Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Мягкое наследование

Термином «мягкое наследование» иногда обозначают изменения активности генов, вызванные эпигенетическими изменениями (эпимутациями) в противоположность «твердому» наследованию, закодированному в последовательности нуклеотидов ДНК. При этом могут одинаково передаваться как негативные, так и позитивные признаки. Любопытно, что при сохранении постоянных внешних условий мягкое наследование может накапливаться, и признаки будут становиться более выраженными. Сумму эпигенетических модификаций условно можно назвать эпигеномом. Особенность эпимутаций в том, что они возникают под воздействием среды. Есть поговорка, что настоящим интеллигентом может считаться только тот, чьи бабушки и дедушки были интеллигентами, и никак иначе.

Есть известное исследование про стресс и заботу у крыс. Частые контакты с матерью в детстве приводят к эпигенетическому метилированию промоторов генов, отвечающих за стрессовую реакцию. Поэтому у стрессовых матерей родятся более стрессовые дети, которые будут еще хуже заботиться о своем потомстве. Если же крыса-мать очень заботлива, то ее потомство будет таким же заботливым.

Если со стороны матери наследуются факторы беременности и раннего детства, то со стороны отцов ситуация сложнее: вклад эпигенетического наследования с их стороны даже сильнее из-за интенсивного размножения половых клеток. Научно доказано, что даже без контакта с потомством от отцов может передаваться страх к некоторым запахам. В эксперименте ученые выработали рефлекс страха у мышей на запах вишни, и оказалось, что страх передавался на три поколения вперед – чувствительными к этому запаху оставались и дети, и внуки «напуганных» самцов.

Было доказано, что склонность к кокаиновой зависимости также передается через отцов. Поэтому так страшны зависимости – они не только неизлечимы при жизни, но еще и «достаются в наследство» потомкам! Исследования на животных показали, что мыши, чьи матери переедали, уже с детства предпочитают более жирную еду. А вот регулярная физическая активность родителей способна защитить их детей от метаболических нарушений. Большое влияние на наше здоровье оказывает период внутриутробного развития. Сильный стресс матери, уровень ее гормонов, содержание минералов и витаминов – все это оказывает долгосрочное воздействие на здоровье и развитие ребенка, закладывает его траекторию развития на всю жизнь. Например, мать плохо питалась, и ребенок родился с весом меньше 2,5 кг, то у него повышен риск метаболического синдрома, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Если с весом более 4,5 кг, то выше риск ожирения, рака мозга, толстого кишечника, груди, предстательной железы.

Как можно использовать это знание? Конечно, не для жалоб и обвинений, что «предки виноваты», а для понимания того, что, укрепляя свое здоровье, доходы и культурный уровень, вы делаете это для будущих поколений. Это реальный эпигенетический дар, который будет актуальным много лет спустя после вашей смерти.

Большое влияние на развитие мозга имеет и уровень внутриутробного тестостерона и у мужчин, и у женщин, а также на риск многих заболеваний, в том числе и аутизм, на особенности поведения. На уровень тестостерона у матери влияет ее ожирение, сахарный диабет, хроническое воспаление и ряд других причин.

Сейчас именно вы находитесь в переломной точке перехода поколений из прошлого в настоящее, и именно от вас зависит, что передастся: болезни, зависимости и страхи или крепкое здоровье, забота, стрессоустойчивость и высокий уровень жизни.

Воспитание здоровья

«Не надобно другого образца, когда в глазах пример отца». Кроме генома, эпигенома, микробиома мы наследуем от родителей и «психом» – совокупность моделей поведения, установок и ценностей, причем делаем это некритично. Многие родители считают, что одетый и накормленный ребенок – достаточно для воспитания. А научить ребенка есть, спать, двигаться, справляться с трудностями, помочь ему выставить приоритеты – это задача школы или учителей. Поверьте, брошенный на самовоспитание ребенок усвоит худшие модели поведения. Если вы не научите ребенка сами, другие научат его быть удобным, подчиняться и терпеть.

Верно заметил А. С. Макаренко, что «ваше собственное поведение – для ребенка самая решающая вещь». Главный принцип воспитания здоровья – это начать с себя. Когда родители честны с детьми, поддерживают высокие личные стандарты поведения и морали, дети усваивают это автоматически. Ведь что бы вы ни делали, ваши дети все равно будут похожи на вас. Мы учимся с помощью зеркальных нейронов, подражая и копируя. Поэтому важно, чтобы в жизни ребенка были взрослые с желаемыми моделями поведения, и не только родители. Если вы не придерживаетесь тех ценностей, которые хотите привить ребенку, не надо его обманывать и навязывать ему. Уж лучше найти стороннего авторитета, который придерживается этих правил, например хорошего тренера.

Если вы не воспитываете ребенка сами, то не удивляйтесь потом, почему он ведет себя иначе. Усвоив определенные модели поведения в детстве в отношении сна, питания, движения, осознанности, человек следует им и во взрослой жизни. Исследования показывают, что, когда здоровые привычки внедряются с детства, их воздействие максимально. Ведь именно в период роста и развития закладывается будущая траектория жизни ребенка.

Изучайте с ребенком свою семейную историю: важно, чтобы он гордился своим происхождением, но при этом знал важность и собственных усилий и мог демонстрировать самодисциплину. Ведь контроль над своими импульсами – важный компонент успеха. Ожидайте от ребенка успеха, кидайте ему вызовы и обеспечивайте надежную поддержку, избегая вредных гиперопеки, жестокости, эмоциональной отстраненности.

Чистое время для ребенка

Больно смотреть на родителей, которые проводят время с детьми, уткнувшись в смартфон. Чистое качественное время – это когда вы можете уделить все свое внимание ребенку один на один, чтобы ему не пришлось выпрашивать эти минуты. Даже 15 минут такого чистого времени могут все поменять.

Как показывает масштабное исследование, важнейшим фактором для развития мозга ребенка и последующей успеваемости является речевая среда, в которой он находится. Рациональным людям, как я, трудно понять, почему с младенцами нужно и важно активно разговаривать, хоть они и не могут ничего понять и тем более сказать в ответ. Томография мозга младенцев показывает, что они активно обрабатывают речь и даже мысленно воспроизводят ответы на обращенные к ним слова, даже если еще не умеют говорить. Да, сюсюканье и напев звуков помогают ребенку легче усваивать знания. Количество слов, которые слышит ребенок, определяет траекторию его обучения, математические навыки и многое другое. Дети из бедных семей к трем годам слышат на 30 миллионов слов меньше, чем дети из состоятельных семей, что заметно сказывается на их дальнейшей судьбе.

Важно направленное внимание родителей, тепло и безопасность общения, нужны не только разговоры по делу, но и «лишние разговоры». Не только «ешь, обуйся», но и «какая интересная птица сидит на клене!». Чем продолжительнее диалог, тем лучше для ребенка. Разговаривайте о том, как вы верите в него, – ожидания сильно влияют. Говорите с ребенком о его ближайшем и дальнем прошлом и будущем, такие разговоры помогают ему принимать лучшие решения в жизни. Родителям важно заниматься и своей самореализацией: читайте больше книг – это сделает ваших детей такими же, как вы. Уделяйте детям больше внимания не только когда они идут в школу, но и в первые годы жизни.

График «кривая Хекмана» четко демонстрирует отдачу от вложенных в человеческий капитал средств на разных этапах развития: инвестиции в раннее детство намного эффективнее, чем все программы для более позднего возраста.

Сон

С одной стороны, важно поддерживать режим сна, устанавливать четкие границы и ритуалы. Но излишняя жестокость ряда методов, когда ребенка бросают плакать одного и ждут, пока он не смирится с одиночеством, опасна и вредна. Дети, которые спят с родителями, более счастливы и менее пугливы во взрослой жизни. Самостоятельность важна для ребенка тогда, когда он к ней готов.

Те подростки, которые спят меньше шести часов в сутки, более импульсивны, склонны к насилию, суициду, чаще идут на рискованные поступки, чаще употребляют алкоголь и наркотики по сравнению с теми, кто нормально спит. Некоторые родители используют сон как инструмент, например, поощряют и награждают детей, разрешая им не ложиться поздно вечером, наказывают тем, что заставляют идти спать раньше. Это может привести к нарушениям сна в будущем.

Питание

С едой схожая ситуация: многие родители используют еду как соску, затыкая ребенка, когда он плачет. Едой награждают, многих детей принудительно закармливают, вероятно, считая, что чем больше съел ребенок, тем более они заботливые родители. В будущем это может привести к нарушениям пищевого поведения. Не заставляйте детей есть и давайте им право выбора в очерченных вами границах. Удивительно, но многие родители то попустительствуют, то жалуются, что ничего не могут сделать. Правила питания легко и просто закрепляются, как и любая другая привычка. Родители не должны перекладывать ответственность за питание на самих детей, оправдывая себя тем, что «он это не ест», «он это не хочет».

Движение

Ограничение движения детей и разлука с ними начинается уже в роддомах, известных своим жестким и агрессивным отношением к матерям и тугим пеленанием детей. Затем подрастающего ребенка ограничивают в движении, ругают за то, что он лазает, пачкается, бегает, прыгает, шумит. Но ведь ребенок, который не шалит, – вероятно, больной ребенок! Движение для детей – это не только развитие тела, но и развитие мозга, даже существует такое понятие, как физический интеллект.

Каждые 10 лет выносливость подростков падает на 10 %, и 80 % из них не выполняют минимум двигательной активности. Каждые дополнительные 15 минут активности в день повышают на балл оценки детей. Детям с дефицитом внимания достаточно лишь 20 минут физкультуры, чтобы улучшить успеваемость.

Не вмешивайтесь в игры и активность детей, давайте им возможность играть самостоятельно. Исключение – ситуации, где возникает реальная (подчеркну, реальная) угроза безопасности. Поощряйте активность детей с самого раннего возраста, предлагайте им разные виды активности, но не настаивайте, если они не хотят.

Не делайте замечаний и упреков детям в том, что они испачкались, когда бегали. Лучший спорт для детей – это игра. Игры учат детей взаимодействовать, договариваться между собой.

Чем больше двигаются родители, тем активнее и дети. На каждую дополнительную тысячу шагов мамы и папы дети проходят 200 дополнительных шагов. Родители могут научить ребенка получать удовольствие от движения, развить в нем умение держать осанку, умение владеть своим телом.

Иногда дать детям возможность подвигаться значит решить их проблемы. Так, в одном из исследований возможность двигаться во время занятий снизила гиперактивность и повысила концентрацию и успеваемость детей. Неслучайно развитию осанки всегда уделялось первостепенное значение. Как прекрасно сказал Ю. М. Лотман: «Способность споткнуться связывается не с внешними условиями, а с характером и воспитанием человека. Душевное и физическое изящество связаны и исключают возможность неточных или некрасивых движений и жестов».

В Кремниевой долине родители – топ-менеджеры и основатели популярных стартапов – открывают для своих детей школы без гаджетов. Неконтролируемое их использование детьми приводит к тому, что они меньше спят, у них выше риск депрессии, диабета, ожирения, ниже плотность костей.

Сейчас все больше и инфантильных людей. Важным в воспитании является развитие автономии и самостоятельности ребенка. Многие миллиардеры отдают большую часть состояний на благотворительность, оставляя детям лишь небольшую часть, чтобы они не стали заложниками денег. Взросление – это развитие самостоятельности, когда ребенок ясно понимает, что ему никто ничего не должен и надо учиться обеспечивать себя самостоятельно, а не выклянчивать что-то у других людей или ждать от государства.

Родителям важно развить независимость ребенка и научить его уважать границы других людей, не претендовать на чужое, быть вежливым и деликатным. Ведь то, что действительно принадлежит вам, у вас невозможно забрать!

Вопросы и задания

1. Какие здоровые и нездоровые привычки вы скопировали у своего окружения? Что взяли от родителей?

2. Хотели бы вы развить культуру здоровья в своей семье? Пробовали ли вы это сделать?

3. Какие из своих привычек вы хотели бы передать своим детям? А какие – нет? Составьте список.

Глава 2. Болезни образа жизни

1. Болезни цивилизации и теория несовпадения

Когда вы смотрите передачи про современных охотников-собирателей Африки или Южной Америки, то первое, что обращает на себя внимание, – это их подтянутость и стройность, легкость движений и грация, что особенно заметно по сравнению с жителями развитых стран, часто страдающими ожирением. А если проанализировать заболевания тех и других, то окажется, что они тоже очень сильно различаются.

Да, охотники-собиратели живут меньше, они страдают от инфекций и паразитов, в их обществе высокий уровень насилия и детской смертности. Но у них крайне редко встречаются другие болезни, которые получили название «болезней цивилизации»: ожирение, депрессия, бессонница, аллергии и аутоимунные заболевания, сахарный диабет, артериальная гипертензия, некоторые виды рака, акне, геморрой, кариес, синдром поликистозных яичников, запоры, плоскостопие, боли в спине, артриты, эндометриоз, синдром раздраженного кишечника, фибромиалгия, пяточная шпора, рефлюксная болезнь, желчекаменная болезнь и ряд других заболеваний.

В этой главе мы с вами разберем, как образ жизни влияет на развитие заболеваний и основные причины современных заболеваний. Это позволит понять, насколько эффективным в их предотвращении и лечении может быть изменение образа жизни: питания, движения, уровня стресса, количества света, окружения и т. п. В развитии, например, артериальной гипертензии участвуют несколько контролируемых факторов образа жизни: высокий уровень инсулина, высокий уровень потребления соли (больше задержка жидкости), хронический стресс, дефицит двигательной активности (приводит к снижению выработки сосудорасширяющего оксида азота).

При немедикаментозном лечении сахарного диабета II типа ограничение калорийности и несложные физические упражнения всего за один год вывели в устойчивую ремиссию 61 % пациентов. В другом исследовании ученые попросили австралийских аборигенов с сахарным диабетом перейти на образ жизни и питание их предков, и буквально за семь недель большинство симптомов диабета исчезли.

За сотни лет мы пришли от голода и инфекций к изобильному питанию и стерильной чистоте, но стали страдать от «болезней цивилизации», которые редки у охотников-собирателей современной Африки и Южной Америки, но часто встречаются у представителей «цивилизованного мира». Да, мы живем больше, но и больше страдаем от различных неинфекционных заболеваний, которые значительно ухудшают качество нашей повседневной жизни.

По разным оценкам, 90–100 тысяч лет назад представители вида Homo sapiens вели образ жизни охотников-собирателей, и только последние 5–6 тысяч лет назад стала развиваться цивилизация. Наши гены приспособились к определенной среде, мы к ней были полностью адаптированы. При резких изменениях возникает несоответствие генов и среды, наши гены не успевают перестроиться так быстро. Пытаясь приспособиться к необычной среде, организм вредит себе: даже адаптивные реакции могут оказаться разрушительными, а тело и ум просто не успевают за изменениями.

Окружающая среда посылает нашему телу многочисленные биологически важные сигналы. Изменение освещенности, количество бактерий, угрозы и стресс, колебания калорийности, температура воздуха, взгляды окружающих – все это влияет на тонкую настройку и регуляцию нервной, эндокринной и иммунной систем организма. Многие «улучшения» современности игнорируют нашу биологию: традиционно «хотели как лучше, получилось как всегда». Тепловой комфорт оборачивается подавлением жиросжигания, перегрузка информацией и удовольствиями приводит к депрессии, яркий свет в любое время суток разрушает сон. Все это приводит к снижению запасов здоровья и повышению рисков заболеваний. Слишком много света, слишком много еды, слишком много диванов, слишком много работы – вредно, поэтому болезни цивилизации часто называют и «болезнями изобилия».

Дезадаптация

Удивительно, но причины многих сегодняшних заболеваний в прошлом были эволюционными адаптациями, помогающими выжить. Склонность переедать сахар помогала нам съесть избыток фруктов и накопить жир, чтобы пережить зиму, а сейчас приводит к диабету и ожирению. Стрессовое повышение уровня глюкозы и жиров в крови питало наши мышцы, когда мы убегали от опасности, а сейчас вызывает атеросклероз. Те гены, которые помогали нам бороться с инфекциями и паразитами, усиливая воспалительную реакцию, приводят к росту аутоиммунных и аллергических заболеваний. Высокий уровень неопределенности и стресса сегодня приводит к тому, что мы начинаем есть больше и выбираем еду с более высокой калорийной плотностью, но это не помогает нам выжить. То, что работало в прошлом, сегодня оказывается просто вредным. Мы можем приспособиться к чему угодно, но какую цену мы заплатим за адаптацию?

Теория эволюционного несоответствия подтверждает, что многие наши реакции выработались для соответствия другой среде, в которой мы эволюционировали. Наш мозг и тело не предназначены для долгого сидения перед экраном, для социальной изоляции, для перегрузки едой, для хронического стресса. Механизмы конфликта гены/среда одинаковы для любых болезней цивилизации, поэтому все они вылечиваются в рамках единого подхода. К ним относятся ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет II типа, атеросклероз, гипертония, инфаркты, инсульты, депрессия, акне, геморрой, некоторые опухоли, аллергии и аутоиммунные заболевания, бессонница, остеохондроз, ожирение и др.

В языках многих племен охотников-собирателей даже отсутствуют слова, обозначающие бессонницу, а подростки никогда не сталкивались с акне. Но стоит перейти на западный стиль питания, как тут же появляются высыпания. Эти болезни плохо поддаются медикаментозному лечению. Современная медицина не стремится излечить диабет II типа или гипертензию, а может только «контролировать их». При ожирении медикаментозный эффект крайне незначителен: например, за год лечения такими препаратами, как «Орлистат», потеря веса составила всего 2,9 кг, «Сибутрамин» – 4,7 кг. При этом у «препаратов от похудения» есть серьезные побочные эффекты и синдром отмены. А ведь просто изменив образ жизни, человек может спокойно терять 0,5–1 кг в неделю.

Болезни цивилизации убивают довольно медленно, но связаны с преждевременным старением, поэтому ухудшение здоровья приводит к сокращению «молодого» времени жизни. Обнаруживая такие заболевания на ранних стадиях, можно замедлить их прогрессирование, на поздних же стадиях изменение образа жизни уже не так эффективно.

Неолитическая революция

Первым заметным изменением образа жизни была неолитическая революция (начало около девяти тысяч лет до н. э.), когда люди перешли от охоты и собирательства к сельскому хозяйству. Этот переход уже запечатлелся в генах: люди научились потреблять в пищу молоко, у многих народов увеличилось количество копий фермента амилазы, отвечающего за переваривание углеводов. Несмотря на то что неолитическая революция привела к возникновению первых цивилизаций, ее влияние на здоровье было неоднозначным.

При таянии ледников в Альпах нашли хорошо сохранившееся тело человека, погибшего около пяти тысяч лет назад, дали имя ему Этци. Изучение Этци показало, что уже тогда люди жили далеко не в райской гармонии с природой. У него были паразитарные инфекции, которые возникают при ведении сельского хозяйства, повышенное содержание мышьяка и меди в тканях как следствие занятий металлургией, признаки атеросклероза и артрита в 45 лет, а также признаки насилия: зажившие переломы, наконечник стрелы в плече, следы крови других людей на колчане со стрелами.

Скученность в более крупных поселениях, совместное проживание с животными, зависимость от урожая, однообразие питания – все это привело к тому, что здоровье людей ухудшилось. Приручение животных было прогрессивным шагом, но от животных к нам перешло множество инфекций: корь, дифтерия, грипп. В наши дни расширение хозяйственных территорий тоже увеличивает риск таких переходов, как и в случае коронавирусной инфекции. Высокая плотность населения хороша тем, что способствует торговле и развитию культуры, но риск ее в том, что она является средой для распространения эпидемий. А вот в условиях низкой плотности населения эпидемии попросту невозможны.

Земледельцы начали страдать от кариеса, у них стал чаще появляться дефицит железа, снизилось потребление белковой пищи. Расслоение привело к тому, что определенные социальные слои начали болеть «болезнями изобилия»: ожирение, атеросклероз, сердечно-сосудистые болезни появляются у жрецов и богатых людей. Трудиться приходилось больше, чем при прежнем образе жизни, что видно по повреждениям позвоночника: если охотник-собиратель жил в условиях относительного изобилия, где он работал не более четырех часов, фермер работал намного больше, а рабочий индустриальной эры – более 10–12 часов.

За последние несколько тысяч лет уменьшился средний рост людей и объем головного мозга. Судя по костным остаткам, у ранних фермеров уменьшилась и продолжительность жизни.

Есть версия, что переход к сельскому хозяйству был принудительный, а не добровольный. По крайней мере, современные племена не очень-то стремятся «цивилизоваться». В библейской истории изгнания из Рая, чтобы «в поте лица выращивать хлеб свой», многие видят отзвуки историй о переходе к сельскому хозяйству.

Образ жизни складывается из разных составляющих, и отдельные его компоненты вносят свой вклад в развитие болезней цивилизации. Например, если взять артериальную гипертензию, то ее риск увеличивается при высоком потреблении соли (а наш организм адаптирован скорее к дефициту натрия, чем к избытку, задержка натрия увеличивает давление), при высоком уровне хронического стресса, низкой двигательной активности, когда в сосудах вырабатывается меньше сосудорасширяющего вещества оксида азота. Эти факторы могут сочетаться: так, при высоком уровне стресса человек меньше двигается и ест больше полуфабрикатов.