ФейсСкульптор. Фитнес для лица, массаж, уход

Как заниматься

Наш организм так устроен, что мышцы помогают друг другу в непростой работе. Такие мышцы называются синергистами. К сожалению, именно из-за слаженности синергетической работы бывает сложно проработать одну область, не загнав в спазм мышцы другой.

Поэтому ключевая задача моей методики – сформировать навык чувствовать, визуализировать работу своих мышц и добиваться, чтобы одна нужная мышца работала изолированно от других. Например, чтобы, когда мы прорабатываем скуловые мышцы для того, чтобы «яблочки» щек поднялись и красиво очертились, не включилась в работу мышца, поднимающая верхнюю губу и крыло носа.

Выполнять курс следует ежедневно, однако содержание комплекса не будет повторяться изо дня в день. Например, упражнения для шейно-воротниковой зоны лишними не будут, и перестараться тут сложно. А вот мышца лба, если воздействовать на нее правильно, на следующий день после выполнения упражнений не сможет больше включиться в работу. Да и не нужно. Ведь мышцы лица, так же как и мышцы тела, должны отдыхать. Речь в данном случае идет о полноценной изолированной работе мышцы в области, на которую направлено упражнение.

Когда следует выполнять упражнения? В течение дня, в любое время. Однако я советую не выполнять их непосредственно перед сном, так как работа с мышцами лица у многих вызывает прилив бодрости. А если вы будете выполнять комплекс с утра, то получите дополнительный бонус в виде устранения отечности после сна и более эффективной работы утренней порции крема.

Настоятельно рекомендую выполнять комплекс перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения, следить, чтобы не включались другие части лица, не морщилась кожа.

Прежде чем приступить к упражнениям, внимательно изучайте технику их выполнения.

Упражнения для красивой шеи

Красота лица начинается с шеи

Мы начнем с упражнений, направленных на работу с ригидными мышцами шеи (находящимися в гипертонусе). Эту часть комплекса необходимо выполнять ежедневно, даже если вам кажется, что с вашей шеей все в порядке.

Неправильное положение плеч и шеи в повседневной жизни приводят к тому, что напрягается верхняя часть трапециевидной мышцы, ременная, грудино-ключично-сосцевидная, затылочная мышцы (рис. 7).

Рис. 7

Часто баланс мышц шейно-воротниковой зоны нарушен до предела: мышцы передней поверхности шеи ослаблены, а мышцы поверхностные с задней стороны шеи постоянно напряжены.

Все мышцы нуждаются в нормальном кровообращении, в восстановлении эластичности, тонуса и подвижности, особенно этого не хватает людям, у которых уже диагностирован шейный остеохондроз или только формируется.

Со временем мышцы привыкают постоянно находиться в напряженном состоянии, и вы уже не можете расслабить их самостоятельно и нужно прибегнуть к специальным приемам.

Кроме того, при нарушениях в шейно-воротниковой зоне ухудшаются лимфодренажные процессы. Почему это происходит? Представьте, что шея – это колонна, а голова – крыша, которая держится на этой колонне. По трубе, которая идет вдоль колонны, вверх поступает чистая вода, которая омывает крышу, а по другой такой трубе стекает обратно, вместе с мусором и грязью. Если колонна стоит прямо, то этот процесс прекрасно проходит и крыша всегда остается чистой. А что будет, если колонна завалится или перекосится? Что тогда произойдет с трубами? Чистая вода не сможет в полном объеме поступать на поверхность крыши и не будет полноценно уходить обратно.

Трубы, идущие вверх, – это капилляры, через которые осуществляется питание кожи лица (а не из банки с кремом, как многие думают). По ним кровь несет к тканям кислород и питательные вещества из нашего организма.

Лимфа же очищает ткани лица от лишней жидкости, продуктов распада клеток, микробов и токсинов, двигаясь вниз по лимфатическим сосудам через шею к подключичным лимфатическим узлам. Вот такая своеобразная канализация.

Что происходит, когда канализация ломается? Правильно – засор! И на лице – то же самое! Если лимфоток нарушается по каким-либо причинам, то мы имеем следующее.

✓ Угри. Если лимфоток нарушен, то все, что должно выходить с лимфой, будет покидать область лица через другие выделительные органы, например через кожу в виде угрей и воспалений.

✓ Второй подбородок, мешки под глазами и общий птоз лица. Жидкость, задерживаясь в тканях лица, вызывает отек, из-за чего возрастает нагрузка на мышцы лица, которые при этом провисают.

✓ Тусклый цвет лица, расширенные поры, дряблость кожи. Из-за медленного тока лимфы нарушается питание тканей, замедляется регенерации эпидермиса, кислорода становится недостаточно.

✓ Пигментация. Также может быть результатом интоксикации лимфатической системы.

Поэтому, если у вас есть какая-нибудь из перечисленных проблем, не спешите покупать баночку с кремом «от мешков под глазами» или идти к косметологу на очередную процедуру, а разберитесь с тем, насколько хорошо функционирует ваша лимфатическая система.

Именно поэтому так важно нормализовать состояние мышц шейно-воротниковой зоны. В первую очередь мышцы шеи нуждаются в расслаблении и растяжке. Умеренное растяжение мышцы увеличивает ее сократительный эффект, при сильном растяжении сокращенные мышцы расслабляются^[2].

Результатом работы с шеей будет являться ее удлинение, устранение «холок», улучшение веностаза и лимфостаза лица, улучшение общего состояния, устранение головных болей, вызванных спазмом и перенапряжением мышц шеи. Приступим.

Упражнение 1

Удлиняем шею сбоку. Лебединая шея: вид сбоку

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: встаньте прямо, спина прямая, таз в нейтральном положении (без прогиба в пояснице, ягодицы напряжены), плечи опущены.

Рис. 8

Голову опускаем в сторону к плечу, рука лежит сверху в области виска, усиливая движение. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад и подбородок не опускался вперед (рис. 8, а).

Вторую руку заведите за спину, усиливая ощущение растяжения боковых мышц шеи (рис. 8, б).

Важно следить за тем, чтобы плечи не поднимались вверх. Удерживаем положение 15–30 секунд, убираем руку с виска, делаем легкий перекат головы вперед и поднимаем ее в исходное положение.

Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 2

Удлиняем шею сзади. Лебединая шея: вид сзади

Рис. 9

Техника выполнения упражнения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.

Голову опускаем вперед, руки в замке кладем на затылок, слегка усиливая давление (рис. 9).

Следите, чтобы плечи не поднимались, спину держите прямо.

Вы должны ощутить, как мышцы вытягиваются вдоль всего позвоночника до самого копчика. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд.

Если с первого раза не удалось прочувствовать полное вытяжение, ничего страшного, продолжайте выполнять упражнение и со временем вы добьетесь желаемого результата.

Упражнение 3

Взгляд за плечо

Рис. 10

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: спина прямая, макушка направлена вверх, взгляд —прямо перед собой, плечи свободно опущены.

Поворачиваем голову вправо, обращая внимание на то, чтобы левое плечо оставалось на месте. Правой рукой аккуратно усиливаем поворот, слегка надавливая на подбородок, левая рука помогает сзади на затылке (рис. 10).

Ощутите вытяжение мышц по диагонали и задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 4

Массаж ГКС-мышцы

Помимо гипертонуса трапециевидных и ременной мышц, проблемы часто возникают из-за напряжения в грудино-ключично-сосцевидной мышце (ГКС). Напряжение ГКС-мышцы усиливает синдром «компьютерной шеи», усугубляя проявления «двойного подбородка», поплывшего овала и дряблой шеи.

Обнаружить гипертонус ГКС-мышцы не так просто, так как точки напряжения в ней не проявляются болью в шее. Характерный признак – боль в области лба, преимущественно на той самой стороне, где расположена мышца. Когда точки напряжения начинают себя проявлять, боль может ощущаться в ухе, в виске или вокруг глаз. Может проявляться и такими симптомами, как головная боль, покраснение глаз, нарушение зрения, насморк или сухой кашель, подергивание века.

Причинами проблем с ГКС-мышцей могут быть:

✓ неправильная осанка;

✓ сон на животе;

✓ удержание ухом телефона;

✓ тугой воротник;

✓ сколиоз;

✓ хронический кашель или астма.

Рис. 11

Чтобы определить расположение ГКС-мышцы, встаньте около зеркала, поверните голову влево и наклоните слегка назад. Вы увидите валик грудино-ключично-сосцевидной мышцы с правой стороны, которая тянется от ключицы до основания черепа (рис. 11).

Техника выполнения массажа

Ухватите мышцу, используя технику пинцета – большим и остальными пальцами (рис. 12). Массируйте мышцу по всей длине, нащупывая чувствительные места. Как только вы найдете болезненное место, задержитесь на этом участке.

После массажа обязательно растяните мышцу. Для этого поверните голову в сторону, наклоните подбородок к плечу. Мышца на противоположной стороне растянется.

Рис. 12

Упражнение 5

Массаж задней поверхности шеи

Исходное положение: сидя, локти поставить на стол (рис. 13).

Цель этого массажа – расслабить мышцы, улучшить лимфо- и кровоток, поэтому не нужно пытаться воздействовать непосредственно на позвонки. Самомассаж занимает не более 3–5 минут, и увеличивать время процедуры не стоит, так как во время работы руками неизбежно возникнет напряжение и эффект от процедуры будет снижен.

Рис. 13

Техника выполнения массажа

Для этого массажа мы будем применять прием «растирание»: рука, выполняющая массаж, не скользит по коже, а сдвигает ее, воздействуя глубоко на мышечную ткань. Выполняется концевыми фалангами двух или четырех пальцев вдоль шеи и по верхней части трапециевидных мышц.

Все движения выполняются:

✓ от волосистой части головы вниз по позвоночному столбу;

✓ от волосистой части головы к плечевому суставу;

✓ шея от позвоночного столба в стороны;

✓ от позвоночника в сторону к плечевому суставу.

Противопоказания к проведению самомассажа шейно-воротниковой зоны

✓ Гипертоническая болезнь (тяжелая ее степень), сердечно-сосудистая недостаточность.

✓ Нестабильность шейного отдела позвоночника (может привести к резкому ухудшению состояния).

✓ Инфекционные заболевания.

✓ Воспалительные и опухолевые заболевания.

✓ Болезни кожи.

Теперь, когда осанка и лимфодренаж восстановлены, шея удлинилась и встала на место, можно приступить к упражнениям для мышц лица.