2) Температура Исследования показывают, что состояние термонейтральности – идеальные условия для сна. Оно достигается при температуре в 16-19 градусов, т.е. в комнате должно быть довольно прохладно (при условии, что вы спите под одеялом и в одежде). Впрочем, не все смогут и захотят спать при такой температуре, боясь заболеть или чувствуя себя дискомфортно. В таких случаях необходимый минимум – это проветриваемое помещение перед сном, чтоб обеспечить себя притоком свежего воздуха. Кстати, ночью хуже всего кровь циркулирует по нашим ногам, поэтому если надеть носки – вероятность проснуться от холода значительно снижается.
3. Работа с местом сна
1) Чистота Не будет секретом, что место твоего сна должно быть чистое. Нужно стирать постельное белье, и не лениться этого делать, иначе возможны проблемы в виде высыпаний и иных проблем с кожей. Ниже также будут приведены советы по поводу выбора постельных принадлежностей, и стоит понимать, что конкретных рекомендаций, что такая подушка – хорошо, а такой матрас плохо дать невозможно. Ориентируйтесь на свой бюджет. Впрочем, есть некоторые правила, которые важно соблюдать чтоб обеспечить себя качественным сном.
2) Матрас выбирайте под себя, исходя из своего бюджета. И учитывайте, что если у вас, к примеру, заболевания опорно-двигательного аппарата – вам подойдет ортопедический матрас. Если совсем заморачиваться, то существует такая вещь, как ипликатор Кузнецова. Это тканевая подложка с пластинками, откуда торчат короткие пластмассовые шипы. Научно доказано, что лежание на такой подложке способствует выработке ряду полезных гормонов, включая мелатонин и эндорфин. Помимо этого, есть аппликатор Лепко: это пластина из медицинской резины, на которой закреплены иголки из разных металлов. Это устройство применяется для профилактики и лечения нервной системы, пищевого тракта, органов дыхания, способствует расслаблению и решению ряда других проблем.
3) Подушка Подушку лучше всего выбирать по размеру плеча. Подушки тоже бывают ортопедические. Их на самом деле крайне много, и идеально – выбирать гелевую подушку с эффектом охлаждения, но цена на них, мягко сказать, кусается. В таком случае достаточно поговорить с консультантом, который посоветует неплохую ортопедическую подушку и поможет выбрать размер.
4) Материал для белья Материал должен быть натуральный: хлопок, сатин. Как было сказано ранее, белье должно быть чистым. Синтетика плохо влияет на состояние нашей кожи, а ночью мы спим, потеем и фактически затем начинает ворочаться в собственном поту, из-за чего возможны высыпания и иные проблемы.
Питание
Немаловажным фактором является и питание. Замечали, что иногда, хоть вы проспали нужные 7-8 часов, вы просыпаетесь разбитым? Или чувствовали момент, когда после плотного обеда вам хочется спать? Не секрет, что все системы нашего организма работают вместе, и питание влияет на наш сон. Дело в том, что если, например, съесть слишком много или слишком тяжелую пищу – организм потратит свои ресурсы не на восстановление, а на переваривание и ценность сна кратно снизится.
Чтобы избежать этого, придерживайтесь советов ниже.
1) Не наедайся на ночь Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. В идеале последний прием пищи должен приходиться на 6-7 часов. Еда должна успеть перевариться, чтобы организм ночью не тратил силы на восстановление.
2) Избегайте кофеина Ученые доказали, что кофеин перестает влиять на организм по истечению 8-12 часов.У некоторых людей кофеин не переваривается должным образом из-за чего выветривается еще дольше. 26 Так что любителям чашки кофе стоит ограничиться ею по утрам или до 14:00 часов дня. Стоит также учесть, что иногда кофеин содержится, например, в лекарствах.
3) Избегайте алкоголя Конечно, тема вреда алкоголя – это отдельная тема, но большинство людей это не останавливает. Впрочем, если вы все же выпили и хотите позаботиться о сне – не ложитесь спать, пока не пройдет хотя бы 2-4 часа. В противном случае организм потратит энергию на выветривание алкоголя, а на восстановление начнет тратить свои ресурсы позже. Если вы все же выпили алкоголь, то немного погуляйте, пейте больше воды, чтобы он выветрился быстрее. И главное не злоупотребляйте.
4) Пейте воду О водном балансе сказано много, но соблюдается мало. Недостаток воды и нарушение водного баланса влияет и на качество сна, а сама вода является источником восстановления. Недостаток воды заставляет мозг работать хуже в дневное время, а в ночное – не позволяет ему отдыхать. 27 Приблизительное суточное количество воды – 30 мл на 1 кг веса. То есть, мужчина весом в 80 кг должен выпивать около 2.4 литров воды в день при умеренной физической нагрузке. С повышением нагрузки и потовыделения повышается и потребность в воде. В идеале показатель воды должен быть больше 7 рЬ
5) Избегайте продуктов, на которые у вас повышенная чувствительность У нас есть отдельная глава, которую мы посвятили питанию, однако стоит и упоминать о продуктах с повышенной чувствительностью и здесь. Особое внимание стоит уделить сахару, зерновым и молочным продуктам, содержащим лактозу.
6) Следите за последним приемом пищи Не нужно налегать на продукты, которые тяжело перевариваются. Так, например, грибы, хоть и являются белковым продуктом, перевариваются крайне долго и тяжело. Но многие предпочитают чипсы, пиццу и другие фаст-фуды под фильм, а затем отход ко сну. Так делать нельзя, иначе организм будет тратить много сил на переваривание и вы не будете высыпаться.
Отход ко сну
Как мы поняли из предыдущих глав, отход ко сну начинается чуть ли не с пробуждения и образа жизни в целом. Однако, стоит и учитывать, что ложиться спать тоже нужно «правильно». Правила ниже помогут еще сильнее улучшить качество сна.
1. Замените гаджет на книгу Лента инстаграма, телевизор, фотки, видео на ютубе возбуждают наш зрительный нерв. Такое перевозбуждение ведет к ухудшению качества сна. Поэтому хотя бы за 20 минут до того как лечь спать лучше всего отказаться от гаджетов. Да, можно минимизировать вред с помощью блокировки синего спектра, но если есть возможность не сидеть в телефоне вовсе – почему бы ей не воспользоваться? Уж тем более никакого телевизора или засыпаний под сериалы. Телевизор ухудшает работу эпифиза, затрудняя засыпание, а звуки сериала на фоне будут раз за разом прерывать сон и его глубину, в итоге на утро вы себя почувствуете разбитым. В идеале почитать книгу. Тем более, сейчас очень много интересных произведений. Это расслабит вас и поможет заснуть. Это не миф, чтение перед сном действительно полезно. К, тому же вся информация усваивается именно во время сна, а привычка читать хотя бы 20 минут перед сном добавит с десяток книг в вашу коллекцию к концу года. Это здорово, не так ли?