1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Сделайте глубокий вдох и в прыжке расставьте ноги в стороны на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами, ладони развернуты вниз к полу (фото 3).

2. Сделайте медленный выдох, одновременно развернув правую стопу вправо на 90°, а левую слегка завернув внутрь. Подтяните левое колено и как следует удлините левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не окажется параллельно полу.

3. Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, прижав правую подмышку к внешней стороне правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Не опускайте голову вниз (фото 8 и 9).

4. Сделайте поясницу плоской и удлините мышцы задней поверхности бедер. Направьте грудную клетку вверх и уведите ее назад – это выровняет грудную клетку; таз и ноги на одной линии. Вытягивайте каждый участок тела, концентрируясь на его задней поверхности, в особенности – на позвоночнике. Удлиняйте позвоночник, приводя в движение каждый позвонок и ребра – у вас должно появиться ощущение, что даже кожа натягивается и удлиняется.

5. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите правую ладонь от пола.

6. На вдохе выпрямите правую ногу в колене и приведите руки в положение, указанное в п. 1.

7. Сделайте выдох и следуйте инструкциям к пп. 2–5, читая «правое» как «левое», и наоборот.

8. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).

Эффект

Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и вокруг талии, облегчает боли при артрите и ишиасе. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы.

6. Паривритта Паршваконасана (фото 10 и 11). Восьмая

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Паршва – «сторона», «бок». Кона – угол. Это поза повернутого бокового угла.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу (фото 3).

3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60°. Подтяните левое колено и как следует вытяните левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не окажется параллельно полу.

4. На выдохе разверните корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Прижмите левую подмышку к внешней стороне правого колена и опустите левую ладонь снаружи от правой стопы (фото 10 и 11).

5. Глубоко скрутите позвоночник вправо. Разверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой вдоль правого уха (как показано на фотографии), сфокусировав на ней взгляд. Пребывая в позе, подтягивайте левое колено.

6. Задержитесь в асане на 30 секунд – 1 минуту. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите левую ладонь от пола. Поднимите корпус. Выпрямив правую ногу в колене и вытянув руки в стороны, вернитесь в положение, описанное в п. 2.

7. С выдохом разверните стопы влево и далее следуйте инструкциям к пп. 3–5, читая «правое» как «левое», и наоборот.

8. Помните, что любая асана должна выполняться одинаковое количество времени в обе стороны. Эта поза не исключение.

Эффект

Будучи интенсивней, чем Паривритта Триконасана (фото 6), эта поза оказывает более сильное воздействие на органы брюшной полости, что способствует пищеварению. Усиливается циркуляция крови в брюшной полости и позвоночнике, облегчаются процессы выделения. Тем не менее мышцы задней поверхности бедра в Паривритта Паршваконасане вытягиваются не настолько интенсивно, как в позе Паривритта Триконасане.

7. Вирабхадрасана I (фото 14). Третья

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетел на гостей Дакши, нарушил обряд жертвоприношения, обратил в бегство других богов и жрецов и обезглавил Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).

Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. Вытяните руки над головой и соедините ладони (фото 12).

3. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см.

4. На выдохе развернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь (фото 13). Согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а между правым бедром и правой голенью образовался прямой угол. Колено не должно выдаваться вперед за лодыжку, а должно быть выровнено на одной линии с пяткой.

5. Удлините левую ногу и подтяните левое колено.

6. Следите за тем, чтобы лицо, грудная клетка и правое колено были направлены в ту же сторону, в которую смотрит правая стопа (как показано на фотографии). Заведите голову назад, удлините позвоночник от самого копчика и направьте взгляд на соединенные ладони (фото 14).

7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

8. Еще раз следуйте инструкциям, данным в пп. 4–6, читая «правое» как «левое», и наоборот.

9. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).

Примечание. Любая поза стоя требует напряжения сил, особенно Вирабхадрасана I. По этой причине ее следует избегать ученикам со слабым сердцем. Даже если у вас достаточно сил, не задерживайтесь в позе надолго.

Эффект

В этой асане грудная клетка полностью раскрывается, что способствует глубокому дыханию. Она избавляет от жесткости в плечах, спине и шеи, тонизирует лодыжки и колени, а также сжигает жир в области таза и бедер.

8. Вирабхадрасана II (фото 15). Первая

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините мышцы задней поверхности левого бедра.

4. С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно, а правая голень – перпендикулярна полу. Таким образом, между правым бедром и голенью образуется прямой угол. Правое колено не должно выдаваться вперед за лодыжку: выровняйте его на одной линии с пяткой (фото 15).

5. Вытягивайте руки в стороны так, словно вас растаскивают в разные стороны.

6. Поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь. Полностью удлините мышцы задней поверхности левой ноги. Задняя поверхность ног, грудная клетка и таз должны быть на одной линии.

7. Оставайтесь в позе 20–30 секунд, дышите глубоко. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2.

8. Разверните левую стопу влево на 90°, а правую слегка заверните внутрь. Согните левую ногу в колене. Далее следуйте инструкциям к пп. 3–6, читая «правое» как «левое», и наоборот.

9. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2. Затем на выдохе в прыжке вернитесь в Тадасану (фото 1).

Эффект

Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости.

Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед.

9. Вирабхадрасана III (фото 17). Пятая

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см (фото 3).

3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону (фото 14).

4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки, ладони прижаты друг к другу (фото 16.) Задержитесь в этом положении на два вдоха.

5. С выдохом оторвите левую стопу от пола. Для этого слегка подайте тело вперед и выпрямите правую ногу в колене, делая ее твердой. Заверните левую ногу внутрь так, чтобы ее передняя поверхность оказалась параллельной полу.

6. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.

7. Балансируя, удерживайте все тело (за исключением правой ноги) параллельно полу. Правую ногу удлиняйте и делайте крепкой, выравнивая ее перпендикулярно полу. Удлиняйте заднюю поверхность правого бедра. Вытягивайте руки вперед, а левую ногу назад так, как если бы вас растаскивали в разные стороны.

8. С выдохом вернитесь в Вирабхадрасану I (фото 14).

9. Повторите позу в левую сторону.

Эффект

На фото 17 видно, что поза дает равновесие, гармонию и умиротворение. Она укрепляет ноги и делает их стройными, сокращает и тонизирует органы брюшной полости. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой.

Любое промежуточное положение в этой асане улучшает осанку. Когда мы стоим неправильно, перемещая вес на пятки, мы нарушаем симметрию в теле и ухудшаем эластичность позвоночника. В таком положении живот выпячивается вперед, а подвижность тела и ума существенно ограничивается. Вирабхадрасана III учит правильно стоять на всей поверхности подошвы, благодаря чему живот втягивается, а в теле и уме ощущается подвижность.

10. Ардха Чандрасана (фото 19). Пятая

Ардха означает «половина», а чандра – «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1) и выполните Уттхита Триконасану вправо (фото 4), следуя инструкциям, указанным выше.

2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене и приблизьте левую стопу к правой (фото 18).

3. Задержитесь в этом положении на два вдоха. После этого на выдохе оторвите левую стопу от пола, направив пальцы вверх. Вытяните правую руку и правую ногу.

4. Поместите левую ладонь на левое бедро и как следует вытяните все тело, не роняя плечи вниз. Разверните грудную клетку влево и балансируйте (фото 19).

5. В этом положении вес тела должен приходиться на правую стопу и бедро. Правая рука служит лишь опорой для балансирования.

6. Задержитесь в асане на 20–30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. Затем опустите левую ногу и, скользнув стопой вдоль пола, вернитесь в Триконасану (фото 4).

7. Выполните позу в другую сторону.

Эффект

Ардха Чандрасана незаменима при заболеваниях ног. Она тонизирует нижнюю часть позвоночника, оказывая благотворное воздействие на нервные окончания, соединенные с мышцами ног. Кроме того, в позе существенно укрепляются колени. Как и другие позы стоя, Ардха Чандрасана избавляет от проблем с желудком.

Примечание. Если при выполнении поз стоя вы быстро устаете и чувствуете слабость, следует ограничиться Уттхита Триконасаной (фото 4) и Уттхита Паршваконасаной (фото 8): эти две позы сделают тело крепким и выносливым. Все остальные позы стоя предназначены для более продвинутых учеников, которые уже обрели и силу, и гибкость.

11. Уттхита Хаста Падангуштхасана (фото 23). Шестнадцатая

Уттхита означает «вытянутый». Хаста – «рука», а падангуштха – «большой палец ноги». Эта поза выполняется стоя на одной ноге, при этом вторую вы вытягиваете перед собой, захватываете большой палец и опускаете на нее голову.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. На выдохе согните правую ногу в колене, приведете ее к себе и захватите большой палец ноги правой рукой, зажав его между большим пальцем, с одной стороны, и указательным и средним – с другой.

3. Опустите левую руку на левое бедро и балансируйте на правой ноге (фото 20). Сделайте два вдоха.

4. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и как следует вытяните ее перед собой (фото 21). Сделайте два вдоха.

5. Как только почувствуете устойчивость в этом положении, захватите правую стопу обеими руками и поднимите ее выше (фото 22). Сделайте два вдоха.

6. С выдохом опустите сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую голень (фото 23). Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов и выдохов.

7. С выдохом расцепите руки и опустите правую ногу на пол, вернувшись в Тадасану (фото 1).

8. Повторите позу в другую сторону, оставив правую стопу на полу, а левую ногу подняв вверх.

9. Балансировать в положении, описанном в пп. 5 и 6, достаточно сложно. Выполнить полный вариант позы удастся, только если вы освоили положение, показанное на фото 23.

Эффект

Эта поза укрепляет мышцы ног, а также дает ощущение устойчивости и равновесия.

12. Паршваттанасана (фото 26). Шестая

Паршва означает «сторона», «бок». Уттана (ут – интенсивный, тан – вытягивать, удлинять) – это «интенсивное вытяжение». В этой асане происходит интенсивное вытяжение боковых частей грудной клетки.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Сделайте глубокий вдох и вытяните все тело.

2. Соедините ладони за спиной, отведя назад плечи и локти.

3. С выдохом разверните ладони вверх и продвиньте их выше вдоль спины так, чтобы пальцы оказались на уровне верхних краев лопаток. Это намасте (индийский жест уважения) с руками за спиной (фото 24).

4. С вдохом в прыжке расставьте стопы на ширину 90–105 см. Сделайте выдох и задержитесь в этом положении.

5. С вдохом разверните корпус вправо. Разверните правую стопу на 90° вправо, выровняв пальцы ног и пятки на одной линии с корпусом. Заверните левую стопу и всю левую ногу внутрь на 75–80°. Вытяните левую стопу вдоль пола и подтяните левое колено. Отведите голову назад (фото 25).

6. С выдохом наклонитесь вперед и опустите голову на правое колено. Вытяните спину, а затем постепенно удлините шею так, чтобы нос, губы и в последнюю очередь подбородок оказались на правой голени (фото 26). Подтяните коленные чашечки обеих ног вверх.

7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Затем медленно продвиньте голову и туловище по направлению к левому колену, развернув корпус относительно таза. Одновременно поверните левую стопу влево на 90°, а правую – на 75–80°. С вдохом глубоко прогните корпус и отведите голову назад. При этом не сгибайте правую ногу в колене.

8. С выдохом наклоните корпус вперед и опустите голову на левое колено. Удлиняйте шею, постепенно продвигая подбородок вниз вдоль левого колена (см. инструкцию к п. 6).

9. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме. С вдохом разверните голову к центру и верните стопы в исходное положение, в котором пальцы направлены вперед. Поднимите корпус.

10. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1). Рассоедините руки.

11. Если вам не удается сложить ладони вместе за спиной, захватите запястье и выполняйте позу в этом положении (фото 27 и 28).

Эффект

Паршваттанасана возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику и запястьям. В положении, при котором голова покоится на коленях, происходит сокращение органов брюшной полости, что повышает их функциональную активность. Кроме того, поза корректирует сутулость. При правильном выполнении позы плечи отводятся назад, что облегчает дыхание и делает его более глубоким.

13. Прасарита Падоттанасана I (фото 33 и 34). Четвертая

Прасарита означает «расширенный», «раскрытый», «вытянутый», а пада – «стопа». Эта поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. С вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги на ширину 135–150 см (фото 29).

3. Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами (фото 30: вид спереди).

4. Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх (фото 31 и 32 – вид сбоку).

5. На выдохе согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах (фото 33 и 34). Стопы, ладони и голова должны находиться на одной прямой линии.

6. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.

7. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Чтобы голова не падала вниз, прогибайте спину, как указано в п. 4 (фото 30).

8. С выдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2 (фото 29).

9. Прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).

14. Прасарита Падоттанасана II (фото 35 и 36). Четвертая

Это более сложный вариант предыдущей позы. В нем ладони расположены на талии, а не на полу (фото 35) или сложены в намасте за спиной (фото 36), как в Паршваттанасане (фото 26). В этих вариантах ноги вытягиваются еще более интенсивно.

Эффект

Прасарита Падоттанасана в полной мере разрабатывает мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы. При этом происходит усиленная циркуляция крови в корпусе и голове. Эта поза очень полезна тем, кто по каким-либо причинам не в состоянии выполнять Ширшасану (фото 184): она тоже улучшает пищеварительный процесс.

Позы стоя, описанные выше, обязательны для новичков. В дальнейшем по мере обретения силы и гибкости можно обойтись и без них. Тем не менее я бы рекомендовал все же практиковать эти асаны раз в неделю. Позы стоя также способствуют похудению.

15. Паригхасана (фото 39). Четвертая

Паригха – это бревно, которым закрывают ворота. Положение тела в этой позе напоминает засов, отсюда и название.

Техника

1. Встаньте на колени и соедините лодыжки.

2. Отведите правую ногу вправо и выпрямите ее в колене, выровняв на одной линии с корпусом и левым коленом. Подтяните правое колено и разверните правую стопу вправо.

3. С вдохом вытяните руки в стороны (фото 37). Сделайте два вдоха.

4. На выдохе потянитесь корпусом и правой рукой вправо к вытянутой ноге (фото 38). Поместите правое предплечье на правую голень, а запястье – на лодыжку, развернув при этом ладонь вверх. При этом правое ухо окажется на верхней части правой руки. Вытяните левую руку над головой и прижмите ладони друг к другу. При этом левое ухо соприкоснется с левым плечом (фото 39).

5. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.

6. С вдохом поднимите корпус и руки и вернитесь в положение, описанное в п. 3. Согните правую ногу в колене и соедините лодыжки.

7. Выполните позу влево, поменяв правую сторону на левую, и наоборот. Выдерживайте асану равное количество времени в обе стороны.

Эффект

В этой позе вытягивается область таза. Одновременно с этим одна сторона брюшной полости разгибается, а другая – наоборот, сгибается. Это поддерживает функциональную активность абдоминальных мышц и органов и сохраняет упругость кожи. Вытяжение позвоночника вбок помогает избавиться от тугоподвижности в спине.

16. Уштрасана (фото 41). Третья

В переводе с санскрита уштра означает «верблюд».

Техника

1. Встаньте на колени, приставьте стопы и бедра друг к другу. Пальцы ног находятся на полу и смотрят назад.

2. Поместите ладони на боковые части таза. Удлините бедра, прогните позвоночник назад и расправьте область ребер (фото 40).

3. На выдохе поместите правую ладонь на правую пятку, а левую – на левую. По возможности опустите ладони на подошвы.

4. Прижмите ладони к стопам. Отведите голову назад и направьте позвоночник к задней поверхности бедер, а сами бедра удерживайте параллельно полу.

5. Подтяните ягодицы и вытяните весь позвоночник вплоть до копчика. Вытягивайте шею назад (фото 41).

6. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

7. Поочередно оторвите ладони от стоп и поместите их на бедра (фото 40). Затем сядьте на пол и расслабьтесь.

Эффект

Эта асана незаменима при сутулости – она расправляет плечи и спину. Весь позвоночник активизируется и удлиняется назад. Поза безопасна для практикующих старшего возраста, а также для тех, у кого есть травмы позвоночника.