10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство, или Как смириться с неопределенностью для подростков

Неопределенность – центр жизни подростка

Мы установили, что большинство людей любят уверенность из-за того, как эволюционировал наш мозг. И если вы похожи на многих других подростков (да и взрослых тоже!), вы можете испытывать тревогу, стресс и беспокойство в отсутствие определенности. Но в этом возрасте есть странная особенность, некая ирония, которая подводит нас к последней идее, которую мы хотели бы озвучить в этом совете: может быть, вы и ждете уверенности в завтрашнем дне, но подростковый возраст – один из самых нестабильных периодов в жизни человека, который дает вам широкие возможности для того, чтобы научиться жить в условиях неопределенности (за исключением младенчества или детства, но кто помнит эти годы?!). Спросите любого взрослого старше тридцати лет, изменилось ли что-то в его жизни за прошедший год. Вам покажется удивительным, что почти ничего не произошло. В течение одного года большинство взрослых уверены во многом: они останутся на той же работе, будут жить в том же доме, встречаться (или оставаться в браке) с тем же человеком, иметь тех же друзей, посещать те же мероприятия и заниматься теми же делами. Фактически почти все в их жизни довольно определенно и стабильно. Конечно, какие-то крупные события неизвестны, например, как будет развиваться экономика, кто победит на выборах, будет ли пандемия и многое другое, но рутинные вещи вполне неизменны.

Теперь подумайте об одном годе своей жизни. Она определенна и стабильна? Можете ли вы рассчитывать на то, что повседневные события останутся предсказуемыми? Хотя мы, авторы, не знаем, из чего состоят ваши дни, подозреваем, что из недели в неделю появляется множество неожиданных и непрогнозируемых ситуаций и переживаний, как и у большинства наших клиентов-подростков. Рассмотрим год вашей жизни. Происходило ли что-нибудь из перечисленного ниже или, может быть, вы предполагаете, что это произойдет?

Отношения

• Новые друзья в классе, клубе, команде, на работе и т. д.

• Большие изменения в дружеских взаимоотношениях (сближение, отдаление)

• Начало или окончание романтических отношений

• Новый учитель, тренер или начальник

• Серьезная ссора с членом семьи или другом

Школа или работа

• Начало обучения в новой школе

• Новые школьные предметы

• Новое место работы или волонтерская деятельность

• Провал на контрольной работе или тесте, который вы ожидали успешно сдать, либо успех, когда вы ожидали провала

• Невыполнение проекта или его завершение с опозданием

• Показатели в табеле успеваемости лучше или хуже ожидаемых

• Неожиданное поощрение или наказание

Личностный рост, здоровье и самочувствие

• Формирование новых здоровых привычек (например, занятия спортом, употребление более здоровой пищи, ранний сон или сокращение времени использования электронных приборов)

• Посещение психотерапевта

• Заметные физические изменения тела

• Выделение времени на отдых и расслабление

Деятельность по организации досуга и отдыха

• Новое хобби или занятие для удовольствия

• Обучение новому навыку (например, вождению, приготовлению пищи или игре на музыкальном инструменте)

• Посещение нового развлекательного места

• Участие в новом виде спорта, клубе или организации

Возможно, в вашей повседневной жизни происходит больше перемен и неизвестных событий, чем вы предполагали. Может быть, для других людей сейчас все стабильно и определенно, но ближайшее будущее абсолютно непредсказуемо. Быстро развивающиеся дружеские отношения; появление новых курсов или спортивных секций каждый семестр или год; физические изменения, связанные с половым созреванием; обучение вождению, кулинарии или новая работа – все это ситуации, в которых вам придется испытать неуверенность. И не один или два раза, а многократно. Итак, если вам в любом случае придется справляться с переменами и неизвестностью, действительно ли вы хотите продолжать бороться с ними? Мы поговорим об этом подробнее в советах 2, 3 и 4, но считайте, что это лишь небольшой экскурс в размышления о том, действительно ли вы хотите продолжать бороться с неопределенностью, особенно в подростковом возрасте. Разве не здорово было бы научиться сосуществовать с неизвестностью? Перестать жить в постоянном состоянии стресса, беспокойства, страха и тревоги, которые возникают из-за стремления обрести уверенность?

Пересматриваем, насколько мы нуждаемся в стабильности

Надеемся, вы уже задаетесь вопросом, действительно ли вам нужно столько уверенности, сколько кажется. (Подсказка: саблезубые тигры вымерли.) Возможно, вы также задумались, не лучше ли справляетесь с неопределенностью, чем предполагали. Вероятно, сейчас самое время пересмотреть свои отношения с неизвестностью и осознать, что вы вполне готовы сосуществовать с ней просто потому, что она является неотъемлемой частью жизни подростка XXI века. Более того, вы понимаете, что проблемы с тревогой и неуверенностью еще не значат, что все потеряно.

Можно многому научиться и многое сделать, чтобы изменить свои отношения с неопределенностью. А прочитав эту книгу, вы приобретете навыки, позволяющие укрепить терпимость к неопределенности так же, как вы укрепляете свои мышцы, посещая тренажерный зал. Хотите – верьте, хотите – нет, но идея о том, что мозг нужно тренировать так же, как мышцы, правдива! Технология визуализации мозга позволила ученым продемонстрировать, как его можно изменить, если применять некоторые стратегии, описанные в советах этой книги. Итак, если вы будете использовать эти методы, то сможете лучше справляться со многими неизвестными переменными в жизни и тратить меньше энергии на беспокойство и стресс. В результате освободится время на занятия чем-то действительно важным. Прежде чем двигаться дальше, давайте выясним, насколько вам нравится определенность и, следовательно, насколько тяжелая работа нам предстоит!

Тест

Возьмите бумагу и ручку или воспользуйтесь телефоном, чтобы записать свои ответы. Выберите вариант, который лучше всего показывает, как бы вы поступили в каждой из предложенных ситуаций, даже если они не совсем отражают ваш опыт или с вами такого не происходило вовсе:

1. Когда я просыпаюсь:

A.Я люблю точно знать, каким будет день, планировать свое расписание по часам и чувствовать себя готовым ко всему.

B.Я думаю о том, что мне нужно сделать, но не переживаю, если мое расписание меняется в течение дня, потому что мне не нужно иметь точную последовательность дел.

C.Я предпочитаю быть открытым к переменам, не иметь планов и позволяю себе плыть по течению.

2. Я отправляю сообщение со своим мнением в групповой чат и, когда в течение нескольких минут никто не отвечает, тут же жалею, что отправил его.

A.Почти невыносимо сидеть и не знать, почему никто не ответил. Мне очень нужно, чтобы кто-нибудь что-нибудь написал! Я чувствую себя неуверенно и подумываю удалить сообщение, чтобы мое мнение не подверглось критике.

B.Интересно, почему никто не ответил? Может быть, они не согласны? Я думаю о разных вариантах, но чувствую, что все будет в порядке.

C.Я начинаю заниматься чем-то другим, чтобы скоротать время. Мне кажется, остальные тоже чем-то заняты, пока мы переписываемся, и в конце концов что-нибудь напишут. Даже если они не согласны с моим мнением, это нормально. Я люблю споры.

3. Когда я жду оценки за контрольную работу или тест:

A.Это ужас! Я постоянно думаю об этом, и кажется, что сойду с ума, если не узнаю результат в ближайшее время. Я плохо сплю и на следующий день очень ворчливый.

B.Ситуация беспокоит меня, и я хочу узнать результаты, но я могу потерпеть. Отсутствие вестей – само по себе неплохая весть, верно?! Засыпать трудновато, но я засыпаю.

C.Тесты и контрольные работы не беспокоят меня, потому что я ничего не могу изменить. Я могу ждать столько, сколько потребуется. Мой сон хороший, как и мое настроение.

4. Мы с друзьями отправили письма (в университет/на вакансию/на волонтерскую должность). Сегодня мы должны получить ответ.

A.Все остальные, кажется, не против ожидания, но я едва выдерживаю первый урок. Я чувствую себя таким перегруженным, постоянно проверяю электронную почту и социальные сети. А что, если ответ придет по почте? Может, мне стоит отправиться домой, чтобы перехватить письмо?

B.Трудно сосредоточиться на учебе, зная, что все изменится, если я получу желаемый ответ. Тем не менее я делаю глубокий вдох и напоминаю себе, что скоро получу результаты.

C.Как только я прихожу в школу, я так занят, что почти не думаю об отклике.

5. В середине урока я замечаю странную шишку на руке.

A.Я сразу же думаю о худшем и пишу родителям, чтобы они забрали меня и отвезли к врачу. Я не могу нормально функционировать. В голове проносятся миллионы вариантов. Я не могу перестать искать ответы в интернете. Мне важно знать, что это и можно ли это вылечить сейчас же.

A.Странно. Вчера вроде этого не было… Я сообщаю родителям и прошу их записать меня на прием к врачу. Скорее всего, в этом нет ничего страшного, я подожду консультации специалиста.

A.Странно. Вчера этого не было, да? Надо не забыть спросить у родителей, стоит ли мне обратиться к врачу.

6. Мои друзья хотят провести выходные вместе, и в конце учебного дня мы обсуждаем планы.

A.Кажется, все хотят отложить этот вопрос до последней минуты. Ненавижу, что я не такой, как все. Мне нужен точный и железобетонный план сейчас, только тогда я смогу расслабиться. Если его не будет за несколько дней до выходных, я могу вообще никуда не пойти.

B.Я предпочел бы иметь точный план сейчас, но понимаю, что друзьям нужно договориться и с другими. Это бесит, но я все равно пойду.

C.Я не против, чтобы мы не торопились, могу подождать и действовать по обстоятельствам.

7. Моя семья хочет опробовать новый ресторан, вместо того чтобы пойти в наше привычное место.

A.Я сразу же захожу в интернет, чтобы просмотреть меню и подготовиться. Мне нужно знать все варианты и тщательно обдумать, что лучше заказать.

B.Я начинаю представлять, какое блюдо мне может понравиться. Надеюсь, там будет так же хорошо, как в нашем обычном месте.

C.Мне не терпится попробовать что-то новое. Люблю сюрпризы! Мне уже наскучило наше привычное место.

8. Только что состоялся выбор предметов на будущий учебный год, но пройдет еще месяц, прежде чем мы узнаем, получим ли место в классе.

A.Месяц – целая вечность. Я просто не думаю, что физически могу ждать так долго. Мне нужно начать планировать свое расписание на следующий год и подготовиться к каждому новому учителю.

B.Месяц – долгий срок для ожидания. Я начинаю представлять, как все пройдет, если я получу место в классе и если не получу.

C.Месяц? Неделя? День? Это не имеет значения, потому что новое школьное расписание будет таким, каким оно будет, узнаю я этой сейчас или через месяц.

9. Я собираюсь сделать прививку в школе.

A.Я боюсь боли и того, как с ней справлюсь. В прошлый раз было ужасно, и эта сцена постоянно крутится в голове. Что, если я запаникую у всех на глазах?

B.Я не люблю уколы и очень нервничаю по поводу того, как все пройдет, но знаю, что справлюсь.

C.Никто не любит уколы, но я могу с этим смириться. Меня это не очень беспокоит.

10. Вчера поздно вечером я слышал, как родители спорили. Они громко говорили, но я не уверен, что понял, о чем шла речь.

A.Я должен выяснить, что это значит. Это может быть серьезный семейный кризис, может быть, они собираются разводиться! Что, если у нас закончились деньги? Кто-то из членов семьи болен? Я слишком боюсь спросить, но сделаю это, потому что мне нужно знать, к чему готовиться.

B.Плохо, когда люди, которые мне дороги, ссорятся. Мне от этого грустно. Хотел бы я знать, в чем дело, чтобы помочь им.

C.Плохо, когда ссорятся люди, которые мне небезразличны, но это не мое дело. Если это касается меня, я точно скоро все узнаю.

Какова ваша оценка? Подсчитайте свои ответы следующим образом и сложите итоговый балл:

A =3

B =2

C= 1

Открыт ко всему (оценка = 10–12)

Я довольно спокойно отношусь к неизвестности. Время от времени я переживаю, но не по пустякам, я спокойно отношусь к неопределенности.

Жизнь как коробка конфет – никогда не знаешь, что получишь.

– Форрест Гамп

В пути (оценка = 13–22)

Я люблю быть уверенным в значимых вещах, но обычно не парюсь по мелочам. Я знаю, что действительно важно и требует моего времени и внимания, а что нет. Иногда я вязну в какой-то проблеме из-за мелочей и понимаю, что тревожусь, но обычно могу с этим разобраться.

Будьте сдержанны, чтобы в полной мере вкусить радости жизни.

– Эпикур

Люблю свой GPS (оценка = 23–30)

Мне нужна полная определенность во всем: и в большом, и в малом. Меня пугает неизвестность, и это вызывает сильный стресс и беспокойство. Я бы хотел, чтобы этого не происходило, но это так.

Никогда не поступайся уверенностью ради надежды.

– Шотландская пословица

Итак, теперь вы знаете, насколько жаждете определенности. Если вы открытый ко всему человек, то все равно можете многое почерпнуть из этой книги. Стратегии, приведенные в каждом совете, были разработаны и протестированы на пациентах с почти всеми известными человеку психическими расстройствами, а также медицинскими заболеваниями и многими типами жизненных проблем, так что шансы, что они помогут независимо от того, с чем вы имеете дело, очень высоки. Если вы относитесь к типу «в пути» и хотите быть менее зависимыми от определенности, эти стратегии помогут снизить количество баллов по тесту и повысить уровень терпимости к неизвестности. И, наконец, если вы любите свой GPS, эта книга – что нужно, чтобы усовершенствовать стратегии работы с неопределенностью и помочь обрести уверенность!

Выводы из совета 1

В этом совете вы узнали следующее.

• Уверенность была основой жизни наших предков, но в современных реалиях тех опасностей, с которыми люди когда-то сталкивались, нет. К сожалению, страх перед негативным неизвестным сохраняется и вызывает у некоторых из нас нетерпимость к неопределенности, что приводит к ежедневным тревожным мыслям и чувствам.

• Некоторые жаждут большей уверенности, чем другие, из-за уникального пережитого опыта, генетики или аллергии на неопределенность.

• Последствия борьбы с неизвестностью в повседневной жизни многочисленны: вы везде видите угрозы, тяжело находите решения проблем, делаете выбор и многое другое.

• Жизнь подростков наполнена различными переменными и лишена привычной определенности. В результате они способны справляться с нестабильностью лучше, чем другие в любой другой жизненный период, просто потому что у них уже имеется такой богатый опыт.

• Количество уверенности, необходимое нам в жизни, варьируется от человека к человеку. Тест из совета 1 показывает, насколько она вам нужна в данный момент, но надеемся, что благодаря советам из этой книги вы научитесь новым способам справляться с неизвестными аспектами жизни, чтобы освободиться от чрезмерной зависимости от уверенности.

Цель этой главы состояла в том, чтобы помочь вам стать экспертом в области неопределенности, научиться узнавать ее и понимать, какое влияние она оказывает на вашу жизнь. Хорошо ли вы теперь осознаете, насколько неопределенность влияет на вас?