Возьму себя на ручки. Дерзко и нежно о любви и принятии. Упражнения и практики для тех, кто не боится быть собой

«просто ешь уже эту еду!» Забота о себе через питание

«Я переедаю», – пишут мне читательницы. Что делать?

Казалось бы, столько блогов уже говорят об этом, но все равно есть люди, которые считают, что у них просто слабая воля. Они бичуют себя, обещают «взять себя в руки» с завтрашнего дня, да вот что-то не выходит…

А не выходит, потому что так это не работает.

Ну не работает, и все. И дело не в силе воли, дело в мозге.

А точнее, в его древней части – рептильном мозге.

Рептильный мозг настолько старый, что, как вахтер в школе, имеет наибольшее влияние.

Именно рептильный мозг отвечает за то, чтобы мы всегда были сыты и не вымерли, как мамонты.

Поэтому ему начхать на вашу диету. Даже если вы думаете иначе.

Ему начхать на то, что вы считаете калории, начхать на ваше приложение по подсчету оных, на то, что вам надо влезть в школьные штаны и удивить всех на дне встрече одноклассников.

У вас, конечно, вначале все получится. Особенно в первый раз.

А потом мозг поймет, что это и к чему. И с каждым ограничением, с каждой диетой держать себя в руках будет все сложнее и сложнее. Переедания из-за ограничений будут все возрастать и удлиняться в продолжительности. А сет-поинт (вес, к которому стремится ваше тело) будет расти на несколько килограммов.

Немного о сет-поинте

Вспомните, какой был ваш вес по окончании школы. Если вы, конечно, не сидели уже на диетах во время нее.

Допустим, масса тела, с которой вы давили на землю, составляла 58 килограмм. Вот эта цифра, держащаяся без каких-либо ухищрений (плюс-минус пять килограмм) – это и есть сет-поинт. Цифра, к которой ваше тело стремится вернуться.

Но в университете вы нашли себе новую компанию, в которой стало привычно вести жирные разговоры, сидеть на диетах, ограничивать себя и всячески «следить» за собой. Именно тогда вы впервые похудели, потом, правда, набрали, но это, конечно же, потому что «у вас силы воли нет». Потом роды, а может, и не одни, и вот вы весите 80. Что с сет-поинтом? Он вырос, как и вы.

Так работает тело, так работает мозг. Вы ему когда-то уже показали, что у него часто бывают голодные времена, он научен запасать через диеты. А еще он в порядке вещей набирает пару-тройку килограмм после родов. Поэтому неплохо это помнить, когда кто-то в очередной раз вслух завидует актрисе, вернувшейся к своей девичьей фигуре после рождения ребенка. Помните: она зарабатывает своим внешним видом, вся ее жизнь подчинена этому. Ваши несколько килограммов, оставшиеся после родов – это то, как функционирует нормальный женский организм.

Что делать, если сет-поинт вырос после многочисленных диет? Во-первых, принять, что у вас новый сет-поинт. Это значит, что цифра, к которой будет стремиться ваше тело, теперь будет другой. Что делать, если эта цифра слишком большая для вас?

Об этом мы поговорим ниже.

Похудеть с заботой о себе – реально? (А также нормализовать питание и убрать переедания)

Для начала стоит разграничить два понятия: ваш реальный сегодняшний вес и ваш сет-поинт. Например, вы посидели на диетах, родили парочку очаровательных малышей, и из «тонкой звонкой» превратились в «дирижабль», «баржу» или «шкаф» (именно так говорят о себе девочки на моих консультациях).

У меня есть много вопросов к этим обзывательствам, но мы с ними еще поработаем на протяжении книги. А сейчас остановимся на том, что ты, возможно, хочешь привести свой вес к сет-поинту и перестать силой удерживать килограммы.

Для этого, то есть для нормализации пищевого поведения и выхода из РПП, в мире используют несколько методов и протоколов.

Я дам тебе способ, которым пользуюсь в работе сама и которым пользуются мои коллеги, работающие в рамках доказательных методов. И этот способ называется «План трех».

Разработала его специалист по расстройствам пищевого поведения, уважаемая и любимая мною Марша Херрин.

План помогает:

✓ стабилизировать вес;

✓ укротить приступы переедания;

✓ снизить напряженность в теме еды.

Что тебе потребуется сделать?

1. Снять с себя все ограничения. Как бы это ни было страшно сделать, тебе надо понять, что, возможно, именно ограничения и провоцируют у тебя приступы переедания.

2. Перестать делить еду на плохую и хорошую. Нет, ты не станешь есть только чипсы и вместо чая пить только колу. Для этого в плане отведен отдельный пункт – еда для радости. Да и, если честно, когда человек находится в нормальном психологическом состоянии, ему не хочется постоянно есть только эти «плохие» продукты. А находишься ли ты в нормальном психологическом состоянии?

3. Быть готовой к тому, что, если ты работаешь со специалистом по пищевому поведению, тебе, возможно, предложат вести дневник питания. И это даже может у тебя, наученной диетами, вызвать сопротивление. Но грамотный специалист не будет давить на тебя: напряжения нам и так хватает, и в питании оно нам точно не надо. В дневнике самым главным будет то, что там отмечаются эмоции, вызванные той или иной едой, а также все, что ты сама посчитаешь нужным: чувство удовлетворения от еды, уровень сытости после еды, чувство голода перед и другое.

Но мы с тобой сейчас работаем в рамках самостоятельного варианта, поэтому я дам тебе этот план и советы по нормализации пищевого поведения так, чтобы тебе было удобно следовать всему этому в одиночку.

«План трех» – это три приема пищи, два-три опциональных (можешь добавлять, можешь убирать) перекуса между ними, и в среднем три часа между приемами пищи.

А если понятнее, то это тот тип питания, которого бы ты придерживалась в санатории. Или в гостях у заботливой (но не перекармливающей!) бабушки.

«ПЛАН ТРЕХ»

1. Завтрак

Продукт с кальцием.

Сложные углеводы.

Фрукт или овощ.

Белок (опционально).

Жир (опционально).

2. Перекус (что угодно)

3. Обед

Продукт с кальцием.

Сложные углеводы.

Фрукт или овощ.

Белок.

Жир.

«Еда для радости».

4. Перекус

5. Ужин

Продукт, содержащий кальций

Сложные углеводы

Фрукт или овощ.

Белок.

Жир.

«Еда для радости».

6. Перекус

Повторюсь: план может вызвать у тебя, как у человека со стажем ограничений, сопротивление. Что, кальций? Это же надо снова думать, что есть…

На что я тебе вот что скажу: меньше зацикленности! Вот правда.

Нам ни к чему излишнее напряжение, и план здесь – просто база, на которую лучше опираться, а не преданно ей следовать.

Корми себя…

✓ Разнообразно, совмещая в приеме пищи белки, жиры и углеводы.

✓ Добавляй перекусы и не передерживай голод.

✓ Добавляй «еду для радости» после обеда и ужина: горсточка чипсов или пара конфет, любимая бельгийская вафля или кусок пирога с творогом. Кстати, с творогом – вот тебе и кальций:).

✓ Корми себя вкусно и тем, чего действительно хочется, а не тем, что является меньше по калориям. Есть исследования, доказывающие, что вкус еды влияет на насыщение. То есть, если тебе невкусно, после приема пищи ты остаешься скорее очень голодной, чем сытой.

И я все-таки советую тебе начать вести дневник. Чтобы это не вызывало дополнительных трудностей, создай отдельную заметку в телефоне.

Записывай:

✓ что ты ела;

✓ с каким чувством голода по десятибалльной шкале подошла к приему пищи (0 – вообще не голодна, и 10 – съела бы весь холодильник);

✓ на сколько по десятибалльной шкале ты теперь сыта;

✓ и что ты думаешь и чувствуешь по поводу своего приема пищи.

Печатаю и вспоминаю свой дневник питания. Когда у меня были страшные переедания на фоне хронического стресса, я стала работать с психологом. И что, я была прилежным исполнителем?

Да нифига:).

Я пропускала записи. Бывает, вспоминала о дневнике по истечении трех дней. Но то, как он мне помог… Не смотреть с назидательным укором на то, что я ем, а увидеть и признать то, что я чувствую и думаю по поводу себя.

Ну, правда, когда ты стремишься вызвать рвоту, потому что перед этим переела и тебе эмоционально невыносимо держать в себе еду, но ты хочешь проскочить этот момент как ни в чем не бывало. Когда ты съедаешь два куска пиццы и пишешь в дневнике: «Я дно»… Словом, спасибо тебе, психотерапия. Спасибо тебе, дневник. С помощью вас можно узнать себя лучше.

Что, если в психотерапию сейчас нет возможности пойти, а приступы переедания продолжаются и пугают тебя? Ниже я распишу практики, которые помогут тебе.

Так что же делать при перееданиях?

1. В первую очередь, понять, физиологический ты сейчас испытываешь голод или эмоциональный?

Физиологический голод ощущается плавно. Физиологический голод никогда не будет приходить внезапно: «Алоха, Гавайи, я туточки!» Так приходит голод эмоциональный. Вот ты только что сидела, составляла презентацию на работу, а в следующую секунду бежишь на кухню схомячить что-нибудь вкусненькое.

Эмоциональный голод – это резкий порыв, импульс. Итак, надо понять, какой именно голод ты чувствуешь. Если физиологический – ешь. Если эмоциональный – идем дальше.

2. Следующее, что надо сделать, – заметить эмоцию, побудившую тебя съедать сейчас вторую пачку чипсов. Что ты сейчас чувствуешь? Грусть? Злость? Скуку? Радость? (Да, радость тоже заедают.)

3. Чтобы работать с эмоциями, надо их признать.

«Ой, эти психологические штучки» – возможно, пронеслось у тебя в голове. Тут важно вспомнить, что нас поколениями не учили прислушиваться к своим чувствам («хочешь – перехочешь») и потребностям («я – последняя буква алфавита»). И эти поколения не знают, что делать с собой, и идут проживать чувства в алкоголь, компульсивные переедания, азартные игры и импульсивный шопинг.

Как признать эмоцию? Можно сказать себе: «О, это… (злость/грусть). Что ты мне пришла сообщить?» А дальше… а дальше все мы знаем. Знаем, что она нам сообщает, привыкли убегать из этого, боясь разрушиться.

Но мы уже взрослые девочки, мы дожили до… сколько тебе лет? Научились ходить. Водить машину. Некоторые – водить машину так, как не снилось некоторым дальнобойщикам. Воспитывать детей. Справляться с сотней мелких и крупных задач. Жонглировать делами, котами, собаками, бытом.

Какая-то эмоция не может сделать нам настолько больно, что мы ее не выдержим. Правда. Ты потрясающая, самодостаточная, взрослая девушка, женщина.

Просто признать, что эмоция есть, и увидеть то, что она тебе сообщает. Может, злость говорит тебе о нарушении твоих границ? Грусть – что ты не в контакте со своими ценностями? Радость, проживанию которой не научили? Понаблюдай и вычлени причины своей эмоции. Нам надо понять, что нам пришла сообщить эмоция и как можно прожить момент, не переедая. Можем ли мы пойти решить возникшую проблему? Или нам надо сейчас пойти отдыхать? Может, уже пришло время для сна, а ты тащишь себя доделывать отчет? Или хочется обнимашек и сейчас надо подойти к любимому человеку?

4. Следующий шаг будет пугающим для тех, кого воспитывали в режиме избегания всего неприятного. В принципе, так воспитывали многих. Потому что столкновение с неприятным вызывало желание убежать, и ресурса выдерживать ни у кого не было («ну-ка быстро прекратила плакать!»).

Итак… я предлагаю тебе не убегать, а встретиться со своей эмоцией лицом к лицу. Позволить ей быть. Представить, как она выглядит.

С точки зрения моей любимой терапии принятия и ответственности РПП помогает не встречаться с эмоциями. Но мы с тобой крутые девочки, мы взяли курс на смелость и знакомство с собой, помнишь?

Позволь этой эмоции быть. Давай даже дадим ей уголочек в своем теле? Мысленно размести эмоцию в любой части тела, в какой захочешь. Как тебе с этим? Прислушайся к себе. Дыши через эту душевную боль. Не убегай.

Мы не всегда можем пойти и решить ситуацию с полпинка, но закрыть глаза, разместить эмоцию внутри своего тела, дышать сквозь нее и разрешить этому чувству быть – да. И это колоссально увеличивает нашу стрессоустойчивость.

Для примера давай поработаем с часто заедаемым чувством грусти.

«Заедаю грусть»

Грусть – это очень классное чувство, кто бы что про него плохого ни говорил. Именно грусть показывает, с какими жизненными ценностями у нас не лады и какие практически молят, чтобы на них обратили внимание.

Какая у тебя ценность не реализована – знаешь только ты. Ты можешь грустить о нереализованной карьере или натянутых отношениях с мамой, о нехватке принятия со стороны мужа или о прошедших годах.

Терапия принятия и ответственности, которую я практикую, предлагает представить эту свою часть, испытывающую грусть. Как она выглядит? На что похожа? Сколько ей лет? Может, это маленькая девочка внутри тебя просит обратить на нее внимание? Что она говорит тебе? А может, она просто хочет, чтобы побыли с ней рядом?

Очень часто при представлении грусти оказывается, что грустит именно наш внутренний ребенок.

Но мы его:

✓ обрываем и не дослушиваем;

✓ ругаем («соберись!»);

✓ или затыкаем едой, являя собой образ того родителя, который только обеспечивает кров и пищу, но не дает принятия и поддержки.

В этом упражнении я хочу научить тебя представлять себя маленькой девочкой почаще. Мы, конечно, все такие важные и взрослые, «а то растопчут», но фишка в том, что мы представляем себя маленькой девочкой… и этого никто не увидит. Можно не бояться. Не растопчут.

Для чего представлять себя маленькой девочкой? Чтобы научиться самосостраданию.

Как мы обращаемся с детьми? Мягко, бережно, внимательно, сто раз объясним, двести раз повторим, а еще стараемся быть принимающими и терпеливыми.

Вытаскивай на свет свою Оленьку. То, что она безбожно переедает по вечерам – возможно, именно грусть от нереализованных желаний подталкивает ее к этому.

Что делать?

Не ругать себя. Если переедание произошло, значит, на то были причины. Часто люди винят себя за что-то в прошлом – «я бы мог сделать иначе…».

Не мог. Ну не мог.

Потому что, если бы мог, сделал бы.

Так и здесь. Не ругай себя.

Увидь эту грустящую часть и скажи ей: «Я слышу и вижу тебя». А теперь возьми одну из своих ладоней и положи на грудь. Дыши. Чувствуй, как грудная клетка поднимается под ней. А теперь возьми и… обними себя. Правая рука обхватывает левое плечо, левая рука правое. Вот, уже лучше. Я понимаю, что такому суровому прапорщику, как ты, трудно делать подобные вещи, но все мы делаем когда-то впервые. И видеть свою боль, не обесценивать ее, тоже учимся впервые.

Мы можем пойти дальше и мысленно присесть рядом со своей маленькой девочкой. Ты можешь ей ничего не говорить, просто обнять. А можешь сказать, что ты ее любишь и всегда будешь за нее. Потому что она самый главный твой человек. Не мужчины с их придирками, не мама с желанием видеть дочь образцово-показательной картиной, никто другой, именно эта девочка – главный твой человек.

Наша задача – не оставлять и не предавать своих внутренних детей.

Знаешь, некоторым настолько нравится эта техника, что они не только спускаются на пол к своим девочкам, а даже играют с ними в куколки. И это чудесно.

Ну как, что ты сейчас чувствуешь? Отметь это, не перескакивай и не убегай.