безусловную, здоровую, целительную и искаженную, созависимую, причиняющую вред? В здоровой любви есть:

– осознанность: понимание, что происходит с тобой и в твоих отношениях;

– видение реальности, без иллюзий и проекций – не идеализировать того, кого любишь, а видеть настоящего;

– безусловное принятие;

– ненасилие – ни над другими, ни над собой;

– эмпатия;

– безоценочность;

– уважение;

– чувствование границ – и своих, и чужих;

– принятие человека как личности, при этом можно не соглашаться с какими-то поступками, словами;

– в здоровой любви может быть боль, но она не разрушает (например, обиды, которые можно прямо обсудить);

– и т.д.

Потребность в любви – одна из базовых для человека, потому что любовь подразумевает заботу и помощь в выживании, а отвержение равносильно смерти: если стая прогонит, в одиночку в джунглях не выжить. Поиск любви – вот что движет человеком в течение всей жизни. Желание любить и быть любимым. Поиск любви в широком смысле, не только романтических отношений. И чем увенчается этот поиск любви, как он осуществляется – сценарий, заложенный в детстве.

Базовая взаимосвязь любви формируется поэтапно:

То, как именно о ребенке заботятся значимые взрослые и любят, впитывается им (интериоризируется), и в его внутреннем мире формируется «базовая взаимосвязь любви». Это первый этап.

На основе этого опыта возникает саморегуляция – отношение к себе, способы самоподдержки. Как обращались с ребенком, так он теперь неосознанно поступает с собой. Если его гладили по голове, когда он плакал, он учится себя поддерживать, когда расстроен. А если плачущего малыша высмеивали и затыкали, он приучается осуждать себя и подавлять чувства.

Третий этап: как мы относимся к себе, так и к другим. «Возлюби ближнего своего, как самого себя». Экстериоризация – перенос внутренней схемы взаимосвязи любви вовне, выстраивание отношений по привычному сценарию. Любовные или дружеские отношения, деловое сотрудничество, соседство – обычно везде прослеживается один и тот же сценарий. Если новый поклонник галантно дарит цветы, но скандалит с официантами, скоро он начнет устраивать скандалы и тебе

Базовая схема любви – психофизиологический механизм. Наше восприятие выборочно, и мы замечаем то, что соответствует внутренним убеждениям и ожиданиям. Это феномен, о котором еще 100 лет назад писал российский физиолог А.А.Ухтомский, разрабатывая теорию доминанты – доминирующего очага возбуждения в головном мозге. На что мы настроены, то и видим в окружающем мире и соответственно поступаем. Сам А.А.Ухтомский приводит в пример девушку, которая уверена, что все мужчины – подлецы, потому что так ей говорили в семье. И из всех поклонников она выберет именно подлеца, в соответствие с этой доминантой. Так что повторяющийся сценарий – не блажь или пустяки, а серьезный физиологический механизм, требующий усилий для перестраивания – развития альтернативы, новой доминанты.

Каждый живет в соответствии с ядерными убеждениями, заложенными в детстве – они определяют доминанты восприятия. Ребенок, столкнувшийся с отвержением или критикой, с высокой долей вероятности во взрослости повторит этот сценарий. Во-первых, он может изначально предпочитать для общения отвергающих или критикующих людей, потому что они напоминают ему родителей, это нечто знакомое. Во-вторых, даже изначально доброжелательно человека он сумеет бессознательно спровоцировать на критику или отвержение.

Повторяющийся сценарий приводит к так называемой СКО – системе конденсированного опыта (термин из трансперсональной психотерапии). Возникает нечто вроде эффекта самосбывающегося пророчества: детская травма порождает сценарий, который начинает повторяться, и кажется, что «так всегда, и по-другому не бывает». Бывает!

К счастью, базовая схема взаимосвязи любви, сформировавшаяся в детстве, может перестраиваться во взрослости. И тогда меняются уже имеющиеся отношения или возникают новые – более здоровые… Но для этого нужна работа над собой: осознанно меняться, а не плыть по течению, следуя усвоенному в детстве сценарию. Хочешь, чтобы поменялась твоя жизнь – меняйся сам. И тогда внутренние перемены находят отображение вовне.

Менять базовую схему взаимосвязи любви, переписывать жизненный сценарий, познавать себя настоящего можно путем телесных практик. Перестраивая контакт со своим телом, лучше чувствуя его и принимая, мы больше понимаем и принимаем себя в целом, ведь тело – объективная реальность. Именно тело позволяет нам жить нашей человеческой жизнью. Если нет принятия своего тела, невозможно принимать себя в целом – и относиться с безусловной любовью к другим людям. И через тело мы получаем доступ к самым разным психологическим темам, можем перестраивать привычный сценарий, менять свою жизнь.

Помимо детско-родительских отношений, на базовую схему взаимосвязи любви влияют и другие факторы. В современном мире в целом довольно распространена проблема нездорового нарциссизма: завышенная или заниженная самооценка, а то и полярная – «Я царь и раб, я Бог и червь». Большие города переполнены, семейные и Родовые связи разрушаются, современный человек остро ощущает одиночество, незащищенность, незначительность… Это наносит нарциссическую травму, и тогда внутреннюю «ничтожность» хочется компенсировать внешними достижениями или хотя бы иллюзией успешности, идентификацией с супергероями из кинематографа, хвастовством в соцсетях… Но этой нездоровый нарциссизм, центрация на себе, а не любовь.

Нехватка безусловной любви, ощущения нужности и принятия – острые дефициты современности. Перестраивание базовой схемы взаимосвязи любви – важная задача для того, кто стремится к развитию. Восстанавливая взаимосвязь любви в собственной жизни, мы увеличиваем количество любви в мире, транслируем важные ценности – доброту, принятие, прощение…

В главе 2 Вам предлагаются интересные и эффективные практики из телесно-ориентированной психотерапии, которые могут в этом помочь. За 20 лет в профессии я видела, к каким результатам работа с телом может привести: изменениям во внутреннем мире, и тогда и во внешних событиях. Надеюсь, Вы найдете в этой книге что-то интересное и полезное для себя.