В поисках техновесия. Экранное время

По результатам исследования становится ясно, что существует золотая середина использования технологий. Результаты оценки благополучия людей, которые совсем ими не пользуются, в целом ниже, чем у тех, кто нечасто пользуется гаджетами. Это на случай, если вам нужно доказательство, что уход из интернета навсегда может быть не таким полезным, как кажется. Сокращая время пользования гаджетами, можно стать счастливее. Но полный отказ от них не выход, потому что это приведет к противоположному результату, а не к тому, на который мы надеемся.

Измените свои привычки

Существует бесчисленное количество книг, планов, теорий и методов, которые помогут вам избавиться от старых привычек и завести новые, получше. Я много прочла и многое попробовала в процессе написания этой книги, чтобы помочь вам найти то, что подходит больше всего. Многие из способов не просты, а последнее, что нужно сейчас моему выгоревшему и уставшему от технологий разуму, – это что-то сложное.

Хорошие новости: я наткнулась на метод, который мне кажется простым и новаторским (а я не так часто использую это слово). Он не только помог мне радикально сократить время, которое я каждый день трачу на экран, но также и перестать кусать ногти. Он называется «Золотое правило изменения привычек».

Научитесь Золотому правилу

У каждой привычки есть три этапа, и эти этапы составляют петлю привычки. Во-первых, есть сигнал – это то, что вызывает привычку. Это может быть эмоция или ситуация, которая велит части вашего мозга перейти в автоматический режим и использовать привычку. Во-вторых, шаблон. Он может быть физическим, эмоциональным или ментальным. И наконец, награда. Вот что помогает вашему мозгу решить, стоит ли запоминать эту петлю, чтобы использовать ее снова.

Петля привычки со временем становится более автоматической и менее осознанной. Значит, работает, хотя вы об этом и не думаете. И это хорошие новости, если привычка хорошая. Но если она вам вредит, то избавиться от нее сложно.

Чарльз Дахигг, репортер сферы расследований и писатель, объясняет в книге «Сила привычки» («The Power of Habit»), что такое «Золотое правило изменений привычек»: нельзя полностью избавиться от плохой привычки, вы можете только изменить ее. Для этого нужно, чтобы сигнал (триггер) и награда оставались прежними, а шаблон изменился.

В этом разделе в качестве примера я использую две мои привычки: бесцельное листание Instagram и просмотр постов в Twitter.

Давайте взглянем на мои петли привычки в Instagram:

Сигнал – мне скучно и немного одиноко.

Шаблон – листаю Instagram 20 минут.

Награда – мне кажется, будто я что-то сделала, и от этого мне уже не так одиноко.

Дахигг подчеркивает, что, прежде чем вы выберете новый шаблон, нужно четко понять, что является сигналом. Иначе не сработает. Многим людям трудно понять, что является триггером их поведения, потому что привычки уже стали автоматическими.

Определите сигналы

Если что-то заставляет вас что-то делать, но вы не знаете причину, нужно это проанализировать.

Я советую вам в течение следующей недели обращать больше внимания на то, как вы используете свои устройства. Вы должны заметить тот самый момент перед тем, как откроете приложение, начнете играть или зайдете в соцсети. Этот момент трудно уловить, но он там, стоит только поискать. И когда вы это сделаете, вам нужно спросить себя: что вы чувствуете? Что может в данный момент вас мотивировать?

Можете продолжать действовать как обычно, но ведите список в блокноте или телефоне, чтобы отслеживать ощущения, которые испытываете, прежде чем берете в руки гаджет. Достаточно и одного слова, если оно будет вам понятно. В конце недели у вас получится карта эмоций, которые вы переживаете, когда чувствуете необходимость потянуться за смартфоном, игрой или чем-то еще. Эта карта укажет вам на сигналы, управляющие вашими привычками.

Главное – не забывать останавливаться и задавать себе вопросы. Мне показалось полезным одно предложение – использовать подсказки. Подсказка – то, что ученый-бихевиорист из Стэнфордского университета и писатель Брайан Фогг в своей книге «Крошечные привычки» («Tiny habbits») предлагает использовать, чтобы создать новые привычки. Подсказками могут стать стикеры, напоминание от Alexa, календарь.

В данном случае мне нужна была подсказка, напоминающая спросить себя, что я чувствую, когда беру в руки телефон. Я попробовала использовать стикер, но он отклеился. Поэтому я поменяла экран блокировки на телефоне на большой вопросительный знак. Можете поменять его на фразу «Что я чувствую?» или какой-нибудь другой символ или вопрос, который станет для вас напоминанием. Просто постарайтесь не выбирать фразы, в которых будет чувствоваться осуждение. «Что, черт возьми, ты делаешь?» – неправильный вариант.

Создавайте новые петли привычек

Умение находить сигналы – первый кусочек пазла петли привычек. Определив триггер, вы можете попытаться понять, какой будет награда. Например, если сигнал – «я ощущаю тревогу», награда, скорее всего, будет «успокоиться». Если сигнал – «я чувствую себя одиноко», награда, возможно, следующая – «ощутить связь с людьми».

Мы можем чуть больше поработать над этими моментами, но сначала давайте поговорим о финальном шаге – эксперименте с различными шаблонами с целью увидеть, достигают ли они одного и того же эффекта.

Вот несколько предложений для моей привычки листать Instagram:

• написать другу;

• послать смешную GIF парню;

• позвонить коллеге.

В теории все эти варианты помогут справиться с проблемой «я чувствую себя одиноко» и моей жаждой установить связь с другими. Награда будет той же. Я даже могу соединить эти новые шаблоны с тем, что даст мне ту же награду после сигнала «мне скучно». Как насчет:

• отправиться на короткую прогулку;

• позаниматься йогой;

• прочитать несколько страниц книги?

Я создала таблицу, представленную ниже, которую вы сами можете заполнить. Начинайте с сигнала, старого шаблона и награды. Подумайте над новым шаблоном.

Пусть будет легко

Как только вы выберете новую петлю привычки, нужно сделать все возможное, чтобы она стала для вас легкой. Знаю, я не могу полагаться на свою мотивацию (или даже память), чтобы не забывать, какие теперь мои новые петли привычки и почему они имеют значение, каждый раз, когда испытываю грусть или чувствую себя одиноко. Так что давайте поможем вашему будущему «я».

Работая над новыми привычками в первый раз, я добавляла в свой день множество подсказок, чтобы не забывать о новом шаблоне, но большинство из них не работало.

Приведу пример для моей привычки проверять Twitter. Я поставила самые удобные для прогулки ботинки рядом со столом. Может, сами они и сработали бы как подсказка, но мне хотелось добавить что-то еще, поэтому я написала «ПРОГУЛКА» на стикере и прилепила его к монитору. Он успешно помог мне перестать периодически заходить в Twitter, потому что я чаще всего смотрю его на экране ноутбука. Я приклеила заметку в идеальном месте.

Но лучше всего сработала моя подсказка для борьбы с привычкой листать Instagram. Изучив данные об использовании мной приложений в телефоне и функции «Экранное время», я осознала, что часто захожу в Instagram в 15:00, когда ощущаю полуденное снижение энергии. Мне нужна подсказка специально на это время дня и для этого чувства. Я сомневалась, что стикер поможет, потому что в Instagram захожу с телефона. Вместо этого я установила на телефоне будильник на время за несколько минут до 15:00 – еще одна успешная тактика. Мне удавалось остановить себя этой подсказкой до того, как я открывала Instagram. Вместо этого я шла заваривать чай.

Какую подсказку вы выберете для каждой новой петли привычки? Пусть она будет простой. Заметной. Такой, что сложно проигнорировать. Подсказки и все приготовления могут показаться незначительными, но принесут большую пользу. В крайнем случае вы сможете на несколько минут сократить время, которое ежедневно проводите, уставившись в разные экраны.

Помните: не будьте к себе слишком строги. Многие петли привычки, которые мы постараемся поменять, хорошо устаканились.

Мы уже годами заходим в одни и те же приложения. Более того, мы знаем, что умные люди усердно трудятся, чтобы наши любимые приложения, соцсети и игры стали как можно привлекательнее, – и неважно, насколько удачна ваша подсказка.

Подведем итоги

Мы не знаем, есть ли у нас зависимость от интернета, телефона или технологий. Пусть даже интернет-зависимость и зависимость от технологий официально не признаны расстройствами, у многих из нас есть веские причины пересмотреть свое ежедневное использование телефона и других устройств и свою зависимость от технологий.

Технологии устроены так, чтобы мы снова и снова возвращались к ним. Лайки, комментарии, «поделиться», бесконечные листания ленты – лишь некоторые из тактик, которые вынуждают нас регулярно открывать наши устройства, приложения и аккаунты в социальных сетях.

Превратите свою «зависимость» от технологий в набор привычек. Так вы сумеете понять, каким образом можно описать свое пользование устройствами. Вы также сможете вооружиться испытанными методами решения проблем, например Золотым правилом изменения привычек.

Пользуясь технологиями, обращайте внимание на то, какие тактики применяются и что вы чувствуете. Осознанность – ключ к успеху. Понимание того, как мы используем технологии и почему полагаемся на них, – хороший первый шаг в правильном направлении, который поможет вам вернуть контроль.

Управляйте своим временем. Добавьте расписание в свой день, конечные точки в приложения и правила в личную жизнь, чтобы вы лучше контролировали свое времяпрепровождение.

Вы не можете избавиться от плохой привычки, вы можете лишь изменить ее. Вы можете узнать, как менять свои петли привычки. Таким образом вы замените зависимость от устройств поведением, которое принесет вам больше пользы.

Важно: если вам кажется, что на технологии уходит слишком много вашего времени и это влияет на работу, отношения или психическое здоровье, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Перейдите к «Полезным ресурсам» на странице 350, чтобы прочитать больше о психическом здоровье.

Психическое здоровье
Техправда о том, как замечать, бороться и разбираться с чувствами

У каждого смартфона должно быть такое предупреждение:

РАЗБЛОКИРОВАВ ЕГО, ВЫ ИСПЫТАЕТЕ ВЕСЬ СПЕКТР ЭМОЦИЙ ОТ «ОТЛИЧНО» ДО «УЖАСНО» ЕЩЕ ДО ТОГО, КАК ВЫБЕРЕТЕСЬ ИЗ КРОВАТИ УТРОМ.

Через несколько мгновений после разблокировки телефона мы попадаем на американские горки эмоциональных провокаций – полеты на высоту, падения вниз, скучное затишье и периодические, вызывающие тошноту петли. Вот через что я прошла этим утром, когда зашла в Twitter на телефоне: радость, когда увидела, что получила сообщение в директ от писателя, которым восхищаюсь, отчаяние из-за ответа политика на последние новости об изменении климата, печаль после прочтения о горе близкого друга, восхищение после просмотра замедленной съемки Солнца, зависть при виде фотографий чужого дома у моря, возбуждение из-за объявления новой экранизации одной из моих любимых книг, восторг при просмотре ролика со смеющимися лисицами (серьезно, посмотрите его). Все эти события произошли с промежутком в секунду и еще до того, как я выпила первую чашку чая. Все эти эмоции я испытала за пять минут.

Конечно же, это касается не только Twitter. Утренняя проверка почты и любимой игры, просмотр новостей, свежих постов в соцсетях и нового видео любимого ютьюбера – все это только кажется мелкой привычной рутиной. Мы не задумываемся, как эта рутина повлияет на весь остальной день – а ведь именно она закладывает непредсказуемый набор эмоций, которые вы ощутите, выключив устройство.

Мы уже поняли, что некоторые из наших любимых приложений специально сделаны так, чтобы походить на игровые автоматы. Самый очевидный пример – листание в поисках чего-то нового, за которым следует короткое ожидание награды. Продолжительность концентрации внимания, возможно, не единственная жертва этих казино в наших карманах. Страдает и наше психическое здоровье.

Динь-динь-динь! Три одинаковых символа – вы «выиграли»! Это может быть все что угодно: сообщение от друга, которое осчастливит вас, или новости, превращающие вашу грусть в радость – вперед!

Но вот вы снова тянете за рычаг – и ничего не совпадает. Вы получили объявление, от которого вам становится грустно, долистываете до новостного заголовка, испортившего настроение, и уведомления о письме в почте, из-за которого вы чувствуете себя изолированными и одинокими, – не повезло.

Все эти негативные эмоции могут быть недолговременными, но на них стоит обратить внимание, потому что они все равно оставляют след.

Теперь мы проводим столько времени в своих устройствах, что не замечаем, как на протяжении дня эмоциональный опыт накапливается и влияет на общее состояние. Более того, наши устройства – первое, к чему мы тянемся, когда нужно справиться со сложными эмоциями. Мы теряемся в эмоциональных петлях, которыми управляют наши гаджеты. Неудивительно, что мы чувствуем себя такими изможденными.

Я хотела бы, чтобы эта глава дала вам возможность сделать паузу. Слезть с американских горок и уйти подальше от игрового автомата. Потратьте это время на размышления о том, что используемые вами технологии влияют на ваши чувства одновременно и положительно, и отрицательно. Попробуйте понять, что нужно сделать, чтобы лучше сбалансировать свой день.

Способны ли технологии менять наше настроение?

Психическое здоровье – это состояние психического и эмоционального благополучия. Вот как описывает здоровое психическое состояние благотворительная организация Mind: «Это способность в целом мыслить, чувствовать и реагировать так, как вы действительно хотите и как вам нужно». Когда с ментальным здоровьем что-то не в порядке, «вам кажется, будто с вашими мыслями, чувствами и реакциями сложно, даже невозможно справиться. Вы можете чувствовать себя так же плохо, как и при физическом заболевании, или даже хуже».

Определение истоков ментального расстройства до сих пор является актуальной темой для исследований, но пока что точно установлено, что причина проблемы обычно не одна. На ваше психическое здоровье влияет набор факторов, включающий жизненный опыт, воспитание, физическое здоровье и генетику.

Когда технологии стали частью нашей жизни, появилось больше исследований, изучающих их влияние на наше психическое здоровье. Основная цель – узнать, может ли время, которое мы проводим за экранами своих цифровых устройств, привести к проблемам с ментальным здоровьем, например к тревожности или депрессии.

Прочитав огромное количество таких исследований при написании этой главы, я с уверенностью могу сказать одно: мы еще очень многого не знаем.

Ученые измеряли, изучали и анализировали как позитивное, так и негативное влияние технологий на наше психическое здоровье, но к точным выводам еще не пришли. А это значит, что любой человек, утверждающий, что смартфоны, соцсети и видеоигры являются основными причинами проблем с ментальным здоровьем, оперирует информацией, до конца не подтвержденной научными исследованиями. Вот ключевые моменты, о которых не стоит забывать:

• Связь между устройствами с выходом в интернет и психическим здоровьем – горячая тема. Вот почему вы видели на протяжении многих лет множество заголовков (часто панических) на эту тему. Это будет продолжаться, пока заказываются новые исследования.

• Использование технологий связывают с увеличением количества случаев психических расстройств среди молодых людей. Исследователи выявили связь между количеством времени, которое молодые люди тратят на свои устройства, и повышением уровня депрессии, тревожности и проблем со сном. Однако остается неясно, являются ли технологии причиной или симптомом. К тому же есть исследования, согласно данным которых увеличение количества случаев ментальных заболеваний в связи с гаджетами незначительно, что бросает тень на версию о том, что технологии – это причина расстройств. Большая часть исследований фокусируется на подростках и Facebook. Естественно, это ограничивает нас – мы не можем рассмотреть общую картину связи технологий и психического здоровья в отношении других возрастных групп и платформ соцсетей.

• Частое использование устройств может увеличить риск возникновения проблем с психическим здоровьем. Даже ученые, которые не верят, что технологии виноваты в появлении ментальных расстройств, говорят, что большое количество времени перед экраном может привести к повышению (пусть и незначительному) риска различных проблем, начиная с ухудшения общего состояния.

• Бо́льшая часть существующих исследований основывается на самоанализе. Это значит, что данные исследований приходят от подростков и родителей, которые оценивают частоту своего пользования устройствами. Это общепринятый способ измерять время, проведенное перед экраном. И если вы думаете: «Кажется, способ не самый надежный», – вы правы. Особенно если принять во внимание, что люди, как мы уже знаем, не умеют оценивать, сколько времени проводят в интернете.

• Курица или яйцо? Все исследователи единогласны в одном: непонятно, вредит ли чрезмерное увлечение смартфоном психическому здоровью, или наоборот – люди проводят слишком много времени перед экраном потому, что у них уже есть проблемы с психическим здоровьем. Дебаты не прекращаются, но это не значит, что мы не можем придумать способы улучшить наше повседневное состояние с помощью более сбалансированного пользования техникой.

Сейчас мы сосредоточимся на трех темах, которые, по моему мнению, наиболее важны для понимания связи между технологиями и ментальным здоровьем. Для начала рассмотрим, как мы используем смартфоны и другие гаджеты, чтобы справиться с плохими эмоциями. Затем – как чувства в действительности могут передаваться через интернет быстрее, чем видео с милой пандой. И в завершение узнаем, как проектируются платформы социальных сетей, приложения и игры, чтобы специально вызывать у нас определенные эмоции.

Ваш телефон – любимая успокаивающая игрушка

Большинством решений, которые мы принимаем на повседневной основе, руководит наше сердце, а не голова. Мы обращаемся к технологиям, когда нам нужна помощь, чтобы справиться с трудными эмоциями, и часто делаем это неосознанно.

Мы прогоняем печаль, включая концерт комика на Netflix. Забываем о полном стресса рабочем дне, стреляя в зомби вечером. Успокаиваем нервы перед приемом врача, играя в простые игры на телефоне. Если технологии могут повлиять на наши чувства, они также могут оказать влияние и на наше поведение.

Активные шаги к борьбе с эмоциями называются регуляцией эмоций. Мне очень нравится, как доктор Лиэнн Роулэндс, исследовательница в области нейропсихологии, описывает это в статье в академическом журнале The Conversation: «[регуляция эмоций] помогает нам оставаться позитивными перед лицом сложных ситуаций или имитировать радость при распаковке ужасного подарка на день рождения. Она мешает скорби подавить нас, а страху – остановить».

Регуляция эмоций важна для психического здоровья, потому что дает нам силу выбрать то, что нам нравится, сконцентрироваться на позитивных эмоциях и меньше переживать из-за негативных. В свою очередь, люди, которым сложно регулировать свои эмоции, почти не способны влиять на свои чувства. Это может сыграть определенную роль в возникновении ментальных расстройств, например депрессии и тревожности.

Доктор Джеймс Гросс, профессор психологии из Стэнфордского университета, выделил пять типов эмоциональной регуляции, которые он называет процессами.

Первый из пяти – выбор ситуации. Мы можем сознательно приближаться или отдаляться от людей, мест и объектов, чтобы почувствовать себя лучше. Например, вы можете отписаться в Twitter от того, с кем не согласны. Отключить источник стресса и наслаждаться жизнью.

Второй – модификация ситуации. Этот тип эмоциональной регуляции подразумевает активные действия с целью использовать не очень благоприятную ситуацию в ваших же интересах. Возможно, вы попросите своего босса перенести напряженный разговор через электронную почту в чат Zoom, чтобы снизить давление. Или наоборот. Вы можете сказать раздражающему вас коллеге, который передает вам задание за заданием через видеозвонок: «Пожалуйста, напиши все в электронном письме».

Третий тип эмоциональной регуляции – распределение внимания. Вы специально уделяете внимание работе над чем-то другим, чтобы почувствовать себя лучше. Отвлечение, например, на любимую игру на телефоне – одна из форм распределения внимания. Распределение внимания встречается также в форме концентрации: например, мы уделяем чрезмерное внимание редактированию фотографии, прежде чем загрузить ее в Instagram. А еще есть руминация^[8], заставляющая снова и снова возвращаться к анализу ваших чувств и мыслей по поводу одного и того же. Подобные размышления могут стать серьезной проблемой и привести к симптомам депрессии, если вы слишком сильно сосредоточитесь на негативных эмоциях, а не на том, как от них избавиться.

Когнитивное изменение – четвертый тип. Вместо того чтобы пытаться изменить обстоятельства, сложившиеся не лучшим образом, можно изменить собственные чувства и мысли об этой ситуации. Например, если вы проиграете аукцион на eBay участнику, сделавшему предложение в последнюю минуту, – не сердитесь, а попробуйте сконцентрироваться на благодарности, ведь вы сберегли деньги. Что-то вроде того.

И, наконец, пятый тип регуляции эмоций, согласно доктору Гроссу, – модуляция ответа. Этот тип описывает, как вы справляетесь с уже проявившейся реакцией на внешние события – иными словами, как управляете своим состоянием, чтобы сиюминутные эмоции не диктовали настроение на весь оставшийся день. Вы можете открыть приложение для медитации и послушать успокаивающую запись, которая поможет справиться с физиологическими проявлениями негативных эмоций, например стеснением в груди и трясущимися из-за тревожности руками после напряженного рабочего звонка по Zoom.

Некоторые из этих процессов мы осознаем, но многие проходят незаметно для нас самих – это похоже на то, что мы узнали о привычках в главе о зависимости. Например, сигналом может быть стресс, шаблоном – игра в «Солитер» на телефоне, а наградой – расслабление. Поскольку такая форма регуляции эмоций стала петлей привычки, она может включаться и работать, хотя вы и не думаете: «Я испытываю стресс, так что поиграю в “Солитер” и мне станет лучше». Вы просто делаете это.

Наши устройства предлагают разные варианты управления чувствами – в особенности телефоны, которые мы можем носить с собой и использовать в любом месте в любое время. Вот почему некоторые исследователи говорят именно о цифровой регуляции эмоций. Проблема в том, что не существует правильного способа руководить эмоциями через телефон. Например, я не могу сказать наверняка, стоит ли вам открывать Pinterest, когда стало грустно, и проводить час за просмотром фотографий милых собак. Для некоторых это может быть отличным лекарством. Другие могут расстроиться, потому что у них нет собаки, а хотелось бы. Или, может, наоборот – они просто предпочитают кошек. Нам всем нужно понимать свои индивидуальные потребности и честно оценивать полезность того или иного подхода – помогает он нам или нет? Если нет, пришло время внести в жизнь изменения.