АТ в психологии здоровья. Метод «Психоиммунотерапии» в онкологии. Лечебные сеансы для аудиозаписи

Этическое воспитание

Важную роль в процессе работы над собой играет этическое самовоспитание. Наши мысли, побуждения могут принести пользу здоровью, если они добрые, и нанести вред, если злые, разрушительные. Зло, направленное против окружающих, возвращается, как бумеранг, и поражает собственный организм. Улучшая нравственную атмосферу своей жизни, мы тем самым укрепляем свое здоровья.

Последовательная работа над собой рождает стремление к постоянному поиску нравственности. Первостепенную роль в этом процессе играет психологическая настройка. Она во многом обуславливает наше поведение, восприятие реальности, определяет состояние организма. Поэтому для того чтобы стать лучше, нужно усовершенствовать свои исходные установки.

Придадим этическим принципам образное звучание, превратим их из абстрактных правил в психологическую установку, из побуждений рассудка – в качество личности.

Мысленно воспроизведите свои недостатки, назовите их и запишите в определенной последовательности на бумаге. Затем направьте на них луч своего внимания и представьте, как под этим лучом они тают и заменяются достоинствами (например, излишняя мягкость сменяется достаточной твердостью, робость – смелостью, упрямство – упорством и т. д.).

Представьте, что с каждым глубоким вдохом в вас входит доброта, смелость, любовь к людям, прочие положительные качества, а с каждым выдохом выходят раздражительность, зависть, корыстолюбие и прочие недостатки. В процессе тренировок организм, таким образом, очищается от «нравственных загрязнений».

Вдумайтесь в понятия добра, справедливости, милосердия, любви, терпимости и т. д. Добейтесь, чтобы повторение слов, выражающих эти понятия, привело к появлению эмоционально окрашенных образов, воспроизведению конкретных ситуаций. Это упражнение развивает моральную интуицию, способствует углублению нравственных понятий.

Вызовите чувство светлой грусти по поводу человеческого несовершенства, хрупкости всего живого. Согрейте и очистите душу любовью к людям и пожелайте им добра. Почувствуйте, как организм омывается и обновляется добрыми чувствами.

Осмыслите, что настроение не возникает само по себе. Оно отражает реакцию человека на ситуацию. Поэтому не делайте ничего, что могло бы вас расстроить. Не огорчайтесь заранее, в этом случае причиной плохого настроения станете вы сами. Старайтесь избавиться от отрицательных эмоций, так как они могут плохо сказаться на вашем здоровье. Утрачивая что-то, вспомните о том вещественном и духовном богатстве, которое у вас остается. Подумайте, что несмотря ни на что жизнь продолжается и ее можно изменить к лучшему. Упражнение особенно полезно тем, кто склонен к самокопанию, депрессии и упадку настроения.

Окиньте взором огромный космос. Уйдите в себя, ощутите мощь и непобедимость жизни, слабость болезней перед этим великолепным жизненным порывом, воплощенным в вас. Представьте с максимальной яркостью, как эта жажда жизни побеждает болезни и недомогания, как она заполняет вас, вытесняя недуги, не оставляя им места в организме.

В процессе эмоционально-духовной самореализации значительно укрепится ваше здоровье. Вы приобретете силу духа, позволяющую не только эффективно преодолевать бытовые неурядицы, но и активно менять собственную судьбу.

Совершенствуйтесь, любите жизнь, творите добро, избегайте разрушительных мыслей. Тем самым вы обретете способность реализовывать свои сознательные установки, регулировать и оптимизировать посредством внушений все протекающие в организме физиологические и психические процессы. А это развивает колоссальную силу. Пользуйтесь ей разумно, последовательно, каждодневно и творчески.

Хорошее настроение

Взаимодействуя с окружающим миром, человек постоянно дает ту или иную эмоциональную оценку внешним объектам, собственным мыслям, образам, самому себе. Всякое физиологическое состояние людей вызывает определенную эмоцию, а всякая эмоция так или иначе влияет на физиологическое состояние. Сильные эмоциональные стрессы могут буквально сжигать организм.

Все люди подвержены стрессам. Практически ежедневно каждый из нас сталкивается с различного рода обстоятельствами, требующими значительного расхода физических сил. Как правило, организм приспосабливается к таким условиям, мобилизует свои резервы, адаптируется к ситуациям. Но если воздействие на организм превышает предел допустимого, то может произойти чрезмерное перенапряжение, приводящее к самым нежелательным последствиям, т. е. к разрушающему организм стрессу. Таким образом, очень многие тяжелые заболевания могут быть следствием, например, эмоционального срыва и сильного переживания.

Гнев, ярость, ненависть бумерангом поражают человека, который их испытывает. Поэтому необходимо развить в себе способность волевым усилием погашать нахлынувшие эмоции, культивировать положительные, а также уметь создавать позитивные эмоциональные настроения. Добиться этого можно с помощью эмоционально-волевых тренировок. Настраивая себя на здоровье, молодость, прекрасное самочувствие, мы ориентируем свою эмоциональную жизнь на обретение этих качеств.

Очень важно научиться следить за своим настроением, контролировать и регулировать свои эмоции.

Для улучшения своего настроения важно психологически настроить себя на решение существующих проблем. При плохом настроении, подавленности очень важно не уходить в себя и не предаваться воздействию отрицательных эмоций, нужно научиться преобразовывать отрицательный очаг возбуждения в положительный. Ведь всякая длительная отрицательная эмоция пагубно сказывается на состоянии всего организма. Следует систематически и осознанно вырабатывать у себя выдержку, уравновешенность, последовательность в действиях, как бы вживаться в роль спокойного, рассудительного человека.

В этом вам помогут занятия аутогенной тренировки. Для создания хорошего настроения расслабьте мышцы лица, снимите мышечное напряжение и внушите себе хорошее настроение, ощущение радости, улыбнитесь. Формула самовнушения может быть следующей: «Я спокоен. Мышцы лица расслаблены. У меня хорошее настроение. На лице появляется улыбка. Я в прекрасном настроении, мне весело, самочувствие отличное. Я улыбаюсь. Мне хорошо. Я ощущаю радость, легкость во всем теле, приподнятость. У меня все будет хорошо». Вспомните ситуации, когда вы были веселы, мысленно представьте себя таким, каким вы были в то время, и войдите в этот образ. Осознайте, что между улыбкой и хорошим настроением существует прямая и обратная взаимосвязь: если мы начинаем улыбаться, то и настроение у нас улучшается.

Далее, закрепите в своем организме оздоровительные установки на восстановление психологического равновесия и устранение функциональных расстройств. Используйте формулу самовнушения: «Мое состояние улучшается. Снимается утомляемость. Повышается работоспособность. На душе легко и спокойно. Мне становится лучше. Я могу управлять своими эмоциями. У меня прекрасное настроение. Исчезла слабость, я становлюсь, как прежде, сильным и работоспособным. Я ощущаю легкость во всем теле. Счастье и радость переполняют меня. Жизнь прекрасна и удивительна. Я умею находить красивое во всем, что меня окружает. Я всем своим существом воспринимаю красоту природы, ощущаю радость жизни. Я становлюсь спокойным, уравновешенным. Спокойно засыпаю вечером. Всю ночь сплю спокойно, без сновидений. Встаю с чувством бодрости. Я становлюсь бодрым, жизнерадостным человеком». Формулу самовнушения проговаривайте про себя в течение 10–15 минут каждый раз, когда вы отдыхаете или просто прогуливаетесь по улице.

Особое внимание уделите такому качеству, как спокойствие. Оно является лучшим лекарством против стрессов, одной из важнейших предпосылок для хорошего здоровья и прекрасного настроения. Для того чтобы войти в состояние покоя, следует принять удобную позу, расслабиться и сосредоточиться на следующих мыслях: «Я совершенно спокоен. Моя раздражительность исчезает. Я становлюсь спокойнее и уравновешеннее. Я перестаю принимать что-либо близко к сердцу. Всегда, в любой ситуации я спокоен и сдержан. Я всегда владею собой». Уделите внимание также своему дыханию. Дышите ритмично и спокойно, так как при раздражении дыхание становится чересчур быстрым, шумным, прерывистым и неритмичным. Избавьте сердце от раздражения, внушите ему спокойную, ровную, ритмичную работу. Улыбнитесь доброй, сияющей улыбкой. Ощутите, как весь мир улыбается вам в ответ. Мир, в котором нам повезло родиться и жить богатой, полнокровной жизнью.

Навязчивые состояния

Забота о своем здоровье естественна для каждого из нас. Однако у некоторых людей чувство страха за свое здоровье преувеличено, все внимание сконцентрировано лишь на том, чтобы вдруг чего плохого не случилось. И это, порой, не только эгоцентризм. Огромная тревога, забота лишь о себе, боязнь заболеть нередко воздействуют на психологическое здоровье, становятся навязчивым состоянием. Но, оказывается, страх можно и нужно преодолеть, если он преследует, если вы в его власти. Для этого необходимы лишь ваша воля, труд и упорство во имя же собственного здоровья.

Чувство страха является одним из негативных проявлений эмоциональной сферы человека. Хотя оно в какой-то мере биологически целесообразно, т. к. может играть определенную роль в адаптации организма к быстро меняющимся внешним условиям. К примеру, поплакал – и стало легче. Порой, это действительно так. Но часто воздействие «отрицательных» эмоций в экстремальных ситуациях приводит к растерянности и невозможности разумно использовать свои резервные силы. Тот же страх является не столько пассивно-оборонительной, сколько пассивно-разрушительной реакцией. Он может парализовать волю, двигательный аппарат, нарушить мышечную координацию, вызвать нецелесообразные панические действия. Мощный выброс в кровь из надпочечников гормона страха адреналина вызывает повышение сердцебиения, учащение дыхания. Переживание страха отравляет нас. Если вы испытываете такое чувство к определенной болезни, то иногда это приводит к возникновению именно этой болезни.

С другой стороны, страх может быть и следствием нервных недугов – неврозов, депрессии, которые могут развиться в тяжелые фобии, т. е. хронический страх (навязчивый, внушенный и т. д.). В ряде случаев постоянное чувство страха является личностным качеством человека.

Наиболее эффективным средством лечения психологических расстройств является психотерапия, т.е. воздействие на организм словом. Целенаправленным самовнушением можно снять нервное напряжение, создать нужный эмоциональный фон, избавиться от болезненных ощущений, страха, тревоги и т.д.

Например, при неврозах с жалобами на раздражительность, головную боль, бессонницу, повышенную утомляемость, беспокойство, плохое настроение внушите себе следующее: «Я спокоен. Моя раздражительность исчезает, я становлюсь уравновешенным. Я перестаю принимать что-либо близко к сердцу. Волнение, беспокойство совершенно исчезают. Уходят тревога, озабоченность, страх за свое здоровье. Моя нервная система полностью восстанавливается. Прекращается головная боль. Голова всегда свежая, прошли все неприятные ощущения. Исчезла слабость, я становлюсь, как прежде, сильным и работоспособным, избавляюсь от бессонницы. Смогу легко и быстро засыпать с вечера. Без всяких снотворных средств буду спать до утра. Утром проснусь хорошо отдохнувшим. Я становлюсь бодрым, здоровым, уверенным в себе человеком».

При кардиофобии (страхе сердечного заболевания) следует мысленно в состоянии релаксации произнести формулу самовнушения: «Я совершенно спокоен. Спадает нервное напряжение. Расслабляются мышцы лица, шеи, грудной клетки. Возникает приятное тепло за грудиной и в области сердца. Расширяются сосуды сердца, улучшается кровообращение. Сердце работает ровно, спокойно, ритмично. Исчезает страх за его состояние. Я перестаю прислушиваться к работе сердца. Я полностью доверяю своему сердцу».

С помощью самовнушения можно также усилить защитные механизмы организма к воздействию любых вредных факторов, в том числе и к устрашающим ситуациям неопределенности, невозможности найти выхода, ситуациям, требующим срочного решения, чрезвычайно важным и др.

Например, для устранения навязчивых состояний страха, связанных со скоростным передвижением на транспорте, лифте и т. п. применяйте следующую формулу самовнушения: «Я спокоен. Дышу глубоко и спокойно. Движение не вызывает у меня чувства страха. Ощущение движения приятно. Со мной ничего не случится. Я спокоен. И в дальнейшем, передвигаясь на разном транспорте, в лифте, я буду также спокоен, как и сейчас».

Вспомните и другие ситуации, когда вам не хватало спокойствия или вы чего-нибудь боялись. Вы напрягаетесь, вслушиваетесь, затаив дыхание, всматриваетесь. Страх – как ожидание чего-то ужасного. Мимика страха – широко раскрытые глаза, неподвижность. Ощущение, что волосы на голове встают дыбом, чувство холода, озноб. Психологически настройте себя, что в любой обстановке вы сохраните спокойствие, выдержку, самообладание, всегда и везде будете уверены в себе, сможете владеть собой.

Особое внимание также уделите укреплению своей воли. А помогут вам в этом рекомендуемые упражнения.

Маска воли. Создайте на лице маску воли: сожмите губы, сделайте взор твердым, всё лицо как бы окаменело, почувствуйте напряжение мышц лица. Сожмите кулаки, примите позу, выражающую решимость и неприступность. Внушите себе: «Я всё могу, всего добьюсь».

Сгусток воли. Сожмите свою волю как бы в единый плотный комок, направьте его в свои мышцы. Выполните ряд физических упражнений, например, отжимания от пола для развития мышц груди, подтягивания на перекладине, подъем прямых ног из положения лежа на спине, затем из этого же положения подъем туловища для развития мышц живота. Постарайтесь использовать свой сгусток воли таким образом, чтобы количество повторений в упражнениях превзошло ваши прежние результаты. Усложняйте задачу, упражнения выполняйте медленно, растягивая каждое движение на минуты и концентрируя волю в напряженных мышцах. Вскоре результатом тренировок явится красивый мышечный рельеф.

Подавление болезней. Направьте всю силу своей воли на подавление болезней. Не менее 10 минут с огромным желанием психологически настраивайте свой организм на уничтожение заболеваний и улучшение здоровья. Выражение лица твердое, собранное и вместе с тем просветленное. Абсолютная уверенность: «Мое дело правое, мы – победим!». Это упражнение создаст в организме подсознательную тягу к оздоровлению, улучшит самочувствие.

Сила внушения. Внушите себе, что обладаете абсолютной силой самовнушения. Всё, что приказано организму, мгновенно ощущается органами чувств. Почувствуйте, как оздоравливаются все органы и системы, улучшается самочувствие и настроение. Направьте силу самовнушения непосредственно на укрепление своей воли. Внушите, что с каждым днем ваша воля становится всё крепче и сильнее. В любой ситуации вы полностью владеете собой, своими мыслями, своими чувствами. Вы всегда уверены в себе, уравновешены. Вы можете всё! Хотите и преодолеваете любой страх, вредные привычки, вялость, лень, нерешительность. Вы способны к огромным волевым усилиям. Вы всегда сохраняете бодрость и уверенность в себе. Вы победили страх. Полностью и навсегда!

Тревожные состояния

Как можно перед экзаменом или в ожидании важного события быть абсолютно спокойным, не волноваться? Тревожное состояние в подобных случаях является здоровой защитной реакцией, которая создает мотивацию к последующим действиям. Но если легкий трепет в груди переходит безотчетный страх, то тревога превращается в заболевание. У некоторых людей, склонных к тревожным реакциям, могут возникать внезапные кратковременные состояния сильного страха или дискомфорта. При этом могут наблюдаться нехватка воздуха, головокружения или обмороки, дрожь, ощущение трепетания в груди, учащенное сердцебиение, приступы удушья, расстройства желудка, онемение или ощущения покалывания кожи, приступы жара или озноба, неприятные ощущения или боли в области грудной клетки, страх сойти с ума или умереть. Приступы паники относятся к числу расстройств, которые следует обсудить с врачом. Но некоторые психотерапевтические приемы вы можете применить самостоятельно.

Необходимо осознавать, что постоянное пребывание в состоянии тревоги, озабоченности только усиливает эмоциональное напряжение. Не стоит без пользы мучиться весь день в ожидании развязки событий. Отложите все свои дела и посидите спокойно 30 минут. Сосредоточьтесь только на своих мыслях. Когда тревога будет подкрадываться к вам, говорите себе каждый раз: «Об этом я буду беспокоиться чуть позже, когда придет положенный час». Попробуйте медленно обдумывать что-то, составлять в уме предложения всякий раз, когда в голове появляются тревожные мысли. Сосредоточьтесь на предметах и физических явлениях вокруг себя. Мысленно опишите свою одежду, звуки, запахи. Оставайтесь в мире этих представлений и переключайтесь со своих внутренних переживаний на окружающие вас явления. Пристально рассматривайте потолок, так как взгляд вниз усиливает ощущения тревоги. Попробуйте дышать глубоко. Глубокое дыхание помогает расслабиться. Сядьте в кресло или лягте на пол, положив одну руку на грудь, другую – на живот. Дышите носом, помогая себе только той рукой, которая находиться на животе, в так движения стенки живота. Выполняя упражнения для достижения глубокого дыхания, вы научитесь осуществлять контроль над своим дыханием при усилении тревоги. Вдохи облегчения также способствуют расслаблению. Дышите медленно. Делайте полный выдох. В конце каждого выдоха произносите какое-нибудь успокаивающее слово, например: «Я спокоен… спокоен… спокоен». Расслабьте плечи, чтобы уменьшить психическое напряжение. Разговаривайте медленно, тихо, с мягкими интонациями. Такой голос внушает спокойствие и вам, и окружающим, а также позволяет контролировать ситуацию. Побегайте на одном месте или потанцуйте в течение нескольких минут, когда чувствуете усиление тревоги. Перестаньте морщить лоб и приподнимите уголки рта – у вас на душе станет спокойнее. Измените восприятие своего состояния, понаблюдайте за собой со стороны из противоположного угла комнаты или с потолка, посмотрите, какой вы напряженный и тревожный. Полезно ежедневно хотя бы полчаса заниматься физическими упражнениями, совершать пешие прогулки. В случае панических приступов внушите себе, что приступ скоро пройдет – обычно для этого требуется 5-10 минут. Повторяйте про себя, что еще никто не умер и не сошел с ума от этих приступов. Говорите себе: «Это должно пройти», «Это всего лишь эмоции». Повторяйте данные упражнения до тех пор, пока паника не угаснет.

Вспышки негодования

Человеку свойственно время от времени становиться раздражительным. Мягкие упреки жены (мужа)) вызывают у вас вспышки негодования. Кто-то в транспорте наступил вам на ногу, и вы начинаете злиться. Настроение подростков может меняться в любой момент: то они бывают угрюмыми, то через 10 минут становятся добрыми и спокойными. В случае заболевания люди часто раздражительны и не знают, почему это происходит с ними. Если вы обеспокоены своей раздражительностью, чувствуете себя не в своей тарелке, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Выясните причину своей раздражительности, осознайте, что она носит временный характер, поэтому вам просто нужно быть более терпеливым и внимательным к окружающим. Это удержит вас от высказываний и поступков, о которых вы можете впоследствии пожалеть.

Не скрывайте своих чувств, предупредите окружающих, что в определенные дни вы бываете сердиты. Поэтому пусть вас заранее простят, если вы покажитесь слишком грубым. Это поможет людям понять ваши поступки и разрядить ситуацию.

Отвлекитесь от тех вещей, которые вызывают у вас раздражение, переключитесь на другие дела. «Человек, занятый делом, не причиняет зла другим» – гласит старинная пословица. Постирайте белье, напишите письмо, полейте цветы, займитесь чем-нибудь, чтобы уменьшить стресс и убить время. Для этого вам потребуется 15-20 минут (а кому-то и час), чтобы успокоиться. Таким образом вы предупредите свои импульсивные поступки.

Не впадайте в гнев, научитесь сдерживать себя и не включайтесь в разговор, когда чувствуете, что готовы взорваться. Во время паузы, предшествующей вспышке гнева, постарайтесь осмыслить ситуацию. Дождитесь того момента, когда сочтете, что сможете включиться, если вам представляется возможность разрядиться не гневным словом, а тяжелой физической работой или гимнастикой.

Когда вы замечаете, что в голову приходят мрачные мысли, замените их на приятные, позитивные. Проснувшись в плохом настроении подумайте о том, как спокойно и замечательно вы проводите этот день. Чаще повторяйте фразы с такими словами, как «достичь», «добиться успеха», чтобы они запечатлелись в вашем сознании и помогли преодолеть раздражительность.

Не предъявляйте чрезмерных требований к окружающим. Тот, кто слишком много ожидает от окружающих, постоянно испытывает раздражение. Вы совершаете большую ошибку, если постоянно критикуя стремитесь переделать жену (мужа), своих друзей, коллег. Взрослого человека перевоспитать сложно. Если вы пытаетесь сделать окружающих удобными для себя, шансы на успех минимальны. Зато ваша манера поучать вызывает враждебное отношение к вам. Принимайте людей такими, какие они есть, и в один прекрасный день вы обнаружите, что окружающие «перевоспитались», что они вполне устраивают вас.

Не оставайтесь наедине со своими неприятностями, поделитесь с близкими тем, что вас мучает. Вам станет намного легче. Советы вашего собеседника могут даже не иметь большого практического значения – важны его сочувствие, участие, искренняя заинтересованность.

При неврозах с жалобами на раздражительность, головную боль, бессонницу, повышенную утомляемость, беспокойство, плохое настроение внушите себе следующее: «Я спокоен. Моя раздражительность исчезает, я становлюсь уравновешенным. Я перестаю принимать что-либо близко к сердцу. Волнение, беспокойство совершенно исчезают. Уходят тревога, озабоченность, страх за свое здоровье. Моя нервная система полностью восстанавливается. Прекращается головная боль. Голова всегда свежая, прошли все неприятные ощущения. Исчезла слабость, я становлюсь, как прежде, сильным и работоспособным, избавляюсь от бессонницы. Смогу легко и быстро засыпать с вечера. Без всяких снотворных средств буду спать до утра. Утром проснусь хорошо отдохнувшим. Я становлюсь бодрым, здоровым, уверенным в себе человеком».

Нельзя быть совершенным во всем. Не живите в вечном страхе, что вы хуже других. Ваше усилие достичь невероятных высот часто ведет к болезненным поражениям. Нельзя забывать, что таланты и возможности каждого из нас ограничены. Старайтесь, прежде всего, отлично выполнять свою работу и то, к чему вы имеете призвание. Для чувства удовлетворенности достаточно иметь успехи в одной или двух областях. А остальное выполнять добросовестно и не ниже оптимального уровня.