Мозг. Инструкция по применению. Как использовать свои возможности по максимуму и без перегрузок

Научитесь делить внимание

И последняя техника, способная помочь вам справляться одновременно с несколькими задачами, заключается в правильном распределении внимания и сознательном смешивании дел. Примерно об этом же упоминалось в сцене 1, где речь шла о распределении задач по типам умственной деятельности. Главное, если вам приходится заниматься несколькими делами одновременно, ограничьте время, которое вы готовы на это тратить. Сознательно решите, как долго вы будете делить свое внимание, а затем вновь сосредоточьтесь на чем-то одном. Например, включайте корпоративный коммуникатор в течение рабочего дня лишь на несколько часов – может быть, только после ланча, когда вы не планируете делать ничего, что требовало бы особой сосредоточенности.

Иногда полезно дать окружающим понять, что в данный момент вы уделяете внимание сразу нескольким вещам. Трудно говорить, когда не знаешь, слушают тебя или нет; это отвлекает. Во время селекторного совещания, может быть, полезно открыто оговорить, кто из участников уделяет происходящему 100 % внимания, а кто занят одновременно чем-то еще. Когда дело доходит до темы, которая требует от конкретного человека полной сосредоточенности, ему всегда можно об этом напомнить.

С учетом всего сказанного посмотрим, что Эмили могла сделать иначе, если бы знала об этой особенности своего мозга.

Как жонглировать пятью предметами. Попытка вторая

11.00. Эмили в первый раз должна присутствовать на совещании, где будут все старшие руководители. Она узнает дорогу в конференц-зал у помощницы в холле и отправляется в путь. Раздается звонок сотового телефона. Эмили знает, что одновременно можно всерьез делать только одно дело, а сейчас ей важнее не заблудиться. Она переключает звонок на голосовую почту и приходит на совещание вовремя.

Во время обсуждения Эмили видит, как один из участников проверяет сообщения на корпоративном коммуникаторе, и тут же слышит тихий сигнал своего прибора. Она знает, что если начнет отвечать на электронные письма, то потеряет нить дискуссии. Эмили задает вопрос о повестке дня совещания, чтобы иметь возможно сознательно решить, стоит ли распылять свое внимание. Ей говорят, что через несколько минут ей будет дана возможность представиться собравшимся, и Эмили решает выключить коммуникатор. Она знает, что выступление потребует от нее полной сосредоточенности и предельного внимания. Так что десять минут, оставшиеся до выступления, Эмили тратит на то, чтобы внимательно вглядеться в каждого из сидящих за столом и понять, что этот человек собой представляет. Присмотревшись, она начинает ощущать себя частью группы и немного расслабляется. Эмили вспоминает предыдущие встречи с некоторыми из этих людей и то, как хорошо они тогда поговорили. Она записывает себе памятку о том, чтобы пригласить одного из них на чашечку кофе. К моменту своего выступления Эмили напряжена, но спокойна.

Представляясь, она производит на всех впечатление сильной и уверенной в себе женщины. Эмили сдабривает свою речь мыслями, высказанными во время прошлых встреч двумя из присутствующих на совещании руководителей; память и способность замечать детали говорят в ее пользу. После самопрезентации Эмили сообщает присутствующим, что собирается включить коммуникатор, проверить почту и через три минуты вновь отключиться. Она начинает читать одно особенно подробное письмо, но затем теряет нить разговора и решает сконцентрироваться на происходящем вокруг. Она даже отключает у своего коммуникатора функцию приема, чтобы не испытывать соблазна ответить на какое-нибудь письмо. Ближе к концу совещания начинается дискуссия, не имеющая к ней непосредственного отношения. За десять минут, которые длится обсуждение, Эмили успевает стереть несколько сообщений; но даже в это время она не пытается делать два дела одновременно.

Удивительные факты о человеческом мозге

• В каждый момент времени можно сосредоточиться только на одной осознанно решаемой задаче.

• Переключение с одной задачи на другую и обратно требует энергии; если то и дело переключаться, можно наделать ошибок.

• Если выполнять одновременно несколько сознательных действий, точность и аккуратность работы резко снизятся.

• Если качество и точность имеют значение, то единственный способ быстро выполнить два осознанных задания – выполнять их по очереди.

• Многозадачность достигается без труда, если шаблоны задачи успели закрепиться в долговременной памяти.

Это вы можете попробовать сами

• Если вы поймаете себя на том, что пытаетесь делать одновременно две вещи, попробуйте, наоборот, замедлить работу.

• Всегда старайтесь добиться автоматизма при выполнении повторяющихся заданий.

• Выстраивайте принятие решений и мыслительные процессы в правильном порядке, чтобы уменьшить «очереди» задач, ожидающих решения.

• Если вам необходимо работать в многозадачном режиме, совмещайте активные мыслительные задачи только с автоматическими, шаблонными действиями.

Сцена четвертая
Как сказать «нет» отвлекающим факторам

11.30.Через час Пол встречается за ланчем с потенциальным клиентом. До этого он хочет разобраться, какие ему потребуются ресурсы, если он выиграет проект, связанный с кредитными картами. Пол отослал клиенту свое коммерческое предложение, но не успел пока проработать детали: кто войдет в команду, какая у нее будет структура, когда можно планировать завершение работ по проекту. Пол, конечно, уверен, что способен выполнить эту работу, но его базальные ядра распознают шаблон. Он не может сформулировать мысль, но она вертится где-то в голове; что-то его тревожит, какая-то тонкая и слабая связь из глубин мозга. Мысль, которую Пол никак не может поймать, – мысль о том, что необходимо лучше подготовиться. Вероятно, это воспоминание о каком-то давнем, давно забытом случае, когда он пошел на встречу с клиентом недостаточно подготовленным и в результате испытал сильные чувства. Мозг способен помнить эмоции, связанные с той или иной ситуацией, намного дольше, чем подробности самого события.

Пол берет чистый лист бумаги и пытается набросать список тех своих партнеров и подрядчиков, кого лучше всего привлечь к работе над этим проектом. В памяти начинает формироваться неопределенный образ одного из прежних подрядчиков, но тут звонит агент по продажам. Пол не любит грубо разговаривать с людьми; на то, чтобы выяснить, что именно продает агент, и закончить с ним разговор, уходит какое-то время. К несчастью, на этот бесплодный разговор тоже уходит энергия, а ее Полу в данный момент и так не хватает. Пять минут спустя он по-прежнему смотрит на чистый белый лист; раздается негромкий сигнал, сообщающий о прибытии новых электронных писем. Секунду он думает, что замечать их не нужно, но игнорирование тоже требует усилий. Первым на экране появляется письмо от Эрика, одного из подрядчиков Пола, с вопросом о школьном проекте. Пол и Эрик занимаются модернизацией компьютеров в школе, где учатся их дети. На ответ у Пола уходит десять минут. Тот факт, что письмо заставило его отвлечься от важного дела, вызывает у Пола раздражение, и он вымещает злость на Эрике: ответ получается достаточно резким.

Закончив письмо Эрику, Пол пытается вновь сосредоточиться на проекте, но каждый раз, когда ему приходится начинать все заново, сосредоточение требует все бо́льших усилий, а энергии в запасе остается все меньше. При каждом переключении внимания Полу приходится сводить действующих актеров со сцены и выводить вместо них новых. При этом прежние актеры то и дело пытаются вскочить обратно – ведь они теперь сидят в первом ряду, а зрителей первого ряда трудно удержать от выхода на сцену без торможения. На все это требуется уйма энергии, а Пол к этому времени успел подустать.

Он идет к холодильнику, чтобы поискать там что-нибудь съедобное. Глядя на остатки вчерашнего ужина, Пол вспоминает, о чем думал перед приходом злополучного письма, и возвращается к компьютеру. Он пытается отыскать координаты того подрядчика, о котором подумал чуть раньше. Но через мгновение в памяти всплывает намеченная на вечер игра в покер в компании соседей – и мысли невольно перескакивают на прошлую игру; Пол с сожалением вспоминает, как много денег тогда взял с собой; он прекрасно знает, что, если в игре ему не везет, он проигрывает все, что есть в карманах. Его внимание возвращается к настоящему моменту. Заметив, что рабочий стол компьютера очень замусорен, он начинает разбирать документы и раскладывать их по папкам. Ему попадается проект, о котором он совершенно забыл, и Пол открывает соответствующий файл. Звонит телефон. Это Эмили. У нее выдалось несколько свободных минут, и она хочет посоветоваться с мужем по поводу одного из своих проектов. Пол разрывается между разговором с женой и подготовкой к деловой встрече. Эмили кажется, что он не проявляет интереса к ее делам, и она обижается. Эмили говорит Полу, что сейчас, в начале работы на новом посту, очень нуждается в его поддержке, а он отвечает, что тоже очень занят. Случайно посмотрев на часы, Пол замечает, что уже пора выходить.

Несмотря на всю важность вещей, которые он собирался обдумать, ему так и не удалось приступить к делу – так много было отвлекающих факторов. Его мысли блуждали где угодно, но только не там, где нужно. Для более эффективной работы Полу следовало бы научиться лучше владеть собой и не реагировать на всевозможные отвлекающие факторы, как внешние, так и внутренние. Ему необходимо изменить свой мозг так, чтобы иметь возможность более эффективно сосредоточиться на главном.

Внешние отвлекающие факторы

Вокруг нас полно отвлекающих факторов. Надо сказать, что в сочетании с современными методами труда и рекомендациями быть всегда «включенным» они сильно снижают продуктивность работы. По результатам одного из исследований, в офисе отвлекающие факторы отнимают у сотрудника в среднем 2,1 часа в день. Результаты другого исследования, опубликованные в октябре 2005 г., показали, что люди отвлекаются в среднем после 11 минут работы над проектом. После этого на возвращение к первоначальной задаче уходит минут 25, а иногда сотрудник к ней просто уже не возвращается. Каждые три минуты человек переключается на другое действие – начинает звонить по телефону, отходит поговорить с кем-то за соседним столом, заглядывает в какой-то документ.

Одно из подразделений Microsoft занимается исключительно тем, что изучает, как люди трудятся; нужно это, чтобы компания могла предлагать программное обеспечение, повышающее эффективность работы. (Согласно исследованиям Microsoft до 2007 г. включительно, если вы ищете технологическое решение, которое помогло бы вам повысить эффективность работы, то едва ли не единственный надежный вариант – приобрести компьютерный монитор с бо́льшим размером экрана.) Пытаясь снизить отрицательный эффект от действия отвлекающих факторов, в компании Microsoft испытывают самые разные методики; это может быть, к примеру, менее заметный «сигнал тревоги» (допустим, изменение цвета одного из объектов на экране). Трудность в том, что любой отвлекающий фактор, каким бы мелким и малозаметным он ни был, по определению отвлекает ваше внимание. Требуется усилие, чтобы вернуться к тому, чем вы занимались, особенно если нейронные связи, задействованные при этом, новые или слабые. Всякий раз, когда Пол пытается начать составление плана для своего проекта, ему приходится заново активировать миллиарды свежих, недавно созданных нейронных контуров, любой из которых может в любой момент исчезнуть, как пушинка на ветру.

Моменты отвлечения не просто раздражают; они изматывают. К тому моменту, когда вам удастся вернуться к прерванному делу, ваша способность к сосредоточению снизится, так как в крови у вас останется меньше глюкозы. Если переключаться по десять раз в час (одно из исследований показало, что офисные работники делают это чуть ли не 20 раз в час), на продуктивные размышления будет тратиться лишь небольшая доля от времени, которое имеется в вашем распоряжении. Меньше энергии – значит меньше способность понимать, принимать решения, вспоминать, запоминать и тормозить. Результатом могут стать ошибки при выполнении важного задания. Кроме того, из-за частых отвлечений можно забыть хорошие мысли и потерять пришедшие в голову ценные идеи. Тяжело знать, что придумал что-то важное, и быть не в состоянии вспомнить, что именно (кстати говоря, это, как зуд в неудобном месте, станет новым отвлекающим фактором).

Отчасти решение этого вопроса связано с настройкой внешних раздражителей: сигналов электронной почты, звонков телефона, шума в офисе. Стоит представить себе, сколько энергии уходит на решение мыслительных задач высокого уровня, таких как планирование или создание чего-то нового, – и хочется приложить все силы и максимально избавиться от отвлекающих факторов, претендующих на внимание. Один из наиболее эффективных способов справиться с ними очень прост: на то время, когда вы занимаетесь сложной мыслительной деятельностью, следует отключать все устройства связи. Мозг предпочитает фокусироваться на близких, сиюминутных вещах; на это нужно меньше усилий. Если вы пытаетесь сосредоточиться на сложной логической связке, отвлечься для вас – все равно что сменить боль на удовольствие: устоять невозможно! Судя по всему, одна из лучших стратегий повышения эффективности мыслительной деятельности – полностью блокировать внешние отвлекающие факторы, особенно если у вас их много.

Внутренние отвлекающие факторы

Однако многие отвлекающие факторы, с которыми нам приходится сталкиваться, имеют не внешнее, а внутреннее происхождение. С наступлением подросткового возраста человек начинает острее ощущать свою внутреннюю жизнь, и многие замечают, что им становится трудно контролировать собственное сознание. Странные мысли появляются в голове в самые неподходящие моменты. Сознание с удовольствием блуждает неизвестно где, как маленький щенок, который стремится обежать и обнюхать все вокруг. Такое состояние, каким бы тяжелым и временами неприятным оно ни было, нормально. Одна из причин рассеянности внимания заключается в том, что в этот период нервная система человека непрерывно развивается, перестраивается и ежесекундно устанавливает триллионы новых нейронных связей. Этот процесс известен как спонтанная активность нейронов. Если бы можно было взглянуть на электрическую активность даже отдыхающего мозга, он выглядел бы как Земля из космоса; по несколько раз в секунду на различных участках мозга вспыхивают очаги электрических бурь. Результат – возникающий в сознательном восприятии поток мыслей и образов. Примерно то же самое происходит во время сна, когда нейронные связи формируются в глубине, за покрывалом осознанности, и воспринимаются уже оттуда. Спонтанные связи возникают и тогда, когда вы бодрствуете, но бо́льшая часть сотен мыслей, рождающихся в мозге человека каждую минуту, практически не привлекает внимания и сразу же уходит на задний план. Как будто случайные люди из зрительного зала выскакивают на сцену, получают свои две секунды славы и исчезают. Если не быть настороже, очень легко отвлечься на этих незваных актеров. По некоторым данным, шизофрения связана именно с такими прерываниями – человек теряет способность тормозить посторонние, не относящиеся к делу сигналы, которые большинство людей эффективно гасят и игнорируют.

То, что случайные мысли быстро исчезают, очень хорошо, ведь сохранять сосредоточенность достаточно трудно даже без отвлекающих факторов. Согласно результатам одного из исследований, человек удерживает мысль в среднем всего около десяти секунд, а затем перескакивает на что-то другое. Актеры на сцене легко отвлекаются; представьте себе театральную труппу, которая каждые несколько минут покидала бы сцену просто потому, что на улице прекрасный денек, или в зале кто-то чихнул, или вообще без всякой причины. И если вы не станете постоянно прилагать усилия, чтобы удержать их, доиграть сцену до конца будет очень трудно.

Нейробиологи из Массачусетского технологического института Трей Хедден и Джон Габриели проверили, что происходит в мозге, когда человек, занятый решением сложной задачи, отвлекается на случайные мысли. Они обнаружили, что сбои внимания снижают эффективность работы, чем бы вы ни занимались, и что при них активируется медиальная зона префронтальной коры головного мозга. Медиальная зона – это часть префронтальной коры, расположенная примерно посередине лба. Вообще, она активируется, когда вы думаете о себе и о других людях. Этот участок мозга является также частью так называемой нейронной сети ненаправленной активности, или сети по умолчанию. Эта структура активна тогда, когда вы ничем особенно не занимаетесь, к примеру, между периодами сосредоточенной мыслительной деятельности. Хедден и Габриели выяснили, что, когда человек теряет фокусировку на внешнем объекте, возбуждается именно эта сеть, и внимание переходит на внутренние сигналы (к примеру, вы острее почувствуете, если вас что-нибудь беспокоит). Когда Пол отвлекается на воспоминания о прошлой партии в покер, он теряет нить мысли о поиске подходящего подрядчика – и возвращается к ней только тогда, когда уже поздно что-то предпринимать.

Философы столетиями рассуждали и писали о том, как трудно контролировать собственное сознание. В восточной философии существует известная метафора о «слоне и наезднике», где разумная часть человеческого сознания, наездник, пытается управлять куда более крупным и неуправляемым объектом – слоном, символизирующим неосознанную его часть. Поскольку префронтальная кора составляет всего 4 % от общего объема мозга, можно считать, что современная наука о мозге подтверждает справедливость этой метафоры. Префронтальная кора, отвечающая за сознательное принятие решений, оказывает определенное влияние, но остальная часть мозга намного крупнее и сильнее. Это указывает на то, как важно усиливать контуры, связывающие префронтальную кору с остальным мозгом.

Вынужденное отвлечение

Главная проблема с отвлекающими факторами, внутренними или внешними, заключается в том, что они… ну, отвлекают. Дело не только в том, что, как я уже говорил, сосредоточение требует усилий. Для мозга отвлечение на новую информацию, которая появляется рядом, – такое же безусловное действие, как, скажем, коленный рефлекс. Одна из теорий на этот счет утверждает, что за миллионы лет человеческий мозг научился первым делом обращать внимание на все необычное. Или, как говорит ученый и философ Джонатан Хайдт из Вирджинского университета, все мы – потомки тех людей, которые сразу же обращали внимание на шуршание в кустах. Автомобиль незнакомой формы, вспышка света, странный звук под ногами или непонятный запах – все привлекает наше внимание, потому что выделяется, потому что в новинку.

Отдел мозга, играющий важную роль в распознавании новых раздражителей, называется передней поясной корой (рис. выше). Считается, что там находится система обнаружения ошибок, потому что именно этот участок мозга включается, когда человек замечает что-то противоречащее его ожиданиям – к примеру, совершает ошибку или чувствует боль. Эту природную особенность широко используют в маркетинге и рекламе, а также при поиске партнера противоположного пола для флирта. Новизна привлекает внимание. В небольших дозах она полезна, но, если схема обнаружения ошибок срабатывает слишком часто, результатом становится состояние перманентной тревожности или даже страха. Этим отчасти объясняется общее для всего человечества сопротивление крупномасштабным переменам: большие изменения несут с собой слишком много новизны.

На работе, как известно, очень много отвлекающих факторов, и утром Пол на собственном опыте в этом убедился. Есть внешние отвлекающие факторы – электронная почта, телефонные звонки, неразобранные папки на рабочем столе. Но есть еще внутренние отвлекающие факторы, такие как воспоминание о недавней игре в покер. Случается, что некоторые из них возникают из-за присущих самой сцене ограничений. Может быть, мозгу просто недостает глюкозы для интенсивных размышлений, а в результате вы постоянно теряете нить мысли. Или в вашей «очереди» есть другие вопросы – более ранние, которые ожидают решения и поэтому постоянно выскакивают на сцену. Или в вашей кратковременной памяти существуют вещи, которые занимают место, но никак не участвуют в решении насущной проблемы; от них необходимо избавиться. Может быть, сейчас вы поняли, почему Арнстен называет префронтальную кору Златовлаской человеческого мозга: чтобы она работала как следует, условия должны быть идеальными.